16 måder at øge din appetit

Indhold

• 1. Spis små måltider hyppigere
• 2. Spis næringsrigt mad
• 3. Tilføj flere kalorier til dine måltider
• 4. Gør måltider til en fornøjelig social aktivitet
• 5. Trik din hjerne med forskellige pladestørrelser
• 6. Planlæg måltider
• 7. Spring ikke over morgenmad
• 8. Spis mindre fiber
• 9. Drik dine kalorier
• 10. Indarbejd sunde snacks
• 11. Spis mere af dine foretrukne mad
• 12. Brug urter og krydderier
• 13. Træning mere
• 14. Begræns drikkevarer med måltider
• 15. Nogle kosttilskud kan også hjælpe
• 16. Opbevar en maddagbog
• Bundlinjen

Et tab af appetit opstår, når du har et lavt ønske om at spise. Forskellige faktorer kan forårsage dårlig appetit, herunder mental og fysisk sygdom.

Hvis din manglende appetit varer mere end et par dage, kan det forårsage vægttab eller underernæring.

At ikke have en appetit kan være frustrerende for nogen, især folk, der er undervægtige og forsøger at gå i vægt eller opbygge masse.

Denne artikel viser 16 nemme måder at øge din appetit på.

1. Spis små måltider hyppigere

At spise tre fulde måltider kan virke som en udfordrende opgave, når du ikke har en sund appetit.

En mere motiverende måde at spise er at dele dine tre hovedmåltider i fem eller seks mindre måltider.

Efterhånden som din appetit forbedres, kan du begynde at øge portionerne af disse måltider eller tilføje flere ingredienser til at forbruge flere kalorier i løbet af dagen.

For eksempel, hvis du spiser en tun-sandwich, skal du inkorporere nogle grøntsager og ost for at tilføje flere kalorier og næringsstoffer.

Resumé: Spis fem eller seks mindre måltider om dagen i stedet for tre store måltider. Når din appetit forbedres, kan du begynde at øge portionerne og tilføje flere ingredienser.

2. Spis næringsrigt mad

Mennesker med dårlig appetit har en tendens til at spise tomme kalorier som slik, chips, is og bagværk for at gå op i vægt.

Selvom disse slags fødevarer måske virker mere appetitvækkende og indeholder store mængder kalorier, er de en dårlig idé, da de leverer meget få næringsstoffer.

Koncentrer i stedet på fødevarer, der giver dig kalorier og en lang række næringsstoffer som protein og sunde fedtstoffer.

I stedet for is til dessert kan du f.eks. Spise 1 kop almindelig græsk yoghurt. Tilsæt nogle bær og kanel til sødme.

På samme måde, hvis du har lyst til at spise pizza, kan du lave dine egne og tilføje ekstra grøntsager og noget protein til ekstra næringsstoffer.

Resumé: Reducer dit indtag af tomme kalorier. Foretag i stedet lette udskiftninger for at fokusere på mere næringsrige fødevarer, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og fuldkorn.

3. Tilføj flere kalorier til dine måltider

En anden måde at øge din appetit og sikre, at du spiser nok i løbet af dagen, er at tilføje flere kalorier til dine måltider.

En måde at gøre dette på er at tilberede dine fødevarer med kaloritætte ingredienser som smør, nøddesmør, olivenolie eller sødmælk.

For eksempel:

• Tilføj 45 kalorier: Kog dine æg med smør.
• Tilføj 80 kalorier: Kog din havregryn med sødmælk i stedet for vand.
• Tilføj 80 kalorier: Føj nogle olivenolie og avocados til dine salater.
• Tilføj 100 kalorier: Spred noget jordnøddesmør på æbleskiver til en snack.

Enkle tilsætninger som disse kan pakke flere sunde kalorier i dine måltider og øge dit samlede kalorieindtag.

Resumé: Tilføj kaloririke ingredienser, mens du forbereder dine måltider til at forbruge flere kalorier hele dagen.

4. Gør måltider til en fornøjelig social aktivitet

At lave mad og spise et måltid sammen med andre kan hjælpe med at stimulere din appetit mere end at spise alene.

For at gøre mad mere behagelig at spise, kan du invitere venner og familie til måltider. Hvis de ikke kan komme over for at holde dig selskab, kan du prøve at spise, mens du ser tv.

Disse strategier kan hjælpe ved at vende opmærksomheden væk fra maden. Faktisk viste en undersøgelse, at det at spise med venner kan øge fødeindtagelsen med 18%, og at spise, mens man ser tv, kunne øge det med 14% (1).

At omdanne måltider til lejligheder til socialisering og underholdning kan hjælpe dig med at nyde din mad mere og kan øge din appetit.

Resumé: At spise måltider med venner og familie eller spise dem foran tv'et, kan distrahere dig fra den mad, du spiser, og føre dig til at spise mere.

5. Trik din hjerne med forskellige pladestørrelser

Hvis du har en dårlig appetit, kan det at se store portioner mad være overvældende og nedslående.

En måde at undgå at føle sig overvældet er at narre din hjerne til at tro, at du stadig spiser små portioner. Du kan gøre dette ved at servere din mad på en stor tallerken i stedet for på en lille tallerken.

Nogle undersøgelser har vist, at stigning i pladestørrelse kan få dig til at servere større fødevaredele. Dette er tilfældet, selv når du ikke kan lide maden så meget (2, 3).

Med andre ord, du kunne spise mere mad, hvis du serverer den i en større skål. Dette kan øge dit daglige kalorieindtag, især hvis du spiser mad med højt kalorieindhold.

Resumé: At servere din mad på større tallerkener kan hjælpe dig med at servere dig selv større portioner og spise mere.

6. Planlæg måltider

Sult betyder, at folk spiser. Men hvis du ikke bliver sulten, kan du muligvis ikke stole på din appetit for at minde dig om, hvornår du skal spise.

Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at planlægge dine måltider og indstille en påmindelse til hver måltid for at sikre dig, at du spiser regelmæssigt.

Derudover er det vigtigt at have en regelmæssig måltidsplan for at stimulere appetitten og hjælpe dig med at forbruge nok kalorier og næringsstoffer hver dag.

Resumé: Planlægning og indstilling af påmindelser om måltider kan hjælpe dig med at fremme appetit og holde styr på dit madindtag.

7. Spring ikke over morgenmad

Forbrug af morgenmad dagligt er vigtigt, når du vil øge din appetit og gå i vægt.

En gennemgangsundersøgelse viste, at springe over morgenmad kan føre til, at du spiser mindre i løbet af dagen, hvilket er det modsatte af det, du ønsker (4).

Desuden hjælper morgenmaden med at øge kroppens termogeneseeffekt, så du forbrænder flere kalorier hele dagen. Dette kan øge din appetit (5).

Hvis du prøver at spise mere, er det vigtigt at spise morgenmad hver dag som at have regelmæssige måltider hele dagen.

Resumé: At spise morgenmad hver dag kan fremme din appetit og øge termogenesen, hvilket kan motivere dig til at spise mere.

8. Spis mindre fiber

Diæter med højt fiberindhold har vist sig at fremme følelser af fylde og mindske kaloriindtagelse for dem, der ønsker at tabe sig (6, 7, 8).

Selvom fødevarer med højt fiberindhold anbefales i en afbalanceret diæt, kan de bremse fordøjelsen og holde dig følelse længere. Således kan du måske moderere dit indtag, hvis du ønsker at øge din appetit.

At spise en diæt med lavt fiberindhold kan forhindre dig i at føle dig for fuld og kan muligvis hjælpe dig med at spise mere i løbet af dagen.

Resumé: At reducere mængden af ​​fiber i din diæt kan reducere følelser af fylde og få dig til at spise mere mad i løbet af dagen.

9. Drik dine kalorier

At drikke dine kalorier kan være en mere motiverende måde at øge dit kalorieindtag end at skulle tygge din mad, når du ikke føler dig for sulten.

En praktisk måde at drikke dine kalorier på er ved at udskifte nogle af dine måltider med næringsrige, kalorieholdige drikke.

Smoothies, milkshakes og juice kan alle være gode måltider til udskiftning af måltider. Prøv at lave dem ved hjælp af nærende ingredienser som frugt og grøntsager.

Du kan også tilføje gode proteinkilder som sødmælk, yoghurt eller proteinpulver til ekstra kalorier og næringsstoffer.

Resumé: At drikke dine kalorier og næringsstoffer i stedet for at spise dem kunne hjælpe med at motivere dig til at forbruge din mad.

10. Indarbejd sunde snacks

Spise store måltider kan være skræmmende, mens små og let at spise snacks kan være mere praktisk og tage mindre kræfter for at øge dit madindtag.

Snacks kan også være nyttige, mens du er på farten.

Imidlertid er snacks ikke beregnet til at erstatte dine store måltider, men snarere at supplere dem. Så undgå at spise snacks tæt på måltiderne, fordi det kan påvirke din appetit.

Her er nogle eksempler på sunde snacks:

• Frugt som bananer, æbler og appelsiner
• Proteinbarer eller granola barer
• Græsk yoghurt eller cottage cheese og frugt
• Nøddesmør og kiks
• Salt snacks som popcorn eller trail mix

Resumé: Spise små, sunde snacks hele dagen kan hjælpe med at øge dit kaloriindtag og øge dit ønske om at spise.

11. Spis mere af dine foretrukne mad

Logikken for denne regel er ret enkel - vælg mad, du kan lide.

Når du sætter dig ned foran et måltid, som du ved, at du vil nyde, er du sandsynligvis meget mere tilbøjelig til at spise den end en skål, som du synes er ubehagelig (9).

Faktisk viser forskning, at hvis du kan vælge, hvad du skal spise, vil du have en tendens til at spise mere af det og oftere end hvis du ikke havde mulighed for at vælge dine fødevarer (9, 10).

For at sikre, at du forbruger flere af disse fødevarer, er det vigtigt, at du tager nogen tid på at planlægge og forberede dem på forhånd, så du altid kan have dem tilgængelige.

Men hvis dine foretrukne fødevarer ikke er sunde - såsom fra fastfood-restauranter - kan du prøve at lave mad eller servere dem med mere sunde ingredienser for at gøre dem mere nærende.

Resumé: Spis mere af de fødevarer, du kan lide. Dette vil hjælpe med at motivere dig til at spise og stimulere din appetit.

12. Brug urter og krydderier

Nogle fødevarer kan forsinke fordøjelsen og producere gas, hvilket kan resultere i en "tung mave" -følelse og reducere din appetit.

En type krydderier kaldet carminative urter og krydderier kan hjælpe med at reducere oppustethed og flatulens og forbedre din appetit. De kan også stimulere produktionen af ​​galden for at lette fordøjelsen af ​​fedt (11).

Nogle eksempler på carminative urter og krydderier er fennikel, pebermynte, sort peber, koriander, mynte, ingefær og kanel (11).

Ud over at hjælpe med at reducere den "tunge mave" -følelse kan disse urter og krydderier hjælpe med at gøre dine måltider mere tiltalende. Når din mad har en behagelig lugt og smag, kan det udløse din appetit (12).

Bitters tonics er en anden type urtepræparat, som kan hjælpe med at øge appetitten ved at stimulere produktionen af ​​fordøjelsesenzymer. Eksempler på bitters tonics inkluderer gentian, velsignet tistel og centaury (13).

Du kan introducere nogle af disse urter, krydderier eller bitters i din diæt ved at lave mad med dem, eller du kan forbruge dem som te eller tinkturer.

Resumé: Nogle urter, krydderier og bitters tonik kan forbedre din appetit ved at hjælpe fordøjelsen og reducere flatulens, mens du gør din mad mere tiltalende.

13. Træning mere

Under træning forbrænder din krop kalorier for at opretholde dine energiniveauer. Fysisk aktivitet kan øge din appetit på at genopfylde de forbrændte kalorier (14, 15).

Faktisk satte en undersøgelse 12 personer gennem 16 dages kontinuerlig træning. Efter denne periode brændte de i gennemsnit 835 ekstra kalorier om dagen.

Derudover øgede de deres fødeindtag og var i stand til at udfylde 30% af de kalorier, de havde brændt under træning (16).

Imidlertid er din sandsynlighed mere forbedret efter flere dages træning, ikke efter blot en dag (16, 17).

Også fysisk aktivitet kan påvirke flere processer i din krop, der har vist sig at stimulere sult. Disse inkluderer øget metabolisk hastighed og muskelmasse samt ændringer i hormonproduktionen (15).

Resumé: Fysisk aktivitet kan få dig til at forbrænde flere kalorier og stimulere din appetit ved at øge stofskiftet og hormonproduktionen.

14. Begræns drikkevarer med måltider

At drikke væske før eller under dine måltider kan påvirke din appetit negativt og få dig til at spise mindre (18).

Faktisk har undersøgelser vist, at indtagelse af vand før måltider kan reducere kaloriindtagelsen og hjælpe med vægttab (18, 19, 20).

Dette ser ud til at påvirke ældre voksne mere end yngre voksne (21).

I modsætning hertil kan afståelse af vandindtag før måltid øge dit kaloriindtag med 8,7% (22).

Prøv derfor at begrænse dit vandindtag 30 minutter før måltiderne og se, om din appetit forbedres.

Resumé: Drikkevand eller anden væske før eller under måltider kan påvirke din appetit og få dig til at spise mindre.

15. Nogle kosttilskud kan også hjælpe

En mangel på visse vitaminer og mineraler kan reducere appetitten.

Hvis du gerne vil øge din appetit, kan du overveje at inkludere nogle af disse kosttilskud i din diæt:

• Zink: Mangel på zink i kosten kan føre til tab af appetit og smagforstyrrelser, der kan fremme et lavt ønske om at spise (23, 24).
• thiamin: En thiaminmangel kan forårsage nedsat appetit og øget energiudgifter til hvile, hvilket kan føre til vægttab (25).
• Fiskeolie: Nogle undersøgelser har vist, at dette supplement kan øge appetitten og reducere følelser af fylde hos kvinder efter måltider (26, 27).
• Echinacea: Echinacea er en urt, der bruges til dens evne til at styrke immunforsvaret og bekæmpe sygdomme. Undersøgelser har vist, at det også indeholder forbindelser kaldet alkylaminer, som kan stimulere din appetit (28, 29, 30).

Resumé: Nogle vitamin- og mineralmangel kan give en mangel på appetit. At tage visse kosttilskud kan give dig en appetitstigning.

16. Opbevar en maddagbog

At holde en maddagbog kan hjælpe dig med at spore dine måltider og sikre, at du spiser nok kalorier gennem dagen.

Optagelse af dit fødeindtag og sultniveauer kan også hjælpe dig med at forstå, hvordan din appetit skrider frem.

Formål at registrere hvert måltid og snack, uanset hvor lille den er. Når din appetit er dårlig, tæller hver kalori mod dit daglige mål.

Resumé: At holde en maddagbog kan hjælpe dig med at spore dit madindtag og fremme bedre spisevaner og appetit.

Bundlinjen

Mange faktorer kan påvirke din appetit, herunder fysiske tilstande, mentale tilstande, medicin og vitamin- eller mineralmangel.

Små ændringer kan dog gøre en stor forskel.

Du kan prøve at øge din appetit ved at invitere folk over til måltider og lave mad med nye opskrifter ved hjælp af krydderier, urter og ingredienser med højt kalorieindhold for at gøre mad mere tiltalende og nærende.

Prøv at begrænse dine drikkevarer før og under måltiderne, og moderat dit indtag af fødevarer med meget fiber, da de kan sap din appetit. Hvis du finder store måltider skræmmende, skal du motivere dig selv til at spise ved at have hyppige, små måltider i stedet.

Et andet trick er at spise dit største måltid, når du er den sulteneste. Resten af ​​tiden kan du indarbejde smoothies og drikke med højt kalorieindhold, som kan være lettere at forbruge.

Hvis du har svært ved at spise, er det altid en god ide at kontakte din læge, der kan rådgive dig om at øge din sult og få nogle sunde pund.