19 vandrige fødevarer, der hjælper dig med at holde dig hydreret

Indhold

• 1. Vandmelon
• Sådan skæres: Vandmelon
• 2. Jordbær
• 3. Cantaloupe
• 4. Ferskner
• 5. Appelsiner
• 6. Skummetmælk
• 7. Agurk
• 8. Salat
• 9. bouillon og supper
• 10. Courgette
• 11. Selleri
• 12. Almindelig yoghurt
• 13. Tomater
• 14. Paprika
• 15. Blomkål
• 16. Kål
• 17. Grapefrugt
• 18. Kokosvand
• 19. Hytteost
• Bundlinjen

Korrekt hydrering er ekstremt vigtigt for dit helbred.

Hvis man ikke drikker nok vand, kan det føre til dehydrering, hvilket kan forårsage træthed, hovedpine, hudproblemer, muskelkramper, lavt blodtryk og en hurtig puls ().

Desuden kan langvarig dehydrering føre til alvorlige komplikationer som organsvigt ().

Eksperter anbefaler generelt at drikke flere glas vand om dagen for at imødekomme dine hydratiseringsbehov.

Men mens drikkevand er meget vigtigt, kan du også få det fra mad. Der er mange sunde fødevarer, der kan bidrage med en stor mængde vand til din kost.

Denne artikel diskuterede 19 vandrige fødevarer, der hjælper dig med at holde dig hydreret.

1. Vandmelon

Vandindhold: 92%

Vandmelon er meget sund og en af ​​de mest fugtgivende fødevarer, du kan spise.

En servering på 1 kop (154 gram) indeholder over en halv kop (118 ml) vand ud over nogle fibre og flere vigtige næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin A og magnesium. Det er også ret lavt i kalorier og giver kun 46 kalorier pr. Kop (2).

På grund af deres høje vandindhold har vandmeloner en meget lav kalorie tæthed. Det betyder, at en relativt stor del af vandmelon indeholder meget få kalorier.

Fødevarer med lavt kalorieindhold har vist sig at hjælpe med vægttab ved at fremme fylde og reducere appetitten (,).

Desuden er vandmelon rig på kraftige antioxidanter, herunder lycopen.

Denne forbindelse er blevet undersøgt for dets evne til at reducere oxidativ skade på celler, som har været forbundet med sygdomme som hjertesygdomme og diabetes ().

Du kan tilføje vandmelon til din diæt ved at indtage den som en forfriskende snack eller tilbehør. Det bruges også ofte til at lave salater.

Resumé:

Vandmelon er en fugtgivende, næringstæt frugt, der kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kronisk sygdom.

Sådan skæres: Vandmelon

2. Jordbær

Vandindhold: 91%

Jordbær har et højt vandindhold, hvilket gør dem til en meget fugtgivende mad.

Fordi omkring 91% af jordbærens vægt kommer fra vand, vil det at spise dem bidrage til dit daglige vandindtag.

Desuden giver jordbær masser af fibre, sygdomsbekæmpende antioxidanter og vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, folat og mangan (6,,).

At spise jordbær regelmæssigt har vist sig at reducere betændelse, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers og forskellige typer kræft (,).

Det er let at inkludere jordbær i din kost ved at blande dem i smoothies eller inkorporere dem i salater.De giver også en unik tilføjelse til sandwich og wraps.

Resumé:

Jordbær er meget sunde og indeholder masser af vand. Plus, de næringsstoffer, de leverer, kan give en række sundhedsmæssige fordele.

3. Cantaloupe

Vandindhold: 90%

Cantaloupe er en melon, der er ekstremt nærende og kan øge dit helbred på flere måder.

En kop (177 gram) cantaloupe består af ca. 90% vand og leverer mere end en halv kop (118 ml) vand pr. Portion (11).

En kop cantaloupe indeholder også 2 gram fiber, som arbejder sammen med vand for at fremme fylde og reducere din appetit (11,,,).

Derudover er cantaloupe rig på vitamin A, hvilket giver 120% af dine daglige behov i en portion på 177 gram. Undersøgelser har vist, at vitamin A kan øge immunforsvaret ved at beskytte mod infektion (11,).

Du kan forbruge cantaloupe almindelig eller føje den til salater, smoothies, yoghurt eller salsa. Det er også en god side ved morgenmaden.

Resumé:

Cantaloupe er en sund frugt, der giver en betydelig mængde vand og mange sundhedsfremmende vitaminer og mineraler.

4. Ferskner

Vandindhold: 89%

Ferskner er en meget nærende og fugtgivende frugt.

Tæt på 90% af deres vægt er vand. De leverer også flere vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin A, C-vitamin, B-vitaminer og kalium (16).

Desuden kan spisning af ferskner med huden på også bidrage til sygdomsbekæmpende antioxidanter som klorogen syre til din kost ().

Ferskenes vand- og fiberindhold er grunden til, at de er så fyldende og lavt i kalorier, med kun 60 kalorier i en mellemstor fersken (16).

Det er nemt at tilføje ferskner til din kost. De kombineres ofte med smoothies og salater og er også en god tilføjelse til cottage cheese og yoghurt.

Resumé:

Ferskner er rige på vand, fibre og antioxidanter, ud over adskillige vitaminer og mineraler, der kan fremme hydrering og giver mange andre sundhedsmæssige fordele.

5. Appelsiner

Vandindhold: 88%

Appelsiner er utroligt sunde og kan give en række sundhedsmæssige fordele.

Der er næsten en halv kop (118 ml) vand i en appelsin sammen med fiber og flere næringsstoffer (18).

Disse inkluderer C-vitamin og kalium, som kan øge din immunfunktion og hjertesundhed (,).

Appelsiner er også rige på sygdomsbekæmpende antioxidanter, herunder flavonoider, som kan forhindre celleskader ved at reducere inflammation (,).

Vandet og fiberen i appelsiner kan fremme følelser af fylde, hvilket er nyttigt for at holde din appetit under kontrol (,,).

Derudover kan regelmæssigt at spise citrusfrugter som appelsiner beskytte mod nyresten. Dette skyldes, at citronsyren, de indeholder, kan binde sig til stendannende calciumoxalat og hjælpe med at skylle det ud af kroppen ().

Korrekt hydrering er en anden vigtig faktor til forebyggelse af nyresten, som det høje vandindhold i appelsiner kan hjælpe med at fremme ().

Resumé:

Appelsiner er en stor kilde til vand, fiber, antioxidanter og flere næringsstoffer og kan hjælpe med at forhindre nyresten og flere sygdomme.

6. Skummetmælk

Vandindhold: 91%

Skummetmælk er meget nærende.

Den består hovedsagelig af vand og giver en betydelig mængde vitaminer og mineraler, herunder vitamin A, calcium, riboflavin, vitamin B12, fosfor og kalium (25).

Ikke kun hjælper mælk med generel hydrering, men det kan også hjælpe dig med at rehydrere efter anstrengende træning ().

Et par undersøgelser har vist, at mælkefattig mælk hjalp folk med at holde sig hydreret efter en træning sammenlignet med sportsdrikke eller almindeligt vand (,).

Dette skyldes til dels mælkens elektrolytter og proteinindhold, som kan hjælpe med at erstatte kropsvæsketab ().

Fordi mælk er bredt tilgængeligt og ret billigt, er det nemt at indarbejde det i din kost.

Resumé:

Mælk er rig på vand, vitaminer og mineraler og har vist sig at hjælpe folk med at opretholde korrekt hydrering, især efter træning.

7. Agurk

Vandindhold: 95%

Agurker er en anden sund og fugtgivende mad, der skal inkluderes i din kost.

De består næsten udelukkende af vand og giver også en lille mængde af nogle næringsstoffer, såsom vitamin K, kalium og magnesium (28).

Sammenlignet med andre vandrige grøntsager er agurker en af ​​de laveste i kalorier. Der er kun 8 kalorier i en halv kop (52 gram) servering, og deres vandindhold gør dem meget forfriskende (28).

Du kan spise en relativt stor del af agurker uden at tilføje et betydeligt antal kalorier til din kost, hvilket er nyttigt til at opretholde din vægt ().

Det er let at indarbejde agurker i din kost. De tilsættes almindeligvis til salater og sandwicher, men de kan også medtages i kogte retter som stir-fries og supper.

Resumé:

Agurker indeholder meget vand, men meget kalorier. Denne kombination er gavnlig for flere aspekter af dit helbred, herunder hydrering.

8. Salat

Vandindhold: 96%

Salat har flere sundhedsfremmende egenskaber.

En kop (72 gram) salat giver mere end en fjerdedel kop (59 ml) vand ud over 1 gram fiber. Det giver også 5% af dine daglige behov for folat (29).

Folat er vigtigt for gravide kvinder, da det kan hjælpe med at forhindre neurale rørfødselsdefekter ().

Derudover indeholder salat meget vitamin K og A, som begge er undersøgt for deres rolle i at holde dine knogler og immunsystem sunde (29,,).

Desuden gør kombinationen af ​​vand og fiber i salat det meget fyldende for et lavt antal kalorier. Der er kun 10 kalorier i en portion (72 gram) (29).

Du kan nemt tilføje salat til din kost ved at bruge den til at lave salater. Derudover kan du bruge det som en "bolle" til burgere eller wrap i stedet for en tortilla for at erstatte mindre hydratiserende korn.

Resumé:

Salat giver et par vigtige næringsstoffer og fibre samt en høj mængde vand, som kan hjælpe med at holde dig hydreret.

9. bouillon og supper

Vandindhold: 92%

Bouillon og supper er normalt vandbaserede og har potentialet til at være meget fugtgivende og nærende.

For eksempel er 1 kop (240 gram) kylling bouillon lavet næsten udelukkende af vand, hvilket bidrager med en anstændig mængde til dine daglige hydrering behov (33).

At forbruge vandrige fødevarer som bouillon og supper regelmæssigt kan også fremme vægttab på grund af deres lave kalorieindhold.

Mange undersøgelser har fundet ud af, at de, der spiser suppe før hovedret af et måltid, spiser færre kalorier og derfor ender med et lavere dagligt kalorieindtag ().

I en undersøgelse endte deltagerne, der spiste to portioner supper med lavt kalorieindhold om dagen, 50% mere vægt end dem, der indtog det samme antal kalorier fra snackfødevarer ().

Du kan øge næringsindholdet i bouillon og supper markant ved at tilsætte masser af grøntsager, såsom broccoli, gulerødder, løg, svampe og tomater.

Resumé: Bouillon og supper er rige på vand og derfor fremragende mad at inkludere i din kost for at fremme hydrering.

10. Courgette

Vandindhold: 94%

Courgetter er en nærende grøntsag, der kan give flere sundhedsmæssige fordele.

En servering på 1 kop (124 gram) hakket courgette indeholder mere end 90% vand og giver 1 gram fiber. Begge disse komponenter er gode til at holde dig mæt (36).

Og som et resultat af sit høje vandindhold er courgette temmelig lav i kalorier i volumen, med kun 20 kalorier i 1 kop (124 gram) (36).

At spise courgette vil bidrage med flere næringsstoffer til din kost, især C-vitamin, da 1 kop (124 gram) af den indeholder 35% af dine daglige behov (36).

C-vitamin er afgørende for et sundt immunsystem og kan hjælpe med at beskytte mod en række sygdomme ().

Hvis du vil inkludere courgette i din diæt, skal du spise den alene som en sideskål eller føje den til supper, salater og stir-fries. Du kan også skære den i strimler for at skabe “nudler”, som du kan bruge som et alternativ til almindelig pasta.

Resumé: Forbrug af courgette vil bidrage med en betydelig mængde vand og næringsstoffer til din kost. Det hjælper med at holde dig hydreret, og det er gavnligt for dit generelle helbred.

11. Selleri

Vandindhold: 95%

Selleri er en meget sund og fugtgivende mad, der skal inkluderes i din kost.

Det er hovedsageligt lavet af vand og leverer næsten en halv kop (118 ml) af det i en 1-kops servering.

Dette bidrager til dets lave kalorieindhold på kun 16 kalorier pr. Kop (38).

Ligesom andre vandrige grøntsager kan selleri være en gavnlig vægttab mad på grund af dets høje vandindhold og lave antal kalorier ().

Derudover indeholder selleri noget fiber og masser af vigtige næringsstoffer.

Det er særligt højt i vitamin K og kalium, som kan beskytte mod hjertesygdomme, visse typer kræft og knoglerelaterede sygdomme som osteoporose (38,,).

Det er ret simpelt at indarbejde selleri i din kost, da det kan spises rå eller koges. Du kan tilføje det til supper og salater eller spise selleripinde sammen med en sund dukkert som hummus eller græsk yoghurt.

Resumé: Selleri er lavt i kalorier og en fremragende kilde til vand og næringsstoffer. Disse egenskaber kan fremme flere aspekter af dit helbred, herunder korrekt hydrering.

12. Almindelig yoghurt

Vandindhold: 88%

Almindelig yoghurt indeholder masser af vand og næringsstoffer, der kan øge flere aspekter af dit helbred.

En portion på 245 gram almindelig yoghurt består af mere end 75% vand. Det giver også flere vitaminer og mineraler, såsom calcium, fosfor og kalium, som alle er kendt for at hjælpe med at fremme knoglesundhed (, 41,,).

Yoghurt er også en god proteinkilde, der leverer mere end 8 gram og ca. 17% af dine daglige behov i en portion (245 gram) (1).

At spise yoghurt regelmæssigt har vist sig at fremme vægttab, en effekt, der hovedsageligt skyldes de appetitreducerende virkninger af dets høje vand- og proteinindhold (,,).

For at høste de fulde fordele ved yoghurt skal du spise almindelige snarere end aromatiserede yoghurtsorter.

Dette skyldes, at aromatiseret yoghurt typisk indeholder meget usundt tilsat sukker, hvilket bør være begrænset i din kost på grund af dets rolle i at fremme sygdomme som fedme, hjertesygdomme og diabetes (,,).

For eksempel indeholder 1 kop (245 gram) yoghurt med frugtsmag 47 gram sukker, hvilket er mere end fire gange den mængde, der findes i samme serveringsstørrelse som almindelig yoghurt (41, 50).

Resumé: Almindelig yoghurt er en god kilde til vand, protein og nogle vigtige vitaminer og mineraler. Det kan give hydratiserende effekter sammen med mange andre sundhedsmæssige fordele.

13. Tomater

Vandindhold: 94%

Tomater har en imponerende ernæringsprofil og kan give mange sundhedsmæssige fordele.

En medium tomat alene giver ca. en halv kop (118 ml) vand.

Det giver også en betydelig mængde vitaminer og mineraler, herunder immunstimulerende vitamin A og C (51).

Den høje mængde vand i tomater bidrager til deres lave kalorieindhold med kun 32 kalorier i en portion (149 gram) (51).

Derudover er tomater rige på fibre og nogle sygdomsbekæmpende antioxidanter, herunder lycopen.

Lycopen er blevet undersøgt for dets potentiale til at mindske risikoen for hjertesygdomme og kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​prostatakræft (,,).

Du kan nyde tomater kogt med supper, saucer og flere andre retter. De føjes også ofte til salater og bruges til at fremstille salsa.

Resumé: Tomater giver masser af vand, næringsstoffer og antioxidanter, som er gavnlige for hydrering og beskytter mod flere sygdomme.

14. Paprika

Vandindhold: 92%

Paprika er en anden utrolig sund grøntsag med en række sundhedsfremmende effekter.

Mere end 90% af vægten af ​​paprika kommer fra vand.

De er rige på fibre, vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer og kalium. Paprika indeholder også carotenoid antioxidanter, hvilket kan reducere risikoen for visse kræftformer og øjensygdomme (55,).

Hvad mere er, paprika indeholder den højeste mængde C-vitamin sammenlignet med andre frugter og grøntsager, hvilket giver 317% af dine daglige behov på kun en kop (149 gram) (55).

Ikke kun gavner C-vitamin dit immunsystem, det hjælper også din krop med at absorbere jern mere effektivt, fremmer knoglesundhed og beskytter dine celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler (,).

På grund af deres høje vandindhold har peberfrugter meget lave kalorier, hvilket giver 46 kalorier pr. Kop (149 gram). Det betyder, at du kan spise store portioner af dem uden at føle, at du er gået overbord (55).

Der er flere måder at inkludere paprika i din kost. De kan spises rå i salater, inkluderes i saucer eller tilsættes stegt.

Resumé: Paprika kan give en række sundhedsmæssige fordele på grund af de store mængder vand og næringsstoffer, de indeholder, især vitamin C.

15. Blomkål

Vandindhold: 92%

Blomkål er en fremragende grøntsag, der skal inkluderes i din kost, da den er meget nærende og fugtgivende.

En kop (100 gram) blomkål giver mere end en kop (59 ml) vand samt 3 gram appetitreducerende fiber.

Dens høje vandindhold bidrager til det lave antal kalorier med kun 25 kalorier pr. Kop (58).

Derudover består blomkål af mere end 15 forskellige vitaminer og mineraler, herunder cholin, som ikke findes i mange fødevarer. Kolin er et essentielt næringsstof til understøttelse af hjernens sundhed og stofskifte (58,).

Du kan bruge blomkål som erstatning for mindre fugtgivende korn ved at hugge det fint ned i "ris" eller bruge det til at fremstille en blomkålbaseret pizzaskorpe.

Resumé: Blomkål giver en betydelig mængde vand, fiber og næringsstoffer, og det er en god erstatning for korn, der er mindre hydratiserende.

16. Kål

Vandindhold: 92%

Kål er en imponerende sund korsblomstret grøntsag (60).

Det er ret lavt i kalorier, men højt i fiber og næringsstoffer. Det er også rig på C-vitamin, K-vitamin, folat og flere spormineraler, der kan have en række sundhedsfremmende virkninger (, 60).

For eksempel er C-vitamin kendt for sin rolle i reduktion af inflammation og har vist sig at mindske risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme ().

Derudover giver kål glucosinolater, som er antioxidanter, der menes at hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft, såsom lungekræft (,).

Desuden fermenteres kål almindeligvis i surkål, som også er rig på vand og kan være til gavn for fordøjelsessundheden (, 64).

Resumé: At spise kål kan hjælpe flere aspekter af dit helbred, herunder hydrering. Dette skyldes dets indhold af vand, næringsstoffer og antioxidanter.

17. Grapefrugt

Vandindhold: 88%

Grapefrugt er en usædvanlig sund citrusfrugt med mange sundhedsmæssige fordele.

I en halv grapefrugt (123 gram) er der tæt på en halv kop (118 gram) vand, hvilket bidrager med en anstændig mængde vand til dine daglige hydratiseringsbehov (65).

Derudover er grapefrugt rig på fibre, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin A, kalium og folat.

Det er især højt i immunstimulerende C-vitamin og leverer 120% af dine daglige behov i en halv grapefrugt (123 gram) (65).

Flere undersøgelser har vist, at inkludering af grapefrugt i din kost kan hjælpe med at øge vægttabet samt reducere kolesterol, blodtryk og blodsukkerniveau (,,).

Du kan nemt inkludere grapefrugt i din kost ved at spise den almindelig, blande den med smoothies eller tilføje den til salater.

Resumé: Grapefrugt kan fremme hydrering på grund af dets høje vandindhold. Det er også rig på næringsstoffer og antioxidanter, der kan have en række sundhedsmæssige fordele.

18. Kokosvand

Vandindhold: 95%

Kokosvand er en super sund drik, der holder dig hydreret.

Ikke kun har det et meget højt vandindhold, det er også rig på elektrolytter, herunder kalium, natrium og chlorid (69).

Undersøgelser har vist, at kokosvand kan være gavnligt for rehydrering. Og det menes at være nyttigt til træningsgenopretning på grund af dets elektrolytindhold (,).

At drikke kokosvand efter træning er en meget sundere mulighed end at drikke en fremstillet sportsdrink, da mange sportsdrikke er fyldt med tilsat sukker og andre usunde ingredienser.

For eksempel giver en 1-kops (237 ml) servering af Gatorade 13 gram sukker, hvilket er 50% mere end i den samme mængde kokosvand (69, 72).

Resumé: At drikke kokosvand er især nyttigt til hydrering, fordi det er rig på vand og elektrolytter.

19. Hytteost

Vandindhold: 80%

Hytteost er et andet sundt og nærende mejeriprodukt med fugtgivende egenskaber.

Cirka 80% af vægten af ​​cottage cheese kommer fra vand.

Den indeholder også 25 gram protein pr. 1 kop (225 gram) servering, hvilket er 50% af dine daglige behov (73).

Det er højt vandindhold og proteinindhold er en væsentlig grund til, at det er sådan en fyldende mad, der kan hjælpe med at reducere din appetit (,).

Derudover har hytteost en imponerende ernæringsprofil, der giver 36% af dine daglige behov for fosfor, 19% for calcium og 31% for selen på kun 1 kop (225 gram) (73).

Desuden er hytteost en god kilde til B-vitaminer, herunder riboflavin og vitamin B12, som er nødvendige for hjernens sundhed, stofskifte og for at holde dine knogler sunde (,,).

Det er let at indarbejde cottage cheese i din kost. Du kan blande det med frugt, bruge det som spredning, føje det til salater eller spise det med en omelet.

Resumé: Hytteost indeholder masser af vand og protein ud over vitaminer og mineraler, der kan give sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

At forblive hydreret er ekstremt vigtigt for dit generelle helbred.

Sundhedseksperter anbefaler ofte at drikke flere glas vand om dagen for at imødekomme dine hydratiseringsbehov, men vandindholdet i fødevarer overses ofte.

Mens drikkevand er vigtigt, kan du forbruge en betydelig mængde vand ved at inkludere en række vandrige frugter, grøntsager og mejeriprodukter i din kost.

Dette er grunden til, at de fleste mennesker ikke nødvendigvis behøver at drikke meget vand.

Så længe du spiser masser af vandrige fødevarer og drikkevand, når du føler dig tørstig, har du ikke problemer med at forblive hydreret.