13 vaner forbundet med et langt liv (støttet af videnskab)

Indhold

• 1. Undgå overspisning
• 2. Spis flere nødder
• 3. Prøv gurkemeje
• 4. Spis masser af sunde vegetabilske fødevarer
• 5. Bliv fysisk aktiv
• 6. Ryg ikke
• 7. Moderér dit alkoholindtag
• 8. Prioriter din lykke
• 9. Undgå kronisk stress og angst
• 10. Pleje din sociale cirkel
• 11. Vær mere samvittighedsfuld
• 12. Drik kaffe eller te
• 13. Udvikl et godt sovemønster
• Bundlinjen

Mange mennesker tror, ​​at forventet levealder i vid udstrækning bestemmes af genetik.

Gener spiller imidlertid en meget mindre rolle end oprindeligt antaget. Det viser sig, at miljøfaktorer som kost og livsstil er nøglen.

Her er 13 vaner forbundet med et langt liv.

1. Undgå overspisning

Forbindelsen mellem kalorieindtag og lang levetid skaber i øjeblikket stor interesse.

Dyreforsøg tyder på, at en 10–50% reduktion i normalt kalorieindtag kan øge den maksimale levetid ().

Undersøgelser af menneskelige populationer, der er kendt for lang levetid, observerer også forbindelser mellem lavt kalorieindtag, en forlænget levetid og en lavere sandsynlighed for sygdom (,,).

Derudover kan kaloribegrænsning hjælpe med at reducere overskydende kropsvægt og mavefedt, som begge er forbundet med kortere levetid (,,).

Når det er sagt, er langvarig kaloriebegrænsning ofte uholdbar og kan omfatte negative bivirkninger, såsom øget sult, lav kropstemperatur og en nedsat sexlyst ().

Om kaloribegrænsning forsinker aldring eller forlænger din levetid er endnu ikke helt forstået.

RESUMÉ At begrænse dine kalorier kan hjælpe dig med at leve længere og beskytte mod sygdom. Imidlertid er der behov for mere menneskelig forskning.

2. Spis flere nødder

Nødder er ernæringsmæssige kraftværker.

De er rige på protein, fiber, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Hvad mere er, de er en stor kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom kobber, magnesium, kalium, folat, niacin og vitamin B6 og E ().

Flere undersøgelser viser, at nødder har gavnlige virkninger på hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, betændelse, diabetes, metabolisk syndrom, mavefedtniveauer og endda nogle former for kræft (,,,).

En undersøgelse viste, at folk, der indtog mindst 3 portioner nødder om ugen, havde en 39% lavere risiko for for tidlig død ().

Tilsvarende bemærkede to nylige anmeldelser, der omfattede over 350.000 mennesker, at dem, der spiste nødder, havde en 4-27% lavere risiko for at dø i undersøgelsesperioden - med den største reduktion set hos dem, der spiste 1 portion nødder om dagen (,).

RESUMÉ Tilføjelse af nogle nødder til din daglige rutine kan holde dig sund og hjælpe dig med at leve længere.

3. Prøv gurkemeje

Når det kommer til anti-aging strategier, er gurkemeje en god mulighed. Det skyldes, at dette krydderi indeholder en potent bioaktiv forbindelse kaldet curcumin.

På grund af dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber menes curcumin at hjælpe med at opretholde hjerne-, hjerte- og lungefunktion samt beskytte mod kræft og aldersrelaterede sygdomme (,,,, 20,,).

Curcumin er knyttet til en øget levetid hos både insekter og mus (,,).

Imidlertid er disse fund ikke altid gentaget, og der er i øjeblikket ingen humane studier tilgængelige (,).

Ikke desto mindre er gurkemeje forbrugt i tusinder af år i Indien og betragtes generelt som sikkert.

RESUMÉ Curcumin, den vigtigste bioaktive forbindelse i gurkemeje, har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Nogle dyreforsøg tyder på, at det kan øge levetiden.

4. Spis masser af sunde vegetabilske fødevarer

Forbrug af en lang række vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bønner, kan mindske sygdomsrisikoen og fremme lang levetid.

For eksempel forbinder mange undersøgelser en planterig diæt med en lavere risiko for for tidlig død samt en reduceret risiko for kræft, metabolisk syndrom, hjertesygdomme, depression og hjerneforringelse (,,,).

Disse virkninger tilskrives plantefødevares næringsstoffer og antioxidanter, som inkluderer polyphenoler, carotenoider, folat og C-vitamin ().

I overensstemmelse hermed forbinder flere undersøgelser vegetariske og veganske kostvaner, som naturligt er højere i plantefødevarer, med en 12-15% lavere risiko for for tidlig død (, 34).

De samme undersøgelser rapporterer også en 29-52% lavere risiko for at dø af kræft eller hjerte-, nyre- eller hormonrelaterede sygdomme (, 34).

Hvad mere er, nogle undersøgelser tyder på, at risikoen for for tidlig død og visse sygdomme øges med større kødforbrug (,,).

Imidlertid rapporterer andre undersøgelser enten ikke-eksisterende eller meget svagere forbindelser - med de negative virkninger, der synes specifikt knyttet til forarbejdet kød (,).

Vegetarer og veganer har generelt også en tendens til at være mere sundhedsbevidste end kødspisere, hvilket i det mindste delvis kunne forklare disse fund.

Samlet set vil det sandsynligvis være til gavn for sundhed og lang levetid at spise masser af plantefødevarer.

RESUMÉ At spise masser af vegetabilske fødevarer vil sandsynligvis hjælpe dig med at leve længere og mindske risikoen for forskellige almindelige sygdomme.

5. Bliv fysisk aktiv

Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at det at holde dig fysisk aktiv kan holde dig sund og tilføje år til dit liv ().

Så få som 15 minutters træning om dagen kan hjælpe dig med at opnå fordele, hvilket kan omfatte yderligere 3 års levetid ().

Desuden kan din risiko for for tidlig død falde med 4% for hver yderligere 15 minutters daglig fysisk aktivitet ().

En nylig gennemgang observerede en 22% lavere risiko for tidlig død hos personer, der trænede - selvom de arbejdede mindre end de anbefalede 150 minutter om ugen ().

Folk, der ramte 150-minutters anbefaling, var 28% mindre tilbøjelige til at dø tidligt. Desuden var antallet 35% for dem, der udøvede ud over denne vejledning ().

Endelig knytter nogle undersøgelser kraftig aktivitet til en 5% større risikoreduktion sammenlignet med aktiviteter med lav eller moderat intensitet ().

RESUMÉ Regelmæssig fysisk aktivitet kan forlænge din levetid. At træne mere end 150 minutter om ugen er bedst, men selv små mængder kan hjælpe.

6. Ryg ikke

Rygning er stærkt forbundet med sygdom og tidlig død ().

Samlet set kan folk, der ryger, miste op til 10 års liv og være 3 gange mere tilbøjelige til at dø for tidligt end dem, der aldrig tager en cigaret op ().

Husk, at det aldrig er for sent at holde op.

En undersøgelse rapporterer, at personer, der holder op med at ryge efter 35 år, kan forlænge deres liv med op til 8,5 år ().

Desuden kan det være op til 3,7 år at holde op med at ryge i 60'erne. Faktisk kan det stadig give fordele at holde op i 80'erne (,).

RESUMÉ At stoppe med at ryge kan forlænge dit liv betydeligt - og det er aldrig for sent at holde op.

7. Moderér dit alkoholindtag

Kraftigt alkoholforbrug er forbundet med lever-, hjerte- og bugspytkirtelsygdom samt en samlet øget risiko for tidlig død ().

Imidlertid er moderat forbrug forbundet med en reduceret sandsynlighed for flere sygdomme samt et fald på 17-18% i din risiko for for tidlig død (,).

Vin betragtes som særlig gavnlig på grund af dets høje indhold af polyphenol-antioxidanter.

Resultater fra en 29-årig undersøgelse viste, at mænd, der foretrak vin, var 34% mindre tilbøjelige til at dø tidligt end dem, der foretrak øl eller spiritus ().

Derudover observerede en gennemgang, at vin var særlig beskyttende mod hjertesygdomme, diabetes, neurologiske lidelser og metabolisk syndrom ().

For at holde forbruget moderat anbefales det, at kvinder sigter mod 1-2 enheder eller mindre om dagen og maksimalt 7 om ugen. Mænd bør holde deres daglige indtag på mindre end 3 enheder med maksimalt 14 om ugen ().

Det er vigtigt at bemærke, at ingen stærk forskning indikerer, at fordelene ved moderat drikke er større end fordelene ved at undlade at drikke alkohol.

Med andre ord er det ikke nødvendigt at begynde at drikke, hvis du normalt ikke bruger alkohol.

RESUMÉ Hvis du drikker alkohol, kan opretholdelse af et moderat indtag hjælpe med at forhindre sygdom og forlænge dit liv. Vin kan være særlig gavnlig.

8. Prioriter din lykke

At føle sig lykkelig kan øge din levetid betydeligt (52).

Faktisk havde lykkeligere individer en reduktion på 3,7% i den tidlige død i en 5-årig undersøgelsesperiode ().

En undersøgelse af 180 katolske nonner analyserede deres selvrapporterede niveauer af lykke, da de først kom ind i klosteret og senere sammenlignede disse niveauer med deres levetid.

De, der følte sig lykkeligste i en alder af 22 år, var 2,5 gange mere tilbøjelige til stadig at være i live seks årtier senere ().

Endelig viste en gennemgang af 35 undersøgelser, at glade mennesker kan leve op til 18% længere end deres mindre glade kolleger ().

RESUMÉ Lykke har sandsynligvis positive virkninger ikke kun for dit humør, men også for din levetid.

9. Undgå kronisk stress og angst

Angst og stress kan reducere din levetid betydeligt.

For eksempel er kvinder, der lider af stress eller angst, angiveligt op til to gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme, slagtilfælde eller lungekræft (,,).

Tilsvarende er risikoen for for tidlig død op til tre gange højere for ængstelige eller stressede mænd sammenlignet med deres mere afslappede kolleger (59,,).

Hvis du føler dig stresset, kan latter og optimisme være to nøglekomponenter i løsningen.

Undersøgelser viser, at pessimistiske individer har en 42% højere risiko for tidlig død end mere optimistiske mennesker. Imidlertid kan både latter og et positivt livssyn reducere stress og potentielt forlænge dit liv (,,, 65).

RESUMÉ At finde måder at reducere din angst og stressniveauer kan forlænge din levetid. Det kan også være en fordel at opretholde et optimistisk livssyn.

10. Pleje din sociale cirkel

Forskere rapporterer, at vedligeholdelse af sunde sociale netværk kan hjælpe dig med at leve op til 50% længere ().

Faktisk kan det kun have 3 sociale bånd at mindske din risiko for tidlig død med mere end 200% ().

Undersøgelser forbinder også sunde sociale netværk med positive ændringer i hjerte-, hjerne-, hormon- og immunfunktion, hvilket kan nedsætte din risiko for kroniske sygdomme (,,,,).

En stærk social cirkel kan også hjælpe dig med at reagere mindre negativt på stress og måske yderligere forklare den positive effekt på levetiden (,).

Endelig rapporterer en undersøgelse, at det kan være mere fordelagtigt at yde støtte til andre end at modtage den. Ud over at tage imod pleje fra dine venner og familie, skal du sørge for at vende tilbage ().

RESUMÉ At pleje tætte relationer kan resultere i nedsat stressniveau, forbedret immunitet og forlænget levetid.

11. Vær mere samvittighedsfuld

Samvittighedsfuldhed henviser til en persons evne til at være selvdisciplineret, organiseret, effektiv og målrettet.

Baseret på data fra en undersøgelse, der fulgte 1.500 drenge og piger i alderdommen, levede børn, der blev betragtet som vedholdende, organiserede og disciplinerede 11% længere end deres mindre samvittighedsfulde kolleger (,).

Samvittighedsfulde mennesker kan også have lavere blodtryk og færre psykiatriske tilstande samt en lavere risiko for diabetes og hjerte- eller ledproblemer ().

Dette kan til dels skyldes, at samvittighedsfulde personer er mindre tilbøjelige til at tage farlige risici eller reagere negativt på stress - og mere tilbøjelige til at føre et vellykket professionelt liv eller være ansvarlige for deres helbred (,, 81).

Samvittighedsfuldhed kan udvikles på ethvert tidspunkt i livet gennem trin så små som at rydde op på et skrivebord, holde sig til en arbejdsplan eller være i tide.

RESUMÉ At være samvittighedsfuld er forbundet med en længere levetid og færre sundhedsproblemer i alderdommen.

12. Drik kaffe eller te

Både kaffe og te er forbundet med en nedsat risiko for kronisk sygdom.

For eksempel kan polyphenoler og catechiner, der findes i grøn te, mindske din risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme (, 83,,,).

Tilsvarende er kaffe forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer og hjernesygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons (87, 88,, 90,, 92).

Derudover drager både kaffe- og tedrikkere fordel af en 20-30% lavere risiko for tidlig død sammenlignet med ikke-drikkere (, 94,, 96).

Husk bare, at for meget koffein også kan føre til angst og søvnløshed, så det kan være en god idé at bremse dit indtag til den anbefalede grænse på 400 mg om dagen - omkring 4 kopper kaffe (,).

Det er også værd at bemærke, at det generelt tager seks timer, før koffeinens virkninger aftager. Derfor, hvis du har problemer med at få nok søvn af høj kvalitet, kan du skifte dit indtag til tidligere på dagen.

RESUMÉ Moderat forbrug af te og kaffe kan være til gavn for sund aldring og lang levetid.

13. Udvikl et godt sovemønster

Søvn er afgørende for at regulere cellefunktionen og hjælpe din krop med at heles.

En nylig undersøgelse rapporterer, at levetiden sandsynligvis er knyttet til regelmæssige sovemønstre, såsom at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag ().

Søvnvarighed synes også at være en faktor, hvor både for lidt og for meget er skadeligt.

F.eks. Er det mindre end 5-7 timer om natten forbundet med en 12% større risiko for tidlig død, mens du sover mere end 8-9 timer om natten også kan reducere din levetid med op til 38% (, 101).

For lidt søvn kan også fremme inflammation og øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme og fedme. Disse er alle knyttet til en forkortet levetid (,,,).

På den anden side kan overdreven søvn være forbundet med depression, lav fysisk aktivitet og udiagnostiserede sundhedsmæssige forhold, som alle kan påvirke din levetid negativt ().

RESUMÉ At udvikle en søvnrutine, der inkluderer 7–8 timers søvn hver nat, kan hjælpe dig med at leve længere.

Bundlinjen

Lang levetid kan virke uden for din kontrol, men mange sunde vaner kan føre dig til en moden alderdom.

Disse inkluderer at drikke kaffe eller te, træne, få nok søvn og begrænse dit alkoholindtag.

Samlet set kan disse vaner øge dit helbred og sætte dig på vejen til et langt liv.