Hvad skal man gøre efter en træning inden for de næste 30 minutter

Indhold

• Hvad skal man gøre efter en træning
• Trin 1: Stræk og rul
• Trin 2: Brusebad og skift dit tøj
• Trin 3: Tank til genopretning
• Anmeldelse for

I en perfekt verden ville jeg afslutte en træning med en følelse af energi, mit ansigt glinsende af dugvåd sved. Jeg ville have masser af tid til nedkølingsøvelser og være i stand til at zen ud med et par yogastillinger. Så nippede jeg til en lækker lækker smoothie med den helt rigtige balance mellem protein og kulhydrater og vals direkte i bruseren fyldt med alle mine yndlingsbadeprodukter.

I virkeligheden efterlader de fleste træninger mig beskattet med et rødt ansigt, dryppende sved og travlt - for at sige det mildt. Jeg bøjer mig måske ned for at røre ved mine tæer og kalder det en indpakning på mine "afkølende stræk", før jeg hopper ind i et koldt brusebad og går afsted for dagen med tom mave og vådt hår. Ikke ligefrem plakatbarnet for, hvad man skal lave efter en træning.

Den perfekte rutine efter træning er lettere sagt end gjort, men hvis du undrer dig over, hvad du skal gøre efter en træning, eller hvad du skal gøre først, hvis du har begrænset tid, er der hjælp. Først skal du vide, at de første 30 minutter eller deromkring efter en træning normalt er lige så vigtige som selve træningen. Hvordan du genopretter, fylder brændstof op og genopretter for livet og alle de fremtidige ting, du vil bede om din krop, fortjener en topplacering på din prioritetsliste.

Her er de tre bedste ting at gøre umiddelbart (ish) efter din træning. Så hvis du ikke gør andet, skal du gøre dette.

Hvad skal man gøre efter en træning

Trin 1: Stræk og rul

Den første ting at gøre på din "hvad skal du gøre efter en træning" dagsorden: Stræk ud, mens dine muskler stadig er varme. "Du skal strække, før musklerne når at køle ned, hvilket tager 30-40 minutter," siger Jordan D. Metzl, MD, en læge i sportsmedicin på Hospital for Special Surgery i New York City. "Når musklen afkøles, trækker den sig sammen, og hvis du forsøger at løsne den, kan du forårsage skade," siger han. (Relateret: Hvad er mere vigtigt: Fleksibilitet eller mobilitet?)

Dr. Metzl anbefaler mindst fem minutters strækning efter en træning efterfulgt af fem minutter med at stryge knækkene med en skumrulle for korrekt genopretning. "Ti minutter i alt er realistisk for de fleste mennesker." Prøv Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Køb den, $35, dickssportinggoods.com).

Trin 2: Brusebad og skift dit tøj

Så fristende det kan være at bare tørre hurtigt af, bør du gå i bad efter en træning - især hvis du tænkte på at blive i dit træningstøj et stykke tid. Alt det sved fra din træning får bakterier og gær til at bygge sig op, så hvis du ikke bruser, skyller du ikke disse insekter af og kan have en øget risiko for irritation og infektion, Deirdre Hooper, MD, hudlæge hos Audubon Dermatology i New Orleans, LA, tidligere fortaltForm.

Men alt er ikke tabt, hvis du ikke kan gå i bad efter træning. "Hvis du ikke kan vaske, skal du komme ud af vådt tøj så hurtigt som muligt," siger Neal Schultz, MD, hudlæge i New York City og grundlæggeren af ​​BeautyRx Skincare. "De fanger fugt, der fremmer væksten af ​​bakterier, bakterier, svampe og gær, som kan invitere til en hudinfektion eller forårsage udbrud," siger Dr. Schultz. Det vil ikke gøre en forskel, om du skifter inden for to, fem eller 10 minutter, men vent ikke længere end en halv time.

Hvis du af en eller anden grund ikke kan gå i bad, eller du glemmer ekstra tøj, foreslår Dr. Schultz, at du fugter et håndklæde med vand og klapper din krop, og dupper derefter med et tørt håndklæde for at opsuge så meget fugt som muligt i en knivspids. "Bakterier har ikke en chance for at formere sig, hvis du fjerner fugten," siger han. (I disse tilfælde skal du sørge for, at du har en fritidstøj på, der også er helt acceptabel at bære på kontoret.)

Hvis du især er bekymret for udbrud, er det faktisk meget vigtigere at rense dit ansigt Før træne frem for efter din træning. Dr. Schultz foreslår, at du fjerner din makeup og vasker dit ansigt eller stryger med en renseserviet.Prøv at smide noget, der er nemt at bruge på farten, i din træningstaske, såsom Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Buy It, $7, anthropologie.com). (BTW, hvis du vil have makeup under din træning, skal du bruge disse svedtætte makeupprodukter.)

Trin 3: Tank til genopretning

Sidst, men bestemt ikke mindst på din plan for, hvad du skal gøre efter en træning, er at sørge for at spise inden for 30 minutter. "Det vil optimere genopretning, hjælpe med at reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at udføre bedre under din træning den følgende dag," siger Mitzi Dulan, R.D., forfatter til Pinterest-diæten: Sådan pinner du din vej tynd. "Den 30-minutters vindue er spidsbelastningstiden for potentiale til at begynde at genopbygge og genopbygge muskler," siger hun. Selvom, FTR, bør du ikke kautionere for tankning, bare fordi du ikke kan få en bid før, siger 45 minutter senere. Sigt bare efter at få noget i maven inden for to timer efter din træning, da forskning viser, at din krops evne til at genopfylde muskelbutikker falder med 50 procent efter det tidspunkt.

Uanset dine mål har din krop brug for disse makronæringsstoffer til at tanke op - specifikt protein og kulhydrater. Nogle spiseklare muligheder inkluderer Setton Farms Pistachio Chewy Bites, en Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake eller GoodFoods' Cranberry Mandel Chicken Salat. Du kan også selv lave noget, f.eks. En salat med kikærter eller en omelet med sauterede grøntsager.

Anmeldelse for