De 20 mest vægttabsvenlige madvarer på planeten

Indhold

• 1. Hele æg
• 2. Bladige grønne
• 3. Laks
• 4. Cruciferous grøntsager
• 5. Magert oksekød og kyllingebryst
• 6. Kogte kartofler
• 7. Tun
• 8. Bønner og bælgplanter
• 9. Supper
• 10. Cottage cheese
• 11. Avokado
• 12. Æblecidereddik
• 13. Nødder
• 14. Hele korn
• 15. Chili Pepper
• 16. Frugt
• 17. Grapefrugt
• 18. Chia frø
• 19. Kokosolie
• 20. Yoghurt med fuld fedt
• Bundlinjen

Ikke alle kalorier oprettes lige.

Forskellige fødevarer går gennem forskellige metabolske veje i din krop.

De kan have meget forskellige effekter på din sult, hormoner og antallet af kalorier, du forbrænder.

Her er de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden, der understøttes af videnskab.

1. Hele æg

Når frygtet for at være højt i kolesterol, har hele æg gjort comeback.

Selvom et højt indtag af æg hæver niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol hos nogle mennesker, er de en af ​​de bedste fødevarer at spise, hvis du har brug for at tabe sig. De indeholder mange proteiner og fedt og er meget mættende (1, 2).

En undersøgelse blandt 30 kvinder med overvægt viste, at spise af æg til morgenmad i stedet for bagels øgede følelser af fylde (metthed) og fik deltagere til at spise mindre i de næste 36 timer (3).

En anden otte ugers undersøgelse fandt, at æg til morgenmad øgede vægttab på en kaloribegrænset diæt sammenlignet med bagels (4).

Æg er også utroligt næringsrige og kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på en kaloribegrænset diæt. Interessant nok findes næsten alle næringsstoffer i æggeblommerne.

Resumé Æg er meget fyldende og næringsrige. Sammenlignet med raffinerede kulhydrater som bagels kan æg undertrykke appetitten senere på dagen og kan endda fremme vægttab.

2. Bladige grønne

Bladige grønne planter inkluderer grønnkål, spinat, kraver, schweiziske chards og et par andre.

De har adskillige egenskaber, der gør dem perfekte til en vægttabs-diæt, såsom at være kalorifattige og kulhydrater og fyldt med fiber.

At spise bladgrøntsager er en fantastisk måde at øge mængden af ​​dine måltider uden at øge kalorierne. Talrige undersøgelser viser, at måltider og diæter med en lav energitæthed får folk til at spise færre kalorier generelt (5).

Bladgrøntsager er også utroligt næringsrige og meget høje i mange vitaminer, antioxidanter og mineraler, herunder calcium, hvilket har vist sig at hjælpe fedtforbrændingen i nogle undersøgelser (6).

Resumé Bladige greener er en fremragende tilføjelse til din vægttab diæt. Ikke kun er de kalorifattige, men også høje med fiber, der hjælper dig med at føle dig fuld.

3. Laks

Fedtede fisk som laks er utroligt sunde og meget tilfredsstillende, hvilket holder dig fuld i mange timer med relativt få kalorier.

Laks er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og forskellige vigtige næringsstoffer.

Fisk - og skaldyr generelt - kan også levere en betydelig mængde jod.

Dette næringsstof er nødvendigt for korrekt thyroideafunktion, hvilket er vigtigt for at holde din stofskifte optimalt i gang (7).

Undersøgelser viser, at et betydeligt antal mennesker ikke opfylder deres jodbehov (8).

Laks er også fyldt med omega-3-fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse, hvilket vides at spille en vigtig rolle i fedme og metabolisk sygdom (9, 10).

Makrel, ørred, sardiner, sild og andre typer fedtholdige fisk er også fremragende.

Resumé Laks indeholder mange proteiner og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til et godt valg til en sund vægttabsdiæt.

4. Cruciferous grøntsager

Kruciferøse grøntsager inkluderer broccoli, blomkål, kål og rosenkål.

Som andre grøntsager har de mange fibre og har en tendens til at være utroligt fyldende.

Hvad mere er, disse typer veggies indeholder generelt anstændige mængder protein.

De er ikke næsten lige så meget i protein som animalsk mad eller bælgfrugter, men stadig høj i forhold til de fleste grøntsager.

En kombination af protein, fiber og lav energitæthed gør cruciferous grøntsager til den perfekte mad til at medtage i dine måltider, hvis du har brug for at tabe dig.

De er også yderst nærende og indeholder kræftbekæmpende stoffer (11).

Resumé Krydstærke grøntsager er kalorifattige, men indeholder mange fiber- og næringsstoffer. At føje dem til din diæt er ikke kun en fremragende vægttabsstrategi, men det kan også forbedre din generelle sundhed.

5. Magert oksekød og kyllingebryst

Kød er blevet uretfærdigt demoniseret.

Det har fået skylden for forskellige helbredsproblemer på trods af en mangel på god dokumentation til at tage backup af disse negative påstande.

Selvom forarbejdet kød er usundt, viser undersøgelser, at uforarbejdet rødt kød ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller diabetes (12, 13).

Ifølge to store gennemgangsundersøgelser har rødt kød kun en meget svag korrelation med kræft hos mænd og overhovedet ingen sammenhæng hos kvinder (14, 15).

Sandheden er, kød er en vægttabsvenlig mad, fordi den indeholder mange proteiner.

Protein er langt det mest fyldende næringsstof, og det at spise en proteinrik diæt kan få dig til at forbrænde op til 80–100 flere kalorier pr. Dag (16, 17, 18).

Undersøgelser har vist, at forøgelse af dit proteinindtag til 25% af de daglige kalorier kan skære cravings med 60%, reducere dit ønske om snacks om aftenen med halvdelen og forårsage vægttab på næsten et pund (0,45 kg) om ugen (19, 20 ).

Hvis du er i en kulhydrat-diæt, skal du gerne spise fedt kød. Men hvis du er i en moderat til høj kulhydratdiæt, kan det være mere passende at vælge magert kød.

Resumé Spise uforarbejdet magert kød er en fremragende måde at øge dit proteinindtag på. Udskiftning af nogle af kulhydrater eller fedt i din diæt med protein kan gøre det lettere for dig at miste overskydende fedt.

6. Kogte kartofler

Hvide kartofler ser ud til at være faldet uden for fordel af en eller anden grund.

De har dog flere egenskaber, der gør dem til en perfekt mad - både til vægttab og optimalt helbred.

De indeholder en utrolig mangfoldig række næringsstoffer - lidt af næsten alt hvad du har brug for.

Der har endda været beretninger om mennesker, der kun levede på kun kartofler i længere tid.

De indeholder især kalium, et næringsstof, som de fleste ikke får nok af, og som spiller en vigtig rolle i blodtryksregulering.

På en skala kaldet Satiety Index, som måler, hvor fylde forskellige fødevarer er, scorede hvide, kogte kartofler det højeste af alle testede fødevarer (21).

Hvad dette betyder er, at ved at spise hvide, kogte kartofler, vil du naturligvis føle dig fuld og spise mindre af andre fødevarer.

Hvis du lader kartofler afkøle et stykke tid efter kogning, danner de store mængder resistent stivelse, et fiberlignende stof, der har vist sig at have forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab (22).

Søde kartofler, majroer og andre rodgrøntsager er også fremragende.

Resumé Kogte kartofler er blandt de mest fyldende fødevarer. De er især gode til at reducere din appetit og potentielt undertrykke din madindtagelse senere på dagen.

7. Tun

Tun er en anden lav-kalorieindhold mad med højt proteinindhold.

Det er mager fisk, hvilket betyder, at den er fedtfattig.

Tun er populært blandt bodybuildere og fitnessmodeller, der er på udskæring, da det er en fantastisk måde at øge proteinindtagelsen, mens den samlede kalorier og fedtindhold holdes lavt.

Hvis du prøver at understrege proteinindtagelse, skal du sørge for at vælge tun, der er konserveret i vand, ikke olie.

Resumé Tun er en fremragende, mager kilde til protein af høj kvalitet. Udskiftning af andre makronæringsstoffer, såsom kulhydrater eller fedt, med protein er en effektiv vægttabsstrategi på en kaloribegrænset diæt.

8. Bønner og bælgplanter

Nogle bønner og andre bælgfrugter kan være gavnlige for vægttab.

Dette inkluderer linser, sorte bønner, nyrebønner og nogle andre.

Disse fødevarer har en tendens til at have meget protein og fibre, som er to næringsstoffer, der har vist sig at føre til metthed.

De har også en tendens til at indeholde noget resistent stivelse.

Det største problem er, at mange mennesker har vanskeligheder med at tolerere bælgplanter. Af denne grund er det vigtigt at forberede dem ordentligt.

Resumé Bønner og bælgfrugter er en god tilføjelse til din vægttab diæt. De har begge mange proteiner og fibre, hvilket bidrager til følelser af fylde og et lavere kaloriindtag.

9. Supper

Som nævnt ovenfor har måltider og diæter med en lav energitæthed en tendens til at få folk til at spise færre kalorier.

De fleste fødevarer med lav energitetthed er dem, der indeholder masser af vand, såsom grøntsager og frugter.

Men du kan også bare tilføje vand til din mad og lave en suppe.

Nogle undersøgelser har vist, at det at spise nøjagtigt den samme mad omdannet til en suppe snarere end som fast mad, får folk til at føle sig mere mættede og spise markant færre kalorier (23, 24).

Bare sørg for ikke at tilføje for meget fedt til din suppe, f.eks. Fløde eller kokosmelk, da dette kan øge dets kaloriindhold markant.

Resumé Supper kan være en effektiv del af en vægttabsdiæt. Deres høje vandindhold gør dem meget fyldige. Forsøg dog at undgå cremet eller olieagtig suppe.

10. Cottage cheese

Mejeriprodukter har en tendens til at have højt proteinindhold.

En af de bedste er cottage cheese, som - kalorieindhold til kalorieindhold - hovedsagelig er protein med meget få kulhydrater og lidt fedt.

Spise hytteost er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag. Det er også meget mættende, så du føler dig fuld med et relativt lavt antal kalorier.

Mejeriprodukter indeholder også meget calcium, hvilket kan hjælpe fedtforbrændingen (25).

Andre fedtfattige mejeriprodukter med højt proteinindhold inkluderer græsk yoghurt og skyr.

Resumé Spise magre mejeriprodukter, såsom cottage cheese, er en af ​​de bedste måder at få mere protein uden at øge dit kaloriindtag markant.

11. Avokado

Avocados er en unik frugt.

Mens de fleste frugter indeholder mange kulhydrater, er avocadoer fyldt med sunde fedtstoffer.

De er især høj med enumættet oleinsyre, den samme type fedt, der findes i olivenolie.

På trods af at de for det meste er fedt, indeholder avocado også meget vand og fiber, hvilket gør dem mindre energitætte end du måske tror.

Hvad mere er, de er en perfekt tilføjelse til grøntsagsalater, da undersøgelser viser, at deres fedtindhold kan øge karotenoid-antioxidantabsorptionen fra grøntsagerne 2,6 til 15 gange (25).

De indeholder også mange vigtige næringsstoffer, herunder fiber og kalium.

Resumé Avocados er et godt eksempel på en sund fedtkilde, som du kan inkludere i din diæt, mens du prøver at tabe dig. Bare sørg for at holde dit indtag moderat.

12. Æblecidereddik

Æblecidereddike er utroligt populært i det naturlige sundhedsfællesskab.

Det bruges ofte i krydderier som forbindinger eller vinaigrettes, og nogle mennesker fortynder det endda i vand og drikker det.

Flere menneskebaserede undersøgelser antyder, at æble cider eddike kan være nyttigt til vægttab.

At tage eddike på samme tid som et kulhydratmåltid kan øge følelserne af fylde og få folk til at spise 200-275 færre kalorier resten af ​​dagen (26, 27).

En 12-ugers undersøgelse hos overvægtige individer viste også, at 15 eller 30 ml eddike pr. Dag forårsagede et vægttab på 2,6–3,7 pund, eller 1,2-1,7 kg (28).

Eddike har også vist sig at reducere blodsukkerspidserne efter måltider, hvilket kan have forskellige gavnlige sundhedseffekter på lang sigt (29, 30).

Du kan finde flere sorter af æble cider eddike på Amazon.

Resumé Tilføjelse af æble cider eddike til din vegetabilske salat kan hjælpe med at bremse din appetit, hvilket potentielt kan føre til større vægttab.

13. Nødder

På trods af at der er meget fedtindhold, er nødder ikke så fedtende, som du ville forvente.

De er en fremragende snack, der indeholder afbalancerede mængder protein, fiber og sunde fedtstoffer.

Undersøgelser har vist, at det at spise nødder kan forbedre metabolisk sundhed og endda fremme vægttab (31, 32).

Derudover har befolkningsundersøgelser vist, at folk, der spiser nødder, har tendens til at være sundere og slankere end dem, der ikke gør det (33).

Bare sørg for ikke at gå over bord, da de stadig er forholdsvis mange kalorier. Hvis du har en tendens til at binge og spise enorme mængder nødder, kan det være bedst at undgå dem.

Resumé Nødder kan give en sund tilføjelse til en effektiv vægttab diæt, når de indtages i moderation.

14. Hele korn

Selvom korn har fået et dårligt ry i de senere år, er nogle typer bestemt sunde.

Dette inkluderer nogle fuldkorn, der er fyldt med fiber og indeholder en anstændig mængde protein.

Bemærkelsesværdige eksempler inkluderer havre, brun ris og quinoa.

Havre er fyldt med beta-glukaner, opløselige fibre, som har vist sig at øge metthed og forbedre metabolisk sundhed (34, 35).

Både brun og hvid ris kan indeholde betydelige mængder resistent stivelse, især hvis de koges og derefter lades afkøle bagefter (36).

Husk, at raffinerede kerner ikke er et sundt valg, og undertiden fødevarer, der har "hele korn" på etiketten, er stærkt forarbejdede junkfood, der både er skadelig og opfedt.

Hvis du er i en meget lav-kulhydrat-diæt, vil du undgå korn, da de er høje i kulhydrater.

Men der er ellers intet galt i at spise fuldkorn, hvis du tåler dem.

Resumé Du bør undgå raffinerede kerner, hvis du prøver at tabe dig. Vælg fuldkorn i stedet - de er meget højere i fiber og andre næringsstoffer.

15. Chili Pepper

Spise af chilipepper kan være nyttigt i en vægttab diæt.

De indeholder capsaicin, et stof, som har vist sig at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen i nogle undersøgelser (37, 38, 39).

Dette stof sælges endda i tillægsform og en almindelig ingrediens i mange kommercielle vægttabstilskud.

En undersøgelse viste, at det at spise 1 gram rød chili-peber reducerede appetitten og øgede fedtforbrænding hos mennesker, der ikke regelmæssigt spiste peber (40).

Der var dog ingen virkning hos mennesker, der var vant til at spise krydret mad, hvilket indikerede, at et vist niveau af tolerance kan opbygge (40).

Resumé Spise krydret mad, der indeholder chilipejer, kan reducere din appetit midlertidigt og endda øge fedtforbrændingen. Imidlertid ser tolerance ud til at opbygges hos dem, der spiser chili regelmæssigt.

16. Frugt

De fleste sundhedseksperter er enige om, at frugt er sundt.

Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at folk, der spiser mest frugt (og grøntsager), har en tendens til at være sundere end folk, der ikke gør det (41, 42).

Naturligvis er korrelation ikke ens årsagssammenhæng, så disse undersøgelser beviser ikke noget. Dog har frugter egenskaber, der gør dem vægttabsvenlige.

Selvom de indeholder naturligt sukker, har de en lav energitæthed og tager et stykke tid at tygge. Derudover hjælper deres fiberindhold med at forhindre, at sukker frigøres for hurtigt i din blodbane.

De eneste mennesker, der måske ønsker at undgå eller minimere frugt, er dem, der er på en meget lavkulhydratisk, ketogen diæt eller har en intolerance.

For de fleste frugter kan være en effektiv og lækker tilføjelse til en vægttabsdiæt.

Resumé Selvom frugter indeholder noget sukker, kan du nemt inkludere dem på en vægttabsdiæt. De har mange fibre, antioxidanter og forskellige næringsstoffer, der bremser stigningen i blodsukkeret efter måltider.

17. Grapefrugt

En frugt, der fortjener at blive fremhævet, er grapefrugt. Dens virkninger på vægtkontrol er blevet undersøgt direkte.

I en 12-ugers undersøgelse med 91 overvægtige individer førte et halvt frisk grapefrugt før måltider til et vægttab på 1,6 kg (43 kg) (43).

Grapefrugtgruppen havde også nedsat insulinresistens, en metabolisk abnormalitet, der er impliceret i forskellige kroniske sygdomme.

Derfor kan det at spise en halv grapefrugt cirka en halv time før nogle af dine daglige måltider hjælpe dig med at føle dig mere mættet og spise færre samlede kalorier.

Resumé Undersøgelser viser, at grapefrugt kan undertrykke appetitten og reducere kaloriindtagelsen, når den spises før måltiderne. Det er værd at prøve, hvis du vil tabe dig.

18. Chia frø

Chiafrø er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten.

De indeholder 12 gram kulhydrater pr. Ounce (28 gram), hvilket er temmelig højt, men 11 af disse gram er fiber.

Dette gør chiafrø til en kulhydratvenlig mad og til en af ​​verdens bedste kilder til fiber (44).

På grund af det høje fiberindhold kan chiafrø absorbere op til 11-12 gange deres vægt i vand, vende gellignende og ekspandere i din mave (45).

Selvom nogle studier har vist, at chiafrø kan hjælpe med at reducere appetitten, fandt de ikke en statistisk signifikant effekt på vægttab (46, 47).

I betragtning af deres næringssammensætning giver det imidlertid mening, at chiafrø kan være en nyttig del af din vægttabsdiæt.

Resumé Chiafrø er meget fedtholdige, hvilket fylder dig og reducerer appetitten. Af denne grund kan de være nyttige på en kost med vægttab.

19. Kokosolie

Ikke alle fedtstoffer oprettes lige.

Kokosnøddeolie indeholder mange fedtsyrer med mellemlang længde, kaldet triglycerider (mellemkæde).

Det har vist sig, at disse fedtsyrer øger mættethed bedre end andre fedtstoffer og øger antallet af forbrændte kalorier (48, 49).

Derudover viste to undersøgelser - den ene hos kvinder og den anden hos mænd - at kokosnøddeolie reducerede mængden af ​​mavefedt (50, 51).

Naturligvis indeholder kokosnøddeolie stadig kalorier, så det er en dårlig idé at tilføje den oven på det, du allerede spiser.

Det handler ikke om at tilføje kokosnøddeolie til din diæt, men om at udskifte nogle af dine andre madlavningsfedt med kokosnøddeolie.

Undersøgelser viser imidlertid, at kokosnøddeolie er mindre mættende end MCT-olie - et supplement, der indeholder meget højere antal mellemkædede triglycerider (52).

Ekstra jomfru olivenolie er værd at nævne her, da det sandsynligvis er et af de sundeste fedtstoffer på planeten.

Resumé Kokosolie indeholder triglycerider i mellemkæden (MCT), der kan øge mættethed efter måltider. MCT-olietilskud er endnu mere effektive.

20. Yoghurt med fuld fedt

Yoghurt er en anden fremragende mejerimad.

Visse yoghurttyper indeholder probiotiske bakterier, der kan forbedre din tarms funktion.

At have en sund tarme kan hjælpe med at beskytte mod betændelse og leptinresistens, som er en af ​​de vigtigste hormonelle drivkræfter for fedme.

Sørg for at vælge yoghurt med levende, aktive kulturer, da andre typer yoghurt næsten ikke indeholder probiotika.

Overvej også at vælge fyldig yoghurt. Undersøgelser viser, at mejeri med fuldt fedtindhold - men ikke fedtfattigt - er forbundet med en reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes over tid (53).

Yoghurt med lavt fedtindhold er normalt fyldt med sukker, så det er bedst at undgå det.

Resumé Probiotisk yoghurt kan øge dit fordøjelses sundhed. Overvej at tilføje det til din vægttab diæt, men sørg for at undgå produkter, der indeholder tilsat sukker.

Bundlinjen

Det er let at finde sunde fødevarer, der kan medtages i en vægttabsdiæt.

Disse er hovedsageligt hele fødevarer som fisk, magert kød, grøntsager, frugt, nødder, frø og bælgfrugter.

Flere forarbejdede fødevarer, såsom probiotisk yoghurt, ekstra jomfru olivenolie og havregryn er også fremragende valg.

Sammen med moderation og regelmæssig træning bør det at spise disse næringsrige fødevarer bane din vej til succes og et sundere liv.