12 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved avocado

Indhold

• 1. Avocado er utrolig nærende
• 2. De indeholder mere kalium end bananer
• 3. Avocado er fyldt med hjerte-sunde enumættede fedtsyrer
• 4. Avocado er fyldt med fiber
• 5. At spise avocadoer kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauer
• 6. Mennesker, der spiser avocado, har en tendens til at være sundere
• 7. Deres fede indhold kan hjælpe dig med at absorbere næringsstoffer fra plantefødevarer
• 8. Avocado er fyldt med kraftige antioxidanter, der kan beskytte dine øjne
• 9. Avocado kan hjælpe med at forhindre kræft
• 10. Avocadoekstrakt kan hjælpe med at lindre symptomer på gigt
• 11. At spise avocado kan hjælpe dig med at tabe dig
• 12. Avocado er lækker og nem at indarbejde i din kost
• Bundlinjen
• Sådan skæres en avocado

Avocado er en temmelig unik frugt.

Mens de fleste frugter primært består af kulhydrat, er avocado højt i sunde fedtstoffer.

Talrige undersøgelser viser, at det har stærke sundhedsmæssige fordele.

Her er 12 sundhedsmæssige fordele ved avocado, der understøttes af videnskabelig forskning.

1. Avocado er utrolig nærende

Avocado er frugten af ​​avocadotræet, videnskabeligt kendt som Persea americana ().

Denne frugt er værdsat for sin høje næringsværdi og føjes til forskellige retter på grund af sin gode smag og rige konsistens. Det er den vigtigste ingrediens i guacamole.

Disse dage er avocado blevet en utrolig populær mad blandt sundhedsbevidste individer. Det omtales ofte som superfood, hvilket ikke er overraskende i betragtning af dets sundhedsegenskaber ().

Der er mange typer avocado, der varierer i form og farve - fra pæreformet til rund og grøn til sort. De kan også veje alt fra 220 gram til 1,4 kg.

Den mest populære sort er Hass avocado.

Det kaldes ofte alligatorpære, hvilket er meget beskrivende, da det har tendens til at være pæreformet og har grøn, ujævn hud som en alligator.

Det gulgrønne kød inde i frugten spises, men skind og frø kasseres.

Avocado er meget nærende og indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder 20 forskellige vitaminer og mineraler.

Her er nogle af de mest rigelige næringsstoffer i en enkelt servering på 3,5 gram (3 gram):

• K-vitamin: 26% af den daglige værdi (DV)
• Folat: 20% af DV
• C-vitamin: 17% af DV
• Kalium: 14% af DV
• Vitamin B5: 14% af DV
• Vitamin B6: 13% af DV
• E-vitamin: 10% af DV
• Den indeholder også små mængder magnesium, mangan, kobber, jern, zink, fosfor og vitamin A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).

Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunde fedtstoffer. Selvom den indeholder 9 gram kulhydrater, er 7 af dem fiber, så der er kun 2 netto kulhydrater, hvilket gør dette til en kulhydratvenlig plantemad.

Avocado indeholder ikke noget kolesterol eller natrium og har et lavt indhold af mættet fedt. Dette er grunden til, at de foretrækkes af nogle eksperter, der mener, at disse stoffer er skadelige, hvilket dog er et debatteret emne.

Avocado er en grøn, pæreformet frugt, der ofte kaldes en "alligatorpære." Det er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og forskellige vigtige næringsstoffer.

2. De indeholder mere kalium end bananer

Kalium er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af (4).

Dette næringsstof hjælper med at opretholde elektriske gradienter i kroppens celler og tjener forskellige vigtige funktioner.

Avocado indeholder meget højt kaliumindhold. En portion på 3,5 gram (100 gram) serverer 14% af den anbefalede daglige dosis (RDA) sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk mad med højt kaliumindhold (5).

Flere undersøgelser viser, at et højt kaliumindtag er forbundet med nedsat blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt ().

Kalium er et vigtigt mineral, som de fleste ikke får nok af. Avocado indeholder meget højt kaliumindhold, hvilket burde understøtte sunde blodtryksniveauer.

3. Avocado er fyldt med hjerte-sunde enumættede fedtsyrer

Avocado er en fedtfattig mad.

Faktisk er 77% af kalorierne i det fra fedt, hvilket gør det til en af ​​de fedeste vegetabilske fødevarer, der findes.

Men de indeholder ikke bare noget fedt. Størstedelen af ​​fedtet i avocado er oliesyre - en enumættet fedtsyre, der også er hovedkomponenten i olivenolie og menes at være ansvarlig for nogle af dens sundhedsmæssige fordele.

Oliesyre har været forbundet med reduceret inflammation og vist sig at have gavnlige virkninger på gener forbundet med kræft (,,,).

Fedtstofferne i avocado er også ret resistente over for varmeinduceret oxidation, hvilket gør avocadoolie til et sundt og sikkert valg til madlavning.

Avocadoer og avocadoolie indeholder meget enkeltumættet oliesyre, en hjertesund fedtsyre, der menes at være en af ​​hovedårsagerne til de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie.

4. Avocado er fyldt med fiber

Fiber er et andet næringsstof, som avocado er relativt rig på.

Det er ufordøjeligt plantemateriale, der kan bidrage til vægttab, reducere blodsukker og er stærkt forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme (,,).

Man skelner ofte mellem opløselig og uopløselig fiber.

Opløselig fiber er kendt for at fodre de venlige tarmbakterier i tarmen, som er meget vigtige for optimal kropsfunktion ().

En 3,5-ounce (100 gram) servering af avocado pakker 7 gram fiber, hvilket er 27% af RDA.

Cirka 25% af fiberen i avocado er opløselig, mens 75% er uopløselig ().

Avocado har tendens til at være rig på fiber - ca. 7 vægt%, hvilket er meget højt sammenlignet med de fleste andre fødevarer. Fiber kan have vigtige fordele for vægttab og metabolisk sundhed.

5. At spise avocadoer kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauer

Hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag i verden ().

Det vides, at flere blodmarkører er knyttet til en øget risiko.

Dette inkluderer kolesterol, triglycerider, inflammatoriske markører, blodtryk og forskellige andre.

Otte kontrollerede undersøgelser hos mennesker har undersøgt virkningen af ​​avocado på nogle af disse risikofaktorer.

Disse undersøgelser viste, at avocado kan (,,,,,,):

• Reducer det samlede kolesterolniveau markant.
• Reducer triglycerider i blodet med op til 20%.
• Sænk LDL-kolesterol med op til 22%.
• Forøg HDL (det gode) kolesterol med op til 11%.

En af undersøgelserne viste, at inkludering af avocado i en fedtfattig vegetarisk kost forbedrede kolesterolprofilen markant ().

Skønt deres resultater er imponerende, er det vigtigt at bemærke, at alle menneskelige studier var små og kortvarige, kun 13-37 personer med en varighed på 1-4 uger.

Talrige undersøgelser har vist, at spise avocado kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme som total, "dårlig" LDL og "god" HDL-kolesterol samt blodtriglycerider.

6. Mennesker, der spiser avocado, har en tendens til at være sundere

En undersøgelse undersøgte diætvaner og sundhed hos mennesker, der spiser avocado.

De analyserede data fra 17.567 deltagere i NHANES-undersøgelsen i USA.

Avocadoforbrugere viste sig at være meget sundere end folk, der ikke spiste denne frugt.

De havde et meget højere næringsindtag og var halvt så tilbøjelige til at have metabolisk syndrom, en klynge af symptomer, der er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og diabetes ().

Folk, der regelmæssigt spiste avocado, vejede også mindre, havde lavere BMI og betydeligt mindre mavefedt. De havde også højere niveauer af "godt" HDL-kolesterol.

Imidlertid indebærer korrelation ikke årsagssammenhæng, og der er ingen garanti for, at avocadoer forårsagede, at disse mennesker havde et bedre helbred.

Derfor har denne særlige undersøgelse ikke meget vægt.

En diætundersøgelse viste, at folk, der spiste avocado, havde et meget højere næringsindtag og en lavere risiko for metabolisk syndrom.

7. Deres fede indhold kan hjælpe dig med at absorbere næringsstoffer fra plantefødevarer

Når det kommer til næringsstoffer, er dit indtag ikke det eneste, der betyder noget.

Du skal også være i stand til at absorbere disse næringsstoffer - flyt dem fra fordøjelseskanalen og til din krop, hvor de kan bruges.

Nogle næringsstoffer er fedtopløselige, hvilket betyder, at de skal kombineres med fedt for at blive brugt.

Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige sammen med antioxidanter som carotenoider.

En undersøgelse viste, at tilsætning af avocado eller avocado olie til enten salat eller salsa kan øge antioxidantabsorptionen 2,6 til 15 gange ().

Så ikke kun er avocado meget nærende, det kan dramatisk øge næringsværdien af ​​andre plantefødevarer, du spiser.

Dette er en fremragende grund til altid at medtage en sund fedtkilde, når du spiser grøntsager. Uden det går mange af de gavnlige plantens næringsstoffer til spilde.

Undersøgelser har vist, at spise avocado eller avocado olie med grøntsager dramatisk kan øge antallet af antioxidanter, du tager i.

8. Avocado er fyldt med kraftige antioxidanter, der kan beskytte dine øjne

Ikke kun øger avocado antioxidantabsorptionen fra andre fødevarer, de indeholder også selv meget antioxidanter.

Dette inkluderer carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er utroligt vigtige for øjets sundhed (, 28).

Undersøgelser viser, at de er forbundet med en drastisk reduceret risiko for grå stær og makuladegeneration, som er almindelig hos ældre voksne (,).

Derfor bør spise avocadoer være til gavn for dit øjes sundhed på lang sigt.

Avocado indeholder mange antioxidanter, herunder lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffer er meget vigtige for øjens sundhed og mindsker risikoen for makuladegeneration og grå stær.

9. Avocado kan hjælpe med at forhindre kræft

Der er begrænset bevis for, at avocado kan være gavnligt i kræftbehandling og forebyggelse.

Testrørundersøgelser antyder, at det kan hjælpe med at reducere bivirkninger af kemoterapi i humane lymfocytter ().

Avocado-ekstrakt har også vist sig at hæmme væksten af ​​prostatacancerceller i et laboratorium ().

Husk dog, at disse undersøgelser blev udført i isolerede celler og ikke nødvendigvis beviser, hvad der kan ske inden i mennesker. Menneskelig forskning er ikke tilgængelig.

Nogle reagensglasundersøgelser har vist, at næringsstoffer i avocadoer kan have fordele ved forebyggelse af prostatakræft og nedsættelse af bivirkninger ved kemoterapi. Imidlertid mangler menneskelig forskning.

10. Avocadoekstrakt kan hjælpe med at lindre symptomer på gigt

Gigt er et almindeligt problem i vestlige lande. Der er mange typer af denne tilstand, som ofte er kroniske problemer, som folk har for resten af ​​deres liv.

Flere undersøgelser antyder, at ekstrakter af avocado og sojabønneolie - kaldet avocado og sojabønne uforsæbelige - kan reducere slidgigt (,).

Om avocadoer selv har denne effekt, skal man se.

Undersøgelser har vist, at ekstrakter af avocado og sojabønneolie kan reducere symptomer på slidgigt markant.

11. At spise avocado kan hjælpe dig med at tabe dig

Der er nogle beviser for, at avocado er en vægttabsvenlig mad.

I en undersøgelse følte folk, der spiste avocado med et måltid, 23% mere tilfredse og havde et 28% lavere ønske om at spise i løbet af de næste 5 timer sammenlignet med mennesker, der ikke indtog denne frugt ().

Skulle dette holde sig på lang sigt, kan inkludering af avocado i din kost måske hjælpe dig med at spise færre kalorier og gøre det lettere for dig at holde dig til sunde spisevaner.

Avocadoer er også høje i fiber og meget lave i kulhydrater, to egenskaber, der også skal hjælpe med at fremme vægttab, i det mindste i sammenhæng med en sund, mad baseret på mad.

Avocados kan hjælpe med vægttab ved at holde dig mæt længere og få dig til at spise færre kalorier. De er også høje i fiber og lave i kulhydrater, hvilket kan fremme vægttab.

12. Avocado er lækker og nem at indarbejde i din kost

Avocadoer er ikke kun sunde, de er også utroligt lækre og passer til mange typer mad.

Du kan føje dem til salater og forskellige opskrifter eller simpelthen øse dem ud med en ske og spise dem almindeligt.

De har en cremet, rig, fedtet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser.

En bemærkelsesværdig omtale er guacamole, som uden tvivl er den mest berømte brug af avocado. Det inkluderer avocado sammen med ingredienser som salt, hvidløg, lime og et par andre afhængigt af opskriften.

En avocado tager ofte noget tid at modne og skal føles lidt blød, når den er moden. Næringsstofferne i avocado kan oxideres og blive brune snart efter indfødning, men tilsætning af citronsaft bør bremse denne proces.

Avocados har en cremet, rig, fedtet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser. Derfor er det let at tilføje denne frugt til din diæt. Brug af citronsaft kan forhindre, at skårne avocadoer hurtigt brunes.

Bundlinjen

Avocado er en fremragende mad fyldt med næringsstoffer, hvoraf mange mangler i den moderne diæt.

De er vægttabsvenlige, hjertesunde og sidst men ikke mindst smager utroligt.

Sådan skæres en avocado