3 øvelser til bekæmpelse af skrivebordsjob

Indhold

• Omvendt planke
• Hæl Sid
• Lunge stretch
• Anmeldelse for

Medmindre du har fået et job i skadestuen, købmanden eller et andet tempofyldt arbejdsmiljø, der har dig på benene, er chancerne for, at du sidder på din tush næsten hvert minut af arbejdsdagen. Gem til kaffe- og toiletpauserne, din numse er i konstant kontakt med en kontorstol, og øjeblikke efter at du har holdt op, lægger du dig sandsynligvis på sofaen og bruger en eller to timer på at rulle gennem IG med Netflix, der spiller i baggrunden.

Alt dette møde kan virke som NBD, men forskning viser, at overdreven siddetid næsten fordobler risikoen for at udvikle type 2 -diabetes, og stillesiddende adfærd (tænk: at se fjernsyn, bruge en computer, sidde i skolen, arbejde eller pendle) har været forbundet med en øget risiko for død, hjerte -kar -sygdomme, kræft og hypertension. Plus, at bruge al denne tid i én position kan få dig til at føle dig tæt AF.

"At holde enhver position i en lang periode kan slides på din krop, især hvis du sidder," siger Alycea Ungaro, grundlægger af Real Pilates. "Siddende sætter dine muskler i en kort, kontraheret stilling, og dit bevægelsesområde bliver reduceret."

Du bliver nødt til at tackle mindst en times fysisk aktivitet dagligt for at bekæmpe den øgede risiko for død, der er forbundet med at sidde otte timer om dagen, ifølge forskning offentliggjort iThe Lancet. Men udførelse af Ungaros strækninger for skrivebordspersonale - som specifikt er rettet mod ryg, skuldre, bryst, ben og fødder - kan hurtigt hjælpe med at modvirke belastning og forkortelse af muskler ved at sidde hele dagen hver dag. "Denne rutine tager hele to minutter, og hvis du binder disse bevægelser til noget, du plejer at gøre, er der en større chance for, at det sætter sig fast og gør en forskel i din krop," siger hun.

Tilføj Ungaros strækninger til skrivebordsledere til slutningen af ​​din normale træningsafkøling for at give dine muskler den TLC, de fortjener. (En anden måde at forhindre smerter og tæthed, mens du arbejder ved et skrivebord: Opret et ergonomisk arbejdsområde.)

Omvendt planke

EN. Begynd at sidde med strakte ben foran kroppen. Placer hænderne på måtten bag dig, håndfladerne tilbage og fingrene vendt mod kroppen.

B. Tryk hofterne højt op, og hold benene sammen. Hold hovedet fremad og se lige ned i midten af ​​benene. Løft brystet højere og højere op.

C. Hold i 5 vejrtrækninger eller 10 sekunder. Sænk hofterne med kontrol. Gentag to gange mere.

(BTW, dette træk hjælper dig også med at opbygge en super stærk kerne.)

Hæl Sid

EN. Knæl på måtten i en opretstående siddestilling med benene sammen og fødderne under dig.

B. Træk tæerne under, bøj ​​dem helt og stræk fodsålerne. Læg hænderne på lårene for ekstra støtte. Sid og hold positionen i 30 sekunder. Arbejd op til 2 minutter, fortsæt med at løfte i brystet og læg stadig mere vægt på fødderne, jo længere du holder.

Lunge stretch

EN. Knæl ned og træd en fod frem i et dybt hofteudfald. Placer hænderne på dine knæ for stabilitet og hold overkroppen oprejst.

B. Flyt vægten tilbage, kom ud af strækningen og kast derefter tilbage ind i den. Hold i 5 vejrtrækninger eller 10 sekunder. Gentag 3 til 5 gange, og skift derefter side.

(Prøv disse varianter af denne strækning for skrivebordsarbejdere for at skabe en god forbrænding i dine baglår.)

Anmeldelse for