De 14 sundeste grøntsager på jorden

Indhold

• 1. spinat
• 2. Gulerødder
• 3. Broccoli
• 4. Hvidløg
• 5. Bruxellesspirer
• 6. Grønkål
• 7. Grønne ærter
• 8. Swiss Chard
• 9. Ingefær
• 10. Asparges
• 11. Rødkål
• 12. Sød kartofler
• 13. Collard Greener
• 14. Kohlrabi
• Bundlinjen

Grøntsager er kendt for at være gode for dit helbred. De fleste grøntsager er kalorifattige, men høje med vitaminer, mineraler og fiber.

Nogle grøntsager skiller sig imidlertid ud fra resten med yderligere påviste sundhedsmæssige fordele, såsom evnen til at bekæmpe betændelse eller reducere risikoen for sygdom.

Denne artikel ser på 14 af de sundeste grøntsager, og hvorfor du bør inkludere dem i din diæt.

1. spinat

Denne grønne grønne topper diagrammet som en af ​​de sundeste grøntsager takket være sin imponerende næringsprofil.

Én kop (30 gram) rå spinat giver 56% af dit daglige vitamin A-behov plus hele dit daglige vitamin K-behov - alt sammen for kun 7 kalorier (1).

Spinat kan også prale af en hel del antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom.

En undersøgelse fandt, at mørkegrønne bladgrøntsager som spinat indeholder meget betakaroten og lutein, to typer antioxidanter, der har været forbundet med en reduceret risiko for kræft (2).

Derudover fandt en 2015-undersøgelse, at spinatforbrug kan være gavnligt for hjertesundheden, da det kan sænke blodtrykket (3).

Resumé: Spinat er rig på antioxidanter, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom, da det kan reducere risikofaktorer såsom for højt blodtryk.

2. Gulerødder

Gulerødder er pakket med vitamin A, hvilket giver 428% af den anbefalede daglige værdi på kun en kop (128 gram) (4).

De indeholder beta-caroten, en antioxidant, der giver gulerødder deres livlige orange farve og kan hjælpe med kræftforebyggelse (5).

Faktisk afslørede en undersøgelse, at deltagernes risiko for prostatacancer faldt med 5% (6) for hver portion gulerødder pr. Uge.

En anden undersøgelse viste, at spiser gulerødder også kan reducere risikoen for lungekræft hos rygere. Sammenlignet med dem, der spiste gulerødder mindst en gang om ugen, havde rygere, der ikke spiste gulerødder, en tre gange større risiko for at udvikle lungekræft (7).

Gulerødder indeholder også C-vitamin, K-vitamin og kalium (4).

Resumé: Gulerødder er især høje i beta-caroten, der kan omdannes til A-vitamin i kroppen. Deres høje antioxidantindhold kan hjælpe med at reducere risikoen for lunge- og prostatacancer.

3. Broccoli

Broccoli hører til den korsfæstede familie af grøntsager.

Den er rig på en svovlholdig planteforbindelse, kendt som glucosinolat, samt sulforaphane, et biprodukt af glucosinolat (8).

Sulforaphane er signifikant, fordi det har vist sig at have en beskyttende virkning mod kræft.

I en dyreforsøg var sulforaphane i stand til at reducere størrelsen og antallet af brystkræftceller samtidig med at det blokerede tumorvækst hos mus (9).

Spise af broccoli kan også hjælpe med at forhindre andre typer af kronisk sygdom.

En dyreundersøgelse fra 2010 viste, at indtagelse af broccoli spirer kunne beskytte hjertet mod sygdomsfremkaldende oxidativt stress ved at sænke niveauerne af oxidanter betydeligt (10).

Ud over dets evne til at forhindre sygdom er broccoli også fyldt med næringsstoffer.

En kop (91 gram) rå broccoli leverer 116% af dit daglige vitamin K-behov, 135% af det daglige C-vitaminbehov og en god mængde folat, mangan og kalium (11).

Resumé: Broccoli er en cruciferøs grøntsag, der indeholder sulforaphane, en forbindelse, der kan forhindre kræftvækst. Spise af broccoli kan også hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom ved at beskytte mod oxidativ stress.

4. Hvidløg

Hvidløg har en lang historie med brug som medicinalplante med rødder, der spores helt tilbage til det gamle Kina og Egypten (12).

Den vigtigste aktive forbindelse i hvidløg er allicin, en planteforbindelse, der stort set er ansvarlig for hvidløgs forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Flere undersøgelser har vist, at hvidløg kan regulere blodsukkeret samt fremme hjertesundhed.

I en dyreforsøg fik diabetiske rotter enten hvidløgsolie eller diallyltrisulfid, en bestanddel af hvidløg. Begge hvidløgsforbindelser forårsagede et fald i blodsukkeret og forbedret insulinfølsomhed (14).

En anden undersøgelse fodrede hvidløg til deltagere både med og uden hjertesygdom. Resultaterne viste, at hvidløg var i stand til at nedsætte det samlede blodcholesterol, triglycerider og LDL-kolesterol, mens HDL-kolesterol steg i begge grupper (15).

Hvidløg kan også være nyttig til forebyggelse af kræft. Et forsøgsrørstudie demonstrerede, at allicin inducerede celledød i humane levercancerceller (16).

Imidlertid er der behov for yderligere forskning for bedre at forstå de potentielle anti-kræftvirkninger af hvidløg.

Resumé: Undersøgelser viser, at hvidløg kan hjælpe med at sænke blod triglyceridniveauer. Nogle undersøgelser har også fundet, at det kan sænke blodsukkerniveauet og kan have en anti-kræfteffekt, selvom mere forskning er nødvendig.

5. Bruxellesspirer

Ligesom broccoli er rosenkål medlem af den krydsende grøntsagsfamilie og indeholder de samme sundhedsfremmende planteforbindelser.

Bruxelles spirer indeholder også kaempferol, en antioxidant, der kan være særlig effektiv til at forhindre skader på celler (17).

En dyreforsøg fandt, at kaempferol beskyttet mod frie radikaler, som forårsager oxidativ skade på celler og kan bidrage til kronisk sygdom (18).

Bruxelles spirebrug kan også hjælpe med at forbedre afgiftningen.

En undersøgelse viste, at spising af rosenkål førte til en stigning på 15-30% i nogle af de specifikke enzymer, der kontrollerer afgiftning, hvilket kunne reducere risikoen for tyktarmskræft (19).

Derudover er rosenkål meget næringstæt. Hver portion giver en god mængde af mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium (20).

Resumé: Bruxelles spirer indeholder en antioxidant kaldet kaempferol, som kan beskytte mod oxidativ skade på celler og forhindre kronisk sygdom. De kan også hjælpe med at forbedre afgiftningen i kroppen.

6. Grønkål

Som andre bladgrøntsager er grønnkål kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber, herunder dens næringstæthed og antioxidantindhold.

En kop (67 gram) rå grønnkål indeholder masser af B-vitaminer, kalium, calcium og kobber.

Det opfylder også hele dit daglige behov for vitamin A, C og K (21).

På grund af sin høje mængde antioxidanter kan grønnkål også være gavnlig til at fremme hjertesundhed.

I en undersøgelse fra 2008 drak 32 mænd med højt kolesterol 150 ml grøntsagssaft dagligt i 12 uger.Ved afslutningen af ​​studiet steg HDL-kolesterol med 27%, LDL-kolesterol faldt med 10%, og antioxidantaktiviteten blev øget (22).

En anden undersøgelse viste, at det at drikke kalejuice kan nedsætte blodtrykket og kan være gavnligt ved reduktion af både kolesterol og blodsukker (23).

Resumé: Grønkål indeholder mange A-, C- og K-vitaminer samt antioxidanter. Undersøgelser viser, at det at drikke kalejuice kunne reducere blodtryk og LDL-kolesterol, mens HDL-kolesterol forøges.

7. Grønne ærter

Ærter betragtes som en stivelsesagtig grøntsag. Dette betyder, at de har en højere mængde kulhydrater og kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager og kan påvirke blodsukkerniveauet, når de spises i store mængder.

Ikke desto mindre er grønne ærter utroligt nærende.

En kop (160 gram) kogte grønne ærter indeholder 9 gram fiber, 9 gram protein og vitamin A, C og K, riboflavin, thiamin, niacin og folat (24).

Fordi de indeholder mange fibre, understøtter ærter fordøjelsessundheden ved at forbedre de gavnlige bakterier i tarmen og fremme regelmæssige tarmbevægelser (25).

Derudover er ærter rige på saponiner, en gruppe af planteforbindelser kendt for deres anticancereffekter (26).

Forskning viser, at saponiner kan hjælpe med at bekæmpe kræft ved at reducere tumorvækst og inducere celledød i kræftceller (27).

Resumé: Grønne ærter indeholder en god mængde fiber, som hjælper med at støtte fordøjelsessundheden. De indeholder også planteforbindelser kaldet saponiner, som kan have anti-kræftvirkninger.

8. Swiss Chard

Schweizisk chard er lav i kalorier, men indeholder mange essentielle vitaminer og mineraler.

En kop (36 gram) indeholder kun 7 kalorier, dog 1 gram fiber, 1 gram protein og masser af vitaminer A, C og K, mangan og magnesium (28).

Schweizisk chard er især kendt for sit potentiale til at forhindre skader forårsaget af diabetes mellitus.

I en dyreundersøgelse blev det konstateret, at chardekstrakt vendte virkningen af ​​diabetes ved at sænke blodsukkerniveauet og forhindre celleskader fra sygdomsfremkaldende frie radikaler (29).

Andre dyreforsøg har vist, at antioxidantindholdet i chardekstrakt kan beskytte leveren og nyrerne mod de negative virkninger af diabetes (30, 31).

Resumé: Nogle dyreforsøg viser, at schweizisk chard kunne beskytte mod de negative virkninger af diabetes og kan sænke blodsukkerniveauet.

9. Ingefær

Ingefærrød bruges som et krydderi i alt fra grøntsagsretter til desserter.

Historisk set er ingefær også blevet brugt som et naturligt middel mod bevægelsessygdom (32).

Flere undersøgelser har bekræftet de gunstige virkninger af ingefær på kvalme. I en gennemgang bestående af 12 studier og næsten 1.300 gravide kvinder reducerede ingefær signifikant kvalme sammenlignet med en placebo (33).

Ingefær indeholder også potente antiinflammatoriske egenskaber, som kan være nyttige til behandling af betændelsesrelaterede lidelser som gigt, lupus eller gigt (34).

I en undersøgelse oplevede deltagere med slidgigt, der blev behandlet med en koncentreret ingefærekstrakt, reduceret knæsmerter og lindring af andre symptomer (35).

Yderligere forskning antyder, at ingefær også kan hjælpe med til behandling af diabetes.

En 2015-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​ingefærtilskud på diabetes. Efter 12 uger viste det sig, at ingefær var effektiv til at sænke blodsukkerniveauet (36).

Resumé: Undersøgelser viser, at ingefær kan reducere kvalme og lindre betændelse. Ingefærtilskud kan også hjælpe med at nedsætte blodsukkeret.

10. Asparges

Denne forårgrøntsag er rig på flere vitaminer og mineraler, hvilket gør den til en fremragende tilføjelse til enhver diæt.

Bare en halv kop (90 gram) asparges giver en tredjedel af dine daglige folatbehov.

Denne mængde giver også masser af selen, vitamin K, thiamin og riboflavin (37).

At få nok folat fra kilder som asparges kan tilbyde beskyttelse mod sygdomme og kan forhindre fødselsdefekt ved neurale rør under graviditet (38, 39).

Nogle prøverørsstudier viser også, at asparges kan være til gavn for leveren ved at støtte dens metabolske funktion og beskytte den mod toksicitet (40).

Resumé: Asparges er især høj hos folat, hvilket kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter i neuralrøret. Testrørstudier har også fundet, at asparges kan understøtte leverfunktionen og reducere risikoen for toksicitet.

11. Rødkål

Denne grøntsag hører til den korsholdende grøntsagsfamilie og ligner ligesom sine pårørende mange antioxidanter og sundhedsfremmende egenskaber.

En kop (89 gram) rå rødkål indeholder 2 gram fiber samt 85% af det daglige C-vitaminbehov (41).

Rødkål er også rig på anthocyaniner, en gruppe planteforbindelser, der bidrager til dens forskellige farve såvel som en hel række sundhedsmæssige fordele.

I en dyreundersøgelse fra 2012 blev rotter fodret med en diæt beregnet til at øge kolesterolniveauer og øge opbygningen af ​​plak i arterierne. Rotterne fik derefter rødkålekstrakt.

Undersøgelsen fandt, at røde kålekstrakt var i stand til at forhindre stigninger i kolesterolniveauer i blodet og beskytte mod skade på hjertet og leveren (42).

Disse resultater blev understøttet af en anden dyreforsøg i 2014, der viste, at rødkål kunne reducere betændelse og forhindre leverskade hos rotter, der fodret med en diæt med højt kolesteroltal (43).

Resumé: Rødkål indeholder en god mængde fiber, C-vitamin og anthocyaniner. Visse undersøgelser viser, at det kan sænke kolesterolniveauer i blodet, reducere betændelse og sænke risikoen for hjerte- og leverskade.

12. Sød kartofler

Sød kartofler, der er klassificeret som rodfrugt, skiller sig ud for deres livlige orange farve, søde smag og imponerende sundhedsmæssige fordele.

En mellemstor sød kartoffel indeholder 4 gram fiber, 2 gram protein og en god mængde C-vitamin, vitamin B6, kalium og mangan (44).

Det er også højt i en form for vitamin A kaldet beta-caroten. Faktisk opfylder en sød kartoffel 438% af dine daglige vitamin A-behov (44).

Betakarotenforbrug er blevet knyttet til et signifikant fald i risikoen for visse typer kræft, inklusive lunge- og brystkræft (45, 46).

Specifikke typer søde kartofler kan også indeholde yderligere fordele. For eksempel er Caiapo en type hvid sød kartoffel, der kan have en anti-diabetisk effekt.

I en undersøgelse fik personer med diabetes 4 gram Caiapo dagligt over 12 uger, hvilket førte til en reduktion i både blodsukker og blodcholesterolniveauer (47).

Resumé: Søde kartofler indeholder meget betakaroten, hvilket kan reducere risikoen for nogle typer kræft. Hvide søde kartofler kan også hjælpe med at reducere kolesterol i blodet og blodsukkeret.

13. Collard Greener

Collardgrøne er en meget næringsrig grøntsag.

En kop (190 gram) kogt collardgrønt indeholder 5 gram fiber, 4 gram protein og 27% af dit daglige calciumbehov (48).

Faktisk er collardgrøne en af ​​de bedste plantekilder til kalk tilgængeligt sammen med andre bladgrøntsager, broccoli og sojabønner.

Tilstrækkeligt calciumindtag fra plantekilder kan fremme knoglesundhed og har vist sig at mindske risikoen for osteoporose (49).

Collardgrøne indeholder også antioxidanter og kan endda reducere din risiko for at udvikle visse sygdomme.

En undersøgelse fandt, at det at spise mere end en portion af collardgrønt pr. Uge var forbundet med en 57% nedsat risiko for glaukom, en øjetilstand, der kan føre til blindhed (50).

En anden undersøgelse viste, at et højt indtag af grøntsager i Brassica-familien, der inkluderer collardgrønt, kan reducere risikoen for prostatacancer (51).

Resumé: Collardgrøne indeholder meget calcium, hvilket kan reducere risikoen for osteoporose. Det regelmæssige indtag af collardgrønt har også været forbundet med en reduceret risiko for glaukom og prostatacancer.

14. Kohlrabi

Også kendt som næse kål eller tysk næse, er kohlrabi en grøntsag relateret til kål, der kan spises rå eller kogt.

Rå kohlrabi indeholder mange fibre og giver 5 gram i hver kop (135 gram). Den er også fuld af C-vitamin, der leverer 140% af den daglige værdi pr. Kop (52).

Undersøgelser har vist, at antioxidantindholdet i kohlrabi gør det til et kraftfuldt værktøj mod betændelse og diabetes (53).

I en dyreforsøg var kohlrabi-ekstrakt i stand til at sænke blodsukkerniveauet med 64% inden for kun syv dage efter behandlingen (54).

Selvom der findes forskellige typer kohlrabi, viser undersøgelser, at rød kohlrabi har næsten dobbelt så meget som fenoliske antioxidanter og viser stærkere anti-diabetiske og antiinflammatoriske virkninger (53).

Resumé: Kohlrabi er rig på både fiber og vitamin C. Dyreforsøg viser, at kohlrabi potentielt kan forårsage en reduktion i blodsukkeret.

Bundlinjen

Fra levering af essentielle vitaminer og mineraler til bekæmpelse af sygdom, er det tydeligt, at inkludering af grøntsager i din kost er afgørende for et godt helbred.

Mens de grøntsager, der er anført her, er blevet grundigt undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele, er der masser af flere grøntsager, der også er fremragende til dit helbred.

Sørg for, at du får en god blanding af grøntsager i din diæt for at drage fordel af deres mange forskellige sundhedsmæssige fordele og få det mest ernæringsmæssige smell til din sorteper.

Du vil måske også syntes om:

• De 20 sundeste frugter på planeten
• De 12 bedste mad at spise om morgenen
• De 9 øverste nødder til at spise for bedre helbred