19 Proteiner med højt proteinindhold og hvordan man spiser mere af dem

Indhold

• 1. Edamame
• Opskrifter at prøve:
• 2. Linser
• Opskrifter at prøve:
• 3. Pinto bønner
• Opskrifter at prøve:
• 4. Kikærter
• Opskrifter at prøve:
• 5. Mung bønner
• Opskrifter at prøve:
• 6. Fava bønner
• Opskrifter at prøve:
• 7. Lima bønner
• Opskrifter at prøve:
• 8. Grønne ærter
• Opskrifter at prøve:
• 9. Quinoa
• Opskrifter at prøve:
• 10. Vild ris
• Opskrifter at prøve:
• 11. Pistacienødder
• Opskrifter at prøve:
• 12. Mandler
• Opskrifter at prøve:
• 13. rosenkål
• Opskrifter at prøve:
• 14. Chia frø
• Opskrifter at prøve:
• 15. Gul sød majs
• Opskrifter at prøve:
• 16. Kartofler
• Opskrifter at prøve:
• 17. Asparges
• Opskrifter at prøve:
• 18. Broccoli
• Opskrifter at prøve:
• 19. Avocado
• Opskrifter at prøve:

Det er vigtigt at medtage sunde proteinkilder i din kost hver dag. Protein hjælper din krop med en række vigtige funktioner og hjælper dig med at opretholde muskelmasse.

Når du tænker på protein, kan bøf eller kylling komme til at tænke på dig. Men hvis du ikke er en stor kødspiser, har du andre muligheder for at sikre, at du får den anbefalede mængde protein, som din krop har brug for.

Vær ikke bekymret, for der er masser af proteinrige grøntsager tilgængelige året rundt. Prøv disse muligheder for masser af variation. Du kan nyde hver af dem alene som en sideskål eller i forskellige opskrifter til en fyldende hovedret.

Husk, at proteinindholdet kan ændre sig afhængigt af, hvordan du tilbereder hver grøntsag. Værdierne nedenfor stemmer overens med den tilberedningsmetode, der er angivet for hver mad.

1. Edamame

Total protein: 18,46 gram pr. Kop (tilberedt fra frossen)

Hvis du normalt kun spiser edamame på din lokale sushi-restaurant, er det tid til at begynde at nyde det derhjemme. Den er fyldt med sundt planteprotein, vitaminer og mineraler.

Opskrifter at prøve:

• Krydret Edamame
• Crispy Parmesan Hvidløg Edamame

2. Linser

Total protein: 17,86 gram pr. Kop (kogt)

Linser er ikke teknisk en grøntsag - de er faktisk en puls, der findes i bælgfrugterfamilien. Men du finder ikke en bedre mulighed, når det kommer til et billigt, let tilgængeligt vegetarvenligt protein.

Bonus: Tørre linser koges op på kun 15 minutter!

Opskrifter at prøve:

• Rød linse Taco suppe
• Fire hjørner linsesuppe

3. Pinto bønner

Total protein: 15,41 gram pr. Kop (kogt fra tørret)

Pinto bønner er populære i mexicansk madlavning. De fungerer godt i burritos, som en salat topper, i supper og chili eller bare som en side. Prøv at tilberede tørrede pinto bønner i stedet for at bruge den dåse type for endnu flere sundhedsmæssige fordele.

Opskrifter at prøve:

• Langsomt komfur Pinto bønner
• Pinto Bean Chili

4. Kikærter

Total protein: 14,53 gram pr. Kop (kogt fra tørret)

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en hovedingrediens i hummus. De har en subtil, nøddeagtig smag, der fungerer godt i en række forskellige retter.

Nyd snacking på ristede kikærter eller brug dem som hæfteklammer i karryretter, supper eller grøntsagsskåle.

Opskrifter at prøve:

• Sprøde ristede kikærter
• Kokos Kikærter Curry

5. Mung bønner

Total protein: 14,18 gram pr. Kop (kogt fra tørret)

Mung bønner er en del af bælgfrugter familien og tilbyder masser af protein per portion. De er også en god kilde til jern og fiber.

Opskrifter at prøve:

• Mung Bean og Coconut Curry
• Spirede Mung Bean Burgers

6. Fava bønner

Total protein: 12,92 gram pr. Kop (kogt fra tørret)

I deres bælg ligner fava bønner edamame eller grønne bønner. Prøv at tilføje disse nærende bælgfrugter til gryderetter og salater eller gøre dem til en velsmagende dukkert.

Opskrifter at prøve:

• Boter Sesam Fava Bønner
• Fava bønnedyp

7. Lima bønner

Total protein: 11,58 gram pr. Kop (kogt)

Denne lille bælgfrugt indeholder et nærende slag med masser af kalium, fiber og jern. Mens nogle mennesker ikke kan lide smagen, kan opskrifter som dem nedenfor hjælpe med det.

Opskrifter at prøve:

• Middelhavsbagte Lima-bønner
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Grønne ærter

Total protein: 8,58 gram pr. Kop (kogt)

Hvis du synes, at grønne ærter er grødet og ikke-appetitvækkende, er du ikke alene. Men de er alsidige og kan være en lækker tilføjelse til mange opskrifter.

Opskrifter at prøve:

• Green Monster Veggie Burger
• Knasende ristede grønne ærter

9. Quinoa

Total protein: 8,14 gram pr. Kop (kogt)

Denne populære helsekost indeholder meget protein, fiber, antioxidanter og mineraler. Quinoa laver mad på bare 15 minutter og er en fantastisk tilføjelse til salater, veggieburger, pilaf, gryderetter og meget mere.

Opskrifter at prøve:

• Swiss Chard og Quinoa Gratin
• Avocado Blueberry Quinoa Salat

10. Vild ris

Total protein: 6,54 gram pr. Kop (kogt)

Vild ris er faktisk ikke relateret til ris, men du kan bruge den i mange af de samme retter. Prøv dette næringsrige korn i gryderetter, supper, pilaf, fyld eller alene.

Opskrifter at prøve:

• Vilde ris Pilaf
• Cremet champignon vilde ris

11. Pistacienødder

Total protein: 5,97 gram pr. Ounce (tørbrændt)

Afskalning af pistacienødder kan være en udfordring, men det er værd at gøre. Pistacienødder er ikke kun lækre af den håndfulde, men er alsidige nok til at nyde i bagværk, oven på salater og som en belægning til fisk.

Opskrifter at prøve:

• Pistachio Granatæble Granola
• Cremet Pistachio Pesto Pasta

12. Mandler

Total protein: 5,94 gram pr. Ounce (tørbrændt)

Mandler er lækre og nærende. De er en god kilde til protein, sunde fedtstoffer, E-vitamin og antioxidanter. Få mest næringsstoffer ved at spise mandler med huden intakt.

Opskrifter at prøve:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Æbleurrugula mandelsalat med orange dressing

13. rosenkål

Total protein: 5,64 gram pr. Kop (kogt fra frossen)

Hvis du hadede rosenkål som barn, kunne det være tid til at prøve dem igen. De er lækre ristede, dampede eller endda strimlet i en salat.

Opskrifter at prøve:

• Ristede rosenkål med bacon og æbler
• Rosenkål Sød kartoffel Hash

14. Chia frø

Total protein: 4,69 gram pr. Ounce (tørret)

Disse små sorte frø har optjent deres superfood-status. Selv en lille mængde har et ton protein, fiber, omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer. Chia frøbudding er et populært valg, men vær ikke bange for at prøve disse frø i andre retter.

Opskrifter at prøve:

• Chia Chia Seed budding
• Chia Crusted Salmon med fennikel og broccoli salat

15. Gul sød majs

Total protein: 4,68 gram pr. 1 stort øre (rå)

Sød majs er lige så nærende som den er velsmagende. Se efter frisk majs om sommeren, eller brug den frosne version til opskrifter året rundt.

Opskrifter at prøve:

• Sød majs, courgette og frisk mozzarella-pizza
• Sød majs chowder

16. Kartofler

Total protein: 4,55 gram pr. 1 medium kartoffel (bagt, med skind)

Den pålidelige spud får en dårlig rap. Den er faktisk fyldt med protein og vitamin C og B-6. Prøv russet eller røde kartofler for en endnu større proteinforøgelse. Ekstra point, hvis du spiser huden!

Opskrifter at prøve:

• Sundt to gange bagt kartofler
• Bagte kartoffelkiler

17. Asparges

Total protein: 4,32 gram pr. Kop (kogt)

Intet siger foråret som frisk asparges. Prøv disse lækre spyd ristede, grillede eller dampede. Du kan endda pakke dem i bacon til en proteinfyldt godbid.

Opskrifter at prøve:

• Rejer og asparges Stir-Fry med citronsauce
• Osteagtig hvidløg ristet asparges

18. Broccoli

Total protein: 4,28 gram pr. 1 stilk (kogt, medium)

Der er en grund til, at dine forældre altid har bedt dig om at spise dine små grønne træer. Ud over protein tilbyder broccoli fyldfibre, vitamin K og C og mere. Glem ikke at spise stilken!

Opskrifter at prøve:

• Magisk broccoli
• Parmesan ristede broccoli stilke

19. Avocado

Total protein: 4,02 gram pr. 1 avocado (medium)

Du kan gøre meget mere med en avocado end bare at lave guacamole. Prøv det i en budding eller smoothie for et cremet, tykt og proteinfyldt twist.

Opskrifter at prøve:

• Vanilla og honning Avocado budding
• Guacamole Deviled Eggs
• Avocado sommerruller