De 21 bedste lavkolhydratgrøntsager

Indhold

• 1. Bell Peppers
• 2. Broccoli
• 3. Asparges
• 4. Svampe
• 5. Zucchini
• 6. spinat
• 7. Avokado
• 8. Blomkål
• 9. Grønne bønner
• 10. Salat
• 11. Hvidløg
• 12. Grønkål
• 13. Agurker
• 14. Bruxellesspirer
• 15. Selleri
• 16. Tomater
• 17. Radiser
• 18. Løg
• 19. Aubergine
• 20. Kål
• 21. Artiskokker
• Bundlinjen

Grøntsager er kalorifattige men rige på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Derudover er mange lavt på kulhydrater og højt fiberindhold, hvilket gør dem ideelle til lavkolhydratdiæter.

Definitionen på en lavkulhydratdiæt varierer meget. De fleste er under 150 gram kulhydrater pr. Dag, og nogle går så lavt som 20 gram pr. Dag.

Uanset om du er i en lavkulhydratindhold eller ej, er det altid en god ide at spise flere grøntsager.

Her er en liste over de 21 bedste lavkulhydratgrøntsager, der kan medtages i din diæt.

1. Bell Peppers

Paprika, også kendt som paprika eller paprika, er utroligt nærende.

De indeholder antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere betændelse, mindske kræftrisikoen og beskytte kolesterol og fedt mod oxidativ skade (1, 2, 3).

En kop (149 gram) hakket rød peber indeholder 9 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber (4).

Det tilvejebringer 93% af Reference Daily Intake (RDI) til vitamin A og en kæmpestor 317% af RDI for vitamin C, hvilket ofte mangler på meget lav-kulhydrat dieter.

Grønne, orange og gule paprika har lignende næringsprofiler, selvom deres antioxidantindhold kan variere.

Resumé Paprika er antiinflammatorisk og indeholder A- og C-vitaminer. De indeholder 6 gram fordøjelige (netto) kulhydrater pr. Portion.

2. Broccoli

Broccoli er en ægte super mad.

Det er medlem af den korsbegrænsede grøntsagsfamilie, der inkluderer grønnkål, rosenkål, radiser og kål.

Undersøgelser viser, at broccoli kan nedsætte insulinresistensen hos diabetikere af type 2. Det antages også at beskytte mod flere typer kræft, herunder prostatacancer (5, 6, 7).

En kop (91 gram) rå broccoli indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (8).

Det giver også mere end 100% af RDI til vitamin C og K.

Resumé Broccoli indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder mange C- og K-vitaminer og kan reducere insulinresistensen og hjælpe med at forhindre kræft.

3. Asparges

Asparges er en lækker foråret grøntsag.

En kop (180 gram) kogt asparges indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9).

Testrørsundersøgelser har fundet, at asparges kan hjælpe med at stoppe væksten af ​​flere typer kræft, og undersøgelser af mus antyder, at det kan hjælpe med at beskytte hjernens sundhed og mindske angst (10, 11, 12, 13, 14).

Resumé Asparges indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft.

4. Svampe

Svampe er ekstremt lavt på kulhydrater.

En portion på 70 gram rå, hvide svampe indeholder kun 2 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber (15).

Derudover har de vist sig at have stærke antiinflammatoriske egenskaber (16).

I en undersøgelse af mænd med metabolsk syndrom førte 3,5 g (100 gram) hvide svampe i 16 uger til betydelige forbedringer i antioxidant- og antiinflammatoriske markører (17).

Resumé Svampe indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De kan reducere betændelse hos mennesker med metabolsk syndrom.

5. Zucchini

Zucchini er en populær grøntsag og den mest almindelige type sommer squash. Sommer squash er lang med blød hud, der kan spises.

I modsætning hertil kommer vinter squash i forskellige former, har en uspiselig skorpe og er højere i kulhydrater end sommersorter.

En kop (124 gram) rå courgette indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber. Det er en god kilde til C-vitamin, der leverer 35% af RDI pr. Portion (18).

Gul italiensk squash og andre typer sommer squash har antallet af kulhydrater og næringsprofiler svarende til zucchini.

Resumé Zucchini og andre typer sommer squash indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og er høj i vitamin C.

6. spinat

Spinat er en bladgrøn grøntsag, der giver store sundhedsmæssige fordele.

Forskere rapporterer, at det kan hjælpe med at reducere skader på DNA. Det beskytter også hjertesundheden og kan reducere risikoen for almindelige øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (19, 20, 21).

Hvad mere er, det er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler. Én kop (180 gram) kogt spinat giver mere end 10 gange RDI for vitamin K (22).

Spinat er også lavt på kulhydrater, men kulhydraterne bliver mere koncentrerede, efterhånden som bladene koges ned og mister deres volumen.

For eksempel indeholder en kop kogt spinat 7 gram kulhydrater med 4 gram fiber, mens en kop rå spinat indeholder 1 gram kulhydrater med næsten 1 gram fiber (22, 23).

Resumé Kogt spinat indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion, er meget høj i vitamin K og hjælper med at beskytte hjerte- og øjenes sundhed.

7. Avokado

Avocados er en unik og lækker mad.

Selvom det teknisk set er en frugt, spises avokado typisk som grøntsager. De er også fedtfattige og indeholder meget få fordøjelige kulhydrater.

En portion af 150 g hakkede avokadoer har en kop (150 gram) 13 gram kulhydrater, hvoraf 10 er fiber (24).

Avocado er også rig på oleinsyre, en type enumættet fedt, der har gavnlige virkninger på helbredet. Små undersøgelser har fundet, at avocados kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (25, 26).

De er også en god kilde til C-vitamin, folat og kalium.

Selvom avocados er en forholdsvis højt kalorieindhold mad, kan de være gavnlige for vægtkontrol.I en undersøgelse rapporterede overvægtige mennesker, der inkluderede en halv avokado i deres frokost, at de følte sig fyldigere og havde mindre lyst til at spise i løbet af de næste fem timer (27).

Resumé Avocados leverer 3 gram netto kulhydrater pr. Portion. De fremmer følelser af fylde og indeholder meget sundt fedt og fiber.

8. Blomkål

Blomkål er en af ​​de mest alsidige og populære lavkulhydratgrøntsager.

Det har en meget mild smag og kan bruges som erstatning for kartofler, ris og andre madvarer med højere kulhydrater.

En kop (100 gram) rå blomkål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber. Det er også højt i K-vitamin og giver 77% af RDI til vitamin C (28).

Ligesom andre kryddergrøntsager er det forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft (29, 30).

Resumé Blomkål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder også K- og C-vitaminer og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

9. Grønne bønner

Grønne bønner kaldes undertiden snapbønner eller strengbønner.

De er medlem af bælgfrugtsfamilien sammen med bønner og linser. De har dog markant færre kulhydrater end de fleste bælgplanter.

En portion af kogte grønne bønner (125 gram) indeholder 10 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fiber (31).

De er meget klorofylige, hvilket dyreforsøg antyder kan hjælpe med at beskytte mod kræft (32).

Derudover indeholder de carotenoider, som er forbundet med forbedret hjernefunktion under aldring (33).

Resumé Grønne bønner indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion samt antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre kræft og beskytte hjernen.

10. Salat

Salat er en af ​​de laveste kulhydratgrøntsager omkring.

En kop (47 gram) salat indeholder 2 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber (34).

Afhængig af typen kan det også være en god kilde til visse vitaminer.

For eksempel er romaine og andre mørkegrønne sorter rige på vitamin A, C og K.

De er også høje i folat. Folat hjælper med at mindske niveauerne af homocystein, en forbindelse forbundet med en øget risiko for hjertesygdom.

En undersøgelse blandt 37 kvinder viste, at indtagelse af fødevarer med højt folat i fem uger reducerede homocysteinniveauerne med 13% sammenlignet med en lavfolatdiæt (35).

Resumé Salat indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder mange vitaminer, herunder folat, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

11. Hvidløg

Hvidløg er kendt for sine gavnlige virkninger på immunfunktionen.

Undersøgelser har fundet, at det kan øge modstanden mod forkølelse og nedsætte blodtrykket (36, 37, 38).

Selv om det er en højkolhydratgrøntsag efter vægt, er den mængde, der typisk indtages i et siddende, meget lav på grund af dens stærke smag og aroma.

Én fedd hvidløg indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf en del er fiber (39).

Resumé Hvidløg indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Det kan reducere blodtrykket og forbedre immunfunktionen.

12. Grønkål

Grønkål er en trendy grøntsag, der også er ekstremt næringsrig.

Det er fyldt med antioxidanter, inklusive quercetin og kaempferol.

Disse har vist sig at sænke blodtrykket og kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sygdomme (40, 41, 42).

En kop (67 gram) rå grønnkål indeholder 7 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber. Det giver også imponerende 206% af RDI for vitamin A og 134% af RDI for vitamin C (43).

Det er vist, at et højt indtag af C-vitamin forbedrer immunfunktionen og øger hudens evne til at bekæmpe skadelige frie radikaler, hvilket kan fremskynde aldringsprocessen (44, 45).

Resumé Grønkål indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Den har mange antioxidanter og har mere end 100% af RDI for vitamin A og C.

13. Agurker

Agurker er lav på kulhydrater og meget forfriskende.

En kop (104 gram) hakket agurk indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf mindre end 1 gram er fiber (46).

Selvom agurker ikke er meget med vitaminer eller mineraler, indeholder de en forbindelse, der kaldes cucurbitacin E, som kan have gavnlige virkninger på helbredet.

Resultater fra forsøgsrør og dyreforsøg antyder, at det har anti-kræft og antiinflammatoriske egenskaber og kan beskytte hjernes sundhed (47, 48, 49).

Resumé Agurker indeholder knap 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De kan hjælpe med at beskytte mod kræft og understøtte hjernehelse.

14. Bruxellesspirer

Bruxelles spirer er en anden velsmagende cruciferøs grøntsag.

En halv kop (78 gram) servering af kogte rosenkål indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (50).

Det giver også 80% af RDI for vitamin C og 137% af RDI til vitamin K.

Derudover antyder kontrollerede humane undersøgelser, at det at spise brudspire kan reducere risikofaktorer for kræft, herunder tyktarmskræft (51, 52).

Resumé Bruxelles spirer indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. De indeholder mange C- og K-vitaminer og kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen.

15. Selleri

Selleri er ekstremt lavt i fordøjelige kulhydrater.

En portion kop (101 gram) af hakket selleri indeholder 3 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber. Det er en god kilde til vitamin K, der leverer 37% af RDI (53).

Derudover indeholder det luteolin, en antioxidant, der viser potentiale til både at forebygge og hjælpe med at behandle kræft (54).

Resumé Selleri giver 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder også luteolin, som kan have anticanceregenskaber.

16. Tomater

Tomater har en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Ligesom avocados er de teknisk frugter, men konsumeres normalt som grøntsager.

De har også lavt fordøjelige kulhydrater. En kop (149 gram) cherrytomater indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (55).

Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. Derudover indeholder de mange kaliumindhold, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtrykket og mindske slagrisikoen (56).

Det har vist sig, at de styrker endotelcellerne, der linjer dine arterier, og deres høje lycopenindhold kan hjælpe med at forhindre prostatacancer (57, 58).

Tilberedning af tomater øger lycopenindholdet, og tilsætning af fedt som olivenolie under tilberedningen har vist sig at øge dens absorption (59).

Resumé Tomater indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og indeholder mange vitaminer og kalium. De kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden og reducere kræftrisikoen.

17. Radiser

Radiser er Brassica grøntsager med en skarp, pebret smag.

En kop (116 gram) rå skiver radiser indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (60).

De er temmelig med høj C-vitamin, hvilket giver 29% af RDI pr. Portion.

Derudover kan radiser reducere risikoen for brystkræft hos postmenopausale kvinder ved at ændre måden, hvorpå kroppen metaboliserer østrogen (61).

Resumé Radiser indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og kan hjælpe med at reducere risikoen for brystkræft hos ældre kvinder.

18. Løg

Løg er en skarp, nærende grøntsag.

Selvom de er ret mange kulhydrater efter vægt, konsumeres de normalt i små mængder på grund af deres robuste smag.

En halv kop (58 gram) skåret rå løg indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fiber (62).

Løg er højt i antioxidant quercetin, hvilket kan sænke blodtrykket (63).

En undersøgelse med overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) fandt, at det at spise rødløg reducerede LDL-kolesterolniveauer (64).

Resumé Løg indeholder 5 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og kan hjælpe med at sænke blodtrykket og LDL-kolesterolniveauer.

19. Aubergine

Aubergine er en almindelig grøntsag i mange italienske og asiatiske retter.

En portion på 1 gram (99 gram) med hakket, kogt aubergine indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fiber (65).

Det er ikke særlig højt i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforsøg antyder, at aubergine kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forbedre andre markører for hjertesundhed (66).

Det indeholder også en antioxidant kendt som nasunin i det lilla pigment på huden. Forskere har rapporteret, at nasunin hjælper med at reducere frie radikaler og kan beskytte hjernes sundhed (67).

Resumé Aubergine indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og kan hjælpe med at beskytte hjerte- og hjernesundhed.

20. Kål

Kål har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

Som en kruciferøs grøntsag kan det hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, inklusive spiserørskræft og mavekræft (68, 69).

En kop (89 gram) hakket rå kål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fiber (70).

Det giver også 54% af RDI for vitamin C og 85% af RDI til vitamin K.

Resumé Kål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion. Det indeholder mange C- og K-vitaminer og kan reducere risikoen for visse kræftformer.

21. Artiskokker

Artiskokker er lækre og nærende.

En mellemstor jordklod (120 gram) indeholder 14 gram kulhydrater.

Imidlertid kommer 10 gram fra fiber, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige (netto) kulhydrater (71).

En del af fiberen er inulin, der fungerer som et prebiotikum, der fodrer sunde tarmbakterier (72).

Derudover kan artiskokker beskytte hjertesundheden. I en undersøgelse, når mennesker med højt kolesterol drak artiskok juice, oplevede de en reduktion i inflammatoriske markører og forbedring af blodkarfunktionen (73).

Resumé Artiskokker indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion og kan forbedre tarmen og hjertesundheden.

Bundlinjen

Der er mange velsmagende grøntsager, der kan inkluderes i en lavkulhydratdiæt.

Ud over at have lavt kulhydrater og kalorier kan de muligvis reducere din risiko for forskellige sygdomme og forbedre dit generelle helbred og trivsel.