11 Mad til dig, der ikke er så dårlig for dig

Indhold

• Anmeldelse for

Vi får hele tiden at vide, at vi ikke skal spise sunde madlignende bananer eller hele æg-af forskellige årsager, lige fra deres mængde sukker til at blive pakket med fedt. Sandheden er, at mange af disse fødevarer er blevet log-fast i kulinariske domstole, og det er på tide, at deres appeller blev imødekommet. Kom nu, spiser du ikke bananer? Og hvad kan være så galt med kartofler? De har faktisk dobbelt så meget kalium som en banan!

Disse skal næppe holdes i samme lejr som det forarbejdede skrammel, der i sandhed er en strafbar handling mod ægte mad, ernæring og den menneskelige krop. Når Michael Pollan siger "spis mad", mener han rigtig mad som frugt og grøntsager, fuldkorn og endda fisk, kød og andre animalske produkter. Han foreslår, at vi ikke spiser "spiselige madlignende stoffer." Så her er 11 eksempler på "rigtig mad", du absolut bør spise-uanset hvad du har hørt.

Kan du fodre din familie for $ 15? Stater med de billigste og dyreste dagligvarer

Jordnøddesmør

Forskning viser, at mennesker, der spiser jordnøddesmør hver dag, har en sundere kost generelt. Jordnøddesmør kan være højt i fedt, men 80 procent af det fedt kommer fra sunde enkeltumættede og flerumættede olier. Jordnøddesmør er en proteinrig mad med masser af E-vitamin, niacin, folsyre, magnesium og antioxidanter. Køb naturligt jordnøddesmør lavet af intet andet end malede jordnødder, eller kommercielt jordnøddesmør, der ikke har transfedt, majssirup med højt fructoseindhold eller meget natrium.

Æggeblommer

Æggeblommer er et ernæringsmæssigt kraftcenter. De er en af ​​de rigeste kostkilder til cholin, et antiinflammatorisk næringsstof, der er afgørende for neurologisk funktion. Cholin hjælper med at producere 'lykke' -hormonerne serotonin, dopamin og norephinephrine. Æggeblommer er rige på lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der beskytter mod synstab. På trods af dette anbefaler sundhedsgrupper stadig at begrænse æggeblommer til fire om ugen.

Bananer

Bananer får en dårlig rap, fordi de er høje i kulhydrater og kalorier i forhold til andre frugter; bananer har imidlertid en lav glykæmisk belastning, et skøn over en fødevares evne til at øge blodsukkerniveauet efter et måltid. Bananer er lave i fedt og natrium, men fyldt med kalium, vitamin A, folinsyre og fibre. Kalorier er ikke overdrevne, når man spiser en halv banan, svarende til en portion.

Pålæg

Delikatesser er fantastisk, når du køber mærker, der har det laveste indhold af natrium og mættet fedt. Natrium kommer fra tilsat salt og konserveringsmidlerne natriumlaktat og natriumphosphat. Mættet fedt er også i alt fedtkød (tænk: salami.) Overvej at undgå nitrater, der bevarer farve og holdbarhed, men kan udgøre en kræftrisiko over tid, og se efter pålæg fremstillet af kød, der er fri for antibiotika og syntetisk hormon, hvis det er vigtigt til dig. Vi kan godt lide Applegate skinke, kalkun og bacon, fordi det opfylder alle disse krav.

Øl

Øl har været en del af sunde kostvaner siden tidernes begyndelse. Det har intet fedt, kolesterol eller nitrater - og er fyldt med betydelige mængder kulhydrater, magnesium, selen, kalium, fosfor, jern, calcium, biotin, folinsyre, niacin, B-vitaminer og antioxidanter. (Ales har typisk flere antioxidanter end pilsnerøl.) Moderat øldrikning kan sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde (dette betyder en drink om dagen for kvinder og op til to drinks for mænd).

Brød

100 procent fuldkorn er vildt nærende. Fuldkorn, såsom fuld hvede, har alle dele af kernen - klid, kimen og den stivelsesholdige endosperm - intakt. (Raffineret brød mangler klid og kim, hvor de fleste vitaminer, mineraler, proteiner og fibre forekommer.) Højfibre refererer til en fødevare med 20 procent eller mere af den daglige værdi for fiber på panelet ernæringsfakta. Brød bør være en vigtig kilde til fiber i kosten.

Komælk

Mælk fra ris, mandler, kokos, havre og hamp er ikke en erstatning for komælk. Komælk har 8 gram protein pr. Kop, mens de andre mælker kun har 1 gram protein pr. Kop. Hver portion giver også omkring 1/3 af det daglige behov for D -vitamin og calcium, to næringsstoffer, der kan være svære at finde andre steder.

Kartofler

Kartofler er virkelig en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten. For 160 kalorier giver de en følelse af mæthed og mange næringsstoffer, herunder kalium, fibre, C-vitamin, calcium og magnesium. Fordi næringsstofferne ligger lige under huden, skal du lade huden være på, men skrubbe den inden madlavning for at fjerne snavs, pesticider og andre rester. Bages og steges også kartofler frem for at koge, fordi næringsstofferne udvaskes i kogevandet. Prøv dette: Sriracha Oven Fries.

Konserverede bønner

Den amerikanske regering fortæller os, at vi skal spise mindst tre kopper bønner hver uge. Det er fordi bønner er blottet for fedt, sukker og natrium, men fyldt med protein, fibre, B-vitaminer og en masse mineraler. Og de er billige. Men hvem vil lægge bønner i blød natten over og koge dem i 45 minutter? Indtast: dåsebønner. For at reducere natrium, køb lavnatrium sorter og skyl drænet bønner under rindende vand i et minut.

Tun på dåse

Fisk er en meget nærende mad, en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer, kalium, jod og zink. Fed fisk, herunder tun, er også rig på omega-3 fedtsyrer, som virker mod hjertesygdomme. Tun kan dog indeholde kviksølv, som udgør en alvorlig sundhedstrussel for børn, gravide og ammende kvinder og kvinder, der planlægger at blive gravide. U.S. Environmental Protection Agency (EPA) fortæller disse grupper at begrænse dåsetun til omkring tre ounce om ugen. Bemærk også: mørkere "chunk light" tun har tre gange mindre kviksølv end den hvide.

Bøf

Det er ikke nødvendigt at skære magert oksekød fra din kost. Nok har 90/10 hakket oksekød mættet fedt, men en portion på tre ounce har kun 25 procent af den daglige grænse. Oksekød er fyldt med protein, niacin, vitamin B12, jern, zink, selen og andre næringsstoffer. En eller to måltider med rødt kød om ugen er nok, og den bedste portion er tre eller fire ounce. Derudover bør rødt kød trimmes for synligt fedt, og slankere udskæringer såsom rund bøf, mørbrad, mørbrad og flanke er de bedste valg. Prøv dette: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Af Mary Hartley, RD, MPH for DietsInReview.com

Anmeldelse for