10 grunde til, at du altid er træt (og hvad du kan gøre ved det)

Indhold

• 1. Forbruger for mange raffinerede kulhydrater
• 2. At leve en stillesiddende livsstil
• 3. Ikke får nok søvn af høj kvalitet
• 4. Madfølsomhed
• 5. At ikke spise nok kalorier
• 6. Sov på den forkerte tid
• 7. At ikke få nok protein
• 8. Utilstrækkelig hydrering
• 9. Stole på energidrikke
• 10. Høj stressniveauer
• Bundlinjen
• Madrettelse: Mad til at slå træthed

At føle sig træt regelmæssigt er ekstremt almindelig. Faktisk rapporterer cirka en tredjedel af sunde teenagere, voksne og ældre, at de føler sig søvnige eller trætte (1, 2, 3).

Træthed er et almindeligt symptom på flere tilstande og alvorlige sygdomme, men i de fleste tilfælde skyldes det enkle livsstilsfaktorer.

Heldigvis er dette oftest lette ting at løse.

Denne artikel viser 10 mulige årsager til, at du altid er træt og giver anbefalinger til måder at få din energi tilbage på.

1. Forbruger for mange raffinerede kulhydrater

Kolhydrater kan være en hurtig kilde til energi. Når du spiser dem, bryder din krop dem ned i sukker, som kan bruges til brændstof.

Men at spise for mange raffinerede kulhydrater kan faktisk få dig til at føle dig træt hele dagen.

Når sukker og forarbejdede kulhydrater spises, forårsager de en hurtig stigning i dit blodsukker. Dette signaliserer din bugspytkirtel til at producere en stor mængde insulin for at få sukker ud af dit blod og ind i dine celler.

Denne stigning i blodsukkerniveauet - og det efterfølgende fald - kan få dig til at føle dig udmattet. Trang efter hurtig energi, når du instinktivt efter en ny portion raffinerede kulhydrater, hvilket kan føre til en ond cirkel.

Flere undersøgelser har fundet, at minimering af sukker og forarbejdede kulhydrater ved måltider og snacks typisk fører til større energiniveau (4, 5, 6).

I en undersøgelse rapporterede børn, der spiste snacks højt i raffinerede kulhydrater før en fodboldkamp, ​​mere træthed end børn, der spiste en jordnøddesmørbaseret snack (6).

Heldigvis antyder forskning, at nogle fødevarer kan hjælpe med at beskytte mod træthed.

For eksempel indeholder både okra og tørret bonito-bouillon forbindelser, der kan reducere træthed og øge årvågenheden (7, 8).

Udskift sukker og raffinerede kulhydrater med hele fødevarer, der er rige på fiber, såsom grøntsager og bælgfrugter for at holde dine energiniveau stabile.

Resumé: Forbrug af raffinerede kulhydrater kan føre til ustabilt blodsukkerniveau, hvilket kan få dig til at føle dig træt. Vælg i stedet hele fødevarer, der minimalt påvirker dit blodsukker.

2. At leve en stillesiddende livsstil

Inaktivitet kan være hovedårsagen til din lave energi.

Men mange mennesker siger, at de er for trætte til at træne.

I en nylig undersøgelse var det faktisk den mest almindelige årsag, som middelaldrende og ældre voksne gav for ikke at træne (9).

En forklaring kan være kronisk træthedssyndrom (CFS), der dagligt er kendetegnet ved ekstrem, uforklarlig træthed.

Forskning antyder, at mennesker med CFS har en tendens til at have lav styrke og udholdenhedsniveauer, hvilket begrænser deres træningsevne. En gennemgang af undersøgelser, der inkluderede mere end 1.500 mennesker, fandt imidlertid, at motion kan reducere træthed hos dem med CFS (10, 11).

Forskning har også vist, at træning kan reducere træthed blandt sunde mennesker og dem med andre sygdomme, såsom kræft. Derudover synes selv minimale stigninger i fysisk aktivitet at være fordelagtige (12, 13, 14, 15, 16).

Udskift stillesiddende adfærd med aktive for at øge dit energiniveau. Stå for eksempel i stedet for at sidde ned, når det er muligt, tage trappen i stedet for elevatoren og gå i stedet for at køre korte afstande.

Resumé: At være stillesiddende kan føre til træthed hos sunde mennesker såvel som dem med kronisk træthedssyndrom eller andre sundhedsmæssige problemer. At være mere aktiv kan hjælpe med at øge energiniveauet.

3. Ikke får nok søvn af høj kvalitet

At ikke få nok søvn er en af ​​de mere indlysende årsager til træthed.

Din krop gør mange ting, mens du sover, herunder gemme hukommelse og frigive hormoner, der regulerer dit stofskifte og energiniveau (17).

Efter en nat med høj kvalitet i søvn, vågner du typisk op med at være opdateret, opmærksom og tændt.

I henhold til American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society har voksne brug for i gennemsnit syv timers søvn per nat for at få et optimalt helbred (18).

Det er vigtigt, at søvnen skal være afslappende og uafbrudt for at give din hjerne mulighed for at gennemgå alle fem faser i hver søvncyklus (19).

Ud over at få nok søvn, synes opretholdelse af en regelmæssig søvnrutine også at hjælpe med at forhindre træthed.

I en undersøgelse rapporterede unge, der gik i seng på samme tid på hverdage og weekender, om mindre træthed og mindre vanskeligheder med at falde i søvn end dem, der blev op senere og sov færre timer i weekenderne (20).

At være fysisk aktiv om dagen kan hjælpe dig med at få mere genoprettende søvn om natten. En undersøgelse i ældre mennesker fandt, at træning hjalp med at forbedre deres søvnkvalitet og reducere træthedsniveauer (21).

Endvidere kan napping hjælpe med at øge energiniveauet. Det har vist sig, at tagning af luringer reducerer træthed hos piloter, der ofte oplever træthed på grund af lang arbejdstid og jetlag (22).

For at forbedre mængden og kvaliteten af ​​din søvn skal du gå i seng omtrent samme tid hver nat, slappe af inden du sover og få masser af aktiviteter i løbet af dagen.

Hvis du dog synes det er vanskeligt at falde eller forblive i søvn og mistænker at du kan have en soveforstyrrelse, skal du tale med din læge om at få din søvn evalueret af en specialist.

Resumé: Mangelfuld søvn eller dårlig kvalitet er en almindelig årsag til træthed. At få flere timers uafbrudt søvn gør det muligt for din krop og hjerne at oplade, så du kan føle dig energisk i løbet af dagen.

4. Madfølsomhed

Fødevarefølsomhed eller intolerance forårsager typisk symptomer som udslæt, fordøjelsesproblemer, løbende næse eller hovedpine.

Men træthed er et andet symptom, der ofte overses.

Forskning antyder også, at livskvalitet kan blive mere påvirket af træthed hos dem med følsomhed overfor følsomhed (23).

Almindelige fødevareintolerancer inkluderer gluten, mejeri, æg, soja og majs.

Hvis du har mistanke om, at visse fødevarer kan gøre dig træt, kan du overveje at arbejde med en allergolog eller diætist, der kan teste dig for følsomhed over for fødevarer eller ordinere en eliminationsdiæt for at afgøre, hvilke fødevarer der er problematiske.

Resumé: Fødevareintolerancer kan forårsage træthed eller lave energiniveau. Efter en diæt med eliminering af mad kan hjælpe med at bestemme, hvilke fødevarer du er følsom over for.

5. At ikke spise nok kalorier

Forbrug af for få kalorier kan give anledning til udmattelse.

Kalorier er energienheder, der findes i fødevarer. Din krop bruger dem til at bevæge sig og brændstof processer som at trække vejret og opretholde en konstant kropstemperatur.

Når du spiser for få kalorier, aftager din stofskifte for at spare på energi, hvilket potentielt kan forårsage træthed.

Din krop kan fungere inden for en række kalorier afhængigt af din vægt, højde, alder og andre faktorer.

De fleste mennesker har dog brug for mindst 1200 kalorier pr. Dag for at forhindre en metabolisk afmatning.

Eksperter på aldring mener, at selvom stofskiftet falder med alderen, kan ældre mennesker muligvis spise øverst i deres kalorierække for at udføre normale funktioner uden at blive trætte (24).

Derudover er det vanskeligt at imødekomme dine vitamin- og mineralbehov, når kaloriindtagelsen er for lav. At ikke få nok D-vitamin, jern og andre vigtige næringsstoffer kan også føre til træthed.

For at holde dit energiniveau op, skal du undgå drastiske nedskæringer i kalorieindtagelsen, selvom dit mål er vægttab. Du kan beregne dine kaloribehov ved hjælp af kaloriregneren i denne artikel.

Resumé: Din krop kræver et minimum antal kalorier for at udføre daglige funktioner. Forbrug af for få kalorier kan føre til træthed og gøre det vanskeligt at imødekomme næringsbehov.

6. Sov på den forkerte tid

Ud over utilstrækkelig søvn kan sove på det forkerte tidspunkt reducere din energi.

At sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske ændringer, der forekommer som reaktion på lys og mørke i løbet af en 24-timers cyklus.

Forskning har fundet, at når dit søvnmønster ikke er synkroniseret med din døgnrytme, kan kronisk træthed udvikle sig (25).

Dette er et almindeligt problem blandt folk, der udfører skift- eller natarbejde.

Søvneksperter vurderer, at 2–5% af alle skiftarbejdere lider af en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved overdreven søvnighed eller forstyrret søvn over en periode på en måned eller mere (26).

Hvad mere er, selv at holde sig vågen om natten i en dag eller to kan forårsage træthed.

I en undersøgelse fik raske unge mænd sove enten syv timer eller lidt under fem timer, før de blev holdt vågne i 21-23 timer. Deres træthedsklassificering steg før og efter søvn, uanset antallet af timer, de sov (27).

Det er bedst at sove om natten når det er muligt.

Men hvis dit job involverer skiftarbejde, er der strategier for at omskolere dit kropsur, hvilket bør forbedre dit energiniveau.

I en undersøgelse rapporterede skiftarbejdere signifikant mindre træthed og bedre humør efter at have været udsat for skarpe lysimpulser, iført mørke solbriller udenfor og sov i total mørke (28).

Brug af briller til at blokere blåt lys kan også hjælpe folk, der udfører skiftarbejde.

Resumé: Sove i løbet af dagen kan forstyrre din krops naturlige rytme og føre til træthed. Prøv at sove om natten eller omskolere dit krop ur.

7. At ikke få nok protein

Utilstrækkeligt proteinindtag kan bidrage til din træthed.

Det har vist sig, at forbrug af protein øger din stofskifte mere end kulhydrater eller fedt gør (29).

Ud over at hjælpe med vægttab kan dette også hjælpe med at forhindre træthed.

I en undersøgelse var selvrapporterede træthedsniveauer signifikant lavere blandt koreanske universitetsstuderende, der rapporterede at have spist mad med højt proteinindhold som fisk, kød, æg og bønner mindst to gange om dagen (5).

Andre undersøgelser har fundet, at diæter med højt proteinindhold har en tendens til at producere mindre træthed blandt vægtløftere og folk, der udfører resistenstræning (30, 31).

Hvad mere er, antyder forskning, at træthed kan reduceres med forgrenede aminosyrer, som er byggestenene i protein (32).

For at holde dit stofskifte stærkt og forebygge træthed skal du sigte mod at forbruge en proteinkilde af høj kvalitet ved hvert måltid.

Resumé: Forbrug af tilstrækkeligt protein er vigtigt for at holde din stofskifte oppe og forhindre træthed. Medtag en god proteinkilde til hvert måltid.

8. Utilstrækkelig hydrering

At være godt hydreret er vigtigt for at opretholde et godt energiniveau.

De mange biokemiske reaktioner, der finder sted i din krop hver dag, resulterer i et vandtab, der skal udskiftes.

Dehydrering opstår, når du ikke drikker nok væske til at erstatte det vand, du har mistet i din urin, afføring, sved og ånde.

Flere undersøgelser har vist, at det at være endda mildt dehydreret kan føre til lavere energiniveau og en nedsat koncentrationsevne (33, 34, 35).

I en undersøgelse, da mænd arbejdede på en løbebånd og mistede 1% af deres kropsmasse i væske, rapporterede de mere træthed, end da de udførte den samme øvelse, mens de forblev godt hydreret (33).

Selvom du måske har hørt, at du skal drikke otte, 8 ounce (237 ml) glas vand dagligt, kan du kræve mere eller mindre end dette afhængigt af din vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.

Nøglen er at drikke nok til at opretholde et godt hydratiseringsniveau. Almindelige symptomer på dehydrering inkluderer tørst, træthed, svimmelhed og hovedpine.

Resumé: Selv mild dehydrering kan reducere energiniveauet og årvågenheden. Sørg for at drikke nok til at erstatte væske mistet i løbet af dagen.

9. Stole på energidrikke

Der er ingen mangel på drikkevarer, der lover at give hurtig energi.

Populære energidrikke inkluderer typisk følgende:

• Koffein
• Sukker
• Aminosyrer
• Store doser B-vitaminer
• Urter

Det er sandt, at disse drikkevarer kan give et midlertidigt energiforøgelse på grund af deres høje koffein- og sukkerindhold (36, 37).

For eksempel fandt en undersøgelse med søvnmangel, raske voksne, at indtagelse af et energibillede førte til beskedne forbedringer i årvågenhed og mental funktion (37).

Desværre vil disse energidrikke også sandsynligvis sætte dig op til rebound træthed, når virkningerne af koffein og sukker slides.

En gennemgang af 41 undersøgelser fandt, at selv om energidrikke førte til øget årvågenhed og forbedret humør i flere timer efter forbrug, forekom overdreven søvnighed om dagen ofte den følgende dag (38).

Selvom koffeinindholdet varierer meget blandt mærker, kan et energibilled indeholde op til 350 mg, og nogle energidrikke giver så meget som 500 mg pr. Dåse. Til sammenligning indeholder kaffe typisk mellem 77-150 mg koffein pr. Kop (39).

Selv ved mindre doseringer kan drikke koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen imidlertid forstyrre søvnen og føre til et lavt energiniveau den følgende dag (40).

For at bryde cyklussen, prøv at skære ned og gradvist afvænde dig selv af disse energidrikke. Derudover begræns kaffe og andet koffeinholdigt drikkevareforbrug til tidligt på dagen.

Resumé: Energidrikke indeholder koffein og andre ingredienser, der kan give et midlertidigt energikræft, men ofte føre til rebound træthed.

10. Høj stressniveauer

Kronisk stress kan have en dyb effekt på dine energiniveauer og livskvalitet.

Selvom noget stress er normalt, er overdrevne niveauer af stress blevet forbundet med træthed i flere undersøgelser (41, 42, 43).

Derudover kan dit svar på stress påvirke, hvor træt du føler dig.

En undersøgelse i universitetsstuderende fandt, at det at undgå at håndtere stress førte til det største træthedsniveau (43).

Selvom du muligvis ikke er i stand til at undgå stressende situationer, kan udvikling af strategier til styring af din stress hjælpe med at forhindre dig i at føle dig fuldstændig udmattet.

For eksempel antyder store anmeldelser af undersøgelser, at yoga og meditation kan hjælpe med at lindre stress (44, 45).

At engagere sig i disse eller lignende sind-kropspraksis kan i sidste ende hjælpe dig med at føle dig mere energisk og bedre i stand til at klare stress.

Resumé: Overdreven stress kan forårsage træthed og reducere din livskvalitet. Øvelse af stressreduktionsteknikker kan hjælpe med at forbedre dit energiniveau.

Bundlinjen

Der er mange mulige årsager til at føle sig kronisk træt. Det er vigtigt at udelukke medicinske tilstande først, da træthed ofte ledsager sygdom.

At føle sig alt for træt kan dog være relateret til hvad du spiser og drikker, hvor meget aktivitet du får eller måden du håndterer stress på.

Den gode nyhed er, at det at gøre et par livsstilsændringer meget godt kan forbedre dit energiniveau og den samlede livskvalitet.

Madrettelse: Mad til at slå træthed