10 Fordele ved kreatin ved sundhed og ydeevne

Indhold

• 1. Hjælper muskelceller med at producere mere energi
• 2. Understøtter mange andre funktioner i muskler
• 3. Forbedrer træningsevne med høj intensitet
• 4. Fremskynder muskelvækst
• 5. Kan hjælpe med Parkinsons sygdom
• 6. Kan bekæmpe andre neurologiske sygdomme
• 7. Kan sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe diabetes
• 8. Kan forbedre hjernens funktion
• 9. Kan reducere træthed og træthed
• 10. Sikker og nem at bruge
• Bundlinjen

Kreatin er et naturligt supplement, der bruges til at øge atletisk præstation (1).

Det er ikke kun sikkert, men også et af verdens mest populære og effektive kosttilskud til opbygning af muskler og styrke (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Her er 10 videnskabsbaserede fordele ved kreatin.

1. Hjælper muskelceller med at producere mere energi

Kreatintilskud øger dine musklers fosfocreatinlagre (7, 8).

Phosfocreatin hjælper med dannelsen af ​​adenosintrifosfat (ATP), det nøglemolekyle, som dine celler bruger til energi og alle basale livsfunktioner (8).

Under træning nedbrydes ATP for at producere energi.

Hastigheden af ​​ATP-resyntesen begrænser din evne til kontinuerligt at udføre med maksimal intensitet, da du bruger ATP hurtigere, end du gengiver den (9, 10).

Kreatintilskud øger dine phosphocreatinlagre, så du kan producere mere ATP-energi til at brænde dine muskler under træning med høj intensitet (10, 11).

Dette er den primære mekanisme bag kreatins præstationsfremmende effekter.

Resumé Supplering med kreatin giver ekstra ATP-energi, hvilket forbedrer træningsevne med høj intensitet.

2. Understøtter mange andre funktioner i muskler

Kreatin er et populært og effektivt supplement til tilføjelse af muskelmasse (1, 4).

Det kan ændre adskillige cellulære veje, der fører til ny muskelvækst. For eksempel øger det dannelsen af ​​proteiner, der skaber nye muskelfibre (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan også hæve niveauer af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et hormon, der fremmer stigninger i muskelmasse (12, 13).

Derudover kan kreatintilskud øge vandindholdet i dine muskler. Dette er kendt som cellevolumen og kan hurtigt øge muskelstørrelsen (15, 17).

Derudover indikerer nogle undersøgelser, at kreatin reducerer niveauerne af myostatin, et molekyle, der er ansvarlig for at afstemme muskelvækst. Reduktion af myostatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere (18).

Resumé Kreatin kan stimulere flere nøglebiologiske processer, der fører til øget muskelvækst og størrelse.

3. Forbedrer træningsevne med høj intensitet

Creatines direkte rolle i ATP-produktion betyder, at den drastisk kan forbedre træningsevne med høj intensitet (1, 2, 19).

Kreatin forbedrer adskillige faktorer, herunder (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• styrke
• ballistisk kraft
• sprint evne
• muskel udholdenhed
• modstand mod træthed
• muskelmasse
• genopretning
• hjernens ydeevne

I modsætning til kosttilskud, der kun påvirker avancerede atleter, er kreatin en fordel for dig uanset dit fitnessniveau (25, 26).

En anmeldelse fandt, at det forbedrer træningsevnen med høj intensitet med op til 15% (2).

Resumé Creatine er verdens mest effektive supplement til højintensiv sport. Det giver fordele uanset dit aktuelle fitnessniveau.

4. Fremskynder muskelvækst

Kreatin er verdens mest effektive supplement til at tilføje muskelmasse (1, 27).

At tage det i så få som 5-7 dage har vist sig at øge den mager kropsvægt og muskelstørrelse markant.

Denne første stigning er forårsaget af stigninger i vandindholdet i dine muskler (15, 17).

På lang sigt hjælper det også med muskelfibervækst ved at signalere nøglebiologiske veje og øge gymnastiksydelsen (12, 13, 14, 15, 23).

I en undersøgelse af en 6-ugers træningsplan tilføjede deltagere, der brugte kreatin, 4,4 pund (2 kg) mere muskelmasse i gennemsnit end kontrolgruppen (23).

Tilsvarende viste en omfattende gennemgang en klar stigning i muskelmasse blandt dem, der tog kreatin, sammenlignet med dem, der udførte det samme træningsregime uden kreatin (27).

Denne gennemgang sammenlignede også verdens mest populære sportstilskud og konkluderede, at kreatin er det bedste, der findes. Dens fordele inkluderer at være billigere og langt sikrere end de fleste andre sportstilskud (27).

Resumé Kreatin kan øge både kort- og langtidsvækst i muskelmasse. Det er det mest effektive supplement til muskelopbygning.

5. Kan hjælpe med Parkinsons sygdom

Parkinsons sygdom er kendetegnet ved reducerede niveauer af dopamin, en nøglein neurotransmitter i din hjerne (8, 28).

Den store reduktion i dopaminniveauer forårsager hjernecelledød og adskillige alvorlige symptomer, herunder rysten, tab af muskelfunktion og taleinsufficiens (28).

Kreatin er blevet knyttet til gavnlige virkninger hos mus med Parkinsons, hvilket forhindrer 90% af det typiske fald i dopaminniveauer. Der er dog ingen holdepunkter for, at det har den samme effekt hos mennesker (29).

I et forsøg på at behandle tabet af muskelfunktion og styrke, træner de med Parkinsons ofte vægttræning (30, 31).

I en undersøgelse med individer med denne sygdom forbedrede kreatin med vægttræning styrken og den daglige funktion i større grad end træning alene (32).

Imidlertid bemærkede en nylig analyse af fem kontrollerede studier hos personer med Parkinsons, at det at tage 4–10 gram kreatin pr. Dag ikke forbedrede deres evne til at udføre daglige aktiviteter markant (33).

Resumé Kreatin kan reducere nogle symptomer på Parkinsons sygdom ved at forbedre muskelstyrke og funktion. Imidlertid observerer visse studier ingen effekter.

6. Kan bekæmpe andre neurologiske sygdomme

En nøglefaktor i adskillige neurologiske sygdomme er en reduktion af phosphocreatin i din hjerne (29).

Da kreatin kan øge disse niveauer, kan det hjælpe med at reducere eller bremse sygdomsprogression.

Hos mus med Huntingtons sygdom gendannede kreatin hjernens phosphocreatinlagre til 72% af niveauerne af præ-sygdom sammenlignet med kun 26% for kontrolmus (34).

Denne restaurering af phosphocreatin hjalp med at opretholde den daglige funktion og reducerede celledød med ca. 25% (34).

Forskning i dyr antyder, at indtagelse af kreatintilskud også kan behandle andre sygdomme, herunder (35, 36, 37, 38):

• Alzheimers sygdom
• iskæmisk slagtilfælde
• epilepsi
• hjerne- eller rygmarvsskader

Kreatin har også vist fordele mod amyotrofisk lateral sklerose (ALS), en sygdom, der påvirker de motoriske neuroner, der er vigtige for bevægelse. Det forbedrede motorisk funktion, reducerede muskeltab og forlængede overlevelsesraten med 17% (39).

Selvom der er behov for flere undersøgelser hos mennesker, mener nogle forskere, at kreatintilskud kan tjene som et forsvar mod neurologiske sygdomme, når de bruges sammen med konventionelle lægemidler.

Resumé Dyreforsøg antyder, at kreatin kan reducere symptomerne og progressionen af ​​neurologiske sygdomme samt forbedre forventet levealder hos dem, der lever med dem.

7. Kan sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe diabetes

Forskning antyder, at kreatintilskud kan sænke blodsukkerniveauet ved at øge funktionen af ​​glukosetransportør type 4 (GLUT-4), et molekyle, der bringer blodsukkeret ind i dine muskler (40, 41, 42, 43).

En 12-ugers undersøgelse undersøgte, hvordan kreatin påvirker blodsukkerniveauet efter et højt kulhydratmåltid. Mennesker, der kombinerede kreatin og motion, udviste bedre blodsukkerkontrol end dem, der kun udøvede (42).

Kortvarigt blodsukkerrespons på et måltid er en vigtig markør for diabetesrisiko. Jo hurtigere din krop fjerner sukker fra blodet, desto bedre (44).

Selv om disse fordele er lovende, er der behov for mere menneskelig undersøgelse af kreatins langtidsvirkninger på blodsukkerkontrol og diabetes.

Resumé Nogle bevis tyder på, at kreatin kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet efter måltider, men der er kun få data om dets langtidsvirkninger.

8. Kan forbedre hjernens funktion

Kreatin spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed og funktion (25).

Forskning viser, at din hjerne kræver en betydelig mængde ATP, når du udfører svære opgaver (25).

Kosttilskud kan øge phosphocreatinlagre i din hjerne for at hjælpe den med at producere mere ATP. Kreatin kan også hjælpe hjernefunktionen ved at øge dopaminniveauer og mitokondrial funktion (25, 45, 46).

Da kød er den bedste diætkilde til kreatin, har vegetarer ofte lave niveauer. En undersøgelse af kreatintilskud hos vegetarer fandt en forbedring på 20-50% i nogle hukommelses- og intelligenskontrolresultater (25).

For ældre individer forbedrede supplement med kreatin i 2 uger markant hukommelses- og tilbagekaldelsesevnen (47).

Hos ældre voksne kan kreatin øge hjernens funktion, beskytte mod neurologiske sygdomme og reducere aldersrelateret tab af muskler og styrke (48).

På trods af sådanne positive fund er der behov for mere forskning hos unge, sunde individer, der spiser kød eller fisk regelmæssigt.

Resumé At supplere kreatin kan give din hjerne yderligere energi og derved forbedre hukommelse og intelligens hos mennesker med lave niveauer af kreatin.

9. Kan reducere træthed og træthed

Kreatintilskud kan også reducere træthed og træthed (49).

I en 6-måneders undersøgelse med mennesker med traumatisk hjerneskade oplevede de, der supplerede med kreatin, en 50% reduktion i svimmelhed sammenlignet med dem, der ikke supplerede (49).

Desuden oplevede kun 10% af patienterne i tillægsgruppen træthed sammenlignet med 80% i kontrolgruppen (49).

En anden undersøgelse fastslog, at kreatin førte til reduceret træthed og øget energiniveau under søvnmangel (50).

Kreatin reducerede også træthed hos atleter, der tager en cykeltest og er blevet brugt til at reducere træthed, når de træner i høj varme (51, 52).

Resumé Kreatin kan reducere symptomer på træthed og træthed ved at give din hjerne ekstra energi og øge dopaminniveauer.

10. Sikker og nem at bruge

Sammen med creatins forskellige fordele er det et af de billigste og sikreste kosttilskud. Du kan finde et bredt udvalg online.

Det er undersøgt i mere end 200 år, og adskillige undersøgelser understøtter dets sikkerhed til langtidsbrug. Kliniske forsøg, der varer op til 5 år, rapporterer ingen bivirkninger hos raske individer (1).

Hvad mere er, at supplere er meget let - tag blot 3-5 gram kreatinmonohydratpulver pr. Dag (1, 53).

Resumé Kreatin er et af de sikreste kosttilskud og er undersøgt videnskabeligt i over to århundreder.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dagen er kreatin et effektivt supplement med stærke fordele for både atletisk præstation og helbred.

Det kan øge hjernens funktion, bekæmpe visse neurologiske sygdomme, forbedre træningsegenskaber og fremskynde muskelvækst.

Prøv at tilføje dette naturlige stof til dit supplementskema for at se, om det fungerer for dig.