13 enkle måder at sænke dine triglycerider på

Indhold

• 1. Mister noget i vægt
• 2. Begræns dit sukkerindtag
• 3. Følg en diæt med lavt kulhydratindhold
• 4. Spis mere fiber
• 5. Træne regelmæssigt
• 6. Undgå transfedt
• 7. Spis fed fisk to gange om ugen
• 8. Forøg dit indtag af umættede fedtstoffer
• 9. Opret et regelmæssigt måltidsmål
• 10. Begræns alkoholindtag
• 11. Tilsæt sojaprotein til din diæt
• 12. Spis flere trænødder
• 13. Prøv et naturligt supplement
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Triglycerider er en type fedt, der findes i dit blod.

Når du har spist, omdanner din krop de kalorier, du ikke har brug for, til triglycerider og opbevarer dem i dine fedtceller, så de senere kan bruges til energi.

Mens du har brug for triglycerider for at forsyne din krop med energi, kan det at have for mange triglycerider i dit blod øge din risiko for hjertesygdomme ().

Cirka 25% af voksne i USA har forhøjede triglycerider i blodet, som er klassificeret som niveauer over 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Fedme, ukontrolleret diabetes, regelmæssig brug af alkohol og en diæt med højt kalorieindhold kan alle bidrage til høje triglyceridniveauer i blodet.

Denne artikel udforsker 13 måder til naturligt at reducere dine blodtriglycerider.

1. Mister noget i vægt

Når du spiser flere kalorier, end du har brug for, omdanner din krop disse kalorier til triglycerider og opbevarer dem i fedtceller.

Det er derfor, at tabe sig er en effektiv måde at sænke dine triglyceridniveauer i blodet på.

Faktisk har forskning vist, at tab af selv en beskeden 5-10% af din kropsvægt kan nedsætte triglycerider i blodet med 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Mens målet er at opretholde vægttab på lang sigt, har undersøgelser vist, at vægttab kan have en varig effekt på blodtriglyceridniveauerne, selvom du genvinder noget af vægten.

En undersøgelse fokuserede på deltagere, der var droppet ud af et vægtstyringsprogram. Selvom de havde genvundet den vægt, de havde tabt ni måneder før, forblev deres triglyceridniveauer i blodet 24-26% lavere ().

At have mistet mindst 5% af din kropsvægt har vist sig at have en varig virkning på at reducere triglyceridniveauerne i blodet.

2. Begræns dit sukkerindtag

Tilsat sukker er en stor del af mange folks kostvaner.

Mens American Heart Association anbefaler ikke at indtage mere end 6-9 teskefulde tilsat sukker om dagen, spiste den gennemsnitlige amerikaner i 2008 ca. 19 teskefulde dagligt ().

Skjult sukker lurer ofte i slik, sodavand og frugtsaft.

Ekstra sukker i din kost omdannes til triglycerider, hvilket kan føre til en stigning i triglyceridniveauerne i blodet sammen med andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

En 15-årig undersøgelse viste, at de, der indtog mindst 25% af kalorierne fra sukker, var dobbelt så tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme som dem, der indtog mindre end 10% kalorier fra sukker ().

En anden undersøgelse viste, at forbrug af tilsat sukker er forbundet med højere blodtriglyceridniveauer hos børn ().

Heldigvis har flere undersøgelser vist, at kost med lavt indhold af kulhydrater og tilsat sukker kan føre til et fald i blodtriglycerider (,,).

Selv udskiftning af sukkersødede drikkevarer med vand kunne reducere triglycerider med næsten 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Minimering af tilsat sukker i din diæt fra sodavand, juice og slik kan reducere triglyceridniveauerne i blodet.

3. Følg en diæt med lavt kulhydratindhold

Ligesom tilsat sukker omdannes ekstra kulhydrater i din kost til triglycerider og opbevares i fedtceller.

Ikke overraskende er diæter med lavt kulhydratindhold blevet forbundet med lavere triglyceridniveauer i blodet.

En undersøgelse fra 2006 undersøgte, hvordan forskellige kulhydratindtag påvirkede triglycerider.

De, der fik en low-carb diæt, der leverede ca. 26% af kalorierne fra kulhydrater, havde større fald i triglyceridniveauer i blodet end dem, der fik højere carb-diæter, der gav op til 54% af kalorierne fra carbs ().

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af diæt med lavt og højt kulhydratindhold i en periode på et år. Ikke kun tabte gruppen med lavt kulhydratindhold mere vægt, men de havde også større reduktioner i blodtriglycerider ().

Endelig sammenlignede en undersøgelse fra 2003 diæter med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. Efter seks måneder fandt forskere, at triglycerider i blodet var faldet 38 mg / dL (0,43 mmol / L) i gruppen med lavt kulhydratindhold og kun 7 mg / dL (0,08 mmol / L) i gruppen med lavt fedtindhold ().

At følge en diæt med lavt kulhydratindhold kan føre til en signifikant reduktion i triglyceridniveauerne i blodet, især når man sammenligner med en fedtfattig diæt.

4. Spis mere fiber

Fiber findes i frugt, grøntsager og fuldkorn.

Andre gode kilder til fiber inkluderer nødder, korn og bælgfrugter.

At medtage mere fiber i din kost kan mindske optagelsen af ​​fedt og sukker i tyndtarmen, hvilket hjælper med at sænke mængden af ​​triglycerider i dit blod ().

I en undersøgelse viste forskere, at tilskud med risklidfibre sænkede triglycerider i blodet med 7-8% blandt diabetikere ().

En anden undersøgelse undersøgte, hvordan kosthold med højt og lavt fiberindhold påvirkede triglyceridniveauerne i blodet. Fiberfattig diæt fik triglycerider til at springe 45% på bare seks dage, men i løbet af højfiberfasen dyppede triglycerider tilbage under baseline-niveauer ().

Tilføjelse af fiber til din kost fra frugt, grøntsager og fuldkorn kan reducere triglycerider i blodet.

5. Træne regelmæssigt

"Godt" HDL-kolesterol har et omvendt forhold til blodtriglycerider, hvilket betyder, at høje niveauer af HDL-kolesterol kan hjælpe med at sænke triglycerider.

Aerob træning kan øge niveauet af HDL-kolesterol i dit blod, som derefter kan sænke triglycerider i blodet.

Når det er parret med vægttab, viser undersøgelser, at aerob træning er særlig effektiv til at reducere triglycerider ().

Eksempler på aerob træning inkluderer gåture, jogging, cykling og svømning.

Med hensyn til beløb anbefaler American Heart Association at få mindst 30 minutters træning fem dage om ugen.

Fordelene ved motion på triglycerider er mest synlige i langvarige træningsregimer. En undersøgelse viste, at jogging i to timer om ugen over fire måneder førte til et markant fald i blodtriglycerider ().

Andre undersøgelser har vist, at træning med en højere intensitet i en kortere periode er mere effektiv end at træne med en moderat intensitet i længere tid ().

En regelmæssig træningsprogram med højintensiv aerob træning kan øge det "gode" HDL-kolesterol og mindske blodtriglyceriderne.

6. Undgå transfedt

Kunstige transfedtstoffer er en type fedt tilsat forarbejdede fødevarer for at øge deres holdbarhed.

Transfedt findes almindeligvis i kommercielt stegte fødevarer og bagværk fremstillet med delvist hydrogenerede olier.

På grund af deres inflammatoriske egenskaber er transfedt tilskrevet mange sundhedsmæssige problemer, herunder øgede "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og hjertesygdomme (,,).

At spise transfedt kan også øge dit triglyceridniveau i blodet.

En undersøgelse viste, at triglyceridniveauerne var signifikant højere, når deltagerne fulgte en diæt med store eller moderate mængder transfedt sammenlignet med en diæt med højt umættet oliesyre (20).

En anden undersøgelse fandt lignende resultater. Efter en tre-ugers diæt med højt transfedtindhold resulterede i højere triglyceridniveauer end en diæt med højt umættet fedt ().

En diæt med højt transfedtindhold kan øge både triglycerider i blodet og risikoen for hjertesygdomme. Begræns dit forbrug af forarbejdede, bagte og stegte fødevarer for at minimere dit transfedtindtag.

7. Spis fed fisk to gange om ugen

Fed fisk er kendt for sine fordele for hjertesundheden og evnen til at sænke triglycerider i blodet.

Dette skyldes for det meste dets indhold af omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedtsyre, der anses for essentiel, hvilket betyder at du har brug for at få det igennem din diæt.

Både diætretningslinjerne for amerikanere og American Heart Association anbefaler at spise to portioner fed fisk om ugen.

Faktisk kan dette mindske risikoen for død ved hjertesygdomme med 36% ().

En 2016-undersøgelse viste, at det at spise laks to gange om ugen reducerede triglyceridkoncentrationerne i blodet markant ().

Laks, sild, sardiner, tun og makrel er et par fisketyper, der især indeholder mange omega-3 fedtsyrer.

Fed fisk indeholder meget omega-3 fedtsyrer. At spise to portioner om ugen kan mindske risikoen for hjertesygdomme og reducere triglyceridniveauer.

8. Forøg dit indtag af umættede fedtstoffer

Undersøgelser viser, at monoumættede og flerumættede fedtstoffer kan reducere triglyceridniveauerne i blodet, især når de erstatter andre typer fedt.

Enumættede fedtstoffer findes i fødevarer som olivenolie, nødder og avocado. Flerumættede fedtstoffer er til stede i vegetabilske olier og fede fisk.

En undersøgelse analyserede, hvad 452 voksne havde spist i løbet af de sidste 24 timer med fokus på flere typer mættede og flerumættede fedtstoffer.

Forskere fandt ud af, at mættet fedtindtag var forbundet med øget triglycerider i blodet, mens flerumættet fedtindtag var forbundet med lavere triglycerider i blodet ().

En anden undersøgelse gav ældre deltagere fire spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie dagligt i seks uger. I løbet af undersøgelsen var dette den eneste kilde til tilsat fedt i deres kostvaner.

Resultaterne viste et signifikant fald i triglyceridniveauer såvel som total cholesterol og LDL-cholesterolniveauer sammenlignet med kontrolgruppen ().

For at maksimere de triglyceridsænkende fordele ved umættede fedtstoffer skal du vælge et sundt fedt som olivenolie og bruge det til at erstatte andre typer fedt i din kost, såsom transfedt eller højt forarbejdede vegetabilske olier ().

Enumættede og flerumættede fedtstoffer kan nedsætte triglyceridniveauerne i blodet, især når de indtages i stedet for andre fedtstoffer.

9. Opret et regelmæssigt måltidsmål

Insulinresistens er en anden faktor, der kan forårsage triglycerider i blodet.

Når du har spist et måltid, sender cellerne i bugspytkirtlen et signal om at frigive insulin i blodbanen. Insulin er derefter ansvarlig for at transportere glukose til dine celler, der skal bruges til energi.

Hvis du har for meget insulin i blodet, kan din krop blive resistent over for det, hvilket gør det vanskeligt for insulin at blive brugt effektivt. Dette kan føre til en ophobning af både glukose og triglycerider i blodet.

Heldigvis kan indstilling af et regelmæssigt spisemønster hjælpe med at forhindre insulinresistens og høje triglycerider.

En voksende mængde forskning viser, at uregelmæssige måltidsmønstre kan føre til nedsat insulinfølsomhed såvel som til stigninger i risikofaktorer for hjertesygdomme som LDL og total kolesterol (,).

Imidlertid er beviset blandet, når det kommer til måltidsfrekvens.

En undersøgelse fra 2013 viste, at det at spise tre måltider om dagen reducerede triglycerider signifikant sammenlignet med at spise seks måltider om dagen ().

På den anden side viste en anden undersøgelse, at at spise seks måltider om dagen førte til en større stigning i insulinfølsomhed end at spise tre måltider om dagen ().

Uanset hvor mange måltider du spiser dagligt, kan du spise regelmæssigt forbedre insulinfølsomheden og sænke triglyceridniveauerne i blodet.

Mens forskning er uklar om, hvordan måltidsfrekvens påvirker triglyceridniveauerne i blodet, viser undersøgelser, at indstilling af et regelmæssigt måltidsmønster kan mindske mange risikofaktorer for hjertesygdomme og forhindre insulinresistens.

10. Begræns alkoholindtag

Alkohol indeholder meget sukker og kalorier.

Hvis disse kalorier forbliver ubrugte, kan de omdannes til triglycerider og opbevares i fedtceller.

Selvom en række faktorer spiller ind, viser nogle undersøgelser, at moderat alkoholforbrug kan øge blodtriglycerider med op til 53%, selvom dine triglyceridniveauer er normale til at begynde med ().

Når det er sagt, har anden forskning knyttet let-til-moderat alkoholforbrug til en reduceret risiko for hjertesygdomme, mens man forbinder binge-drinks med en øget risiko (,,).

Nogle undersøgelser tyder på, at begrænsning af dit alkoholindtag kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne i blodet.

11. Tilsæt sojaprotein til din diæt

Soja er rig på isoflavoner, som er en type planteforbindelse med mange sundhedsmæssige fordele. Dette gælder især når det drejer sig om at sænke LDL-kolesterol (,,).

Især har sojaprotein vist sig at reducere triglyceridniveauerne i blodet.

En undersøgelse fra 2004 sammenlignede, hvordan soja og animalske proteiner påvirkede triglycerider. Efter seks uger viste det sig, at sojaprotein faldt triglyceridniveauer med 12,4% mere end animalsk protein ().

Tilsvarende viste en analyse af 23 undersøgelser, at sojaprotein var forbundet med et fald på 7,3% i triglycerider ().

Sojaprotein findes i fødevarer som sojabønner, tofu, edamame og sojamælk.

Soja indeholder forbindelser forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. At spise sojaprotein i stedet for animalsk protein kan reducere triglycerider i blodet.

12. Spis flere trænødder

Trænødder giver en koncentreret dosis fiber, omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer, som alle arbejder sammen for at sænke triglycerider i blodet.

En analyse af 61 undersøgelser viste, at hver servering af nødder reducerede triglycerider med 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

En anden analyse, der omfattede 2.226 deltagere, havde lignende fund, der viste, at det at spise træ nødder er forbundet med et beskedent fald i blodtriglycerider ().

Træ nødder inkluderer:

• Mandler
• Pekannødder
• Valnødder
• Cashewnødder
• Pistacienødder
• brasilianske nødder
• Macadamia nødder

Husk, at nødder indeholder mange kalorier. En enkelt servering mandler eller ca. 23 mandler indeholder 163 kalorier, så moderering er nøglen.

De fleste undersøgelser har fundet de største sundhedsmæssige fordele hos personer, der indtog mellem 3-7 portioner nødder om ugen (,,).

Nødder indeholder mange hjerte-sunde næringsstoffer, herunder fiber, omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer.Undersøgelser tyder på, at at spise mellem 3–7 portioner af nødder om ugen kan nedsætte triglycerider i blodet.

13. Prøv et naturligt supplement

Flere naturlige kosttilskud kunne have potentialet til at sænke triglycerider i blodet.

Nedenfor er et par af de vigtigste kosttilskud, der er blevet undersøgt:

• Fiskeolie: Kendt for sine potente virkninger på hjertesundheden fandt en undersøgelse, at indtagelse af fiskeolietilskud reducerede triglycerider med 48% ().
• Bukkehorn: Selvom det traditionelt bruges til at stimulere mælkeproduktion, har bukkehornfrø også vist sig at være effektive til at reducere blodtriglycerider ().
• Hvidløgsekstrakt: Flere dyreforsøg har vist, at hvidløgsekstrakt kan reducere triglyceridniveauer takket være dets antiinflammatoriske egenskaber (,,).
• Guggul: Dette urtetilskud har vist løfte om faldende triglyceridniveauer, når det anvendes sammen med ernæringsterapi hos patienter med højt kolesteroltal ().
• Curcumin: En undersøgelse fra 2012 viste, at tilskud med en lav dosis curcumin kan forårsage et markant fald i blodtriglycerider ().

Bundlinjen

Kost- og livsstilsfaktorer har stor indflydelse på dine triglycerider i blodet.

At vælge sunde, umættede fedtstoffer i stedet for transfedtstoffer, mindske dit indtag af kulhydrater og træne regelmæssigt kan hjælpe med at sænke dine triglycerider i blodet på ingen tid.

Med et par enkle livsstilsændringer kan du reducere dine triglycerider og forbedre dit generelle helbred på samme tid.