11 myter om faste og måltidsfrekvens

Indhold

• 1. Hvis du springer morgenmad over, bliver du fed
• 2. Spise øger ofte dit stofskifte
• 3. Spise hjælper ofte med at reducere sult
• 4. Hyppige måltider kan hjælpe dig med at tabe dig
• 5. Din hjerne har brug for en regelmæssig forsyning af diætglukose
• 6. At spise ofte er godt for dit helbred
• 7. Fasting sætter din krop i sultetilstand
• 8. Din krop kan kun bruge en bestemt mængde protein pr. Måltid
• 9. Intermitterende faste får dig til at miste muskler
• 10. Intermitterende faste er dårlige for dit helbred
• 11. Intermitterende faste får dig til at overspise
• Bundlinjen

Fasten er blevet mere og mere almindelig.

Faktisk fremmes intermitterende faste, et diætmønster, der cykler mellem perioder med faste og spisning, ofte som et mirakeldiæt.

Alligevel er ikke alt, hvad du har hørt om måltidsfrekvens og dit helbred, sandt.

Her er 11 myter om faste og måltidsfrekvens.

1. Hvis du springer morgenmad over, bliver du fed

En igangværende myte er, at morgenmad er dagens vigtigste måltid.

Folk tror ofte, at spring over morgenmad fører til overdreven sult, trang og vægtøgning.

En 16-ugers undersøgelse i 283 voksne med overvægt og fedme observerede ingen vægtforskel mellem dem, der spiste morgenmad og dem, der ikke gjorde det (1).

Morgenmad påvirker således ikke stort set din vægt, selvom der kan være en vis individuel variation. Nogle undersøgelser antyder endda, at folk, der taber sig på lang sigt, har tendens til at spise morgenmad (2).

Hvad mere er, børn og teenagere, der spiser morgenmad, har en tendens til at klare sig bedre i skolen (3).

Som sådan er det vigtigt at være opmærksom på dine specifikke behov. Morgenmad er gavnligt for nogle mennesker, mens andre kan springe den over uden negative konsekvenser.

RESUMÉ Morgenmad kan komme mange mennesker til gode, men det er ikke vigtigt for dit helbred. Kontrollerede studier viser ikke nogen forskel i vægttab mellem dem, der spiser morgenmad og dem, der springer over det.

2. Spise øger ofte dit stofskifte

Mange mennesker tror, ​​at det at spise flere måltider øger din stofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier generelt.

Din krop bruger faktisk nogle kalorier til fordøjelse af måltider. Dette kaldes madens termiske virkning (TEF) (4).

I gennemsnit bruger TEF omkring 10% af dit samlede kaloriindtag.

Det vigtige er dog det samlede antal kalorier, du spiser - ikke hvor mange måltider du spiser.

At spise seks måltider med 500 kalorier har den samme effekt som at spise tre måltider med 1.000 kalorier. Givet en gennemsnitlig TEF på 10%, vil du forbrænde 300 kalorier i begge tilfælde.

Talrige undersøgelser viser, at stigning eller sænkning af måltidsfrekvensen ikke påvirker de samlede forbrændte kalorier (5).

RESUMÉ I modsætning til hvad man tror, ​​øger du ofte mindre måltider ikke din stofskifte.

3. Spise hjælper ofte med at reducere sult

Nogle mennesker tror, ​​at periodisk spisning hjælper med at forhindre trang og overdreven sult.

Alligevel er beviser blandet.

Selvom nogle studier antyder, at det at spise hyppigere måltider fører til reduceret sult, har andre studier ikke fundet nogen effekt eller endda øget sultniveauer (6, 7, 8, 9).

En undersøgelse, der sammenlignede at spise tre eller seks måltider med højt proteinindhold pr. Dag, fandt, at det at spise tre måltider reducerede sult mere effektivt (10).

Når det er sagt, kan svar afhænge af den enkelte. Hvis hyppige spiser mindsker dine trang, er det sandsynligvis en god ide. Der er stadig intet, der tyder på, at snacking eller spisning oftere reducerer sult for alle.

RESUMÉ Der er ingen konsistente bevis for, at spiser oftere reducerer den samlede sult- eller kaloriindtagelse. Tværtimod viser nogle undersøgelser, at mindre, hyppigere måltider øger sult.

4. Hyppige måltider kan hjælpe dig med at tabe dig

Da det at spise hyppigere ikke øger din stofskifte, har det heller ikke nogen indflydelse på vægttab (11, 12).

Faktisk sammenlignede en undersøgelse med 16 voksne med fedme effekten af ​​at spise 3 og 6 måltider om dagen og fandt ingen forskel i vægt, fedtab eller appetit (13).

Nogle hævder, at spise ofte gør det sværere for dem at holde sig til en sund kost. Men hvis du finder ud af, at det at spise oftere gør det lettere for dig at spise færre kalorier og mindre junkfood, er du velkommen til at holde sig til det.

RESUMÉ Der er ingen bevis for, at ændring af din måltidsfrekvens hjælper dig med at tabe dig.

5. Din hjerne har brug for en regelmæssig forsyning af diætglukose

Nogle hævder, at hvis du ikke spiser kulhydrater med få timers mellemrum, vil din hjerne stoppe med at fungere.

Dette er baseret på den tro, at din hjerne kun kan bruge glukose til brændstof.

Imidlertid kan din krop let producere den glukose, den har brug for, via en proces kaldet glukoneogenese (14).

Selv under langvarig faste, sult eller meget kolhydrater, kan din krop fremstille ketonlegemer fra diætfedt (15).

Ketonlegemer kan fodre dele af din hjerne, hvilket reducerer dens glukosebehov betydeligt.

Nogle mennesker rapporterer dog, at de er trætte eller ryste, når de ikke spiser et stykke tid. Hvis dette gælder for dig, skal du overveje at holde snacks ved hånden eller spise oftere.

RESUMÉ Din krop kan producere glukose alene som brændstof til din hjerne, hvilket betyder, at du ikke har brug for et konstant diætindtagelse af glukose.

6. At spise ofte er godt for dit helbred

Nogle mennesker tror, ​​at uophørlig spisning gavner dit helbred.

Imidlertid inducerer kortvarig faste en cellulær reparationsproces kaldet autophagy, hvor dine celler bruger gamle og dysfunktionelle proteiner til energi (16).

Autofagi kan hjælpe med at beskytte mod aldring, kræft og tilstande som Alzheimers sygdom (17, 18).

Lejlighedsvis faste har således forskellige fordele for dit stofskiftesundhed (19, 20, 21).

Nogle studier antyder endda, at snacking eller spisning meget ofte skader dit helbred og øger din risiko for sygdom.

For eksempel fandt en undersøgelse, at en diæt med højt kalorieindhold med adskillige måltider forårsagede en markant stigning i leverfedt, hvilket indikerede en højere risiko for fedtleversygdom (22).

Derudover viser nogle observationsstudier, at mennesker, der spiser oftere, har en meget højere risiko for tyktarmskræft (23, 24).

RESUMÉ Det er en myte, at snacking i sagens natur er godt for dit helbred. I stedet har faste fra tid til anden store sundhedsmæssige fordele.

7. Fasting sætter din krop i sultetilstand

Et almindeligt argument mod intermitterende faste er, at den sætter din krop i sultetilstand og dermed lukker din stofskifte og forhindrer dig i at forbrænde fedt.

Selvom det er sandt, at langtidsvægttab kan reducere antallet af kalorier, du forbrænder over tid, sker dette uanset hvilken vægttabsmetode, du bruger (25).

Der er ingen bevis for, at intermitterende faste forårsager en større reduktion i forbrændte kalorier end andre vægttabsstrategier.

Faktisk kan kortvarige faste øge din stofskifte.

Dette skyldes en drastisk stigning i blodniveauer af noradrenalin, som stimulerer din stofskifte og instruerer dine fedtceller til at nedbryde kropsfedt (26, 27).

Undersøgelser afslører, at faste i op til 48 timer kan øge stofskiftet med 3,6–14%. Hvis du imidlertid faste meget længere, kan virkningerne vende, hvilket reducerer din stofskifte (27, 28, 29).

En undersøgelse viste, at faste hver anden dag i 22 dage ikke førte til en reduktion i metabolisk hastighed, men et gennemsnitligt 4% tab af fedtmasse (30).

RESUMÉ Kortvarig faste sætter ikke din krop i sultetilstand. I stedet for øges din stofskifte under faste på op til 48 timer.

8. Din krop kan kun bruge en bestemt mængde protein pr. Måltid

Nogle hævder, at du kun kan fordøje 30 gram protein pr. Måltid, og at du bør spise hver 2-3 timer for at maksimere muskelgevinsten.

Dette understøttes dog ikke af videnskab.

Undersøgelser viser, at det at spise dit protein i hyppigere doser ikke påvirker muskelmassen (31, 32, 33).

Den vigtigste faktor for de fleste er den samlede mængde protein, der forbruges - ikke antallet af måltider, det er spredt over.

RESUMÉ Din krop kan nemt bruge mere end 30 gram protein pr. Måltid. Det er unødvendigt at få protein hver 2. til 3. time.

9. Intermitterende faste får dig til at miste muskler

Nogle mennesker tror, ​​at når du faste, begynder din krop at brænde muskler for brændstof.

Selvom dette generelt sker med slankekure, tyder det ikke på, at det forekommer mere med periodisk faste end andre metoder.

På den anden side indikerer undersøgelser, at intermitterende faste er bedre til at opretholde muskelmasse.

I en gennemgang forårsagede intermitterende faste en lignende mængde af vægttab som kontinuerlig kaloribegrænsning - men med langt mindre reduktion i muskelmasse (34).

En anden undersøgelse viste en beskeden stigning i muskelmasse for mennesker, der forbrugte alle deres kalorier under et stort måltid om aftenen (31).

Blandt andet er intermitterende faste populære blandt mange bodybuildere, som finder ud af, at det hjælper med at opretholde muskler sammen med en lav procentdel af kropsfedt.

RESUMÉ Der er ingen bevis for, at faste forårsager mere muskeltab end konventionel kaloribegrænsning. Faktisk viser studier, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse under slankekure.

10. Intermitterende faste er dårlige for dit helbred

Mens du måske har hørt rygter om, at intermitterende faste skader dit helbred, afslører studier, at det har flere imponerende sundhedsmæssige fordele (19, 20, 21).

For eksempel ændrer det dit genudtryk, der er relateret til lang levetid og immunitet, og det har vist sig at forlænge levetiden hos dyr (35, 36, 37, 38, 39).

Det har også store fordele for metabolisk sundhed, såsom forbedret insulinfølsomhed og reduceret oxidativ stress, betændelse og hjertesygdomme (19, 21, 40, 41).

Det kan også øge hjernes sundhed ved at hæve niveauer af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et hormon, der kan beskytte mod depression og forskellige andre mentale tilstande (42, 43, 44).

RESUMÉ Selvom rygter bugner om, at det er skadeligt, har kortvarige faste kraftige fordele for din krop og hjerne.

11. Intermitterende faste får dig til at overspise

Nogle personer hævder, at intermitterende faste får dig til at overspise i spiseperioderne.

Selvom det er rigtigt, at du kan kompensere for kalorier, der er gået tabt i løbet af en fast ved automatisk at spise lidt mere bagefter, er denne kompensation ikke fuldført.

En undersøgelse viste, at folk, der fastede i 24 timer, kun endte med at spise omkring 500 ekstra kalorier den næste dag - langt færre end de 2.400 kalorier, de havde gået glip af i løbet af fasten (45).

Fordi det reducerer det samlede fødeindtag og insulinniveauer, mens metabolismen, noradrenalinniveauerne og humant væksthormon (HGH) øges, giver intermitterende faste dig til at miste fedt - ikke få det (27, 46, 47, 48).

Ifølge en gennemgang forårsagede faste i 3-4 uger gennemsnitligt vægt- og mavefedttab på henholdsvis 3–8% og 4–7% (49).

Som sådan kan intermitterende faste være et af de mest kraftfulde værktøjer til at tabe sig.

RESUMÉ Intermitterende faste er en effektiv vægttabsmetode. På trods af påstande om det modsatte, tyder intet på, at intermitterende faste fremmer vægtøgning.

Bundlinjen

Talrige myter forevises om periodisk faste og måltidsfrekvens.

Mange af disse rygter stemmer imidlertid ikke.

For eksempel øger du ikke din stofskifte eller hjælper dig med at tabe sig ved at spise mindre, hyppigere måltider. Desuden er intermitterende faste langt fra usunde - og kan give mange fordele.

Det er vigtigt at konsultere kilder eller undersøge lidt, før du springer til konklusioner om din stofskifte og generelle sundhed.