11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved Chia Frø

Indhold

• 1. Chia frø leverer en massiv mængde næringsstoffer med meget få kalorier
• 2. Chia frø er fyldt med antioxidanter
• 3. Næsten alle kulhydrater i dem er fiber
• 4. Chiafrø indeholder højt proteinindhold
• 5. Det høje fiber- og proteinindhold i Chia-frø kan hjælpe dig med at tabe dig
• 6. Chiafrø indeholder meget omega-3 fedtsyrer
• 7. Chiafrø kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme
• 8. De indeholder mange vigtige knoglenæringsstoffer
• 9. Chiafrø kan reducere blodsukkerniveauer
• 10. De kan reducere kronisk betændelse
• 11. Chiafrø er lette at indarbejde i din diæt
• Bundlinjen
• Godt testet: Moringa og ricinusolie

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Chia frø er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

De er fyldt med næringsstoffer, der kan have vigtige fordele for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø, understøttet af videnskaben.

1. Chia frø leverer en massiv mængde næringsstoffer med meget få kalorier

Chia frø er små sorte frø fra planten Salvia hispanica, som er relateret til mynten.

Chiafrø var en vigtig mad for aztekerne og mayaerne tilbage på dagen.

De værdsatte dem for deres evne til at levere bæredygtig energi. Faktisk er "chia" det gamle maya-ord for "styrke".

På trods af deres antikke historie som et hæfteklammer blev chiafrø først for nylig anerkendt som en moderne superfood.

I de sidste par år er de eksploderet i popularitet og forbruges nu af sundhedsbevidste mennesker over hele verden.

Lad dig ikke narre af størrelsen - disse små frø pakker et kraftigt ernæringsmæssigt slag.

En portion (28 gram) chiafrø indeholder (1):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fed: 9 gram (hvoraf 5 er omega-3'er).
• Kalk: 18% af RDI.
• Mangan: 30% af RDI.
• Magnesium: 30% af RDI.
• Fosfor: 27% af RDI.
• De indeholder også en anstændig mængde zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (thiamin) og vitamin B2.

Dette er især imponerende i betragtning af at dette kun er en enkelt ounce, der svarer til 28 gram eller ca. to spiseskefulde. Denne lille mængde leverer kun 137 kalorier og et gram fordøjeligt kulhydrat.

Interessant, hvis du trækker fiberen - hvoraf de fleste ikke ender som brugbare kalorier til din krop - indeholder chiafrø kun 101 kalorier pr. Ounce (28 gram).

Dette gør dem til en af ​​verdens bedste kilder til flere vigtige næringsstoffer, kalorieindhold for kalorieindhold.

For at afslutte tingene er chiafrø en fuldkornsføde, som regel dyrkes økologisk. Derudover er de ikke-GMO og naturligt fri for gluten.

Resumé På trods af deres lille størrelse er chiafrø en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten. De er fyldt med fiber, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer.

2. Chia frø er fyldt med antioxidanter

Et andet område, hvor chiafrø skinner, er deres høje antioxidantindhold (, 3).

Disse antioxidanter beskytter de følsomme fedtstoffer i frøene mod harskning (4).

Selvom fordelene ved antioxidanttilskud diskuteres, er forskere enige om, at det at få antioxidanter fra fødevarer kan have positive helbredseffekter ().

Vigtigst er det, at antioxidanter bekæmper produktionen af ​​frie radikaler, som kan skade cellemolekyler og bidrage til aldring og sygdomme som kræft (,).

Resumé Chia frø er højt i antioxidanter, der hjælper med at beskytte de sarte fedtstoffer i frøene. De har også forskellige fordele for helbredet.

3. Næsten alle kulhydrater i dem er fiber

En ounce (28 gram) chiafrø indeholder 12 gram kulhydrater. 11 af disse gram er dog fiber, som din krop ikke fordøjer.

Fiber hæver hverken blodsukkeret eller kræver, at insulin bortskaffes. Selvom det hører til kulhydratfamilien, er dets helbredseffekter drastisk forskellige fra fordøjelige kulhydrater som stivelse og sukker.

Det fordøjelige indhold af kulhydrat er kun et gram pr. Ounce (28 gram), hvilket er meget lavt. Dette gør chia til en kulhydratvenlig mad.

På grund af dets høje opløselige fiberindhold kan chiafrø absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand, blive gelignende og ekspandere i din mave (8).

Teoretisk set skal dette øge fylde, langsom optagelse af din mad og hjælpe dig med automatisk at spise færre kalorier.

Fiber fodrer også de venlige bakterier i tarmen, hvilket er vigtigt - at holde din tarmflora godt fodret er helt afgørende for sundheden ().

Chia frø er 40 vægt% fiber, hvilket gør dem til en af ​​de bedste kilder til fiber i verden.

Resumé Næsten alle kulhydrater i chiafrø er fiber. Dette giver dem mulighed for at absorbere 10–12 gange deres vægt i vand. Fiber har også forskellige gavnlige virkninger på helbredet.

4. Chiafrø indeholder højt proteinindhold

Chia frø indeholder en anstændig mængde protein.

Efter vægt er de ca. 14% protein, hvilket er meget højt sammenlignet med de fleste planter.

De har også en god balance mellem essentielle aminosyrer, så din krop skal være i stand til at gøre brug af deres proteinindhold (,).

Protein har forskellige sundhedsmæssige fordele og er langt den mest vægttab venlige diæt næringsstof.

Et højt proteinindtag sænker appetitten og har vist sig at reducere obsessive tanker om mad med 60% og ønsket om snacking om natten med 50% (,).

Chia frø er virkelig en fremragende proteinkilde - især for mennesker, der spiser lidt eller ingen animalske produkter.

Resumé Chia-frø indeholder højt proteinindhold, meget højere end de fleste plantefødevarer. Protein er det mest vægttabsvenlige makronæringsstof og kan drastisk reducere appetit og trang.

5. Det høje fiber- og proteinindhold i Chia-frø kan hjælpe dig med at tabe dig

Mange sundhedseksperter mener, at chiafrø kan hjælpe med vægttab.

Dens opløselige fiber absorberer store mængder vand og ekspanderer i din mave, hvilket skulle øge fylde og bremse optagelsen af ​​mad (14).

Flere undersøgelser har undersøgt den opløselige fiber glucomannan, som fungerer på en lignende måde, hvilket viser, at det kan føre til vægttab (,).

Proteinet i chiafrø kan også hjælpe med at reducere appetitten og fødeindtaget.

Faktisk fandt en undersøgelse, at spise chiafrø til morgenmad øgede mæthed og reduceret madindtag på kort sigt ().

Undersøgelser, der undersøger effektiviteten af ​​chiafrø til vægttab, har imidlertid givet ret skuffende resultater.

I en undersøgelse med 90 overvægtige mennesker havde 50 gram chiafrø om dagen i 12 uger ingen effekt på kropsvægt eller sundhedsmarkører (18).

I en anden 10-ugers undersøgelse hos 62 kvinder havde chiafrø ingen effekt på kropsvægt, men øgede mængden af ​​omega-3 fedt i blodet ().

I modsætning hertil viste en 6-måneders undersøgelse af overvægtige mennesker med type 2-diabetes på en diæt med reduceret kalorieindhold, at det at spise chiafrø dagligt forårsagede betydeligt større vægttab end placebo ().

Selvom tilføjelse af chiafrø til din kost sandsynligvis ikke vil medføre vægttab alene, mener mange eksperter, at de kan være en nyttig tilføjelse til en vægttabsdiæt.

En vægttab kost handler om mere end bare enkelt mad. Hele kosten tæller såvel som andre livsstilsadfærd som søvn og motion.

Når det kombineres med en rigtig madbaseret diæt og en sund livsstil, kan chiafrø helt sikkert hjælpe med at fremme vægttab.

Resumé Chia-frø indeholder meget protein og fiber, som begge har vist sig at hjælpe med vægttab. Undersøgelser af chiafrø har imidlertid givet blandede resultater.

6. Chiafrø indeholder meget omega-3 fedtsyrer

Ligesom hørfrø er chiafrø meget høje i omega-3 fedtsyrer.

Faktisk indeholder chiafrø mere omega-3 end laks, gram for gram.

Det er dog vigtigt at huske på, at omega-3'erne i dem for det meste er ALA (alfa-linolensyre), hvilket ikke er så gavnligt som du måske tror.

ALA skal omdannes til de aktive former eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), før din krop kan bruge det.

Desværre er mennesker ineffektive til at konvertere ALA til disse aktive former.

Derfor har planteomega-3 tendens til at være meget ringere end dyre kilder som fiskeolie ().

Undersøgelser har vist, at chiafrø - især hvis de formales - kan øge blodniveauerne af ALA og EPA, men ikke DHA (,).

Dette kan være et problem.

Fordi de ikke leverer noget DHA, som er det vigtigste omega-3 fedt, betragter de fleste eksperter chiafrø som en omega-3-kilde af lavere kvalitet.

For at få DHA, som din krop og hjerne har brug for, skal du enten spise fed fisk regelmæssigt eller tage fiskeolie eller - hvis du er veganer eller vegetar - et DHA-supplement fra en plante.

Resumé Chia frø er meget høje i omega-3 fedtsyren ALA. Men mennesker er ikke gode til at konvertere dette til DHA, den vigtigste omega-3 fedtsyre.

7. Chiafrø kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme

Da chiafrø indeholder meget fiber, protein og omega-3'er, kan de reducere risikoen for hjertesygdomme.

Deres fordele er blevet undersøgt i flere undersøgelser, men resultaterne har været ufattelige.

Rotteundersøgelser har vist, at chiafrø kan sænke visse risikofaktorer, herunder triglycerider, inflammation, insulinresistens og mavefedt. De kan også hæve det "gode" HDL-kolesterol (,).

Imidlertid påviste en menneskelig undersøgelse ingen forbedringer i risikofaktorer ().

Et par undersøgelser viser, at chiafrø reducerer blodtrykket signifikant hos mennesker med hypertension, hvilket er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme (,).

Samlet set er det muligt, at chiafrø kan være til gavn for hjertesundheden, men de vil sandsynligvis ikke have nogen væsentlig effekt, medmindre de ledsages af andre gavnlige livsstils- og diætændringer.

Resumé Undersøgelser af virkningen af ​​chiafrø på risikofaktorer for hjertesygdomme er ikke afgørende. Nogle undersøgelser tyder på fordele, andre ikke.

8. De indeholder mange vigtige knoglenæringsstoffer

Chia frø indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden.

Dette inkluderer calcium, fosfor, magnesium og protein.

Calciumindholdet er særligt imponerende - 18% af RDI i en enkelt ounce (28 gram).

Gram for gram, dette er højere end de fleste mejeriprodukter. Som et resultat kan chiafrø betragtes som en fremragende kilde til calcium for folk, der ikke spiser mejeriprodukter.

Imidlertid indeholder chiafrø også fytinsyre, hvilket reducerer calciumabsorptionen til en vis grad.

Resumé Chia-frø indeholder meget calcium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffer er vigtige for knoglesundheden.

9. Chiafrø kan reducere blodsukkerniveauer

Høje faste blodsukkerniveauer er et typisk symptom på ubehandlet type 2-diabetes.

Vedvarende høje faste blodsukkerniveauer er forbundet med en øget risiko for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme ().

Men midlertidige stigninger i blodsukkerniveauet efter måltider kan også have skadelige helbredseffekter, når de regelmæssigt er for høje ().

Dyreforsøg har vist, at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen og stabilisere blodsukkerniveauet efter måltider (,,).

Et par menneskelige undersøgelser understøtter dette ved at vise, at spisning af brød, der indeholder chiafrø, sænker stigningen i blodsukker efter måltid sammenlignet med brød, der ikke indeholder nogen chia (,).

Resumé Undersøgelser viser, at chiafrø kan sænke stigningen i blodsukker efter et måltid med højt kulhydratindhold og muligvis gavne mennesker med type 2-diabetes.

10. De kan reducere kronisk betændelse

Betændelse er din krops normale reaktion på infektion eller skade. Rød og hævet hud er et typisk eksempel.

Selvom betændelse hjælper din krop med at helbrede og bekæmpe bakterier, vira og andre smitsomme stoffer, kan det undertiden forårsage skade.

Dette gælder hovedsageligt for kronisk betændelse, som er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og kræft.

Kronisk betændelse har ofte ingen synlige tegn, men kan vurderes ved at måle inflammatoriske markører i dit blod.

Forskellige usunde livsstilsvaner øger din risiko for kronisk betændelse, herunder rygning, mangel på motion eller en dårlig diæt.

På den anden side kan visse sunde fødevarer reducere blodniveauerne af inflammatoriske markører.

En 3-måneders undersøgelse med 20 personer med diabetes viste, at det at spise 37 gram chiafrø dagligt reducerede den inflammatoriske markør hs-CRP med 40%. Derimod oplevede de, der fik hvedeklid, ikke nogen væsentlig fordel ().

Andre undersøgelser af chiafrø har ikke fundet nogen signifikante effekter på inflammatoriske markører ().

Resumé Begrænset bevis tyder på, at spisning af chiafrø kan reducere en inflammatorisk markør kendt som hs-CRP. Dog er sundhedsfordelene usikre, og der er behov for flere undersøgelser.

11. Chiafrø er lette at indarbejde i din diæt

Chia frø er utroligt nemme at integrere i din kost.

Frøene selv smager ret kedelige, så du kan tilføje dem til stort set alt.

De behøver heller ikke males som hørfrø, hvilket gør dem meget lettere at forberede.

De kan spises rå, gennemblødt i juice, tilsættes grød, budding, smoothies eller tilsættes bagværk.

Du kan også drysse dem oven på korn, yoghurt, grøntsager eller risretter.

På grund af deres evne til at absorbere både vand og fedt kan de bruges til at fortykke saucer og som ægerstatninger i opskrifter.

De kan også blandes med vand og omdannes til en gel.

Tilføjelse af chiafrø til opskrifter øger deres næringsværdi dramatisk.

Hvis du vil købe chiafrø, er der et fremragende udvalg på Amazon med tusindvis af kundeanmeldelser.

De synes også at være veltolereret, men hvis du ikke er vant til at spise meget fiber, er der en mulighed for fordøjelsesbivirkninger, hvis du spiser for meget ad gangen.

En almindelig dosisanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 spiseskefulde) chiafrø to gange om dagen.

Resumé Chia frø er nemme at tilberede og tilsættes ofte til grød eller smoothies.

Bundlinjen

Chia frø er ikke kun rige på næringsstoffer, omega-3 fedt, antioxidanter og fiber, men også lette at tilberede. Folk føjer dem ofte til deres grød eller smoothies.

Undersøgelser tyder på, at de har forskellige sundhedsmæssige fordele, lige fra vægttab til reduceret inflammation.

Hvis du ikke allerede spiser chiafrø, bør du helt sikkert overveje at føje dem til din kost. De er blandt de få superfødevarer, der er titlen værd.

Godt testet: Moringa og ricinusolie