De 3 vigtigste typer omega-3 fedtsyrer

Indhold

• Hvad er omega-3 fedtsyrer?
• 1. ALA (alfa-linolensyre)
• 2. EPA (eicosapentaensyre)
• 3. DHA (docosahexaensyre)
• Omega-3-konverteringer
• 8 andre omega-3-fedtsyrer
• Hvilken omega-3-fedtsyre er bedst?
• Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der har adskillige sundhedsmæssige fordele.

Dog er ikke alle omega-3'er skabt lige. Blandt 11 typer er de 3 vigtigste ALA, EPA og DHA.

ALA findes for det meste i planter, mens EPA og DHA oftest findes i dyrefødevarer som fede fisk.

Denne artikel ser detaljeret på de 3 vigtigste typer omega-3'er.

Hvad er omega-3 fedtsyrer?

Omega-3'er er en type flerumættet fedt. De betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi de er nødvendige for helbredet, men ikke kan fremstilles af din krop.

Således skal du hente dem fra din diæt.

I stedet for at blive opbevaret og brugt til energi, spiller de vigtige roller i mange kropslige processer, herunder betændelse, hjertesundhed og hjernefunktion.

Omega-3-mangel er forbundet med lavere intelligens, depression, hjertesygdom, gigt, kræft og mange andre sundhedsmæssige problemer (1, 2).

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af flerumættede fedtstoffer, som du skal få fra din diæt. De har adskillige sundhedsmæssige fordele.

1. ALA (alfa-linolensyre)

Alfa-linolensyre (ALA) er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i din diæt.

Det findes hovedsageligt i plantemad og skal konverteres til EPA eller DHA, før det kan bruges af din krop til noget andet end energi.

Imidlertid er denne konverteringsproces ineffektiv hos mennesker. Kun en lille procentdel af ALA omdannes til EPA - og endnu mindre til DHA (3, 4, 5, 6).

Når ALA ikke konverteres til EPA eller DHA, lagres det eller bruges som energi som andre fedtstoffer.

Nogle observationsstudier knytter en diæt rig på ALA til en reduceret risiko for død af hjertesygdomme, mens andre viser en øget risiko for prostatacancer (7).

Denne stigning i risiko for prostatakræft var ikke forbundet med de andre vigtigste omega-3-typer, EPA og DHA, som ser ud til at beskytte mod denne kræft (8).

ALA findes i mange plantemad, herunder grønnkål, spinat, purslane, sojabønner, valnødder og mange frø, såsom chia, hør og hamp. Det forekommer også i nogle dyrefedder.

Nogle frøolier, såsom hørfrø og rapsfrø (rapsolie) olie, er også høje i ALA.

RESUMÉ ALA findes mest i plantemad. Din krop kan konvertere den til EPA eller DHA, selvom denne proces er meget ineffektiv.

2. EPA (eicosapentaensyre)

Din krop bruger eicosapentaensyre (EPA) til at producere signalmolekyler kaldet eikosanoider, som spiller adskillige fysiologiske roller og reducerer betændelse (9).

Kronisk, lavt niveau betændelse vides at køre flere almindelige sygdomme (10).

Forskellige undersøgelser viser, at fiskeolie, der er meget høj i EPA og DHA, kan reducere symptomer på depression. Nogle bevis tyder på, at EPA er overlegen DHA i denne henseende (11, 12).

En undersøgelse hos menopausale kvinder bemærkede, at EPA reducerede deres antal hot flashes (13).

Både EPA og DHA findes for det meste i skaldyr, inklusive fed fisk og alger. Af denne grund kaldes de ofte marine omega-3'er.

EPA-koncentrationer er højest i sild, laks, ål, rejer og stør. Dyrprodukter med græs, såsom mejeri og kød, indeholder også noget EPA.

RESUMÉ EPA er en omega-3 fedtsyre, der kan reducere symptomer på depression og hjælpe med at bekæmpe betændelse i din krop.

3. DHA (docosahexaensyre)

Docosahexaensyre (DHA) er en vigtig strukturel bestanddel af din hud og nethinderne i dine øjne (14).

Forstærkende babyformel med DHA fører til forbedret syn hos spædbørn (15).

DHA er afgørende for hjernens udvikling og funktion i barndommen såvel som hjernefunktion hos voksne.

DHA-mangel i tidlig livstid er forbundet med problemer senere, såsom indlæringsvanskeligheder, ADHD og aggressiv fjendtlighed (16).

Et fald i DHA i det senere liv er også forbundet med nedsat hjernefunktion og begyndelsen af ​​Alzheimers sygdom (17).

DHA kan have positive effekter på visse tilstande, såsom gigt, højt blodtryk, type 2-diabetes og nogle kræftformer (18, 19, 20).

Derudover kan det øge hjertesundheden ved at reducere blod triglycerider og muligvis dit antal LDL (dårlige) kolesterolpartikler (21).

Som nævnt ovenfor findes DHA i høje mængder i skaldyr, inklusive fed fisk og alger. Dyrprodukter med græs indeholder også noget DHA.

RESUMÉ DHA er meget vigtigt for hjerneudvikling og kan beskytte mod hjertesygdomme, kræft og andre sundhedsmæssige problemer.

Omega-3-konverteringer

ALA, det mest almindelige omega-3 fedt, er ikke biologisk aktivt, før det omdannes til EPA eller DHA, som er vigtige for din krop (3).

Imidlertid er denne konverteringsproces ineffektiv hos mennesker. I gennemsnit omdannes kun 1–10% af ALA til EPA og 0,5–5% til DHA (4, 5, 6, 22).

Endvidere afhænger konverteringsfrekvensen af ​​tilstrækkelige niveauer af andre næringsstoffer, såsom kobber, calcium, magnesium, zink, jern og vitaminer B6 og B7. Den moderne diæt, især vegetarisme, mangler nogle af disse (23).

Derudover konkurrerer nogle omega-6-fedtsyrer om de samme enzymer, der er nødvendige til denne proces. Derfor kan den høje mængde omega-6 i den moderne diæt reducere omdannelsen af ​​ALA til EPA og DHA (5, 24).

RESUMÉ Bortset fra at blive brugt til energi, er ALA ikke biologisk aktiv i din krop. Det skal omdannes til EPA og / eller DHA for at blive aktiv, men denne konverteringsproces er ineffektiv hos mennesker.

8 andre omega-3-fedtsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest rigelige omega-3-fedtsyrer i din diæt.

Imidlertid er mindst otte andre omega-3-fedtsyrer opdaget:

• hexadecatrienoic acid (HTA)
• stearidonsyre (SDA)
• eicosatrienoic acid (ETE)
• eicosatetraensyre (ETA)
• heneicosapentaensyre (HPA)
• docosapentaensyre (DPA)
• tetracosapentaensyre
• tetracosahexaensyre

Disse fedtsyrer forekommer i nogle fødevarer, men betragtes ikke som essentielle. Alligevel har nogle af dem biologiske virkninger.

RESUMÉ Mindst otte andre omega-3-fedtsyrer er blevet opdaget. De findes i nogle fødevarer og kan have biologiske virkninger.

Hvilken omega-3-fedtsyre er bedst?

De vigtigste omega-3'er er EPA og DHA.

De findes hovedsageligt i skaldyr, herunder fed fisk og alger, kød og mejeri fra græsfodrede dyr og omega-3-berigede eller græsede æg.

Hvis du ikke spiser en masse af disse fødevarer, kan du overveje kosttilskud.

RESUMÉ EPA og DHA betragtes generelt som de vigtigste omega-3-fedtsyrer.

Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for at opretholde et godt helbred.

De vigtigste typer er EPA og DHA, der er rigelige i fiskeolie, fed fisk og mange andre skaldyr. Algalolie er en god mulighed for vegetarer og veganere.

Det kan bemærkes, at EPA og DHA også kan dannes ud fra ALA, der findes i bestemte fødevarer med højt fedtindhold, såsom hørfrø, hørfrøolie, valnødder og chiafrø.

Hvis du spiser utilstrækkelige mængder af omega-3-rige fødevarer, anbefales kosttilskud generelt. Du kan nemt købe dem i butikker eller online.