14 sunde fødevarer, der hjælper dig med at bøje

Indhold

• 1. Æbler
• 2. Svisker
• 3. Kiwifruit
• 4. Hørfrø
• 5. Pærer
• 6. Bønner
• 7. Rabarber
• 8. Artiskokker
• 9. Kefir
• 10. Fig
• 11. Sød kartofler
• 12. Linser
• 13. Chiafrø
• 14. Oat Bran
• Bundlinjen

Forstoppelse er et almindeligt problem, der rammer anslagsvis 20% af befolkningen (1).

Forsinket colon transit, eller et fald i bevægelse af mad gennem fordøjelsessystemet, er en af ​​de mest almindelige årsager.

En diæt med lavt fiberindhold, alderdom og fysisk inaktivitet kan også bidrage til forstoppelse.

Mens retsmidler mod forstoppelse typisk inkluderer afføringsmidler, afføring blødgøringsmidler og fibertilskud, kan inkorporering af et par regelmæssige boostende fødevarer i din diæt være et sikkert og effektivt alternativ.

Denne artikel viser 14 sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at bæsje.

1. Æbler

Æbler er en god kilde til fiber, med et lille æble (5,3 ounces eller 149 gram), der giver 4 gram fiber (2).

Fiber passerer ufordøjet gennem dine tarm, hjælper med dannelsen af ​​afføring og fremmer regelmæssige tarmbevægelser (3).

Æbler indeholder også en bestemt type opløselig fiber, der kaldes pectin, som er kendt for sin afførende virkning.

I en undersøgelse tog 80 deltagere med forstoppelse pektintilskud.

Efter fire uger øgede pektin transittiden i tyktarmen, reducerede symptomerne på forstoppelse og forbedrede endda fordøjelsessundheden ved at øge mængden af ​​gavnlige bakterier i tarmen (4).

Æbler kan bruges som en sund topping til fødevarer som yoghurt og havregryn eller nydes alene som en praktisk og nærende snack.

2. Svisker

Svisker bruges ofte som et naturligt afføringsmiddel - og med god grund.

De indeholder ikke kun 2 gram fiber pr. Portion på 28 gram, men de er også en god kilde til sorbitol (5).

Sorbitol er en type sukkeralkohol, der fordøjes dårligt i kroppen. Det hjælper med at lindre forstoppelse ved at trække vand ind i tarmen og anspore en tarmbevægelse (6).

En anmeldelse undersøgte fire undersøgelser, der målte sviskernes effektivitet ved forstoppelse. Det fandt, at svisker kan hjælpe med at blødgøre afføring, forbedre konsistensen og øge afføringsfrekvensen (7).

En anden undersøgelse viste, at 40 deltagere med forstoppelse, der fik svesker, oplevede forbedringer i både afføringsfrekvens og konsistens sammenlignet med deltagere behandlet med psylliumfibertilskud (8).

Svisker tilsætter en antydning af sødme, når de bruges til at pynte salater og pilaf. Et lille glas sviskesaft uden tilsat sukker kan også være en hurtig og bekvem måde at få de samme forstoppelses-busting fordele, der findes i hele svisker.

Handle hele svisker og sviskesaft online.

3. Kiwifruit

Kiwifrugter er især fedtholdige, hvilket gør det til en fremragende mad til at fremme regelmæssighed.

Bare en mellemlang kiwi (2,7 gram eller 76 gram) indeholder 2,3 gram fiber (9).

Det har vist sig, at kiwifrugt stimulerer bevægelse i fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at inducere en tarmbevægelse (10).

En undersøgelse fra 2007 gav 33 forstoppede og 20 ikke-forstoppede deltagere kiwifrugter to gange dagligt over en fire-ugers periode.

Kiwifruit hjalp med til at fremskynde tarmens transittid, mindske afføringsmidlet brug og forbedre symptomer på forstoppelse (11).

Prøv at tilføje kiwifrugt til din næste smoothie for en velsmagende, fiberrig behandling.

4. Hørfrø

Ud over deres store udbud af sundhedsmæssige fordele gør hørfrøens høje fiberindhold og evnen til at fremme regelmæssighed dem definitivt skiller sig ud.

Hver servering af hørfrø med en spiseskefuld (10 gram) indeholder 3 gram fiber, inklusive en blanding af både opløselig og uopløselig fiber (12).

En dyreforsøg supplerede mus med hørfrø i 14 dage og undersøgte virkningerne på forstoppelse.

Hørfrø fremskyndede ikke kun tarmtransit, men de øgede også afføringsfrekvens og afføringsvægt hos både normale og forstoppede mus (13).

En anden dyreforsøg viste, at hørfrø kan hjælpe med at behandle både forstoppelse og diarré. Det viste sig at øge afføringsfrekvensen og også have en anti-diarréeffekt, hvilket reducerede diarré med op til 84% (14).

Hørfrø kan tilføje ekstra fiber og tekstur, når de drysses på havre, yoghurt, supper og ryster.

Du kan finde hørfrø online.

5. Pærer

Pærer kan hjælpe med at lindre forstoppelse på et par forskellige måder.

For det første er de meget fiberrige. En mellemstor pære (6,3 ounces eller 178 gram) indeholder 6 gram fiber, der opfylder op til 24% af dit daglige fiberbehov (15).

Pærer indeholder også sorbitol, en sukkeralkohol, der fungerer som et osmotisk middel til at trække vand ind i tarmen og stimulere en tarmbevægelse (16).

Desuden indeholder pærer fruktose, en type sukker, der kun kan optages i begrænsede mængder.

Dette skyldes den måde hvorpå fructose metaboliseres i din krop. Det absorberes ikke kun langsommere, men også store mængder af fruktose kan kun metaboliseres af din lever (17).

Derudover kan nogle individer have fruktose-malabsorption, en tilstand, der påvirker kroppens evne til at absorbere fruktose.

Ligesom sorbitol fungerer uabsorberet fruktose som et naturligt afføringsmiddel ved at bringe vand ind i tarmen (17).

Pærer er utroligt alsidige og let at tilføje til din kost. De kan inkluderes i salater og sandwich eller konsumeres rå til en sød snack.

6. Bønner

De fleste sorter af bønner indeholder mange fibre og kan medvirke til at opretholde regelmæssigheden.

For eksempel kan sorte bønner prale af 7,5 gram fiber pr. Kogt halvt kop (86 gram), mens et halvt kop (91 gram) kogte marinebønner indeholder 9,5 gram fiber (18, 19).

Bønner indeholder også gode mængder af opløselig og uopløselig fiber, som begge hjælper med at lette forstoppelse på forskellige måder.

Opløselig fiber absorberer vand og danner en gellignende konsistens, blødgør afføring og gør det lettere at passere (20).

På den anden side passerer uopløselig fiber gennem fordøjelseskanalen intakt og tilføjer bulk til afføring (21).

En undersøgelse fra 2016 viste, at inkludering af en blanding af både opløselig og uopløselig fiber i kosten effektivt kan reducere forstoppelse og samtidig reducere oppustethed og gas (22).

Hvis du leder efter en nem måde at øge dit fiberindtag, er bønner en god måde at gøre det på. Føj dem til supper, dips eller side retter for en lækker dosis fiber.

Du kan finde forskellige typer bønner online.

7. Rabarber

Både rabarberens fiberindhold og naturlige afførende egenskaber tilskynder til regelmæssighed.

Hver stængel af rabarber (1,8 ounces eller 51 gram) inkluderer 1 gram fiber, som for det meste er bulkfremmende uopløselig fiber (23).

Rabarber indeholder også en forbindelse kaldet sennosid A, som har en afføringsmiddel i kroppen. Faktisk findes sennosider endda i naturlægemidler som senna (24).

Sennoside A virker ved at nedsætte niveauerne af AQP3, et protein, der kontrollerer vandtransport i tarmen.

Nedsatte niveauer af AQP3 resulterer i øget vandabsorption, hvilket blødgør afføring og fremmer en tarmbevægelse (25).

Rabarber kan bruges i en række bagværk, tilsættes yoghurt eller endda tilsættes havregryn for et spark med tilføjet smag.

8. Artiskokker

Forskning viser, at artiskokker har en prebiotisk virkning, hvilket kan være gavnligt for tarmsundhed og opretholde regelmæssighed.

Prebiotika er en speciel type fiber, der fungerer ved at fodre de gode bakterier, der findes i din kolon, og som hjælper med at optimere dit fordøjelsessundhed (26).

Forbrugende prebiotika kan også hjælpe med at lindre forstoppelse.

En 2017-gennemgang kiggede på fem studier, inklusive 199 deltagere, og konkluderede, at prebiotika øgede afføringsfrekvens og forbedrede konsistens (27).

Især artiskokker er en god kilde til prebiotika, der kan øge gavnlige bakterier i tarmen.

En undersøgelse havde 32 deltagere supplement med fiber ekstraheret fra jordkugler. Efter tre uger fandt de, at koncentrationen af ​​gavnlige bakterier var steget, mens mængderne af skadelige tarmbakterier var faldet (28).

En anden undersøgelse så på virkningerne af artiskokbladekstrakt på 208 deltagere med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Artiskokker reducerede ikke kun forekomsten af ​​IBS, men de hjalp også med at normalisere tarmmønstre (29).

Artiskokker fås i både frisk og jarret form og kan bruges i alt fra cremede dips til smagfulde tærter.

9. Kefir

Kefir er en gæret mælkedrikke, der indeholder probiotika, en form for sunde tarmbakterier, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse.

Det er vist, at probiotika øger afføringsfrekvensen, forbedrer afføringskonsistensen og hjælper med at reducere tarmens transittid for at fremskynde tarmbevægelser (30).

Flere undersøgelser har vist, at især kefir kan fremme regelmæssighed.

I en undersøgelse fik 20 deltagere med forstoppelse kefir i fire uger.

Kefir viste sig at mindske afføringsmidlet, fremskynde tarmtransit, øge afføringsfrekvensen og forbedre konsistensen (31).

En dyreforsøg fandt lignende resultater, hvilket demonstrerede, at kefir øgede fugtighed og bulk i afføringen for at reducere forstoppelse (32).

Kefir er den perfekte base til smoothies eller salatdressinger. Alternativt kan du prøve at fremstille en probiotisk rig parfait ved hjælp af kefir og toppe den med frugt, hørfrø eller havre for en ekstra boost af fiber.

10. Fig

Figner er en fremragende måde at få mere fiber ind i din kost for at tilskynde til regelmæssige tarmbevægelser.

Tørrede figner kan især give en koncentreret dosis fiber. Find tørrede figner online.

En halv kop (75 gram) tørrede figner indeholder 7,5 gram fiber, som kan opfylde op til 30% af dit daglige fiberbehov (33).

En dyreundersøgelse i 2011 kiggede på virkningerne af figenpasta på forstoppelse over en tre-ugers periode. Det fandt, at fikenpasta øgede afføringsvægt og reducerede tarmens transittid, hvilket gjorde det til et naturligt middel mod forstoppelse (34).

En anden undersøgelse hos mennesker fandt, at at give figenpasta til 40 deltagere med forstoppelse hjalp med til at fremskynde colon transit, forbedre afføringskonsistensen og lindre abdominal ubehag (35).

Mens figner kan konsumeres alene, kan de også koges til en velsmagende marmelade, der passer godt sammen med bruschetta, pizzaer og sandwich.

11. Sød kartofler

Ud over at levere en række vitaminer og mineraler indeholder søde kartofler også en god mængde fiber, der kan hjælpe med at øge regelmæssigheden.

En mellemstor sød kartoffel (4 ounces eller 114 gram) indeholder 4 gram fiber (36).

Fiberen, der findes i søde kartofler, er for det meste uopløseligt og inkluderer et par specifikke typer, såsom cellulose, lignin og pektin (37).

Takket være deres fiberindhold har nogle undersøgelser vist, at søde kartofler kan hjælpe med at fremme tarmbevægelser.

En 2016-undersøgelse målte virkningen af ​​indtagelse af søde kartofler på forstoppelse hos 57 leukæmipatienter, der gennemgik kemoterapi.

Efter blot fire dage var de fleste markører for forstoppelse forbedret, og deltagerne, der indtager søde kartofler, havde signifikant mindre belastning og ubehag end kontrolgruppen (38).

Søde kartofler kan moses, bages, sauteres eller ristes og bruges i stedet for hvide kartofler i en af ​​dine yndlingsopskrifter.

12. Linser

Denne spiselige puls er fyldt med fiber, hvilket gør den til en fremragende tilføjelse til din diæt for at lindre forstoppelse.

Faktisk indeholder en halv kop (99 gram) kogte linser imponerende 8 gram (39).

Derudover kan spiser linser øge produktionen af ​​smørsyre, en type kortkædet fedtsyre, der findes i tyktarmen. Det øger bevægelsen i fordøjelseskanalen for at fremme tarmbevægelser (40).

En dyreundersøgelse undersøgte virkningen af ​​butyrat på fordøjelseskanalen og fandt, at det hjalp med at fremskynde tarmtransit, hvilket gjorde det til en potentiel behandling for forstoppelse (41).

Linser tilføjer en rig, solid smag til både supper og salater, mens de også giver masser af tilsat fiber og sundhedsmæssige fordele. Du kan shoppe linser online.

13. Chiafrø

Bare en ounce (28 gram) chiafrø indeholder hele 11 gram fiber (42).

Faktisk består chiafrø af ca. 40 vægtprocent fiber, hvilket gør dem til en af ​​de mest fiber-tætte fødevarer, der findes (42).

Specifikt er chiafrø en god kilde til opløselig fiber, som absorberer vand til dannelse af en gel, der blødgør og fugter afføring for lettere passage (20).

En undersøgelse fandt, at chiafrø kunne absorbere op til 12 gange deres vægt i vand, hvilket muliggør endnu lettere eliminering (43).

Prøv at blande chiafrø i smoothies, buddinger og yoghurt for at pakke et par ekstra gram opløselig fiber. Du kan købe chiafrø online.

14. Oat Bran

Havrekli er det fiberrige ydre hus i havrekornet.

Selvom det ikke er så vidt konsumeret som valset eller gammeldags havre, indeholder havrekli betydeligt mere fiber.

Bare en tredjedel kop (31 gram) havrekli indeholder ca. 5 gram fiber, hvilket er ca. 43% mere end traditionelle havresorter (44, 45).

En undersøgelse gav 15 ældre deltagere havrekli over en periode på 12 uger og sammenlignede resultaterne med en kontrolgruppe.

Ikke kun blev havrekli godt tolereret, men det hjalp også deltagere med at opretholde deres kropsvægt og faldt afføringsmiddel med 59%, hvilket gjorde det til et sikkert og effektivt naturligt middel mod forstoppelse (46).

Selvom havregryn og havrekli kommer fra den samme havregryn, varierer de med hensyn til tekstur og smag. Havreklid fungerer især godt, når det bruges i opskrifter på granola-blandinger og -brød.

Du kan finde havrekli online.

Bundlinjen

Forstoppelse er et almindeligt problem, der berører de fleste på et tidspunkt.

Selvom medicin og kosttilskud kan hjælpe, er det at opnå regelmæssighed muligt for de fleste mennesker med en fiberrig, sund kost og et par regelmæssige boostende fødevarer.

Hvis du inkluderer et par portioner af disse fødevarer hver dag sammen med masser af vand og regelmæssig fysisk aktivitet, kan det hjælpe med at øge afføringsfrekvensen, forbedre konsistensen og eliminere forstoppelse en gang for alle.