Skal du spise baseret på din menstruationscyklus?

Indhold

• Hvorfor flere kvinder synkroniserer deres kost og deres cyklus
• Hvordan det virker
• Dag 1 til 5: Menstruation
• Dage 6 til 14: Follikulær fase
• Dag 15 til 17: Ovulatorisk fase
• Dage 18 til 28: Lutealfase
• Nogle sidste tanker
• Anmeldelse for

I løbet af de sidste mange år har der været en kraftig stigning i interessen for ikke-konventionelle metoder til at håndtere sundhedsproblemer. Flere mennesker henvender sig til akupunktur mod rygsmerter, og der er et opsving i populariteten af ​​funktionel medicin. En anden trend, der vinder større indpas? Biohacking-ved hjælp af ernæring til at tage kontrol over menneskelig biologi. (Bare tjek #biohacking hashtagget på Instagram.)

Dette inkluderer ideen om at justere din kost baseret på din menstruationscyklus. Yep-virkelig. Fortalere for denne ernæringsmetode hævder, at det ikke kun hjælper kvinder med regelmæssige menstruationscyklusser med at føle sig oven på deres spil i alle cyklussens faser, men det kan også hjælpe med at lindre mere besværlige hormonelle problemer som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), PMS og endometriose . Her er, hvad du bør vide, før du prøver det.

Hvorfor flere kvinder synkroniserer deres kost og deres cyklus

"Med stigende menstruationsproblemer, konventionelle løsninger, der svigter kvinder, og naturlig wellness bliver mainstream, leder flere kvinder efter løsninger, der er skræddersyet til deres unikke biologi og i overensstemmelse med deres værdier," siger Alisa Vitti, kvindes hormon- og funktionel ernæringsekspert, forfatter af WomanCode, grundlægger af FLO Living Hormone Center og MyFLO -perioden. Plus, da bevidstheden om hormonelle tilstande og infertilitet stiger, bliver kvinder mere informerede om deres muligheder og er mere tilbøjelige til at prøve noget nyt for at tage kontrol over deres frugtbarhed og menstruationssundhed.

Vitti siger, at det at spise i henhold til dine cyklusfaser kan hjælpe med at optimere din energi, humør og hud og kan eliminere symptomer på PMS. Hun siger også, at det kan hjælpe med tilstande som PCOS, endometriose og endda infertilitet - men støtten til disse påstande er ikke fuldstændig videnskabeligt understøttet. Der er beviser for, at kosten ændrer sig gøre have indflydelse på risikoen for infertilitet på grund af ægløsningsforstyrrelser, som PCOS, selvom forskningen ikke ser på at spise baseret på din cyklus specifikt; det handler mere om at forbedre den samlede kost, foretage sunde livsstilsændringer og i mange tilfælde tabe sig.

Alligevel er almindelige sundhedseksperter på ingen måde * imod * ideen. "Når du gennemgår den medicinske litteratur, er der ikke meget, der tyder på, at denne tilgang kan hjælpe dig med at føle dig bedre under din cyklus," siger Christine Greves, M.D., en ob-gyn hos Orlando Health. "Fordi de fødevarer og aktiviteter, der foreslås til 'cyklusynkronisering', er utroligt sunde, ser jeg ikke nogen skade i at prøve det, hvis nogen kæmper med deres cyklus. Det er altid godt at have håb, og hvis du ændrer din kost hjælper på det, så længe det ikke er skadeligt, så er det fantastisk!" Det er dog vigtigt at bemærke, at hun anbefaler at tjekke ind hos din læge først, hvis du overvejer at bruge denne fremgangsmåde til behandling af en mere alvorlig tilstand (som PCOS eller endometriose). "Det er vigtigt at få din læge involveret i første omgang er at udelukke andre årsager, der kan bidrage til problemer med din menstruationscyklus," siger hun. (Relateret: Hvad er præmenstruel dysforisk lidelse?)

Hvordan det virker

Tror du at spise i henhold til din cyklus er noget, du måske vil prøve? Bare en advarsel: Denne tilgang er ikke kompatibel med at bruge visse former for hormonel prævention, der forhindrer ægløsning, såsom p-piller og hormonudskillende ring. "Denne medicin undertrykker hjerne-æggestokkens hormonale samtale, så du ikke har nogen cyklus," forklarer Vitti. Det betyder, at din krop ikke gennemgår de forskellige faser, der er anført nedenfor, så selvom de nævnte specifikke fødevarer bestemt stadig er** gode * for dig, hjælper de ikke med at regulere dine hormoner, fordi din BC allerede har det på lås. Kvinder med hormonspiral kan være i stand til at høste nogle fordele, hvis de stadig får deres menstruation, siger Vitti, da en spiral ikke nødvendigvis forhindrer ægløsning. Hvis du ikke er under prævention, er det en god idé at spore din cyklus ved hjælp af en app eller journal i de første par måneder. (Relateret: Dine menstruationscyklus faser-forklaret)

Husk, mens nogle kvinder siger, at de har nydt godt af denne tilgangslignende influencer Lee Tilghmans beretning om, hvordan Vittis tilgang har hjulpet hende med at håndtere PCOS-eksperter, advarer om, at det ikke er en mirakelkur mod alle menstruations- og fertilitetsproblemer. Alligevel kan disse sunde kostråd hjælpe med at booste dit humør og øge energien gennem hele måneden.

Dag 1 til 5: Menstruation

Den første dag i din cyklus er den dag, din menstruation starter. "Det er, når østrogen og progesteron er lave," siger Lauren Manganiello, en registreret diætist, træner og ejer af Lauren Manganiello Nutrition & Fitness i NYC. Du kender sikkert allerede aftalen med, hvad der sker i denne fase: "Lymoderslimhinden falder, og der opstår blødning."

Rachel Swanson, en registreret diætist for Lifespan Medicine, siger, at inkorporering af visse urter og krydderier i din kost kan hjælpe med symptomer, du kan opleve under menstruation. "Kanel har også vist sig at udvise en signifikant effekt på symptomer på dysmenoré (smertefulde menstruationer) hos unge kvinder uden bivirkninger, og krydderi safran kan muligvis forbedre både følelsesmæssige og fysiske symptomer på PMS."

Det er også vigtigt at tage sig af dit følelsesmæssige helbred i denne tid. "For de fleste af os får vores månedlige besøgende os til at føle os ret dårlige, og når vi ikke har det godt, vender vi os ofte til trøstemad," påpeger Whitney English, en registreret diætist ernæringsekspert og træner. På grund af dette anbefaler engelsk at passe på impulsen til følelsesmæssig spisning i løbet af denne første uge af din cyklus. "I stedet for at nå frem til stærkt forarbejdede sukkerholdige snacks og godbidder, så prøv at finde hele fødevarer, der vil slukke disse trang," foreslår hun. "At spise frosne bær med lidt mørk chokolade er en god måde at tilfredsstille din søde tand. En anden sund snack og komfortmad er popcorn. Opgrader det ved at poppe en pose almindelige kerner og derefter tilføje dine egne toppings som ekstra jomfru olivenolie, havsalt og næringsgær. "

Til sidst vil du måske øge dit indtag af jernrige fødevarer i løbet af din menstruation. "Jern går tabt i vores blod, og udskiftning af det kan hjælpe med at forhindre jernmangelrelaterede symptomer som træthed," siger engelsk. "Gode kilder til jern omfatter linser, quinoa, grønne blade og græskarfrø. Forbrug disse plantebaserede fødevarer med en C-vitamin-rig mad som peberfrugt, citrus eller jordbær for at hjælpe med at øge biotilgængeligheden af ​​jernet." Da kvinder med hormonel prævention kan have tilbagetrækningsblødning, der ligner en periode, er dette en del af at spise i din menstruationscyklus, der kan gælde, men hovedsageligt hvis du oplever et kraftigere flow.

Dage 6 til 14: Follikulær fase

Når din menstruation er slut, modnes folliklerne i æggestokken, og østrogenniveauerne begynder at stige lidt, siger Vitti. Nu er det tid i din cyklus at fokusere på tarmvenlige fødevarer. Da en af ​​måderne, kroppen nedbryder østrogen på, er i tarmen, vil tilføjelse af fermenterede fødevarer, spirede korn, lettere proteiner og dampede grøntsager alt sammen hjælpe med at understøtte mikrobiomet, forklarer hun. (BTW, her er hvorfor du skal tilføje fermenterede fødevarer til din kost uanset din spisestil.)

"I den follikulære fase vil du sikre dig, at du indtager masser af B -vitaminer, som er vigtige for energiproduktionen," tilføjer engelsk. "Nå til fødevarer som nødder, bælgfrugter og grønne grøntsager. B12 er specielt vigtigt for produktionen af ​​røde blodlegemer og er kun til stede i animalsk mad, så veganere eller dem, der overvejende plantebaserede kostvaner skal sikre, at de får det fra beriget fødevarer som nøddemælk og næringsgær eller fra kosttilskud. "

Dag 15 til 17: Ovulatorisk fase

Dette er den korteste fase, ægløsning. "Det er, når østrogenniveauet topper, og testosteron- og progesteronniveauet er stigende," siger Manganiello. Og til info, dette er det bedste tidspunkt at træne med høj intensitet. Hvis du gør det, vil du gerne supplere det med noget træningsbrændstof af høj kvalitet. "I løbet af ægløsningsfasen er dine energiniveauer på et helt højt niveau," siger engelsk. "Sørg for at tanke godt op efter din træning med et afbalanceret måltid af komplekse kulhydrater og protein for at understøtte muskelvækst og genopretning." Hendes valg? "Fuldkorns havregryn med proteinrig chia-, hør- og hampefrø er en fremragende mulighed for morgenmad efter træning, eller vælg en solid Buddha-skål fyldt med næringsrig quinoa, bælgfrugter og farverige grøntsager til et middagsmåltid."

Dage 18 til 28: Lutealfase

Lutealfasen begynder lige efter, at dit frugtbare vindue slutter. "I løbet af denne tid begynder progesteron at stige, hvilket kan få træthed til at genopstå såvel som forstoppelse og oppustethed," siger engelsk. "Mod slutningen af ​​denne fase, når ægget ikke er befrugtet, får din krop sit fingerpeg om at starte hele processen igen. Hormonniveauer styrter ned og med dem dit humør; dette er den frygtede ankomst af PMS."

Adaptogener som ashwagandha kan være nyttige til at håndtere stress, bemærker Vitti. (Hvis du er nysgerrig efter dem, er det derfor, adaptogener er sundhedshype værd.) Tumeric kan også hjælpe i denne fase, ifølge Swanson. "Curcumin har vist sig at hjælpe med at lindre sværhedsgraden af ​​PMS-symptomer," siger hun, "Dette blev påvist i et randomiseret, dobbeltblindet placebokontrolleret forsøg og skyldes sandsynligvis curcumins evne til at modulere inflammation og påvirke neurotransmittere."

Engelsk anbefaler også at drikke masser af vand og spise mad, der understøtter et sundt fordøjelsessystem til bekæmpelse af oppustethed og forstoppelse, der er typisk i slutningen af ​​denne fase. "Fiberrige fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager vil hjælpe med at flytte tingene videre," siger hun. "Afhængigt af hvor følsom din mave er, vil du måske midlertidigt undgå nogle sunde fødevarer, der kan bidrage til oppustethed og gas som broccoli, blomkål, bønner, løg og hvidløg." Og mens hun råder folk til at holde sig væk fra kunstige sødestoffer generelt, anbefaler hun især at springe dem over i denne fase, da de kan gøre fordøjelsesproblemer værre.

Nogle sidste tanker

"Jeg vil advare kvinder mod at forvente drastiske resultater baseret på disse retningslinjer eller fra at vedtage en sort-hvid mentalitet omkring anbefalingerne," siger English. "At spise en afbalanceret kost hver dag med en bred vifte af overvejende plantebaserede, hele fødevarer er vigtigere end at skræddersy din kost til din cyklus."

Faktisk besejrer det at blive for stiv i dine spisevaner, formålet med denne spisestil, som er at lytte til din krop og spise i overensstemmelse hermed. "Kvinder forsøger at blive mere i harmoni med deres kroppe, hvilket er fantastisk," tilføjer Manganiello. "Men det sidste, du vil gøre, er at stresse dig selv ved at følge specifikke retningslinjer."

Anmeldelse for