11 påviste måder at tabe sig uden diæt eller træning

Indhold

• 1. Tyg grundigt og langsomt ned
• 2. Brug mindre plader til usunde fødevarer
• 3. Spis masser af proteiner
• 4. Opbevar usunde fødevarer ude af syne
• 5. Spis fiberrige mad
• 6. Drik regelmæssigt vand
• 7. Server dig selv mindre portioner
• 8. Spis uden elektroniske distraktioner
• 9. Sov godt og undgå stress
• 10. Fjern sukkerholdige drikkevarer
• 11. Server usund mad på røde plader
• Bundlinjen

Det kan være vanskeligt at holde sig til en konventionel diæt og træningsplan.

Der er dog flere gennemprøvede tip, der kan hjælpe dig med at spise færre kalorier med lethed.

Dette er effektive måder at reducere din vægt såvel som at forhindre vægtøgning i fremtiden.

Her er 11 måder at tabe sig uden diæt eller motion. Alle af dem er baseret på videnskab.

1. Tyg grundigt og langsomt ned

Din hjerne har brug for tid til at behandle, at du har fået nok at spise.

At tygge din mad grundigt får dig til at spise langsommere, hvilket er forbundet med nedsat fødeindtagelse, øget fylde og mindre portioner (1, 2, 3).

Hvor hurtigt du er færdig med dine måltider kan også påvirke din vægt.

En nylig gennemgang af 23 observationsstudier rapporterede, at hurtigere spiser er mere tilbøjelige til at gå op i vægt end langsommere spiser (4).

Fast eaters er også meget mere tilbøjelige til at være overvægtige.

For at komme i vane med at spise langsommere kan det hjælpe med at tælle, hvor mange gange du tygger hver bid.

Resumé At spise din mad langsomt kan hjælpe dig med at føle dig mere fyldig med færre kalorier. Det er en nem måde at tabe sig og forhindre vægtøgning.

2. Brug mindre plader til usunde fødevarer

Den typiske madplade er større i dag end den var for et par årtier siden.

Denne tendens kan bidrage til vægtøgning, da brug af en mindre plade kan hjælpe dig med at spise mindre ved at få portioner til at se større ud.

På den anden side kan en større plade få en servering til at se mindre ud, hvilket får dig til at tilføje mere mad (5, 6).

Du kan bruge dette til din fordel ved at servere sund mad på større tallerkener og mindre sund mad på mindre tallerkener.

Resumé Mindre plader kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du faktisk er. Derfor er det smart at konsumere usunde fødevarer fra mindre plader, hvilket får dig til at spise mindre.

3. Spis masser af proteiner

Protein har kraftige effekter på appetitten. Det kan øge følelserne af fylde, reducere sult og hjælpe dig med at spise færre kalorier (7).

Dette kan skyldes, at protein påvirker flere hormoner, der spiller en rolle i sult og fylde, herunder ghrelin og GLP-1 (8).

En undersøgelse fandt, at øget proteinindtagelse fra 15% til 30% af kalorier hjalp deltagere med at spise 441 færre kalorier pr. Dag og miste 11 pund i løbet af 12 uger i gennemsnit uden med vilje at begrænse fødevarer (9).

Hvis du i øjeblikket spiser en kornbaseret morgenmad, kan du overveje at skifte til et proteinrigt måltid, f.eks. Æg.

I en undersøgelse spiste overvægtige eller overvægtige kvinder, der spiste æg til morgenmad, færre kalorier ved frokosten sammenlignet med dem, der spiste en kornbaseret morgenmad (10).

Hvad mere var, de endte med at spise færre kalorier resten af ​​dagen og i løbet af de næste 36 timer.

Nogle eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer kyllingebryst, fisk, græsk yoghurt, linser, quinoa og mandler.

Resumé Tilføjelse af protein til din diæt er blevet knyttet til vægttab, selv uden træning eller bevidst kaloribegrænsning.

4. Opbevar usunde fødevarer ude af syne

Opbevaring af usunde fødevarer, hvor du kan se dem, kan øge sult og trang og få dig til at spise mere (11).

Dette er også knyttet til vægtøgning (12).

En nylig undersøgelse fandt, at hvis fødevarer med højt kalorieindhold er mere synlige i huset, er beboerne mere tilbøjelige til at veje mere end folk, der kun holder en skål frugt synlig (12).

Opbevar usunde mad ude af syne, såsom i skabe eller skabe, så de er mindre tilbøjelige til at få øje på dig, når du er sulten.

På den anden side skal du holde sunde fødevarer synlige på dine bordplader og placere dem foran og midt i dit køleskab.

Resumé Hvis du holder usunde fødevarer på din skranke, er det mere sandsynligt, at du har en uplanlagt snack. Dette hænger sammen med øget vægt og fedme. Det er bedre at holde sunde fødevarer - som frugter og grøntsager - i synet.

5. Spis fiberrige mad

Spisning af fiberrige fødevarer kan øge metthed og hjælpe dig med at føle dig længere.

Undersøgelser viser også, at en type fiber, tyktflydende fibre, er særlig nyttig til vægttab. Det øger fylden og reducerer madindtagelsen (13).

Viskøs fiber danner en gel, når den kommer i kontakt med vand. Denne gel øger næringsoptagelsestiden og bremser tømningen af ​​din mave (14).

Viskøs fiber findes kun i plantemad. Eksempler inkluderer bønner, havregryn, rosenkål, asparges, appelsiner og hørfrø.

Et vægttabstilskud kaldet glucomannan er også meget høj i tyktflydende fiber.

Resumé Viskøs fiber er især nyttigt til at reducere appetit og madindtag. Denne fiber danner gel, der bremser fordøjelsen.

6. Drik regelmæssigt vand

Drikkevand kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig, især hvis du drikker det før et måltid.

En undersøgelse hos voksne fandt, at det at drikke en halv liter (17 ounces) vand cirka 30 minutter før måltider reducerede sult og reducerede kaloriindtagelse (15).

Deltagere, der drak vand før et måltid, mistede 44% mere vægt over en periode på 12 uger sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Hvis du udskifter kalorifyldte drikkevarer - såsom soda eller juice - med vand, kan du opleve en endnu større effekt (16).

Resumé Drikkevand før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier. Det er særlig fordelagtigt at udskifte en sukkerholdig drik med vand.

7. Server dig selv mindre portioner

Portionsstørrelser er steget i løbet af de sidste par årtier, især på restauranter.

Større portioner opfordrer folk til at spise mere og er blevet knyttet til en stigning i vægtøgning og fedme (17, 18, 19, 20, 21).

En undersøgelse hos voksne fandt, at en fordobling af størrelsen på en middagsforretter øgede kaloriindtagelsen med 30% (21).

At tjene dig selv lidt mindre kan hjælpe dig med at spise betydeligt færre kalorier. Og du vil sandsynligvis ikke engang bemærke forskellen.

Resumé Større portionsstørrelser er blevet knyttet til fedme og kan tilskynde både børn og voksne til at spise mere mad.

8. Spis uden elektroniske distraktioner

At være opmærksom på, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier.

Folk, der spiser, mens de ser tv eller spiller computerspil, kan miste oversigten over, hvor meget de har spist. Dette kan igen forårsage overspisning.

En gennemgang af 24 undersøgelser fandt, at folk, der blev distraheret ved et måltid, spiste ca. 10% mere i dette møde (22).

Derudover har fraværsindflydelse under et måltid en endnu større indflydelse på dit indtag senere på dagen. Folk, der blev distraheret ved et måltid, spiste 25% flere kalorier ved senere måltider end dem, der var til stede (22).

Hvis du regelmæssigt spiser måltider, mens du ser tv eller bruger elektroniske enheder, kunne du utilsigtet spise mere. Disse ekstra kalorier tilføjes og har en enorm indflydelse på din vægt på lang sigt.

Resumé Folk, der spiser, mens de distraheres, er mere tilbøjelige til at overspise. At være opmærksom på dine måltider kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig.

9. Sov godt og undgå stress

Når det kommer til sundhed, forsømmer folk ofte søvn og stress. Begge har faktisk kraftige effekter på din appetit og vægt.

Mangel på søvn kan forstyrre de appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin. Et andet hormon, cortisol, bliver forhøjet, når du er stresset (23).

Når disse hormoner svinger, kan du øge din sult og suget efter usund mad, hvilket kan føre til et højere kaloriindtag (23, 24, 25).

Derudover kan kronisk søvnmangel og stress øge din risiko for flere sygdomme, herunder type 2-diabetes og fedme (26, 27, 28).

Resumé Dårlig søvn og overskydende stress kan ubalance adskillige vigtige appetitregulerende hormoner, hvilket får dig til at spise mere.

10. Fjern sukkerholdige drikkevarer

Tilsat sukker kan meget vel være den eneste værste ingrediens i kosten i dag.

Sukkerholdige drikkevarer som soda er forbundet med en øget risiko for mange sygdomme (29, 30, 31).

Det er meget let at indtage overskydende kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, fordi flydende kalorier ikke påvirker fylden, som fast mad gør (32, 33, 34).

At holde sig væk fra disse drikkevarer kan give enorme langsigtede sundhedsmæssige fordele. Bemærk dog, at du ikke bør udskifte soda med frugtsaft, da det kan være lige så højt med sukker (35, 36).

Sunde drikkevarer at drikke i stedet inkluderer vand, kaffe og grøn te.

Resumé Sukkerholdige drikkevarer er blevet knyttet til en øget risiko for vægtøgning og mange sygdomme. Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier, da det gør faste fødevarer, hvilket får dig til at spise mere.

11. Server usund mad på røde plader

En usædvanlig strategi er at bruge røde plader til at hjælpe dig med at spise mindre. Forskning viser, at denne teknik i det mindste ser ud til at arbejde med usunde snackfødevarer.

En undersøgelse rapporterede, at frivillige spiste færre kringler fra røde plader end fra hvide eller blå plader (37).

Forklaringen kan være, at vi forbinder farven rød med stopsignaler og andre menneskeskabte advarsler.

Resumé Røde plader kan hjælpe dig med at spise færre usunde snackfødevarer. Dette kan skyldes, at den røde farve udløser en stopreaktion.

Bundlinjen

Mange enkle livsstilsvaner kan hjælpe dig med at tabe dig. Nogle har intet at gøre med konventionel diæt eller træningsplaner.

Du kan bruge mindre plader, spise langsommere, drikke vand og undgå at spise foran tv'et eller computeren. Prioritering af fødevarer rig på protein og tyktflydende fibre kan også hjælpe.

Det er dog sandsynligvis bedst ikke at prøve alle disse ting på én gang. Eksperimenter med en teknik i et stykke tid, og hvis det fungerer godt for dig, så prøv en anden.

Et par enkle ændringer kan have en enorm indflydelse på din vægt på lang sigt.