Denne 25-minutters konditionstræningsvideo viser, at styrketræning ikke behøver at være langsom

Indhold

• Saml op
• Pec Deck til at trykke
• Single-Arm Front Squat at trykke på
• Træk i sidebøjning
• Enkeltarmede Burpee Dødløft
• Anmeldelse for

En almindelig misforståelse med trænings- og løftevægte, specifikt-er, at du skal bruge enmasse tid i gymnastiksalen for at score resultater. Det er simpelthen ikke sandt. Du kan bruge en til to timer i gymnastiksalen langsomt på at løfte vægte og helt sikkert se muskelvækst (ligesom f.eks. The Rock). Eller du kan reducere hviletiden og pakke mere intensitet i hvert sekund for at blive svedig og komme ud på 25 minutter fladt.

Denne håndvægtstræningstræning fra all-star-træner Jen Widerstrom er det perfekte eksempel: Det er et fem-minutters kredsløb, som du gentager fem gange for en 25-minutters træning, der fordobles som styrke og konditionstræning i ét. (FYI her er forskellen mellem kredsløbstræning og intervaltræning.) Hvis du virkelig er knald på tiden, skal du bare lave en runde. Garanteret, disse træk er nok til at få den fem minutters træning til at føles som meget mere (og hey, nogentræning er bedre end ingen træning).

Jens geniale navn for denne kredsløbsstil? En "Shorty Square". Du laver fem træk i fem runder, som hver er fem minutter. Det bliver ikke nemmere end det. (Hvis du er til dette, vil du også elske Jens 40-dages Crush Your Goals Challenge.)

Hvordan det virker: Gør hvert træk i 1 minut, adskill tiden som angivet. Lav 5 runder i alt, hvil minimalt mellem hver runde.

Du skal bruge: Et sæt lette håndvægte og en mellem- til tung vægt

Saml op

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hænderne i klar stilling foran brystet.

B. I en hurtig bevægelse skal du hugge ned for at feje højre hånd langs gulvet til venstre og opad, som om du skulle plukke noget fra jorden.

C. Når højre hånd kommer op for at møde venstre hånd, skal du stå og hoppe over at krydse venstre fod foran højre.

D. Hop straks fødderne fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side: fej venstre hånd langs gulvet og hop højre fod foran.

Gentag i 1 minut.

Pec Deck til at trykke

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt (5 til 10 pund) i hver hånd. Rack håndvægte op til skuldre og åbne arme for at danne en målpostposition til start: Triceps forlænges ud til siderne og parallelt med gulvet, albuerne er bøjet i 90 graders vinkler, og håndfladerne vender fremad. Tilslut kernen gennem hele bevægelsen, så ribben ikke blusser fremad.

B. Engager brystet for at klemme albuerne sammen foran brystet, mens de holder pause, når albuerne er direkte foran skuldrene.

C. Åbn armene for at vende tilbage til målpostpositionen, tryk derefter håndvægte over hovedet og hold hænderne over skuldrene.

D. Sænk langsomt armene tilbage til målpostpositionen for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag 30 sekunder i et langsomt, kontrolleret tempo, og sæt derefter farten op i de sidste 30 sekunder.

Single-Arm Front Squat at trykke på

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og en håndvægt (10 til 25 pund) i venstre hånd racket foran brystet, håndfladen vendt mod højre og albuen gemt i. Forlæng højre arm ud til siden for balance.

B. Inhaler og hængslen ved hofter og knæ for at sænke ned i et squat, og hold kernen i kontakt.

C. Tryk gennem midten af ​​foden for at stå, køre hofter fremad og bruge momentum til at trykke håndvægten over hovedet.

D. Sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Træk i sidebøjning

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt (10 til 25 pund) i venstre hånd på ydersiden af ​​venstre hofte og højre hånd bag hovedet, albue pegende til siden.

B. Træk vejret ind og indgreb kernen for at forhindre ribbenene i at flå fremad, bøj ​​derefter torsoen til venstre side for at sænke håndvægten langs siden af ​​venstre ben.

C. Udånder for at hæve torso tilbage til midten og lidt til højre for at trække håndvægten op mod venstre armhule.

D. Sænk håndvægten og ret torso for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Enkeltarmede Burpee Dødløft

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med en tung håndvægt (25 til 35 pund) på gulvet mellem benene parallelt med fødderne.

B. Sæt dig ned for at plante venstre håndflade på gulvet og tag håndvægten med højre hånd. Hop fødderne tilbage til en høj plankeposition med fødderne brede.

C. Spring fødderne frem uden for hænderne for at lande i en squat. Stå, stræk ud gennem knæ og hofter for at løfte håndvægten fra jorden.

D. Vend bevægelsen for at sænke håndvægten til jorden, pas på at holde ryggen lige og kernen engageret hele vejen igennem.

Gentag i 30 sekunder på hver side.

Anmeldelse for