De største mentale og fysiske fordele ved at træne

Indhold

• Når du træner ...
• Inden for en times træning ...
• Inden for en dags træning ...
• Inden for en uge efter regelmæssig træning...
• Inden for en måned efter regelmæssig træning...
• Inden for et år efter regelmæssig træning...
• 4 tips til at få endnu flere fordele ved at træne
• Anmeldelse for

Vi har nogle glade nyheder, der vil øge din træningsrutine: I det øjeblik du tager ud på løbeturen, starter i din spin -klasse eller starter din Pilates -session, kommer fordelene ved at træne til. "Vi ser ændringer i krop inden for få sekunder," siger Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i træningsfysiologi ved Huntington University i Montgomery, Alabama. Din puls stiger, og blod afgives til dine muskler. Du begynder at forbrænde kalorier til brændstof. Og du får et næsten øjeblikkeligt humørsving.

Så lidt som 30 minutters cardio (inklusive disse top tre stilarter) tre til fem dage om ugen kan tilføje seks år til dit liv, ifølge forskning ved Cooper Clinic i Dallas. Gør det plus et par dages modstandstræning, og du vil ikke kun leve længere, men også se yngre ud, føle dig lykkeligere og have mere energi.

Fortsæt med at læse for vores tidslinje om de hurtige og langvarige fordele ved at træne regelmæssigt.

Når du træner ...

Dine lunger bliver stærkere. Når du laver cardio, sender din hjerne signaler til dem for at hjælpe dig med at trække vejret hurtigere og dybere og levere ekstra ilt til dine muskler.

Din motivation er i top. Takket være en strøm af endorfiner, som udløser den klassiske runner's high, er en stor fordel ved at træne, at du føler dig psyket og energisk. (Sådan maksimerer du det rush!)

Du brænder cals. "Under typisk konditionstræning bruger din krop hovedsageligt fedt til brændstof," siger Olson.

Inden for en times træning ...

Du beskytter dig selv mod forkølelse, influenza, you name it. Motion øger dit niveau af immunglobuliner, som er proteiner, der hjælper med at styrke dit immunsystem og afværge infektion. "Hver svedssession, du laver, kan hjælpe med at styrke din immunfunktion i cirka 24 timer," siger Cedric Bryant, ph.d., chef videnskabschef for American Council on Exercise.

Du føler dig zen. Stemningsfremmende kemikalier, som serotonin, dopamin og noradrenalin, oversvømmer din hjerne i et par timer efter træning. Disse fordele ved at træne varer i op til en dag, hvis du har konkurreret i en udholdenhedsbegivenhed, som et maraton. Stress? Hvilken stress?

Du spilder flere kalorier, selv i hvile. "For hver 100 kalorier du forbrænder under din træning, kan du forvente at forbrænde 15 kalorier efter," siger Bryant. Hvis du gik på en tremil løb, ville du brænde omkring 300 kalorier, hvilket kunne betyde at zappe 45 ekstra senere.

Du er sulten. Nu hvor du har brændt igennem dine energilagre, falder dit blodsukker. Hvor lavt de går afhænger af, hvor meget du spiste eller drak før din træning, og hvor længe og intenst du trænede, siger Kristine Clark, Ph.D., R.D., direktør for sportsernæring ved Pennsylvania State University i University Park. (Relateret: De bedste fødevarer at spise før og efter din sved Sesh)

Inden for en dags træning ...

Du tilføjer muskelmasse. Hvis du lavede en styrketræningsrutine, begynder dine muskler nu at genopbygge sig selv og reparere de mikroskopiske rifter, der følger med at løfte vægte, siger Paul Gordon, Ph.D., formand for afdelingen for sundhed, menneskelig præstation og rekreation på Baylor University i Waco, Texas. Foreløbig forskning viser, at kvinder reagerer hurtigere på og genopretter modstandstræning end mænd.

Dit hjerte er sundere. En af de store fordele ved at træne kan findes i, hvordan dit hjerte fungerer. En svedsession sænker dit blodtryk i op til 16 timer. (Vidste du, at antallet af push-ups, du kan gøre, kan forudsige din risiko for hjertesygdom?)

Du er en hurtig undersøgelse. Du er super opmærksom og fokuseret efter træning. Det er fordi en god træning øger strømmen af ​​blod og ilt til din hjerne, siger Henriette van Praag, ph.d., lektor i biomedicinsk videnskab ved Florida Atlantic University i Boca Raton.

Inden for en uge efter regelmæssig træning...

Din risiko for diabetes falder. Jo mere du træner, jo større er din følsomhed over for insulin. Det sænker til gengæld dit blodsukkerniveau, hvilket reducerer din risiko for type 2-diabetes.

Du kan presse hårdere næste gang. Din VO2 max, et mål for din udholdenhed og aerobe kondition, er allerede steget med omkring 5 procent, ifølge Olson. Oversættelse: Du kan gå lidt hårdere og længere, end du kunne før.

Du er slankere (hvis det er dit mål). At skære 500 kalorier om dagen gennem træning og kost hjælper dig med at tabe et kilo om ugen.

Inden for en måned efter regelmæssig træning...

Du bliver stærkere. Disse otte pund vægte føles ikke helt så tunge, fordi din muskulære udholdenhed begynder at stige, siger Bryant. Ti reps er ikke længere en kamp; du kan nu lave 12 eller 13.

Du sprænger mavefedt. Efter fire ugers regelmæssige træningspas er din krop ved at miste flabet og få muskler. Overvægtige mennesker, der deltog i et fire-ugers program med moderat aerob træning i en australsk undersøgelse, reducerede mavefedt med 12 procent.

Du har fået mere hjernekraft. Træning aktiverer vækststimulerende proteiner i hjernen, der kan hjælpe med at danne nye celler der.

Inden for et år efter regelmæssig træning...

Det er meget lettere at træne. "Din udholdenhed og aerobe kondition kan stige med op til 25 procent efter otte til 12 ugers regelmæssig træning," siger Gordon. Om et år vil du bemærke en stor fordel ved at træne: Din udholdenhed kan mere end fordobles.

Du er en fedtsmeltemaskine. Dine celler er nu supereffektive til at nedbryde fedt og bruge det som brændstof, siger Olson. Det betyder, at du zapper mere flab 24-7. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at forbrænde fedt og opbygge muskler)

Din puls er lavere. Takket være regelmæssige træninger pumper dit hjerte mere effektivt. For eksempel, hvis din indledende hvilepuls var 80 slag i minuttet, vil den være faldet til 70 eller lavere. Jo mindre arbejde dit hjerte skal gøre, jo sundere bliver du.

Du har reduceret din kræftrisiko. I en undersøgelse af mere end 14.800 kvinder var de, der havde de højeste niveauer af aerob kondition, 55 procent mindre tilbøjelige til at dø af brystkræft end dem, der var stillesiddende. Kvinder, der betragtes som moderat egnet, havde omkring 33 procent lavere risiko for at udvikle sygdommen. Motion kan også hjælpe med at beskytte mod endometrial-, lunge- og æggestokkræft, siger forskere. (Nogle kvinder bruger også træning som en måde at genvinde deres kroppe efter kræft.)

Du tilføjer år til dit liv. Fitness -buffs har bedre telomerer, det DNA, der bookender vores kromosomer og beskytter dem mod skader, hvilket kan bremse aldringsprocessen, viser undersøgelser.

Du føler dig fantastisk. Kun fire måneders træning er lige så godt som receptpligtig medicin til at øge humøret og reducere depression, ifølge en undersøgelse ved Duke University. Bliv ved med det, og ikke kun bliver dit liv længere, det bliver også lykkeligere!

4 tips til at få endnu flere fordele ved at træne

Som om alle disse fordele ved at træne ikke var nok, fik vi et par bonustip fra de professionelle til, hvordan man skruer endnu mere op for lyden.

1. Styrketræne to gange om ugen eller mere. Det vil superlade dit stofskifte, så du fortsætter med at forbrænde kalorier i op til 38 timer. Få mest ud af denne fordel ved at træne ved at skrue op for intensiteten af ​​dine træninger for at forbrænde mere fedt og kalorier. Hæv hældningen på løbebåndet, løb op ad trapper eller bakker, skru modstanden på den stationære cykel.
2. Lav færre crunches og flere planker. (Må vi foreslå vores 30-dages plankeudfordring?) For at opnå en høj plankeform, skal du begynde på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, og derefter sænke underarmene til gulvet og strække benene lige bag dig, mens du balancerer på tæerne. Hold mavemusklerne engagerede og tilbage flade, hold i 30 sekunder; lav 10 reps tre eller fire gange om ugen. Begræns crunches til ikke mere end tre sæt af 15 ad gangen. Alt andet end det gør dig ikke meget godt, siger eksperter.
3. Tilføj LB'er. Når du kan lave 15 reps et sæt, skal du skifte til en vægt, der er to pund tungere og gå tilbage til 10 reps (de sidste to burde føles hårde). Arbejd dig op til 15 igen og gentag derefter processen. Ved at øge antallet af kilo, du løfter, vil du forme og styrke dig bedre og hurtigere. (Relateret: Hvornår skal man bruge tunge vægte vs. lette vægte)
4. Prøv HIIT (eller andre intervaller i træningsform). Du kan føle dig endnu gladere. Kvinder, der dyrker intervaltræning, oplever et større humørsvigt umiddelbart efter deres træning end dem, der træner i et jævnt tempo, siger Olson.

Anmeldelse for