15 Helsekost, der smager bedre end uønskede fødevarer

Indhold

• 1. Jordbær
• 2. Blåbær
• 3. Mørk chokolade
• 4. Mandler
• 5. Pistacher
• 6. Kirsebær
• 7. Mangoer
• 8. Ost
• 9. Avokado
• 10. Popcorn
• 11. Sød kartofler
• 12. Hummus
• 13. Yoghurt
• 14. Jordnøddesmør
• 15. Vandmelon
• Bundlinjen

Nogle mennesker tror, ​​at sunde fødevarer er smagløse og kedelige - men intet kan være længere væk fra sandheden.

Her er 15 sundhedsfødevarer, der smager bedre end de mest spiste junkfood.

1. Jordbær

Jordbær er usædvanligt saftige og har en sød, lækker smag.

De er en fremragende kilde til vitamin C, mangan, folat og kalium samt forskellige antioxidanter og planteforbindelser.

En kop (145 gram) jordbær indeholder 3 gram fiber og så få som 46 kalorier.

Spise jordbær er blevet knyttet til forbedret hjertesundhed, bedre blodsukkerkontrol og kræftforebyggelse (1, 2, 3, 4, 5).

Hvis du ikke kan lide dem almindeligt, kan du prøve at dyppe spidsen af ​​bæret i noget smeltet mørk chokolade.

RESUMÉ Jordbær er kalorifattigt og indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er blevet knyttet til forbedret hjertesundhed, bedre blodsukkerkontrol og kræftforebyggelse.

2. Blåbær

Blåbær er farverige, næringsrige og søde.

Én kop (150 gram) blåbær har kun 84 kalorier men 4 gram fiber.

Den er også rig på mange vitaminer og mineraler, inklusive C-vitamin, K-vitamin og mangan.

Blåbær er en antioxidant superfood, der kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne og beskytte mod oxidativ skade og kroniske sygdomme (6, 7, 8, 9, 10).

De kan nydes enten friske eller frosne og er især lækker blandet med enten yoghurt eller fuld fedtcreme.

RESUMÉ Blåbær indeholder mange fibre og næringsstoffer, men har lave kalorier. De er en antioxidant superfood, der kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne og beskytte mod oxidativ skade.

3. Mørk chokolade

Mange undersøgelser viser, at mørk chokolade er utroligt sund og kan reducere din risiko for flere sygdomme.

Det er fyldt med fiber og antioxidanter, samt mineraler som jern, magnesium, kobber og mangan (11).

Planteforbindelser i mørk chokolade har vist sig at forbedre blodtrykket og hjernefunktionen samt beskytte mod hjertesygdomme og de skadelige virkninger af solens ultraviolette (UV) stråler (12, 13, 14, 15, 16, 17).

For at få mest muligt ud af dets sundhedsmæssige fordele skal du spise mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70–85%.

Et stykke mørk chokolade er især lækker, når det nydes med en god kop kaffe.

RESUMÉ Mørk chokolade er rig på fiber, antioxidanter og mineraler. Det kan reducere din risiko for hjertesygdom, forbedre hjernens funktion og beskytte din hud mod solens UV-stråler.

4. Mandler

Mandler er den ultimative crunchy behandling. De er rige på hjertesunde fedtstoffer, er meget nærende og kræver ingen forberedelse.

Mandler er fyldt med antioxidanter og giver store mængder fiber, protein og adskillige vitaminer og mineraler, såsom vitamin E, mangan og magnesium.

De kan reducere blodtryk, kolesterol og oxidation af LDL (dårligt) kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme (18, 19, 20, 21).

De er også meget fyldende på trods af at de er meget fedtholdige og kalorierrige. En undersøgelse viste, at mandler øgede vægttab med så meget som 62%, når de var en del af en vægttabsdiæt (22, 23, 24).

Hvis du higer efter noget sødt, kan du prøve at lægge 2-3 mandler inden i en dato for en utrolig velsmagende godbid.

RESUMÉ Mandler er rige på hjertesunde fedtstoffer, fiber, protein og andre næringsstoffer. De er en tilfredsstillende mad, der kan hjælpe med vægttab og reducere din risiko for hjertesygdom.

5. Pistacher

Disse crunchy, salt nødder er absolut mundvand.

Pistacher er fyldt med hjertesunde fedtstoffer, protein af høj kvalitet og fiber.

De er også gode kilder til B-vitaminer, fosfor, kalium og jern.

Rig på kraftige antioxidanter er pistacienødder knyttet til sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blod fedt og reduceret oxideret LDL (dårligt) kolesterol, betændelse og blodsukkerniveauet (25, 26, 27).

Pistacher er meget fyldende og kan hjælpe vægt vedligeholdelse, når de indtages i moderation (28, 29).

Bare sørg for ikke at spise for mange af disse ad gangen, da pistacienødder er meget kaloririgt. En enkelt kop (125 gram) pistacienødder kan have op til 700 kalorier.

RESUMÉ Pistacher leverer hjertesunde fedt, protein og fiber samt adskillige vitaminer og mineraler. De er meget fyldende og er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele.

6. Kirsebær

Disse dyb røde, smukke bær er en lækker og sund snack.

Kirsebær er lavt i kalorier, men højt i næringsstoffer som fiber og C-vitamin.

De indeholder også mange antioxidanter og planteforbindelser.

Kirsebær leverer næringsstoffer, der kan beskytte mod tilstande som kræft, hjertesygdom, type 2-diabetes og Alzheimers (30).

RESUMÉ Kirsebær er en snack med lavt kalorieindhold, der er rig på vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De er blevet knyttet til en reduceret risiko for flere tilstande, herunder kræft, hjertesygdom og diabetes.

7. Mangoer

Mangoer er en tropisk frugt rig på opløselig fiber, en bred vifte af antioxidanter samt vitamin A (fra beta-caroten) og C-vitamin.

De har relativt lave kalorier og har glycemic index (GI) -værdier, der spænder fra lav til medium, hvilket betyder, at de ikke bør forårsage større stigninger i blodsukkerniveauet.

Mangoer indeholder mange planteforbindelser og antioxidanter, der kan reducere din risiko for oxidativ skade og mange kroniske sygdomme, herunder kræft (31).

Friske mango er simpelthen lækre, og mange mennesker kan lide at tilføje dem til morgenmadsgrød, smoothies eller yoghurt.

RESUMÉ Mangoer er en relativt kalorifrugt med store mængder opløselig fiber, antioxidanter og vitamin A og C. De kan reducere din risiko for oxidativ skade og forskellige sygdomme.

8. Ost

Mange betragter ost som en af ​​de mest lækre fødevarer.

Det er meget nærende - rig på flere vitaminer og mineraler som calcium, vitamin B12, fosfor, selen og zink.

Ost og andre mejeriprodukter er knyttet til forbedret knoglesundhed og kan beskytte mod osteoporose, en sygdom, der er kendetegnet ved knogletab og øget risiko for brud (32, 33).

Der er mange typer ost - alle består hovedsageligt af protein og fedt, og de fleste har relativt mange kalorier.

Som mad med højt proteinindhold kan ost fremme lavere blodtryk og øget absorption af mineraler (34, 35, 36).

Ud over at give forskellige sundhedsmæssige fordele er ost simpelthen meget velsmagende og fyldende.

RESUMÉ Ost er meget nærende og rig på flere vitaminer og mineraler, såsom calcium og vitamin B12. Det giver protein af høj kvalitet, som er knyttet til flere sundhedsmæssige fordele.

9. Avokado

Avocados er en usædvanlig fedtholdig frugt med en glat og cremet konsistens.

De er fyldt med sunde enumættede fedtsyrer, antioxidanter og fiber og en fantastisk kilde til B-vitaminer, kalium, kobber og vitamin C, E og K.

Spise avocados er meget gavnligt for hjertesundhed, da det kan reducere blodcholesterol og triglycerider med op til 22%, mens du hæver HDL (godt) kolesterol (40, 41).

Avokado er også meget fyldende og hæver ikke blodsukkerniveauet meget - som alle gør dem til et vægttabsvenligt mad.

Hvis du ikke kan lide din avocado almindelig, kan du prøve at tilføje noget salt og peber.

Hvis det ikke gør det, kan du også oprette en avocado-chokoladepudding ved at blande 1 lille avocado, en halv banan, 1 spiseskefuld (15 ml) kokosnøddeolie og 2 spsk (30 gram) mørk kakao.

Vær bare opmærksom på, at denne budding er temmelig med mange kalorier og bør reserveres til specielle lejligheder.

RESUMÉ Avocados er meget rige på enumættet fedt og fiber og giver også flere vitaminer og mineraler. De er meget fyldende og reducerer muligvis blodcholesterol og triglycerider.

10. Popcorn

Ikke mange mennesker ved, at popcorn er et fuldkorn.

Den er relativt lav i kalorier og høj i fiber (42).

Fuldkorn kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse og en reduceret risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes (43, 44).

De kan også hjælpe med vægttab og vedligeholdelse (45, 46).

Bare sørg for at undgå usunde popcornsorter, der er fyldt med raffinerede olier.

Popcorn er det sundeste, når det lukkes eller tilberedes i en gryde. Prøv at tilføje lidt salt, smør, mørk chokoladesprinkling eller kanel for en anden smag.

RESUMÉ Popcorn er en fiberrig helkorn og relativt lav i kalorier. Det kan forbedre fordøjelsen og reducere din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes.

11. Sød kartofler

Søde kartofler er meget nærende, med mange fibre og lækker sød.

De er en fantastisk kilde til vitamin A (fra beta-caroten) og giver anstændige mængder C-vitamin såvel som andre vitaminer og mineraler.

Søde kartofler indeholder også flere antioxidanter og kan reducere oxidative skader, hvilket potentielt reducerer din risiko for kræft. En hvid sort kan også hjælpe med at moderat blodsukkerniveau (47, 48).

Uanset om de er kogt, bagt eller stegt, søde kartofler smager dejligt og er især lækre med lidt creme fraiche eller saltet smør.

RESUMÉ Søde kartofler er meget ernæringsmæssige og rige på fiber, antioxidanter og vitamin A og C. De kan reducere oxidative skader og muligvis reducere din risiko for kræft.

12. Hummus

Få sunde dips er lige så lækre som hummus.

Den er lavet af mosede kikærter, ofte blandet med hvidløg, sesamfrøpasta (tahini), olivenolie og citronsaft.

Kikærter er rige på proteiner og fibre og indeholder en god mængde forskellige vitaminer og mineraler, herunder folat, thiamin, vitamin B6, magnesium, mangan og kobber.

De kan også forbedre dit blodsukkerniveau. En undersøgelse viste, at det at spise 26 ounces (728 gram) kikærter pr. Uge reducerede fastende insulin - en vigtig markør for blodsukkerniveauet (49).

Undersøgelser viser også, at kikærter kan reducere LDL (dårligt) kolesterol - en risikofaktor for hjertesygdomme - og potentielt forbedre fordøjelsessundheden (50, 51).

RESUMÉ Hummus er en sund dukkert lavet af kikærter. Det er fuld af gavnlige fibre, proteiner og forskellige vitaminer og mineraler.

13. Yoghurt

Yoghurt er et gæret mejeriprodukt, der er både lækkert og sundt.

Det indeholder proteiner og fedt i høj kvalitet, samt calcium og flere vitaminer.

At spise yoghurt er blevet forbundet med både forbedret knoglesundhed og reduceret blodtryk (52, 53).

Visse typer yoghurt - der markedsføres som probiotisk yoghurt - indeholder aktive kulturer af gavnlige bakterier.

Disse probiotiske bakterier er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret kolesterol, immunitet, fordøjelse og syntese af forskellige B- og K-vitaminer i dit fordøjelsessystem (54, 55, 56, 57, 58).

Sørg dog for at undgå yoghurt, der er fyldt med tilsat sukker. Køb i stedet naturlig yoghurt og tilsæt nogle frugter, bær eller müsli for at få mere smag og en sprød struktur.

RESUMÉ Yoghurt indeholder mange proteiner og calcium. Det kan forbedre knoglesundheden og blodtrykket. Probiotiske sorter kan forbedre dit immunsystem og fremme syntese af B- og K-vitaminer i dit fordøjelsessystem.

14. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en fantastisk kilde til umættede fedtsyrer, protein og fiber.

Det er også en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, inklusive B-vitaminer, kobber, mangan, vitamin E, fosfor og magnesium.

Derudover er jordnødder meget rige på antioxidanter - endda mere end nogle frugter (59).

De er meget fyldende, og - selvom de er meget fedtholdige og kalorier - er de ikke knyttet til vægtøgning. Faktisk er de forbundet med en reduceret risiko for fedme (60, 61, 62, 63).

Nogle mennesker har dog svært ved ikke at spise for meget jordnøddesmør ad gangen. Prøv at moderere dine portioner for at undgå overskydende kaloriindtag. Hvis du har en tendens til at binge på jordnøddesmør, kan det være bedst at undgå det.

Sørg også for at vælge sorter uden tilsat sukker eller olier. Ingredienslisten skal kun omfatte jordnødder og en lille mængde salt.

Prøv at tilføje noget jordnøddesmør oven på æbleskiver, selleri eller en banan til en velsmagende snack.

RESUMÉ Jordnøddesmør er rig på sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det er meget fyldende og kan muligvis forhindre vægtøgning, når det spises med moderation.

15. Vandmelon

Vandmeloner er fyldt med vand, næringsstoffer og vitaminer.

De har lave kalorier og indeholder kraftfulde planteforbindelser som lycopen og citrulline.

Vandmeloner og deres saft kan sænke blodtrykket, øge insulinfølsomheden og reducere muskelens ømhed efter træning (64, 65, 66, 67).

På grund af deres vand- og fiberindhold bør de ikke forårsage større pigge i blodsukkerniveauet.

Vandmeloner er utroligt forfriskende og er måske bare den ultimative snack på en varm sommerdag.

RESUMÉ Vandmeloner er rige på vand, næringsstoffer og vitaminer. De bør ikke forårsage større spidser i blodsukkerniveauet og kan sænke blodtrykket, øge insulinfølsomheden og reducere muskelsårheden efter træning.

Bundlinjen

Næste gang du higer efter noget velsmagende, vælg en af ​​de sunde fødevarer på listen ovenfor.

Ikke kun er de endnu mere lækre end de fleste junkfood, men de vil også forbedre dit helbred og få dig til at føle dig godt til det, du spiser.

Al ernæringsinformation til de fødevarer, der er anført i denne artikel, er fra USDA Foods Database.