11 Evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved bananer

Indhold

• 1. Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer
• 2. Bananer indeholder næringsstoffer, der modererer blodsukkerniveauer
• 3. Bananer kan forbedre fordøjelses sundheden
• 4. Bananer kan hjælpe med vægttab
• 5. Bananer kan støtte hjertesundhed
• 6. Bananer indeholder kraftfulde antioxidanter
• 7. Bananer kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld
• 8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheden
• 9. Bananer kan forbedre nyresundheden
• 10. Bananer kan have fordele ved træning
• 11. Bananer er lette at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Bananer er ekstremt sunde og lækre.

De indeholder flere essentielle næringsstoffer og giver fordele for fordøjelse, hjertesundhed og vægttab.

Bortset fra at være meget nærende, er de også en meget bekvem snack mad.

Her er 11 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved bananer.

1. Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer

Bananer er blandt verdens mest populære frugter.

Hjemme i Sydøstasien dyrkes de nu i mange varme dele af verden.

Bananer varierer i farve, størrelse og form.

Den mest almindelige type er Cavendish, som er en type dessertbanan. Grøn når den er moden, gule den, når den modnes.

Bananer indeholder en rimelig mængde fiber samt flere antioxidanter. En mellemstor banan (118 gram) kan også prale af (1, 2, 3):

• Kalium: 9% af RDI
• Vitamin B6: 33% af RDI
• C-vitamin: 11% af RDI
• Magnesium: 8% af RDI
• Kobber: 10% af RDI
• mangan: 14% af RDI
• Netto kulhydrater: 24 gram
• Fiber: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fed: 0,4 gram

Hver banan har kun ca. 105 kalorier og består næsten udelukkende af vand og kulhydrater. Bananer indeholder meget lidt protein og næsten intet fedt.

Carbohydrater i grønne, umodne bananer består for det meste af stivelse og resistent stivelse, men når bananen modnes, bliver stivelsen til sukker (glukose, fruktose og saccharose).

Resumé Bananer er rige på fiber, antioxidanter og flere næringsstoffer. En mellemstor banan har omkring 105 kalorier.

2. Bananer indeholder næringsstoffer, der modererer blodsukkerniveauer

Bananer er rige på pektin, en type fiber, der giver kødet sin svampede strukturelle form (4).

Umodne bananer indeholder resistent stivelse, der fungerer som opløselig fiber og slipper for fordøjelsen.

Både pektin og resistent stivelse kan moderere blodsukkerniveauet efter måltiderne og reducere appetitten ved at bremse tømningen af ​​din mave (5, 6, 7).

Endvidere rangerer bananer også lavt til medium på det glykæmiske indeks (GI), som er et mål - fra 0–100 - af, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet.

GI-værdien af ​​umodne bananer er ca. 30, mens modne bananer er ca. 60. Gennemsnitsværdien af ​​alle bananer er 51 (8, 9).

Dette betyder, at bananer ikke bør forårsage større pigge i blodsukkerniveauet hos sunde individer.

Det gælder dog muligvis ikke personer med type 2-diabetes, der sandsynligvis bør undgå at spise en masse velmodne bananer - og overvåge deres blodsukker omhyggeligt, hvis de gør det.

Resumé Bananer kan hjælpe med at moderere blodsukkerniveauet efter måltiderne og kan reducere appetitten ved at bremse mavesækken.

3. Bananer kan forbedre fordøjelses sundheden

Kostfiber er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse.

En mellemstor banan har ca. 3 gram fiber, hvilket gør bananer til en ret god fiberkilde (10).

Bananer indeholder to hovedtyper af fiber:

• Pektin: Mindskes, når bananen modnes.
• Resistent stivelse: Fundet i umodne bananer.

Resistent stivelse slipper fra fordøjelsen og ender i din tarmtarme, hvor det bliver mad til de gavnlige bakterier i din tarm (11, 12, 13).

Derudover foreslår nogle prøverørstudier, at pektin kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmscancer (14, 15).

Resumé Bananer er ret rig på fiber og resistent stivelse, som kan føde dine venlige tarmbakterier og beskytte mod tyktarmskræft.

4. Bananer kan hjælpe med vægttab

Ingen undersøgelser har direkte testet virkningen af ​​bananer på vægttab. Bananer har dog adskillige egenskaber, der bør gøre dem til en vægttab-venlig mad.

For det første har bananer relativt få kalorier. En gennemsnitlig banan har lidt over 100 kalorier - alligevel er den også meget nærende og fyldende.

Spise mere fiber fra grøntsager og frugter som bananer er gentagne gange blevet knyttet til lavere kropsvægt og vægttab (16, 17, 18).

Desuden er umodne bananer fyldt med resistent stivelse, så de har en tendens til at være meget fyldende og kan reducere din appetit (19, 20).

Resumé Bananer kan hjælpe med vægttab, fordi de er kalorifattige og har mange næringsstoffer og fiber.

5. Bananer kan støtte hjertesundhed

Kalium er et mineral, der er essentielt for hjertesundheden - især blodtrykskontrol.

På trods af dets betydning får få mennesker nok kalium i deres kost (21).

Bananer er en god diætkilde til kalium. En mellemstor banan (118 gram) indeholder 9% af RDI.

En kaliumrig diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og folk, der spiser masser af kalium har op til 27% lavere risiko for hjertesygdom (22, 23, 24, 25).

Endvidere indeholder bananer en anstændig mængde magnesium, som også er vigtig for hjertesundheden (26, 27).

Resumé Bananer er en god diætkilde til kalium og magnesium - to næringsstoffer, der er essentielle for hjertesundheden.

6. Bananer indeholder kraftfulde antioxidanter

Frugt og grønt er fremragende kilder til antioxidanter i kosten, og bananer er ingen undtagelse.

De indeholder flere typer potente antioxidanter, herunder dopamin og catechins (1, 2).

Disse antioxidanter er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og degenerative sygdomme (28, 29).

Det er dog en almindelig misforståelse, at dopaminen fra bananer fungerer som et godt kemikalie i din hjerne.

I virkeligheden krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjerne-barrieren. Det fungerer simpelthen som en stærk antioxidant i stedet for at ændre hormoner eller humør (2, 30).

Resumé Bananer indeholder mange antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at reducere skader fra frie radikaler og reducere din risiko for nogle sygdomme.

7. Bananer kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld

Resistent stivelse er en type ufordøjelig kulhydrat - findes i umodne bananer og andre fødevarer - som fungerer som opløselig fiber i din krop.

Som tommelfingerregel kan du estimere, at jo grønnere bananen er, jo højere er dens resistente stivelsesindhold (31).

På den anden side indeholder gule, modne bananer lavere mængder resistent stivelse og totalfiber - men forholdsmæssigt højere mængder af opløselig fiber.

Både pektin og resistent stivelse giver appetitreducerende virkninger og øger følelsen af ​​fylde efter måltider (20, 32, 33, 34).

Resumé Afhængigt af modenhed har bananer store mængder resistent stivelse eller pektin. Begge kan reducere appetitten og hjælpe med at holde dig fuld.

8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheden

Insulinresistens er en vigtig risikofaktor for mange af verdens mest alvorlige sygdomme, inklusive type 2-diabetes.

Flere undersøgelser afslører, at 15-30 gram resistent stivelse pr. Dag kan forbedre insulinfølsomheden med 33-50% på så få som fire uger (35, 36).

Umodne bananer er en stor kilde til resistent stivelse. Derfor kan de hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.

Årsagen til disse effekter er imidlertid ikke godt forstået, og ikke alle studier er enige om sagen (35, 37).

Flere undersøgelser bør udføres med bananer og insulinfølsomhed.

Resumé Umodne bananer er en god kilde til resistent stivelse, hvilket kan forbedre insulinfølsomheden. Imidlertid er der behov for mere forskning.

9. Bananer kan forbedre nyresundheden

Kalium er vigtigt for blodtrykskontrol og sund nyrefunktion.

Som en god diætkilde til kalium kan bananer være særligt fordelagtige til at opretholde sunde nyrer.

Et 13-årigt studie hos kvinder konstaterede, at de, der spiste bananer 2-3 gange om ugen, var 33% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom (38).

Andre studier bemærker, at de, der spiser bananer 4-6 gange om ugen, er næsten 50% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom end dem, der ikke spiser denne frugt (38, 39).

Resumé Spise en banan flere gange om ugen kan reducere din risiko for nyresygdom med op til 50%.

10. Bananer kan have fordele ved træning

Bananer omtales ofte som den perfekte mad til atleter stort set på grund af deres mineralindhold og let fordøjede kulhydrater.

Spise bananer kan hjælpe med at reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed, der rammer op til 95% af befolkningen generelt (40).

Årsagen til kramperne er stort set ukendt, men en populær teori beskylder en blanding af dehydrering og elektrolyt-ubalance (41, 42, 43).

Imidlertid giver forskning blandede fund om bananer og muskelkramper. Mens nogle undersøgelser finder dem nyttige, finder andre ingen virkninger (44).

Når det er sagt, giver bananer fremragende ernæring før, under og efter udholdenhedsøvelse (45).

Resumé Bananer kan hjælpe med at lindre muskelkramper forårsaget af træning. De leverer også fremragende brændstof til udholdenhedsøvelser.

11. Bananer er lette at tilføje til din diæt

Bananer er ikke kun utroligt sunde - de er også en af ​​de mest bekvemme snacks i nærheden.

Bananer er en god tilføjelse til yoghurt, korn og smoothies. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker i din bagning og madlavning.

Endvidere indeholder bananer sjældent pesticider eller forurenende stoffer på grund af deres tykke beskyttende skræl.

Bananer er utroligt nemme at spise og transportere. De tolereres normalt godt og let fordøjes - de skal simpelthen skrælles og spises.

Det bliver ikke meget lettere end det.

Resumé Bananer er en fremragende snack mad, dessert eller morgenmad. Deres alsidighed gør dem nemme at tilføje til din kost.

Bundlinjen

Bananer er en populær frugt, der tilfældigvis giver mange sundhedsmæssige fordele.

De kan blandt andet øge fordøjelsen og hjertesundheden på grund af deres fiber- og antioxidantindhold.

De kan endda hjælpe med vægttab, da de er relativt kalorifattige og næringsrige.

Modne bananer er en fantastisk måde at tilfredsstille din søde tand. Hvad mere er, både gule og grønne bananer kan holde dig sund og føle dig fuld.