Vegan Keto-diætguide: Fordele, mad og prøve-menu

Indhold

• Hvad er den veganske keto-diæt?
• Fordele ved vegansk keto-diæt
• Mad der skal undgås
• Mad at spise
• En en-ugers vegansk keto-måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Veganske Keto-snacks
• Ulemper og bivirkninger
• Betydningen af ​​kosttilskud og diætkvalitet
• Vegan Keto-diæt bivirkninger
• Bundlinjen

Den ketogene diæt er en fedtholdig, lav-carb, moderat-protein diæt fremmes for dens kraftige virkninger på vægttab og generel sundhed.

Selvom man ofte er forbundet med animalsk mad, kan denne måde at spise tilpasses til plantebaserede måltider - inklusive veganske diæter.

Veganske diæter udelukker alle animalske produkter, hvilket gør det vanskeligere at spise lavkolhydrater.

Men med omhyggelig planlægning kan veganere høste de potentielle fordele ved en ketogen diæt.

Denne artikel forklarer, hvad man skal spise og undgå på en vegansk keto-diæt og indeholder en uges vegansk keto-menu.

Hvad er den veganske keto-diæt?

Den ketogene diæt er lav i kulhydrater, høj i fedt og moderat i protein.

Carbs reduceres typisk til mindre end 50 gram om dagen for at nå og opretholde ketose - en metabolisk proces, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for glukose (1, 2).

Da denne måde at spise består hovedsageligt af fedt - generelt omkring 75% af dit indtag - henvender keto-diætere sig ofte til dyreprodukter med højt fedtindhold, såsom kød, smør og mejeri med fuldt fedtindhold.

Imidlertid kan dem, der spiser plantebaserede diæter, herunder veganere, også følge en ketogen diæt.

Folk på en vegansk kost spiser kun plantebaserede fødevarer, såsom grøntsager, frugt og korn, og undgår dyrebaserede fødevarer som kød, fjerkræ, æg og mejeri.

Veganere kan nå ketose ved at stole på vegetabilske produkter med højt fedtindhold som kokosnøddeolie, avokado, frø og nødder.

Resumé Den veganske keto-diæt er en kulhydratfattig, fedtfattig, moderat protein diæt, der udelukker alle dyrebaserede fødevarer.

Fordele ved vegansk keto-diæt

Flere sundhedsmæssige fordele er forbundet med veganske og ketogene diæter. Ingen undersøgelser fokuserer imidlertid specifikt på veganske keto-diæter.

Efter en vegansk diæt har det vist sig at sænke risikoen for kroniske sundhedsmæssige tilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.

For eksempel har undersøgelser observeret, at veganere har en 75% lavere risiko for at udvikle højt blodtryk og op til en 78% risikoreduktion af type 2-diabetes (3).

Hvad mere er, veganere har en tendens til at veje mindre end ikke-veganere, og dem, der vedtager veganske diæter, er mere succesrige med at tabe sig end mennesker, der spiser animalske produkter (4).

En gennemgang af 12 undersøgelser fandt, at over 18 uger mistede folk, der fulgte veganske diæter, i gennemsnit 5,5 pund (2,52 kg) mere end deltagere på ikke-vegetariske diæter (5).

Ligesom den veganske diæt, har forskning vist, at det at følge den fedtfattige ketogene diæt med lavt kulhydrater kan have en positiv indflydelse på dit helbred.

Keto-diet er velkendt for sin effektivitet i vægttab, blodsukkerkontrol og nedsatte risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse med 58 overvægtige børn og teenagere viste, at deltagere, der fulgte efter en ketogen diæt, mistede markant mere vægt og fedtmasse end dem, der havde en kalorifattig diæt.

Derudover hævede ketodiet betydeligt niveauer af adiponectin, et protein involveret i blodsukkerregulering og fedtstofskifte (6).

Højere niveauer af adiponectin er blevet forbundet med bedre blodsukkerkontrol, reduceret betændelse og en lavere risiko for fedme-relaterede sygdomme, herunder hjertesygdomme (7, 8).

Ketogene diæter har også vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje triglycerider, blodtryk og “dårligt” LDL-kolesterol (9).

Da både veganer og ketogene diæter kan være til gavn for dit helbred på lignende måder, er det sandsynligt, at det at kombinere de to ved at følge en vegansk keto-diæt også påvirker helbredet positivt.

Resumé Både veganske og ketogene diæter er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og en lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Mad der skal undgås

Når du følger en vegansk keto-diæt, skal du reducere dit indtag af kulhydrater markant og udskifte kulhydrater med sunde fedtstoffer og veganske proteinkilder.

Dyreprodukter, herunder æg, kød, fjerkræ, mejeri og skaldyr, er udelukket på en vegansk keto-diæt.

Her er eksempler på fødevarer, der skal undgås fuldstændigt:

• Kød og fjerkræ: Oksekød, kalkun, kylling, svinekød.
• Mejeri: Mælk, smør, yoghurt.
• Æg: Æggehvider og æggeblommer.
• Seafood: Fisk, rejer, muslinger, muslinger.
• Dyrebaserede ingredienser: Valleprotein, honning, æggehvidt protein.

Her er eksempler på fødevarer, der bør reduceres betydeligt:

• Korn og stivelse: Korn, brød, bagværk, ris, pasta, korn.
• Sukkerholdige drikkevarer: Sød te, sodavand, juice, smoothies, sportsdrikke, chokolademælk.
• sødemidler: Brunt sukker, hvidt sukker, agave, ahornsirup.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, vinter squash, rødbeder, ærter.
• Bønner og bælgplanter: Sorte bønner, kikærter, nyrebønner.
• Frugt: Alle frugter bør begrænses. Imidlertid er små portioner af visse frugter som bær tilladt.
• Alkoholholdige drikke med højt kulhydrat: Øl, søde cocktails, vin.
• Diæt mad med lavt fedtindhold: Mad med lavt fedtindhold har en tendens til at være meget tilsat sukker.
• Svampe og krydderier med høje kulhydrater: Barbecue sauce, sødede salatdressinger, marinader.
• Meget forarbejdede fødevarer: Begræns emballerede fødevarer, og øg hele, uforarbejdede fødevarer.

Niveauet for kulhydratbegrænsning, når du følger en vegansk keto-diæt, varierer afhængigt af dine sundhedsmål og individuelle behov.

Generelt bør sunde, fedtholdige veganske fødevarer og veganske proteinkilder udgøre størstedelen af ​​din kost.

Resumé Dyreprodukter samt mad med højt kulhydrat såsom korn, sødede drikkevarer og stivelsesholdige grøntsager, bør begrænses, når man følger en vegansk keto-diæt.

Mad at spise

Når du følger en vegansk keto-diæt, er det vigtigt at fokusere på veganske, sunde fødevarer, der er fedtfattige og indeholder kulhydrater.

Mad at spise på en vegansk keto-diæt inkluderer:

• Kokosnødsprodukter: Fet fedt kokosmelk, kokosnød fløde, usødet kokosnød.
• Olier: Olivenolie, nødderolie, kokosnøddeolie, MCT olie, avocado olie.
• Nødder og frø: Mandler, Brasilienødder, valnødder, hampfrø, chiafrø, macadamia nødder, græskarfrø.
• Nødde og frøsmør: Jordnøddesmør, mandelsmør, solsikkersmør, cashewesmør.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Bladgrøntsager, rosenkål, courgette, broccoli, blomkål, peberfrugter, svampe.
• Veganske proteinkilder: Fyldig tofu, tempeh.
• Vegansk "fedt" mejeri: Kokosnoghurt, vegansk smør, cashewost, vegansk flødeost.
• avocadoer: Hele avokado, guacamole.
• bær: Blåbær, brombær, hindbær og jordbær kan nydes i moderation.
• Krydderier: Ernæringsgær, friske urter, citronsaft, salt, peber, krydderier.

Selvom keto-dieten skærer mange fødevaregrupper ud, som veganere stoler på, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager, kan en vegansk keto-diæt følges med omhyggelig planlægning.

Veganske keto-diætere bør få deres kalorier fra hele uforarbejdede fødevarer, samtidig med at man undgår meget forarbejdede veganske fødevarer.

Resumé Veganske keto-diætfødevarer inkluderer ikke-stivelsesholdige grøntsager, avocado, nødder, frø, kokosnød, veganske proteinkilder og sunde olier.

En en-ugers vegansk keto-måltidsplan

Selvom den veganske keto-diæt kan virke meget restriktiv, kan mange måltider konstrueres ved hjælp af vegan-venlige ingredienser.

Følgende er en uges prøvemenu til den veganske keto-diæt:

Mandag

• Morgenmad: Keto-grød lavet med fuldfedt kokosnødmælk, malet hørfrø, chiafrø og usødet strimlet kokosnød.
• Frokost: Vegansk fløde og lavkarbo-grøntsagssuppe.
• Aftensmad: Blomkål ris omrøres med tofu.

tirsdag

• Morgenmad: Tofu krybbe med vegansk ost og avocado.
• Frokost: Zucchini-nudler med valnødspesto og vegansk ost.
• Aftensmad: Vegansk valnødchili med vegansk ost og skiver avocado.

onsdag

• Morgenmad: Chia-budding lavet med fuldfedt kokosnødmælk toppet med skiver af mandler.
• Frokost: Cremet kokosnød og blomkålsuppe.
• Aftensmad: Shirataki nudler med svampe og vegansk Alfredo-sauce.

torsdag

• Morgenmad: Fettholdig kokosnød yoghurt toppet med nødder, frø og usødet strimlet kokosnød.
• Frokost: Tofu, vegetabilsk og kokosnød curry.
• Aftensmad: Blomkålpasta pizza toppet med ikke-stivelsesholdige grøntsager og vegansk ost.

Fredag

• Morgenmad: Tofu krybbe med vegansk ost, svampe og spinat.
• Frokost: Grøntsags- og tofussalat med avokadobinding.
• Aftensmad: Aubergine lasagne lavet med vegansk ost.

lørdag

• Morgenmad: Vegansk keto-smoothie med fuldfedt kokosmelk, mandelsmør, kakaopulver og vegansk proteinpulver.
• Frokost: Grøntsags- og tofussalat med avokadobinding.
• Aftensmad: Blomkål stegt ris.

Søndag

• Morgenmad: Kokosnød mandel chia budding.
• Frokost: Stor grøn salat med tempeh avocado, vegansk ost, ikke-stivelsesholdige grøntsager og græskarfrø.
• Aftensmad: Vegansk blomkål mac og ost.

Veganske Keto-snacks

Prøv disse veganvenlige snacks for at holde din appetit i kontrol mellem måltiderne:

• Skivet agurk toppet med vegansk flødeost
• Kokosfedtbomber (snacks med fedtindhold lavet med kokosnøtsmør, kokosnøddeolie og strimlet kokosnød)
• Nød- og kokosnødestænger
• Kokosmelk og kakaosmoothie
• Trail mix med blandede nødder, frø og usødet kokosnød
• Tørrede kokosflager
• Ristede græskarfrø
• Selleripinde toppet med mandelsmør
• Kokosmelk yoghurt toppet med hakkede mandler
• Oliven fyldt med vegansk ost
• Guacamole og skivet paprika
• Blomkål tater tots
• Kokosnød fløde med bær

Resumé Der er mange lækre fødevarer at vælge imellem, når man følger en vegansk keto-diæt. Måltider og snacks skal være højt i sunde fedtstoffer og lavt kulhydrater.

Ulemper og bivirkninger

Mens den veganske keto-diæt kan gavne dit helbred, har den nogle potentielle ulemper.

Betydningen af ​​kosttilskud og diætkvalitet

Veganske diæter har en tendens til at være ringe med vigtige næringsstoffer, især hvis de ikke er omhyggeligt planlagt.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, zink, omega-3 fedt, jern og calcium er eksempler på næringsstoffer, som nogle veganske diæter mangler (10, 11).

Fordi den veganske keto-diæt er mere restriktiv end normale veganske diæter, er det vigtigt, at de, der følger den, supplerer vitaminer og mineraler af høj kvalitet og planlægger deres måltider for at sikre en ernæringsmæssigt passende kost.

Det er vigtigt for folk, der følger en vegansk keto-diæt, at spise befæstede fødevarer med fokus på hele fødevarer og forbedre tilgængeligheden af ​​næringsstoffer, f.eks. Gennem gæring og spiring.

Det kan dog være vanskeligt for veganske keto-diætere at imødekomme deres mikronæringsstofbehov gennem mad alene.

At supplere visse vitaminer og mineraler, der ofte mangler veganer, er en smart måde at forhindre potentielle mangler og sikre, at dine daglige behov bliver opfyldt.

Vegan Keto-diæt bivirkninger

Overgang til en ketogen diæt kan være vanskelig.

Ofte benævnt ketoinfluenza, kan overgangsperioden fra en diæt med højere kulhydrater til en keto-diæt være udfordrende for din krop.

Når din krop skifter fra forbrænding af glukose til fedt til brændstof, kan der forekomme ubehagelige symptomer.

Bivirkninger af den veganske keto-diæt kan omfatte (12):

• Træthed
• Kvalme
• Irritabilitet
• Forstoppelse
• Dårlig koncentration
• Diarré
• Svaghed
• Hovedpine
• Muskelkramper
• svimmelhed
• Sværhedsgrad med at sove

Hvis du forbliver hydreret, får nok hvile, spiser fiberrige fødevarer og udøver let aktivitet, kan det hjælpe med at lette symptomer på ketoinfluenza.

Derudover kan supplement til elektrolytterne magnesium, natrium og kalium hjælpe med at reducere visse symptomer, såsom muskelsmerter, hovedpine og søvnløshed.

Da den veganske keto-diæt begrænser mange fødevarer, er den ikke passende for alle.

Den veganske keto-diæt er muligvis ikke egnet til dem med type 1-diabetes, kvinder, der er gravide eller ammer, atleter eller dem med spiseforstyrrelser eller en historie med forstyrrelse af spiseforstyrrelser.

Hvis du overvejer at skifte til en vegansk keto-diæt, skal du først kontakte din læge eller en kvalificeret sundhedsperson for at sikre, at kosten er sikker at følge.

Resumé Diæt med lavt kulhydratindhold, fedtfattigt, er muligvis ikke egnet til gravide kvinder, børn og personer med visse medicinske tilstande. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt den veganske keto-diæt er det rigtige valg for dig, skal du søge råd hos din læge.

Bundlinjen

Den fedtfattige, lave kulhydrat veganske keto-diæt fokuserer på hele, uforarbejdede, plantebaserede fødevarer.

Veganske og ketogene diæter er blevet knyttet til fordele som vægttab og reduceret hjertesygdom og diabetesrisici.

Visse kosttilskud kan være nødvendige for at sikre, at næringsbehov er opfyldt, herunder jern og vitaminer B12 og D.

Selvom forskning viser, at både den veganske diæt og keto-dieten kan være til gavn for dit helbred, er der behov for undersøgelser af virkningerne af den veganske keto-diæt for at afgøre, om denne diæt er effektiv og sikker at følge i lang sigt.