En diæt på 2.000 kalorier: Madlister og måltidsplan

Indhold

• Hvorfor 2.000 kalorier betragtes ofte som standard
• Hvorfor kaloribehov er forskellige
• Kan en diæt på 2.000 kalorier hjælpe med vægttab?
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Bundlinjen
• Måltid Prep: Kylling og Veggie Mix og Match

2.000-kalorie diæter betragtes som standard for de fleste voksne, da dette antal betragtes som tilstrækkeligt til at imødekomme de fleste menneskers energi- og næringsbehov.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om diæter med 2.000 kalorier, inklusive mad, der skal inkluderes og undgås, samt en prøve måltidsplan.

Hvorfor 2.000 kalorier betragtes ofte som standard

Selvom ernæringsmæssige krav varierer fra individ til person, betragtes 2.000 kalorier ofte som standard.

Dette tal er baseret på de fleste voksnes estimerede ernæringsbehov og bruges til måltidsplanlægning i henhold til diætretningslinjerne 2015-2020 ().

Derudover bruges det som et benchmark til at oprette anbefalinger på ernæringsetiketter ().

Faktisk indeholder alle ernæringsetiketter sætningen: “Procent daglige værdier er baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dit kaloriebehov ”().

På grund af disse daglige værdier kan forbrugerne f.eks. Sammenligne mængder natrium og mættet fedt i en given mad til de maksimale daglige anbefalede niveauer.

Hvorfor kaloribehov er forskellige

Kalorier forsyner din krop med den energi, den har brug for til at opretholde livet ().

Fordi alles krop og livsstil er forskellige, har folk forskellige kaloriebehov.

Afhængigt af aktivitetsniveau skønnes det, at voksne kvinder har brug for 1.600-2.400 kalorier om dagen, sammenlignet med 2.000-3.000 kalorier for voksne mænd ().

Kaloriebehovet varierer dog drastisk, hvor nogle mennesker har brug for mere eller færre end 2.000 kalorier om dagen.

Derudover har personer, der er i vækstperioder, såsom gravide kvinder og teenagere, ofte brug for mere end standard 2.000 kalorier om dagen.

Når antallet af kalorier, du forbrænder, er større end det antal, du spiser, opstår der et kalorieunderskud, hvilket potentielt kan resultere i vægttab.

Omvendt kan du tage på i vægt, når du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Vægtvedligeholdelse sker, når begge tal er ens.

Afhængigt af dine vægtmål og aktivitetsniveau er det relevante antal kalorier derfor forskelligt.

Den gennemsnitlige voksen har brug for cirka 2.000 kalorier om dagen. Alligevel afhænger individuelle kalorirekommendationer af mange faktorer, såsom din størrelse, køn, træningsniveau, vægtmål og din generelle sundhed.

Kan en diæt på 2.000 kalorier hjælpe med vægttab?

At følge en diæt på 2.000 kalorier kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. Dens effektivitet til dette formål afhænger af dine alder, køn, højde, vægt, aktivitetsniveau og vægttabsmål.

Det er vigtigt at bemærke, at vægttab er meget mere kompliceret end blot at reducere dit kalorieindtag. Andre faktorer, der påvirker vægttab, inkluderer dit miljø, socioøkonomiske faktorer og endda dine tarmbakterier (,).

Når det er sagt, er kaloriebegrænsning et af hovedmålene i forebyggelse og styring af fedme (,).

For eksempel, hvis du reducerer dit daglige kalorieindtag fra 2.500 til 2.000, skal du miste 1 pund (0,45 kg) på 1 uge, da 3.500 kalorier (500 kalorier sparet over 7 dage) er det omtrentlige antal kalorier i 1 pund krop fed (, ).

På den anden side ville en diæt på 2.000 kalorier overstige nogle menneskers kaloriebehov og sandsynligvis resultere i vægtøgning.

Selvom kost med 2.000 kalorier har potentialet til at hjælpe med vægttab, er det vigtigt at skræddersy dit indtag til dine individuelle behov, da kaloriebehov varierer baseret på mange faktorer.

Mad at spise

En velafbalanceret, sund kost indeholder masser af hele, uforarbejdede fødevarer.

Hvor dine kalorier kommer fra, er lige så vigtigt som hvor mange kalorier du spiser.

Selvom det er vigtigt at sikre, at du får nok kulhydrater, proteiner og fedt, kan et fokus på fødevarer snarere end makronæringsstoffer være mere nyttigt for at skabe en sund kost ().

Ved hvert måltid skal du fokusere på protein af høj kvalitet og fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.

Mens du kan forkæle dig lejlighedsvis, skal din diæt hovedsageligt bestå af følgende typer mad:

• Hele korn: brun ris, havre, bulgur, quinoa, farro, hirse osv.
• Frugter: bær, ferskner, æbler, pærer, meloner, bananer, druer osv.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: kale, spinat, peberfrugter, courgette, broccoli, bok choy, schweizisk chard, tomater, blomkål osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: butternut squash, søde kartofler, vinter squash, kartofler, ærter, pisang osv.
• Mejeriprodukter: almindelig yoghurt med reduceret eller fedtfattig ost, kefir og fuldfedtost.
• Magert kød: kalkun, kylling, oksekød, lam, bison, kalvekød osv.
• Nødder, nødder og frø: mandler, cashewnødder, macadamianødder, hasselnødder, solsikkefrø, pinjekerner og naturlige nøddebuttere
• Fisk og skaldyr: tun, laks, hellefisk, kammuslinger, muslinger, muslinger, rejer osv.
• Bælgfrugter: kikærter, sorte bønner, cannellini bønner, nyrebønner, linser osv.
• Æg: organiske, hele æg er de sundeste og mest nærende
• Plantebaseret protein: tofu, edamame, tempeh, seitan, plantebaserede proteinpulver osv.
• Sunde fedtstoffer: avocado, kokosolie, avocado olie, olivenolie osv.
• Krydderier: ingefær, gurkemeje, sort peber, rød peber, paprika, kanel, muskatnød osv.
• Urter: persille, basilikum, dild, koriander, oregano, rosmarin, estragon osv.
• Kaloriefri drikke: sort kaffe, te, mousserende vand osv.

Undersøgelser tyder på, at tilføjelse af en proteinkilde til måltider og snacks kan hjælpe med at fremme følelser af fylde og hjælpe vægttab og vedligeholdelse (,,).

Derudover kan overvågning af dit kulhydratindtag og vælge de rigtige typer kulhydrater hjælpe med vægtvedligeholdelse.

Det er vigtigt at spise en række hele, uforarbejdede fødevarer - ikke kun for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, men også for at opnå og opretholde en sund vægt og fremme optimal sundhed.

En afbalanceret, sund kost skal bestå af en række hele, uforarbejdede fødevarer, herunder masser af frugt, grøntsager, magert protein, bælgfrugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer.

Fødevarer at undgå

Det er bedst at undgå fødevarer, der ikke har nogen næringsværdi - også kendt som "tomme kalorier." Disse er typisk fødevarer med højt kalorieindhold og tilsat sukker, men alligevel lavt i næringsstoffer ().

Her er en liste over fødevarer, der skal undgås eller begrænses på enhver sund kost, uanset dit kaloriebehov:

• Tilføjet sukker: agave, bagværk, is, slik osv. - Begræns tilsat sukker til mindre end 5-10% af dine samlede kalorier ()
• Fastfood: Pommes frites, hotdogs, pizza, kyllingekugler osv.
• Forarbejdede og raffinerede kulhydrater: bagels, hvidt brød, kiks, kager, chips, sukkerholdige kornprodukter, boxed pasta osv.
• Stegte fødevarer: Pommes frites, stegt kylling, donuts, kartoffelchips, fish and chips osv.
• Sodavand og sukker-sødede drikkevarer: sportsdrikke, sukkerholdig juice, sodavand, frugtslag, sødet te og kaffedrikke osv.
• Kost og fedtfattige fødevarer: diætis, diætsnacks, diætemballerede og frosne måltider og kunstige sødestoffer, såsom Sweet n ’Low osv.

Selvom det meste af din kost skal bestå af hele, uforarbejdede fødevarer, er det okay at forkæle sig med mindre sunde fødevarer lejlighedsvis.

Men regelmæssigt at spise mad på denne liste kan ikke kun være skadeligt for dit helbred, men også forsinke eller hindre vægttab eller endda forstyrre din vægtvedligeholdelsesindsats.

Det er bedst at undgå eller begrænse fødevarer med ringe eller ingen næringsværdi, såsom stegt mad, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige snacks og drikkevarer.

Prøve måltidsplan

Her er en sund 5-dages prøve måltidsplan med cirka 2.000 kalorier om dagen.

Hvert måltid indeholder cirka 500 kalorier og hver snack cirka 250 kalorier ().

Mandag

Morgenmad: vegetabilsk omelet

• 2 æg
• 1 kop (20 gram) spinat
• 1/4 kop (24 gram) svampe
• 1/4 kop (23 gram) broccoli
• 1 kop (205 gram) sauterede søde kartofler
• 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie

Snack: æble med jordnøddesmør

• 1 medium æble
• 2 spsk (32 gram) jordnøddesmør

Frokost: Pita-lommer fra Middelhavet

• 1 fuld hvede pita
• 5 ounce (140 gram) dåse tun
• hakket rødløg og selleri
• 1/4 avocado
• 1 spsk (9 gram) smuldret fetaost

Snack: ost og druer

• 2 ounce (56 gram) cheddarost
• 1 kop (92 gram) druer

Middag: laks med grøntsager og vild ris

• 5 ounce (140 gram) bagt laks
• 2 spsk (30 ml) olivenolie
• 1/2 kop (82 gram) kogt vild ris
• 1 kop (180 gram) ristet asparges
• 1 kop (100 gram) ristet aubergine

tirsdag

Morgenmad: nøddesmør og banantoast

• 2 skiver fuldkornsskål
• 2 spiseskefulde (32 gram) mandelsmør
• 1 skiver banan
• kanel at drysse på toppen

Snack: power smoothie

• 3/4 kop (180 ml) usødet mælk, der ikke er mejeriprodukter
• 1 kop (20 gram) spinat
• 1 scoop (42 gram) plantebaseret proteinpulver
• 1 kop (123 gram) frosne blåbær
• 1 spsk (14 gram) hampefrø

Frokost: avocado-tun salat

• 1/2 avocado
• 5 ounce (140 gram) dåse tun
• 1/2 kop (75 gram) cherrytomater
• 2 kopper (100-140 gram) blandede greener

Frokost: sort bønne og søde kartoffel burrito

• 1 helhvede tortilla
• 1/4 kop (41 gram) kogt brun ris
• 1/2 kop (102 gram) kogte søde kartofler
• 1/4 kop (50 gram) sorte bønner
• 2 spsk (30 gram) salsa

Snack: grøntsager og hummus

• frisk gulerod og selleri pinde
• 2 spiseskefulde (30 gram) hummus
• 1/2 fuld hvede pitabrød

Middag: kylling og broccoli stegt

• 140 gram kylling
• 2 kopper (176 gram) broccoli
• 1/2 kop (82 gram) kogt brun ris
• frisk hvidløg og ingefær
• 1 spsk (15 ml) sojasovs

onsdag

Morgenmad: bær yoghurt parfait

• 7 ounce (200 gram) almindelig græsk yoghurt
• 1/2 kop (74 gram) friske blåbær
• 1/2 kop (76 gram) jordbær i skiver
• 1/4 kop (30 gram) granola

Snack: banan og mandelsmør

• 1 banan
• 1 1/2 spsk (24 gram) mandelsmør

Frokost: jordnøddesnudler med tofu og ærter

• 3/4 kop (132 gram) kogte risnudler
• 14 ounce tofu
• 1/2 kop (125 gram) ærter
• 1 spsk (16 gram) cremet jordnøddesmør
• 2 teskefulde (10 gram) tamari eller sojasovs
• 1/2 tsk (2 gram) Sriracha
• 2 teskefulde (14 gram) honning
• saft af 1/2 lime

Snack: proteinbar

• Se efter søjler, der indeholder ca. 200-250 kalorier med mindre end 12 gram sukker og mindst 5 gram fiber.

Middag: fisketaco

• 3 majs tortillas
• 6 ounce (170 gram) grillet torsk
• 1/2 avocado
• 2 spiseskefulde (34 gram) pico de gallo

torsdag

Morgenmad: avocado toast med æg

• 1/2 avocado
• 2 skiver hel hvede toast
• 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie
• 1 æg

Snack: Græsk yoghurt med jordbær

• 7 ounce (200 gram) almindelig græsk yoghurt
• 3/4 kop (125 gram) skivede jordbær

Frokost: quinoa med blandede grøntsager og grillet kylling

• 1/2 kop (93 gram) kogt quinoa
• 5 ounce (142 gram) grillet kylling
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 1 kop (180 gram) blandede, ikke-stivelsesholdige grøntsager

Snack: mørk chokolade og mandler

• 2 firkanter (21 gram) mørk chokolade
• 15–20 mandler

Middag: vegetarisk chili

• 1/2 kop (121 gram) dåse, knuste tomater
• 1/2 kop (130 gram) nyrebønner
• 1/2 kop (103 gram) butternut squash
• 1/2 kop (75 gram) kogt majs
• 1/4 kop (28 gram) ternede hvide løg
• 1/4 af en jalapeño peber

Fredag

Morgenmad: havregryn med frø og tørret frugt

• 1/2 kopper (80 gram) stålskåret havre
• 1 spsk (14 gram) hampefrø
• 1 spsk (12 gram) hørfrø
• 2 spsk (20 gram) tørrede kirsebær

Snack: paprika og gulerødder med guacamole

• 1/2 paprika, skåret i strimler
• 1 kop gulerodspinde
• 4 spiseskefulde (60 gram) guacamole

Frokost: grillet grøntsag og mozzarella wrap

• 1 helhvede tortilla
• 1/2 kop (60 gram) grillede røde peberfrugter
• 5 skiver (42 gram) grillet courgette
• 3 ounce (84 gram) frisk mozzarella

Snack: chia budding med banan

• 5 ounce (170 gram) chia budding
• 1/2 af en skiver banan

Middag: pasta med pesto, ærter og rejer

• 2 spiseskefulde (30 gram) pesto
• 1/2 kop (42 gram) fuldhvede eller brunrispenne
• 6 ounce (170 gram) rejer
• 1/2 kop (80 gram) ærter
• 1 spiseskefuld (5 gram) revet parmesanost

En sund og velafbalanceret kost kan være både lækker og nærende. Denne prøve-menu på 2.000 kalorier består af måltider med hele, uforarbejdede fødevarer. Derudover er den rig på fiber, protein, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer.

Med lidt planlægning og forberedelse kan det være let at opnå en nærende diæt. Det er også muligt at finde lignende måltider, når man spiser ude.

Ikke desto mindre er det ofte nemmere at træffe sundere valg og kontrollere delstørrelser, når du tilbereder dine måltider derhjemme fra friske ingredienser.

En diæt på 2.000 kalorier skal bestå af hele, uforarbejdede fødevarer og være rig på frugt, grøntsager, protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Planlægning og forberedelse af dine måltider gør det lettere at spise en sund, afbalanceret kost.

Bundlinjen

En diæt på 2.000 kalorier opfylder de fleste voksnes behov.

Alligevel varierer individuelle behov afhængigt af din alder, køn, vægt, højde, aktivitetsniveau og vægtmål.

Som med enhver sund diæt, bør en diæt på 2.000 kalorier omfatte hele, uforarbejdede fødevarer som friske produkter, protein og sunde fedtstoffer.

Måltid Prep: Kylling og Veggie Mix og Match