10 videnskabeligt støttede grunde til at spise mere protein

Indhold

• 1. Reducerer appetit- og sultniveauer
• 2. Øger muskelmasse og styrke
• 3. Godt for dine knogler
• 4. Reducerer trang og lyst til snack om aftenen
• 5. Øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen
• 6. Sænker dit blodtryk
• 7. Hjælper med at opretholde vægttab
• 8. Skader ikke sunde nyrer
• 9. Hjælper din krop med at reparere sig selv efter skade
• 10. Hjælper dig med at holde dig i form, når du bliver ældre
• Bundlinjen
• Er for meget protein skadeligt?

De sundhedsmæssige virkninger af fedt og kulhydrater er kontroversielle. Imidlertid er næsten alle enige om, at protein er vigtigt.

De fleste mennesker spiser nok protein til at forhindre mangel, men nogle individer ville gøre det bedre med et meget højere proteinindtag.

Talrige undersøgelser tyder på, at en diæt med højt proteinindhold har store fordele for vægttab og metabolisk sundhed (,).

Her er 10 videnskabeligt baserede grunde til at spise mere protein.

1. Reducerer appetit- og sultniveauer

De tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og protein - påvirker din krop på forskellige måder.

Undersøgelser viser, at protein er langt den mest fyldende. Det hjælper dig med at føle dig mere mæt - med mindre mad ().

Dette skyldes dels, at protein reducerer dit niveau af sulthormonet ghrelin. Det øger også niveauerne af peptid YY, et hormon der får dig til at føle dig mæt (, 5,).

Disse virkninger på appetitten kan være stærke. I en undersøgelse spiste øget proteinindtag fra 15% til 30% af kalorierne, at kvinder med overvægt spiste 441 færre kalorier hver dag uden bevidst at begrænse noget ().

Hvis du har brug for at tabe sig eller mavefedt, kan du overveje at erstatte nogle af dine kulhydrater og fedt med protein.Det kan være så simpelt som at få din kartoffel eller ris til at servere mindre, mens du tilføjer et par ekstra bid kød eller fisk.

RESUMÉ En diæt med højt proteinindhold reducerer sult og hjælper dig med at spise færre kalorier. Dette skyldes den forbedrede funktion af vægtregulerende hormoner.

2. Øger muskelmasse og styrke

Protein er byggestenen i dine muskler.

Derfor hjælper spisning af tilstrækkelige mængder protein dig med at opretholde din muskelmasse og fremmer muskelvækst, når du træner styrketræning.

Talrige undersøgelser viser, at at spise rigeligt med protein kan hjælpe med at øge muskelmasse og styrke (,).

Hvis du er fysisk aktiv, løfter vægte eller prøver at få muskler, skal du sørge for at få nok protein.

At holde proteinindtagelsen højt kan også hjælpe med at forhindre muskeltab under vægttab (10, 11,).

RESUMÉ Muskel består primært af protein. Højt proteinindtag kan hjælpe dig med at få muskelmasse og styrke, samtidig med at du reducerer muskeltab under vægttab.

3. Godt for dine knogler

En løbende myte opretholder ideen om, at protein - hovedsageligt animalsk protein - er dårligt for dine knogler.

Dette er baseret på ideen om, at protein øger syrebelastningen i kroppen, hvilket fører til calciumudvaskning fra dine knogler for at neutralisere syren.

De fleste langtidsundersøgelser viser imidlertid, at protein, inklusive animalsk protein, har store fordele for knoglesundhed (,, 15).

Folk, der spiser mere protein, har en tendens til at opretholde knoglemassen bedre, når de bliver ældre og har en meget lavere risiko for knogleskørhed og brud (16,).

Dette er især vigtigt for kvinder, der har høj risiko for osteoporose efter overgangsalderen. At spise rigeligt med protein og forblive aktiv er en god måde at forhindre, at det sker på.

RESUMÉ Folk, der spiser mere protein, har tendens til bedre knoglesundhed og en meget lavere risiko for knogleskørhed og brud, når de bliver ældre.

4. Reducerer trang og lyst til snack om aftenen

Et madbehov er forskelligt fra normal sult.

Det handler ikke kun om, at din krop har brug for energi eller næringsstoffer, men din hjerne har brug for en belønning (18).

Alligevel kan cravings være utroligt svære at kontrollere. Den bedste måde at overvinde dem på kan være at forhindre dem i at forekomme i første omgang.

En af de bedste forebyggelsesmetoder er at øge dit proteinindtag.

En undersøgelse af mænd med overvægt viste, at stigning i protein til 25% af kalorierne reducerede cravings med 60% og ønsket om at snack om natten med halvdelen ().

Ligeledes fandt en undersøgelse af overvægtige unge piger, at det at spise en proteinrig morgenmad reducerede cravings og snacking om aftenen.

Dette kan formidles af en forbedring af dopaminfunktionen, et af de vigtigste hjernehormoner, der er involveret i trang og afhængighed ().

RESUMÉ At spise mere protein kan reducere trang og lyst til snacking om aftenen. Bare at have en proteinrig morgenmad kan have en stærk effekt.

5. Øger stofskiftet og øger fedtforbrændingen

At spise kan øge dit stofskifte i et kort stykke tid.

Det skyldes, at din krop bruger kalorier til at fordøje og bruge næringsstofferne i fødevarer. Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF).

Imidlertid er ikke alle fødevarer ens i denne henseende. Faktisk har protein en meget højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater - 20–35% sammenlignet med 5–15% ().

Højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet betydeligt og øge antallet af kalorier, du forbrænder. Dette kan udgøre 80-100 flere forbrændte kalorier hver dag (,,).

Faktisk antyder nogle undersøgelser, at du kan brænde endnu mere. I en undersøgelse forbrændte en højproteingruppe 260 flere kalorier om dagen end en gruppe med lavt proteinindhold. Det svarer til en times træning med moderat intensitet om dagen ().

RESUMÉ Højt proteinindtag kan øge dit stofskifte markant og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

6. Sænker dit blodtryk

Højt blodtryk er en væsentlig årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og kronisk nyresygdom.

Interessant nok har højere proteinindtag vist sig at sænke blodtrykket.

I en gennemgang af 40 kontrollerede forsøg sænkede protein det systoliske blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) med 1,76 mm Hg i gennemsnit og det diastoliske blodtryk (det nederste antal af en aflæsning) med 1,15 mm Hg ().

En undersøgelse viste, at ud over at sænke blodtrykket reducerede en diæt med højt proteinindhold også LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider (27).

RESUMÉ Flere undersøgelser bemærker, at højere proteinindtag kan sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser også forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

7. Hjælper med at opretholde vægttab

Fordi en diæt med højt proteinindhold øger stofskiftet og fører til en automatisk reduktion i kalorieindtag og cravings, har mange mennesker, der øger deres proteinindtag, en tendens til at tabe sig næsten øjeblikkeligt (,).

En undersøgelse viste, at kvinder med overvægt, der spiste 30% af deres kalorier fra protein, mistede 5 kg på 12 uger - selvom de ikke med vilje begrænsede deres kost ().

Protein har også fordele for fedt tab under forsætlig kaloriebegrænsning.

I en 12-måneders undersøgelse af 130 overvægtige mennesker på en kaloriebegrænset diæt mistede gruppen med højt proteinindhold 53% mere kropsfedt end en normalproteingruppe, der spiste det samme antal kalorier ().

Selvfølgelig er det kun begyndelsen at tabe sig. Vedligeholdelse af vægttab er en langt større udfordring for de fleste mennesker.

En beskeden stigning i proteinindtag har vist sig at hjælpe med vægtvedligeholdelse. I en undersøgelse blev stigning i protein fra 15% til 18% af kalorier reduceret i vægt igen med 50% ().

Hvis du vil holde overskydende vægt, skal du overveje at foretage en permanent stigning i dit proteinindtag.

RESUMÉ Opsætning af dit proteinindtag kan ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men holde det væk på lang sigt.

8. Skader ikke sunde nyrer

Mange tror forkert, at et højt proteinindtag skader dine nyrer.

Det er rigtigt, at begrænsning af proteinindtag kan være til gavn for mennesker med allerede eksisterende nyresygdom. Dette bør ikke tages let, da nyreproblemer kan være meget alvorlige ().

Mens højt proteinindtag kan skade personer med nyreproblemer, har det imidlertid ingen relevans for mennesker med sunde nyrer.

Faktisk understreger adskillige undersøgelser, at diæt med højt proteinindhold ikke har nogen skadelig virkning på mennesker uden nyresygdom (,,).

RESUMÉ Mens protein kan skade mennesker med nyreproblemer, påvirker det ikke dem med sunde nyrer.

9. Hjælper din krop med at reparere sig selv efter skade

Protein kan hjælpe din krop med at reparere, efter at den er blevet såret.

Dette giver perfekt mening, da det danner de vigtigste byggesten i dit væv og organer.

Talrige undersøgelser viser, at at spise mere protein efter skade kan hjælpe med at fremskynde opsvinget (,).

RESUMÉ At spise mere protein kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, hvis du er skadet.

10. Hjælper dig med at holde dig i form, når du bliver ældre

En af konsekvenserne af aldring er, at dine muskler gradvist svækkes.

De mest alvorlige tilfælde kaldes aldersrelateret sarkopeni, som er en af ​​hovedårsagerne til svaghed, knoglebrud og nedsat livskvalitet blandt ældre voksne (,).

At spise mere protein er en af ​​de bedste måder at reducere aldersrelateret forringelse af musklerne og forhindre sarkopeni ().

At være fysisk aktiv er også afgørende, og løfte vægte eller lave en form for modstandsøvelse kan gøre underværker ().

RESUMÉ At spise masser af protein kan hjælpe med at reducere muskeltabet forbundet med aldring.

Bundlinjen

Selvom et højere proteinindtag kan have sundhedsmæssige fordele for mange mennesker, er det ikke nødvendigt for alle.

De fleste mennesker spiser allerede omkring 15% af deres kalorier fra protein, hvilket er mere end nok til at forhindre mangel.

I visse tilfælde kan folk dog have gavn af at spise meget mere end det - op til 25-30% af kalorierne.

Hvis du har brug for at tabe dig, forbedre dit stofskifte eller få muskelmasse og styrke, skal du sørge for at spise nok protein.

Er for meget protein skadeligt?