13 græske fødevarer, der er super sunne

Indhold

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Rejer
• 10. Bagt sardiner
• 11. Horiatiki salat
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Bundlinjen

I 1960'erne levede grækerne længere og havde lavere satser på kronisk sygdom end resten af ​​verden.

Dette skyldes sandsynligvis deres kost, der var fuld af skaldyr, frugt, grøntsager, korn, bønner og sunde fedtstoffer.

Middelhavsdiet er baseret på den traditionelle græske diæt og andre lignende madmønstre i nærliggende lande.

Undersøgelser antyder, at efter Middelhavsdiet kan mindske din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, fedme og for tidlig død (1).

Denne artikel diskuterer 13 traditionelle græske fødevarer, der er super sunne.

1. Hummus

Hummus er en populær dukkert eller spredt over hele Middelhavet og Mellemøsten.

Det er blevet spist i tusinder af år - selv Platon og Socrates skrev om fordelene ved hummus.

Det fremstilles typisk ved at blande kikærter, tahini (malet sesamfrø), olivenolie og citronsaft. Denne dukkert er ikke kun lækker, men den er også ekstremt sund (2).

Faktisk tyder nyere forskning på, at det at spise hummus kan hjælpe med vægtkontrol, blodsukkerkontrol og hjertesundhed (3, 4).

Dette skyldes delvist dens hovedbestanddel, kikærter, der også er kendt som garbanzobønner. De er en fremragende kilde til protein og fiber (5).

Hummus indeholder også hjertesunde fedt fra olivenolie og tahini (6).

Olivenolie er en fast bestanddel af græsk madlavning og middelhavsdiet. Det er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder mindre betændelse, bedre hjernesundhed, beskyttelse mod hjertesygdom og slagtilfælde og evnen til at hjælpe med at bekæmpe kræft (7, 8, 9).

Du kan servere hummus som en dukkert med friske grøntsager, pitabrød eller kiks.

Resumé: Hummus er en dukkert og spredt lavet af kikærter, tahini, olivenolie og citronsaft. Det er fyldt med protein, fiber og sunde fedtstoffer.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betyder auberginesalat på græsk, men det er faktisk en dukkert.

Det er lavet ved at blande eller mosede ristede auberginer med olivenolie, hvidløg og citronsaft. Det ligner en skål, der kaldes baba ghanoush, som har mellemøstlig oprindelse.

Aubergine er en god kilde til fiber og antioxidanter, der bekæmper skader forårsaget af frie radikaler (10).

Der findes frie radikaler i miljøet, men de dannes også i kroppen. De kan forårsage celleskader, der er knyttet til aldring, kræft og kronisk sygdom (11).

Aubergine indeholder en kraftig antioxidant kaldet nasunin. Forskning antyder, at nasunin kan reducere frie radikaler og beskytte hjernes sundhed (12).

Desuden er duppen smagfuld med citronsaft og hvidløg. Disse bruges ofte ofte i græsk madlavning og giver deres egen sundhedsmæssige fordele.

For eksempel kan hvidløg øge immunforsvaret og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, mens citroner er rige på hjerte-sundt vitamin C og kan hjælpe med at forhindre nyresten (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata serveres typisk som en forretter til at dyppe brød og grøntsager. Du kan også bruge det som et opslag på en sandwich.

Resumé: Melitzanosalata er en populær dukkert lavet af ristede auberginer. Det er en god kilde til fiber og antioxidanter.

3. Tzatziki

Tzatziki er en anden populær dukkert og spredning, der bruges i græsk madlavning.

Mens det er meget cremet, er det temmelig lavt i kalorier med ca. 35 kalorier i to spiseskefulde tzatziki-sauce.

Tzatziki er lavet med græsk yoghurt, agurker og olivenolie.

Græsk yoghurt er cremet og tykkere end almindelig yoghurt. Dette skyldes, at yoghurten har været anstrengt for at fjerne den flydende valle.

Historisk set grejkerne anspændt yoghurten for at reducere dens vandindhold og forhindre ødelæggelse.

Men at anstrenge græsk yoghurt reducerer også dens lactoseindhold og gør den højere i protein. Bare 3,5 gram (100 gram) giver 10 gram protein (17).

Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til vægttab. Det kan hjælpe med at reducere appetitten, regulere sulthormoner og øge stofskiftet (18).

Tzatziki-sauce serveres ofte som en dukkert med pitabrød. Det kan også sættes til grillet kød til en parabol med højt proteinindhold.

Resumé: Tzatziki er en populær dukkert lavet af agurker og græsk yoghurt. Det er højt proteinindhold og lavt i kalorier.

4. Dolmades

Dolmades er udstoppede drueblader, der kan serveres som forretter eller hovedret.

De er typisk fyldt med ris, urter og lejlighedsvis kød. Fylden kan variere og ændre deres fedt og kalorieindhold.

Imidlertid er drueblade både kalorifattige og fiberrige. De har også høje mængder A-vitamin og K-vitamin (19).

Derudover har de et meget højt antioxidantindhold. Faktisk antyder forskning, at drueblader har ti gange antioxidantaktiviteten af ​​druesaft eller papirmasse (20).

Derudover kan røde drueblader forbedre blodcirkulationen hos mennesker med kronisk venøs insufficiens, en tilstand, hvor blod har svært ved at cirkulere gennem venerne (21).

Dolmades er smagfuldt med forskellige urter og krydderier. Urter og krydderier er en vigtig del af den græske madlavning og indeholder også mange sundhedsmæssige fordele (22).

For eksempel bruger mange dolmadesopskrifter persille og dild.

Det antages, at dild er en god kilde til antioxidanter og kan bremse væksten af ​​sygdomsfremkaldende bakterier og svampe. Det kan også forbedre fordøjelsessundheden (23).

Og persille er en fremragende kilde til vitamin K. Blot fem kviste leverer over 100% af dit daglige vitamin K-behov (24).

K-vitamin hjælper ikke kun blodprop, men det understøtter også knogler og hjertesundhed (25).

Resumé: Dolmades er udstoppede druer vinblade, der er ekstremt næringsrige og har stærke antioxidantegenskaber.

5. Gigantes Plaki

Gigantes er store hvide bønner. De er passende opkaldt efter det græske ord for kæmpe, mens plaki betyder en skål bagt i ovnen med grøntsager.

Retten henviser passende til gigantebønner bagt i en tomatsaus.

Lima-bønner eller andre store hvide bønner bruges ofte i stedet for gigante-bønner, da de kan være vanskelige at finde.

Hvide bønner er meget nærende. Faktisk er alle bønner meget næringsrige, og mange spises regelmæssigt i hele Grækenland (26, 27).

Bønner er en fremragende og vigtig proteinkilde for vegetarer.

De er også gode til vægttab, da de indeholder mange fibre og proteiner (28, 29).

Derudover viser forskning, at folk, der spiser flere bønner, har en lavere risiko for hjertesygdomme. Bønner er også kendt for at hjælpe med at kontrollere blodsukker og diabetes (27).

Resumé: Gigantes er store bønner bagt i en tomatsaus. Bønner er rige på mange næringsstoffer og er blevet knyttet til mange positive sundhedsresultater.

6. Avgolemono

Avgolemono er en traditionel græsk suppe. Det er typisk lavet med kylling, citron, æg og orzo-pasta eller ris.

Det kan betragtes som den græske version af kyllingnudelsuppe. Kyllingesuppe er blevet anbefalet i hundreder af år for at hjælpe med at bekæmpe forkølelse og influenza.

Interessant nok understøtter nogle undersøgelser, at hønsesuppe ikke kun hjælper med at reducere forkølelse og influenzasymptomer, men også muligvis hjælpe med at forhindre dem (30, 31).

En undersøgelse sammenlignede, hvordan koldt vand, varmt vand og varm kyllingsuppe påvirkede en snerpet næse.

Det fandt, at selvom varmt vand fungerede bedre end koldt vand, var kyllingsuppe bedst til at lindre en snerpet næse. Undersøgelsen identificerede dog ikke, hvad der i suppen forårsagede dette (30).

En anden nylig undersøgelse fandt, at carnosine, en forbindelse i hønsesuppe, bekæmper influenza i dens tidlige stadier. Det metaboliseres dog hurtigt, så effekten er midlertidig (31).

Udover dets potentielle immunforstærkende egenskaber indeholder avgolemono også høje niveauer af protein fra kyllingen og æg, alt sammen med relativt lave kalorier.

En portion af en traditionel avgolemono-suppe indeholder 27 gram protein og 245 kalorier.

Ikke desto mindre kan det være højt natrium, så det er måske ikke det bedste valg for saltfølsomme individer (32).

Resumé: Avgolemono er citron kyllingesuppe. Det kan have immunforstærkende egenskaber og er en god kilde til protein.

7. Fakes Soupa

Falske soupa er en linsesuppe. Det kan fremstilles med eller uden tomater og er en hæfteklam i den græske diæt.

Det er en fremragende kilde til protein og fiber. Bare en kop linser indeholder 18 gram protein og 16 gram fiber (33).

Disse kraftige bælgplanter er populære i hele Middelhavet og indeholder mange vitaminer og mineraler. En kop kogte linser indeholder følgende (33):

• Molybdæn: 330% af RDI
• Folsyre: 90% af RDI
• mangan: 49% af RDI
• Jern: 37% af RDI
• Vitamin B1: 28% af RDI
• Zink: 24% af RDI

Disse næringsstoffer gør falske suppe til en fremragende mad for vegetarer, da vegetariske diæter ofte er lave i jern, protein og zink (34).

Derudover antyder forskning, at linser kan hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe kræft, kontrollere blodsukkeret og sænke kolesterolet (35).

Resumé: Denne linsesuppe indeholder mange fibre, proteiner og mange andre næringsstoffer. Linser kan hjælpe med at bekæmpe kræft, kontrollere blodsukkeret og sænke kolesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki består af små, grillede kødstykker på et spyd og er en af ​​de mest kendte græske fødevarer.

Det sælges i hele Grækenland i “souvlatzidiko” eller souvlaki butikker og kan findes i næsten alle græske restauranter rundt om i verden.

Souvlaki er typisk lavet af svinekød, kylling, lam eller oksekød. Det er traditionelt kun kød, men det serveres nu ofte med grøntsager som en kabob.

Kød giver mange næringsstoffer såsom protein, jern og B-vitaminer (36).

Derudover er kød et komplet protein, hvilket betyder, at det har alle de essentielle aminosyrer. Diæt, der er højt med protein, har vist sig at hjælpe med vægttab og metthed (28).

Kødindtagelse er også forbundet med øget muskelmasse, hvilket er især vigtigt hos ældre voksne (37).

Souvlaki serveres nu ofte på fastfood-græske restauranter med pommes frites og pitas. Du kan prøve at få en salat i stedet for et sundere måltid.

Resumé: Souvlaki er simpelthen grillede kødstykker på et spyd. Kød giver mange fordele såsom protein og B-vitaminer.

9. Saganaki Rejer

Saganaki rejer er en traditionel græsk forretter, der er både velsmagende og hjertesund.

Den har rejer i en velsmagende tomatsaus og serveres traditionelt i en stekepande, der kaldes en saganaki i Grækenland.

Rejer og anden skaldyr er en vigtig del af den græske og middelhavsdiet. De er også ekstremt sunde.

Rejer er proteinrige og meget fedtfattige. En portion på 3 gram (85 gram) indeholder 18 gram protein og kun 1 gram fedt (38).

Det giver også ca. 50% af dit daglige selen. Selen kan hjælpe med at reducere betændelse og mindske risikoen for prostatacancer (39).

Mens rejer har et højt kolesteroltal i kosten, viser forskning, at kolesterol i kosten har ringe eller ingen effekt på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker (40).

Tomater er den anden hovedbestanddel i denne skål og rig på antioxidanter, herunder C-vitamin og lycopen (41).

Lycopen er en kraftig antioxidant, der giver tomater deres røde farve. Det har været knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft (41).

Tomater konsumeres ofte i Grækenland og kan bidrage til de lavere satser på hjertesygdom, kræft og for tidlig død.

Resumé: Denne forretter indeholder rejer i en tomatsaus. Det er højt i protein, lavt i kalorier og rig på antioxidanter.

10. Bagt sardiner

Fisk er en hæfteklam i den græske og Middelhavsdiæet.

Høje indtag af fisk, især fed fisk, er gentagne gange blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme (42).

Sardiner er en af ​​de mest spiste fisk i Grækenland. Disse små, fede fisk er ikke kun smagfulde, men også en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise.

Faktisk er de en stor kilde til EPA og DHA. Disse er typer af omega-3-fedtsyrer, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. 3,5 ounces (100 gram) sardiner indeholder 473 mg EPA og 509 mg DHA (43).

Forskning har vist, at et moderat indtag på 250-500 mg EPA og DHA pr. Dag kan sænke risikoen for død af hjertesygdomme med mindst 25% (44).

DHA er også afgørende for hjernes sundhed. Det er ikke kun kritisk for sund hjerneudvikling hos spædbørn, men det fremmer også sund hjerne aldring (45).

Foruden sunde fedtstoffer giver 3,5 gram (100 gram) følgende (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% af RDI
• Selen: 75% af RDI
• D-vitamin: 68% af RDI
• Calcium: 38% af RDI

Sardiner er også gode til dine knogler, da de indeholder store mængder protein, calcium og D-vitamin (46).

Mens de spises på mange forskellige måder, bages de ofte med olivenolie, citroner og krydderier.

Resumé: Sardiner indeholder mange proteiner og sunde fedtstoffer og kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdom. De indeholder også mange vitaminer og mineraler, herunder calcium og D-vitamin til stærke knogler.

11. Horiatiki salat

Horiatiki betyder landsbyboer på græsk, så denne skål betyder simpelthen landsbysalat.

Det er typisk lavet med tomater, løg, agurker, oliven og feta. Den er derefter klædt med olivenolie og eddike. Alle disse ingredienser er fyldt med næringsstoffer og betragtes som hæfteklammer i græsk madlavning.

Grøntsagerne i salaten gør den høj i fiber. Grøntsager indeholder også mange antioxidanter og næringsstoffer, herunder C-vitamin, K-vitamin og kalium (41, 47, 48).

Oliven og olivenolie indeholder sunde enumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer kan reducere din risiko for et hjerteanfald og slagtilfælde samt reducere betændelse (7, 49).

Den feta, der drysses på salaten, er et andet hæfteklam med græsk madlavning.

Feta er lavet af får eller gedemælk. Det er godt for dine knogler, da det er højt af calcium, protein og fosfor. Faktisk indeholder den mere calcium end de fleste andre oste (50, 51).

Resumé: Horiatiki salat er lavet af tomater, løg, agurker, oliven og feta. Det indeholder sunde fedtstoffer, fiber og mange vitaminer og mineraler. Det har også mange antioxidanter.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​er en spinat- og risskål, der traditionelt serveres med citron, fetaost og olivenolie. Det kan serveres som hovedret eller side.

Spinat er en af ​​de sundeste grøntsager, du kan spise. En kop (30 gram) indeholder følgende næringsstoffer (52):

• A-vitamin: 56% af RDI
• C-vitamin: 14% af RDI
• K-vitamin: 181% af RDI
• Folsyre: 15% af RDI
• Kalium: 5% af RDI
• Jern: 5% af RDI

Spinat indeholder også mange antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og forhindre celleskade (11).

For eksempel indeholder de lutein og zeaxanthin, der forbedrer øjenes sundhed, og quercetin, der bekæmper infektion og betændelse (53, 54).

Ris er også rig på mange B-vitaminer og mineraler, såsom mangan, selen og jern (55).

Imidlertid absorberes ikke jern fra plantekilder som ris og spinat såvel som jern fra kød. Heldigvis indeholder denne fad citron. Citrons citronsyre og C-vitaminindhold hjælper med absorptionen af ​​jern fra denne skål (56).

Resumé: Spanakorizo ​​er en spinat- og risfad, der er høj i vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og folsyre. Det indeholder også mange antioxidanter, der kan fremme øjenes sundhed, bekæmpe infektion og reducere betændelse.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta betyder simpelthen kogte greens på græsk og er en fast bestanddel i græske husstande. Fadet er typisk toppet med olivenolie og citronsaft.

Traditionelt i Grækenland blev vilde grønne brugt. Grønne spises ofte i hele Middelhavet, og et højt indtag af greener er en nøgle, ofte overset komponent i middelhavsdiet.

De fleste vilde grønne har et ekstremt højt antioxidantindhold. En undersøgelse fandt, at mange vilde greener indeholder flere antioxidanter end blåbær (57).

Forskning viser, at selvom noget af deres antioxidantindhold vil gå tabt under kogning, bevarer de antioxidanter bedre end de fleste fødevarer, når de koges (58).

Hvis du ikke bor i Middelhavet, kan du stadig nyde denne ret, da du kan bruge næsten enhver grøn grøn grøntsag. Almindeligt anvendte greener inkluderer endive, mælkebøtte greener, spinat, sennepsgrønt eller cikorie.

Selvom det nøjagtige næringsindhold varierer afhængigt af hvilket greener du bruger, er alle grønne grønne indhold af vitamin K og fiber alligevel lavt i kalorier (59, 60, 61, 62).

Desuden er alle grønne grøntsager også gode kilder til diætnitrater. Nylige undersøgelser har vist, at en diæt rig på nitrater fra grøntsager kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for glaukom (63, 64).

Resumé: Horta vrasta er en tallerken med kogt greener. De er traditionelt fremstillet med vilde greener, der indeholder mange antioxidanter. Denne skål er rig på vitamin K og fiber, men alligevel lav i kalorier.

Bundlinjen

Den traditionelle græske diæt er både smagfuld og sund.

Hvad mere er, det er rig på antioxidanter, sunde fedtstoffer, fiber, vitaminer og mineraler. Det er også knyttet til mange gunstige sundhedsresultater.

Ved at øge græske hæfteklammer som olivenolie, skaldyr, urter, frugter og grøntsager i din diæt, kan du forbedre din samlede ernæring og hjælpe med at bekæmpe kronisk sygdom.