13 fordele ved yoga, der understøttes af videnskab

Indhold

• 1. Kan mindske stress
• 2. Lindrer angst
• 3. Kan reducere betændelse
• 4. Kunne forbedre hjertesundheden
• 5. Forbedrer livskvaliteten
• 6. Kan bekæmpe depression
• 7. Kan reducere kronisk smerte
• 8. Kunne fremme søvnkvalitet
• 9. Forbedrer fleksibilitet og balance
• 10. Kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen
• 11. Kan lindre migræne
• 12. Fremmer sunde spisevaner
• 13. Kan øge styrken
• Bundlinjen
• Godt testet: Blid yoga

Afledt af sanskritordet "yuji", der betyder åg eller forening, er yoga en gammel praksis, der samler sind og krop ().

Det indeholder åndedrætsøvelser, meditation og poser designet til at tilskynde til afslapning og reducere stress.

At øve yoga siges at have mange fordele for både mental og fysisk sundhed, selvom ikke alle disse fordele er bakket op af videnskaben.

Denne artikel ser på 13 evidensbaserede fordele ved yoga.

1. Kan mindske stress

Yoga er kendt for sin evne til at lette stress og fremme afslapning.

Faktisk har flere undersøgelser vist, at det kan mindske udskillelsen af ​​cortisol, det primære stresshormon (,).

En undersøgelse demonstrerede den kraftige effekt af yoga på stress ved at følge 24 kvinder, der opfattede sig selv som følelsesmæssigt nødlidende.

Efter et tre måneders yogaprogram havde kvinderne signifikant lavere niveauer af cortisol. De havde også lavere niveauer af stress, angst, træthed og depression ().

En anden undersøgelse af 131 mennesker havde lignende resultater, der viste at 10 ugers yoga hjalp med at reducere stress og angst. Det hjalp også med at forbedre livskvaliteten og mental sundhed ().

Når det bruges alene eller sammen med andre metoder til at lindre stress, såsom meditation, kan yoga være en stærk måde at holde stress i skak.

Resumé: Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at lette stress og sænke dine niveauer af stresshormonet kortisol.

2. Lindrer angst

Mange mennesker begynder at øve yoga som en måde at klare følelser af angst på.

Interessant nok er der en hel del forskning, der viser, at yoga kan hjælpe med at reducere angst.

I en undersøgelse deltog 34 kvinder diagnosticeret med en angstlidelse i yogakurser to gange ugentligt i to måneder.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde dem, der praktiserede yoga, signifikant lavere niveauer af angst end kontrolgruppen ().

En anden undersøgelse fulgte 64 kvinder med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), som er kendetegnet ved alvorlig angst og frygt efter udsættelse for en traumatisk begivenhed.

Efter 10 uger havde de kvinder, der praktiserede yoga en gang ugentligt, færre symptomer på PTSD. Faktisk opfyldte 52% af deltagerne slet ikke længere kriterierne for PTSD ().

Det er ikke helt klart, hvordan yoga er i stand til at reducere symptomer på angst. Det understreger dog vigtigheden af ​​at være til stede i øjeblikket og finde en følelse af fred, som kan hjælpe med at behandle angst.

Resumé: Flere undersøgelser viser, at yoga kan føre til et fald i angstsymptomer.

3. Kan reducere betændelse

Ud over at forbedre din mentale sundhed antyder nogle undersøgelser, at øvelse af yoga også kan reducere betændelse.

Inflammation er et normalt immunrespons, men kronisk inflammation kan bidrage til udviklingen af ​​proinflammatoriske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft ().

En undersøgelse fra 2015 delte 218 deltagere i to grupper: dem, der praktiserede yoga regelmæssigt, og dem, der ikke gjorde det. Begge grupper udførte derefter moderate og anstrengende øvelser for at fremkalde stress.

I slutningen af ​​undersøgelsen havde de personer, der praktiserede yoga, lavere niveauer af inflammatoriske markører end dem, der ikke gjorde det ().

Tilsvarende viste en lille undersøgelse fra 2014, at 12 ugers yoga reducerede inflammatoriske markører hos brystkræftoverlevende med vedvarende træthed ().

Selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte de gavnlige virkninger af yoga på betændelse, indikerer disse fund, at det kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme forårsaget af kronisk betændelse.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at yoga kan reducere inflammatoriske markører i kroppen og hjælpe med at forhindre proinflammatoriske sygdomme.

4. Kunne forbedre hjertesundheden

Fra at pumpe blod gennem kroppen til at forsyne væv med vigtige næringsstoffer, er dit hjertes sundhed en vigtig komponent i det generelle helbred.

Undersøgelser viser, at yoga kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse viste, at deltagere over 40 år, der praktiserede yoga i fem år, havde et lavere blodtryk og en puls end dem, der ikke gjorde det ().

Højt blodtryk er en af ​​hovedårsagerne til hjerteproblemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Sænkning af dit blodtryk kan hjælpe med at reducere risikoen for disse problemer ().

Nogle undersøgelser antyder også, at inkorporering af yoga i en sund livsstil kan hjælpe med at bremse udviklingen af ​​hjertesygdomme.

En undersøgelse fulgte 113 patienter med hjertesygdomme og så på virkningerne af en livsstilsændring, der omfattede et års yogatræning kombineret med diætændringer og stresshåndtering.

Deltagerne oplevede et fald på 23% i totalt kolesterol og en 26% reduktion i "dårligt" LDL-kolesterol. Derudover stoppede progressionen af ​​hjertesygdomme hos 47% af patienterne ().

Det er uklart, hvor meget en rolle yoga kan have haft i forhold til andre faktorer som diæt. Alligevel kan det minimere stress, en af ​​de største bidragydere til hjertesygdomme ().

Resumé: Alene eller i kombination med en sund livsstil kan yoga medvirke til at mindske risikofaktorer for hjertesygdomme.

5. Forbedrer livskvaliteten

Yoga bliver mere og mere almindelig som en supplerende terapi for at forbedre livskvaliteten for mange individer.

I en undersøgelse blev 135 seniorer tildelt enten seks måneders yoga, gåture eller en kontrolgruppe. Øvelse af yoga forbedrede livskvaliteten markant samt humør og træthed sammenlignet med de andre grupper ().

Andre undersøgelser har set på, hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og reducere symptomer hos patienter med kræft.

En undersøgelse fulgte kvinder med brystkræft, der gennemgår kemoterapi. Yoga nedsatte symptomer på kemoterapi, såsom kvalme og opkastning, samtidig med at den samlede livskvalitet forbedres ().

En lignende undersøgelse undersøgte, hvordan otte ugers yoga påvirkede kvinder med brystkræft. I slutningen af ​​undersøgelsen havde kvinderne mindre smerte og træthed med forbedringer i niveauer af styrkelse, accept og afslapning ().

Andre undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndelig velvære, forbedre den sociale funktion og reducere symptomer på angst og depression hos kræftpatienter (,).

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at yoga kan forbedre livskvaliteten og kan bruges som supplerende behandling under visse tilstande.

6. Kan bekæmpe depression

Nogle undersøgelser viser, at yoga kan have en antidepressiv virkning og kunne hjælpe med at mindske symptomer på depression.

Dette kan skyldes, at yoga er i stand til at sænke niveauerne af cortisol, et stresshormon, der påvirker niveauerne af serotonin, neurotransmitteren ofte forbundet med depression ().

I en undersøgelse praktiserede deltagerne i et alkoholafhængighedsprogram Sudarshan Kriya, en bestemt type yoga, der fokuserer på rytmisk vejrtrækning.

Efter to uger havde deltagerne færre symptomer på depression og lavere niveauer af cortisol. De havde også lavere niveauer af ACTH, et hormon der er ansvarlig for at stimulere frigivelsen af ​​cortisol ().

Andre undersøgelser har haft lignende resultater, der viser en sammenhæng mellem at øve yoga og nedsatte symptomer på depression (,).

Baseret på disse resultater kan yoga hjælpe med at bekæmpe depression alene eller i kombination med traditionelle behandlingsmetoder.

Resumé: Flere undersøgelser har vist, at yoga kan mindske symptomer på depression ved at påvirke produktionen af ​​stresshormoner i kroppen.

7. Kan reducere kronisk smerte

Kronisk smerte er et vedvarende problem, der påvirker millioner af mennesker og har en række mulige årsager, fra skader til gigt.

Der er en voksende mængde forskning, der viser, at yoga kan hjælpe med at reducere mange typer kronisk smerte.

I en undersøgelse modtog 42 personer med karpaltunnelsyndrom enten en håndledsskinne eller gjorde yoga i otte uger.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen viste det sig, at yoga var mere effektiv til at reducere smerte og forbedre grebstyrke end håndledsskinne ().

En anden undersøgelse i 2005 viste, at yoga kunne hjælpe med at mindske smerter og forbedre den fysiske funktion hos deltagere med slidgigt i knæene ().

Selvom der er behov for mere forskning, kan inkorporering af yoga i din daglige rutine være gavnligt for dem, der lider af kronisk smerte.

Resumé: Yoga kan hjælpe med at reducere kronisk smerte under tilstande som karpaltunnelsyndrom og slidgigt.

8. Kunne fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har været forbundet med fedme, forhøjet blodtryk og depression blandt andre lidelser (,,).

Undersøgelser viser, at indarbejdelse af yoga i din rutine kan hjælpe med at fremme bedre søvn.

I en undersøgelse fra 2005 blev 69 ældre patienter tildelt enten at øve yoga, tage et urtepræparat eller være en del af kontrolgruppen.

Yoga-gruppen sov hurtigere, sov længere og følte sig mere udhvilet om morgenen end de andre grupper ().

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af yoga på søvn hos patienter med lymfom. De fandt ud af, at det nedsatte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvalitet og varighed og reducerede behovet for søvnmedicin ().

Selvom det ikke er klart, hvordan det fungerer, har yoga vist sig at øge udskillelsen af ​​melatonin, et hormon der regulerer søvn og vågenhed ().

Yoga har også en signifikant effekt på angst, depression, kronisk smerte og stress - alt sammen almindelige bidragydere til søvnproblemer.

Resumé: Yoga kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten på grund af dens virkning på melatonin og dens indvirkning på flere almindelige bidragydere til søvnproblemer.

9. Forbedrer fleksibilitet og balance

Mange mennesker tilføjer yoga til deres fitnessrutine for at forbedre fleksibilitet og balance.

Der er betydelig forskning, der bakker op om denne fordel, hvilket viser, at den kan optimere ydeevnen ved brug af specifikke stillinger, der er målrettet mod fleksibilitet og balance.

En nylig undersøgelse undersøgte virkningen af ​​10 ugers yoga på 26 mandlige college-atleter. At lave yoga øgede flere målinger af fleksibilitet og balance markant sammenlignet med kontrolgruppen ().

En anden undersøgelse tildelte 66 ældre deltagere til enten at øve yoga eller calisthenics, en type kropsvægtstræning.

Efter et år steg den samlede fleksibilitet for yogagruppen med næsten fire gange den for calisthenics-gruppen ().

En undersøgelse fra 2013 viste også, at øve yoga kunne hjælpe med at forbedre balance og mobilitet hos ældre voksne ().

At øve kun 15-30 minutter med yoga hver dag kunne gøre en stor forskel for dem, der ønsker at forbedre ydeevnen ved at øge fleksibilitet og balance.

Resumé: Forskning viser, at øve yoga kan hjælpe med at forbedre balance og øge fleksibiliteten.

10. Kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen

Pranayama, eller yogisk vejrtrækning, er en praksis i yoga, der fokuserer på at kontrollere åndedrættet gennem åndedrætsøvelser og teknikker.

De fleste typer yoga indeholder disse vejrtrækningsøvelser, og flere undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med at forbedre vejrtrækningen.

I en undersøgelse tog 287 universitetsstuderende en 15-ugers klasse, hvor de blev undervist i forskellige yogastillinger og åndedrætsøvelser. I slutningen af ​​undersøgelsen havde de en signifikant stigning i vital kapacitet ().

Vital kapacitet er et mål for den maksimale mængde luft, der kan udvises fra lungerne. Det er især vigtigt for dem med lungesygdomme, hjerteproblemer og astma.

En anden undersøgelse i 2009 viste, at praktisering af yogisk vejrtrækning forbedrede symptomer og lungefunktion hos patienter med mild til moderat astma ().

Forbedring af vejrtrækningen kan hjælpe med at opbygge udholdenhed, optimere ydeevnen og holde dine lunger og hjerte sunde.

Resumé: Yoga indeholder mange åndedrætsøvelser, som kan hjælpe med at forbedre vejrtrækning og lungefunktion.

11. Kan lindre migræne

Migræne er svær tilbagevendende hovedpine, der rammer anslået 1 ud af 7 amerikanere hvert år ().

Traditionelt bliver migræne behandlet med medicin for at lindre og håndtere symptomer.

Imidlertid viser stigende beviser, at yoga kan være en nyttig supplerende terapi til at reducere migrænefrekvensen.

En undersøgelse fra 2007 delte 72 patienter med migræne i enten en yogabehandling eller en selvplejegruppe i tre måneder. Øvelse af yoga førte til reduktioner i hovedpineintensitet, hyppighed og smerte sammenlignet med selvplejegruppen ().

En anden undersøgelse behandlede 60 patienter med migræne ved hjælp af konventionel pleje med eller uden yoga. At lave yoga resulterede i et større fald i hovedpinefrekvens og intensitet end konventionel pleje alene ().

Forskere antyder, at yoga kan hjælpe med at stimulere vagusnerven, hvilket har vist sig at være effektivt til at lindre migræne ().

Resumé: Undersøgelser viser, at yoga kan stimulere vagusnerven og reducere migræneintensitet og hyppighed, alene eller i kombination med konventionel pleje.

12. Fremmer sunde spisevaner

Mindful eating, også kendt som intuitiv spisning, er et koncept, der tilskynder til at være til stede i øjeblikket, mens du spiser.

Det handler om at være opmærksom på smag, lugt og struktur på din mad og bemærke eventuelle tanker, følelser eller fornemmelser, du oplever, mens du spiser.

Denne praksis har vist sig at fremme sunde spisevaner, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret, øger vægttab og behandler uordnede spiseadfærd (,,).

Fordi yoga lægger en lignende vægt på mindfulness, viser nogle undersøgelser, at den kunne bruges til at tilskynde til sund spiseadfærd.

En undersøgelse indarbejdede yoga i et ambulant spiseforstyrrelsesprogram med 54 patienter og fandt ud af, at yoga hjalp med at reducere både spiseforstyrrelsessymptomer og optag af mad ().

En anden lille undersøgelse kiggede på, hvordan yoga påvirkede symptomer på spiseforstyrrelse, en lidelse karakteriseret ved tvangsmæssig overspisning og en følelse af tab af kontrol.

Yoga viste sig at forårsage et fald i episoder med overspisning, en stigning i fysisk aktivitet og et lille fald i vægt ().

For dem med og uden forstyrret spiseadfærd kan øve opmærksomhed gennem yoga hjælpe med udviklingen af ​​sunde spisevaner.

Resumé: Yoga tilskynder til opmærksomhed, som kan bruges til at fremme opmærksom spisning og sunde spisevaner.

13. Kan øge styrken

Ud over at forbedre fleksibiliteten er yoga en god tilføjelse til en træningsrutine for sine styrkeopbygningsfordele.

Faktisk er der specifikke stillinger i yoga, der er designet til at øge styrke og opbygge muskler.

I en undersøgelse udførte 79 voksne 24 cyklusser med solhilsener - en række grundlæggende stillinger, der ofte blev brugt som opvarmning - seks dage om ugen i 24 uger.

De oplevede en signifikant stigning i overkropsstyrke, udholdenhed og vægttab. Kvinder havde også et fald i kropsfedtprocent ().

En undersøgelse fra 2015 havde lignende fund, der viste, at 12 ugers praksis førte til forbedringer i udholdenhed, styrke og fleksibilitet hos 173 deltagere ().

Baseret på disse fund kan træning af yoga være en effektiv måde at øge styrke og udholdenhed på, især når den bruges i kombination med en regelmæssig træningsrutine.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at yoga kan forårsage en stigning i styrke, udholdenhed og fleksibilitet.

Bundlinjen

Flere undersøgelser har bekræftet de mange mentale og fysiske fordele ved yoga.

At indarbejde det i din rutine kan hjælpe med at forbedre dit helbred, øge styrke og fleksibilitet og reducere symptomer på stress, depression og angst.

At finde tid til at øve yoga et par gange om ugen kan være nok til at gøre en mærkbar forskel, når det kommer til dit helbred.

Godt testet: Blid yoga