Top 10 sundhedsmæssige fordele ved at spise æg

Indhold

• 1. Utroligt nærende
• 2. Højt i kolesterol, men påvirker ikke blodkolesterol
• 3. Hæv HDL ("det gode") kolesterol
• 4. Indeholder cholin - et vigtigt næringsstof, som de fleste ikke får nok af
• 5. Er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom
• 6. Indeholder lutein og zeaxanthin - antioxidanter, der har store fordele for øjens sundhed
• 7. Omega-3 eller græsæg Æg lavere triglycerider
• 8. Højkvalitetsprotein med alle essentielle aminosyrer i de rigtige forhold
• 9. Forøg ikke din risiko for hjertesygdom og kan reducere risikoen for slagtilfælde
• 10. Fylder og er tilbøjelige til at få dig til at spise færre kalorier, så du kan tabe dig
• Bundlinjen

Æg er en af ​​de få fødevarer, der skal klassificeres som "superfoods."

De er fyldt med næringsstoffer, hvoraf nogle er sjældne i den moderne diæt.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved æg, der er bekræftet i humane undersøgelser.

1. Utroligt nærende

Æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på kloden.

Et helt æg indeholder alle de næringsstoffer, der kræves for at omdanne en enkelt celle til en babykylling.

Et enkelt stort kogt æg indeholder (1):

• A-vitamin: 6% af RDA
• folat: 5% af RDA
• Vitamin B5: 7% af RDA
• Vitamin B12: 9% af RDA
• Vitamin B2: 15% af RDA
• Fosfor: 9% af RDA
• Selen: 22% af RDA
• Æg indeholder også anstændige mængder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, calcium og zink

Dette leveres med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunde fedtstoffer.

Æg indeholder også forskellige sporstoffer, der er vigtige for sundheden.

Faktisk er æg stort set den perfekte mad. De indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, du har brug for.

Hvis du kan få dine hænder på græsede eller omega-3 berigede æg, er disse endnu bedre. De indeholder højere mængder omega-3 fedt og er meget højere i vitamin A og E (2, 3).

Resumé Hele æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten, der indeholder lidt næsten hvert næringsstof, du har brug for. Omega-3 berigede og / eller græsede æg er endnu sundere.

2. Højt i kolesterol, men påvirker ikke blodkolesterol

Det er rigtigt, at æg indeholder et højt kolesteroltal.

Faktisk indeholder et enkelt æg 212 mg, hvilket er over halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag på 300 mg.

Det er dog vigtigt at huske, at kolesterol i kosten ikke nødvendigvis hæver kolesterolet i blodet (4, 5).

Leveren producerer faktisk store mængder kolesterol hver eneste dag. Når du øger dit indtag af diætkolesterol, producerer din lever simpelthen mindre kolesterol for at udjævne det (6, 7).

Ikke desto mindre varierer responsen på at spise æg mellem individer (8):

• Hos 70% af mennesker hæver æg slet ikke kolesterol
• I de andre 30% (benævnt "hyper responders") kan æg mildt hæve total- og LDL-kolesterol

Imidlertid vil mennesker med genetiske lidelser som familiel hypercholesterolemia eller en genvariant kaldet ApoE4 muligvis ønsker at begrænse eller undgå æg.

Resumé Æg indeholder kolesterol, men at spise æg påvirker ikke kolesterolet i blodet for de fleste mennesker.

3. Hæv HDL ("det gode") kolesterol

HDL står for lipoprotein med høj densitet. Det er ofte kendt som det "gode" kolesterol (9).

Mennesker, der har højere niveauer af HDL, har normalt en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige problemer (10, 11, 12, 13).

At spise æg er en fantastisk måde at øge HDL på. I en undersøgelse øgede spisning af to æg om dagen i seks uger HDL-niveauer med 10% (14, 15, 16).

Resumé Spisning af æg fører konsekvent til forhøjede niveauer af HDL (det "gode") kolesterol, hvilket er forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme.

4. Indeholder cholin - et vigtigt næringsstof, som de fleste ikke får nok af

Kolin er et næringsstof, som de fleste ikke engang ved, at der findes, men alligevel er det et utroligt vigtigt stof og grupperes ofte med B-vitaminer.

Kolin bruges til at opbygge cellemembraner og har en rolle i produktionen af ​​signalmolekyler i hjernen sammen med forskellige andre funktioner (17).

Symptomerne på cholinmangel er alvorlige, så heldigvis er det sjældent.

Hele æg er en fremragende kilde til kolin. Et enkelt æg indeholder mere end 100 mg af dette meget vigtige næringsstof.

Resumé Æg er blandt de bedste diætkilder til cholin, et næringsstof, der er utroligt vigtigt, men de fleste får ikke nok af.

5. Er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom

LDL-kolesterol er generelt kendt som det "dårlige" kolesterol.

Det er velkendt, at det at have høje niveauer af LDL er knyttet til en øget risiko for hjertesygdom (18, 19).

Men mange mennesker er ikke klar over, at LDL er opdelt i undertyper baseret på størrelsen på partiklerne.

Der er lille, tæt LDL-partikler og stor LDL-partikler.

Mange studier har vist, at mennesker, der overvejende har små, tætte LDL-partikler, har en højere risiko for hjertesygdom end mennesker, der for det meste har store LDL-partikler (20, 21, 22).

Selv hvis æg har en tendens til let at hæve LDL-kolesterol hos nogle mennesker, viser undersøgelser, at partiklerne ændrer sig fra små, tætte til store LDL, hvilket er en forbedring (23, 24).

Resumé Æggeforbrug ser ud til at ændre mønsteret af LDL-partikler fra lille, tæt LDL (dårlig) til stor LDL, hvilket er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.

6. Indeholder lutein og zeaxanthin - antioxidanter, der har store fordele for øjens sundhed

En af konsekvenserne af aldring er, at synet har en tendens til at blive værre.

Der er flere næringsstoffer, der hjælper med at modvirke nogle af de degenerative processer, der kan påvirke vores øjne.

To af disse kaldes lutein og zeaxanthin. De er kraftige antioxidanter, der samles i nethinden i øjet (25, 26).

Undersøgelser viser, at indtagelse af tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer betydeligt kan reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration, to meget almindelige øjenlidelser (27, 28, 29).

Æggeblommer indeholder store mængder af både lutein og zeaxanthin.

I en kontrolleret undersøgelse øgede kun 1,3 æggeblommer per dag i 4,5 uger blodniveauer af lutein med 28–50% og zeaxanthin med 114–142% (30).

Æg indeholder også vitamin A, som fortjener en anden omtale her. Vitamin A-mangel er den mest almindelige årsag til blindhed i verden (31).

Resumé Antioxidanterne lutein og zeaxanthin er meget vigtige for øjenes sundhed og kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration og grå stær. Æg er høje i begge.

7. Omega-3 eller græsæg Æg lavere triglycerider

Ikke alle æg er skabt ens. Deres næringssammensætning varierer afhængigt af, hvordan hønene blev fodret og opdrættet.

Æg fra høner, der blev opdrættet på græsning og / eller fodret med omega-3 beriget foder, har en tendens til at være meget højere i omega-3-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer er kendt for at reducere blodniveauerne af triglycerider, en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme (32, 33).

Undersøgelser viser, at indtagelse af omega-3 berigede æg er en meget effektiv måde at sænke triglycerider i blodet på. I en undersøgelse reducerede triglycerider med 16-18% (34, 35) ved at spise kun fem omega-3 berigede æg pr. Uge i tre uger.

Resumé Omega-3 berigede og græsede æg kan indeholde betydelige mængder omega-3 fedtsyrer. Spisning af disse ægtyper er en effektiv måde at reducere triglycerider i blodet på.

8. Højkvalitetsprotein med alle essentielle aminosyrer i de rigtige forhold

Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.

De bruges til at fremstille alle slags væv og molekyler, der tjener både strukturelle og funktionelle formål.

At få nok protein i kosten er meget vigtigt, og undersøgelser viser, at de i øjeblikket anbefalede mængder kan være for lave.

Æg er en fremragende proteinkilde med et enkelt stort æg, der indeholder seks gram af det.

Æg indeholder også alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold, så din krop er veludstyret til at udnytte proteinet i dem fuldt ud.

Spise nok protein kan hjælpe med vægttab, øge muskelmasse, sænke blodtrykket og optimere knoglesundheden, for at nævne nogle få (36, 37, 38, 39).

Resumé Æg er relativt høje i animalsk protein og har alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for.

9. Forøg ikke din risiko for hjertesygdom og kan reducere risikoen for slagtilfælde

I mange årtier er æg blevet uretfærdigt demoniseret.

Det er blevet hævdet, at de på grund af kolesterolet i dem skal være dårlige for hjertet.

Mange undersøgelser offentliggjort i de senere år har undersøgt forholdet mellem at spise æg og risikoen for hjertesygdom.

En gennemgang af 17 studier med i alt 263.938 deltagere fandt ingen sammenhæng mellem ægindtagelse og hjertesygdom eller slagtilfælde (40).

Mange andre undersøgelser er nået til den samme konklusion (41, 42).

Nogle undersøgelser har imidlertid fundet, at personer med diabetes, der spiser æg, har en øget risiko for hjertesygdom (43).

Hvorvidt ægene faktisk forårsager den øgede risiko vides ikke, fordi disse typer undersøgelser kun kan vise statistisk sammenhæng. De kan ikke bevise, at æg forårsagede noget.

Det er muligt, at folk, der spiser masser af æg og har diabetes, i gennemsnit er mindre sundhedsbevidste.

Ved en lavkulhydratdiæt, som er den absolut bedste kost for mennesker med diabetes, fører det at spise æg til forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdomme (44, 45).

Resumé Mange undersøgelser har set på ægindtagelse og risikoen for hjertesygdomme og fandt ingen tilknytning. Nogle studier har imidlertid fundet en øget risiko hos personer med type 2-diabetes.

10. Fylder og er tilbøjelige til at få dig til at spise færre kalorier, så du kan tabe dig

Æg er utroligt fyldende. De er en mad med højt proteinindhold, og protein er langt den mest mættende makronæringsstof (46).

Æg scorer højt på en skala kaldet metthedsindeks, som måler fødevares evne til at forårsage følelser af fylde og reducere senere kaloriindtagelse (47).

I en undersøgelse af 30 overvægtige kvinder øgede spisning af æg i stedet for bagels til morgenmad følelser af fylde og fik dem til at spise mindre kalorier i de næste 36 timer (48).

I en anden undersøgelse forårsagede udskiftning af en bagel-morgenmad med en ægmorgenmad væsentligt tab i løbet af otte uger (49).

Resumé Æg er meget mættende og kan reducere kaloriindtagelsen senere på dagen. Regelmæssigt at spise æg kan fremme vægttab.

Bundlinjen

Undersøgelser viser tydeligt, at det er helt sikkert at spise op til tre hele æg om dagen.

Der er ingen holdepunkter for, at det er skadeligt at gå ud over det - det er bare "ubeskyttet territorium", da det ikke er blevet undersøgt.

Æg er stort set naturens perfekte mad.

Oven på alt andet er de også billige, lette at tilberede, gå med næsten enhver mad og smage fantastisk.