Aldringsændringer i søvn

Søvn forekommer normalt i flere faser. Søvncyklussen inkluderer:

• Drømmeløse perioder med let og dyb søvn
• Nogle perioder med aktiv drømning (REM-søvn)

Søvncyklussen gentages flere gange i løbet af natten.

ALDRIGE ÆNDRINGER

Søvnmønstre har tendens til at ændre sig, når du bliver ældre. De fleste mennesker finder ud af, at aldring får dem til at have en sværere tid at falde i søvn. De vågner oftere om natten og tidligere om morgenen.

Den samlede søvntid forbliver den samme eller er lidt nedsat (6,5 til 7 timer pr. Nat). Det kan være sværere at falde i søvn, og du kan bruge mere tid i sengen. Overgangen mellem søvn og vågne er ofte pludselig, hvilket får ældre til at føle, at de er en lettere sovekabine, end da de var yngre.

Mindre tid bruges i dyb, drømmeløs søvn. Ældre mennesker vågner i gennemsnit 3 eller 4 gange hver nat. De er også mere opmærksomme på at være vågen.

Ældre vågner oftere, fordi de bruger mindre tid på dyb søvn. Andre årsager inkluderer behovet for at rejse sig og tisse (nokturi), angst og ubehag eller smerter fra langvarige (kroniske) sygdomme.

EFFEKT AF ÆNDRINGER

Søvnbesvær er et irriterende problem. Langvarig (kronisk) søvnløshed er en væsentlig årsag til bilulykker og depression. Fordi ældre mennesker sover lettere og vågner oftere, kan de føle sig berøvet søvn, selv når deres samlede søvntid ikke er ændret.

Søvnmangel kan i sidste ende forårsage forvirring og andre mentale ændringer. Det kan dog behandles. Du kan reducere symptomerne, når du får nok søvn.

Søvnproblemer er også et almindeligt symptom på depression. Se en sundhedsudbyder for at finde ud af, om depression eller en anden helbredstilstand påvirker din søvn.

FÆLLES PROBLEMER

• Søvnløshed er et af de mere almindelige søvnproblemer hos ældre.
• Andre søvnforstyrrelser, såsom rastløse bens syndrom, narkolepsi eller hypersomnia kan også forekomme.
• Søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper et stykke tid under søvn, kan forårsage alvorlige problemer.

FOREBYGGELSE

Ældre mennesker reagerer forskelligt på medicin end yngre voksne. Det er meget vigtigt at tale med en udbyder, før du tager søvnmedicin. Hvis det er muligt, undgå sovemedicin. Antidepressiva kan dog være meget nyttige, hvis depression påvirker din søvn. Nogle antidepressiva forårsager ikke de samme bivirkninger som søvnmedicin.

Nogle gange fungerer en mild antihistamin bedre end en sovepiller til lindring af kortvarig søvnløshed. Imidlertid anbefaler de fleste sundhedseksperter ikke disse typer medicin til ældre.

Brug kun søvnmedicin (såsom zolpidem, zaleplon eller benzodiazepiner) som anbefalet, og kun i kort tid. Nogle af disse lægemidler kan føre til afhængighed (behov for at tage stoffet til at fungere) eller afhængighed (tvangsmæssig brug på trods af negative konsekvenser). Nogle af disse stoffer opbygges i din krop. Du kan udvikle toksiske virkninger som forvirring, delirium og fald, hvis du tager dem i lang tid.

Du kan træffe foranstaltninger til at hjælpe dig med at sove:

• En let snack ved sengetid kan være nyttig. Mange mennesker finder, at varm mælk øger søvnighed, fordi den indeholder en naturlig, beroligende aminosyre.
• Undgå stimulanser såsom koffein (findes i kaffe, te, coladrikke og chokolade) i mindst 3 eller 4 timer før sengetid.
• Tag ikke lur i løbet af dagen.
• Træn på regelmæssige tidspunkter hver dag, men ikke inden for 3 timer efter din sengetid.
• Undgå for meget stimulering, såsom voldelige tv-shows eller computerspil, før du sover. Øv afslapningsteknikker ved sengetid.
• Se ikke tv eller brug din computer, mobiltelefon eller tablet i soveværelset.
• Prøv at gå i seng på samme tid hver aften og vågn på samme tid hver morgen.
• Brug kun sengen til søvn eller seksuel aktivitet.
• Undgå tobaksvarer, især inden søvn.
• Spørg din udbyder, hvis nogen af ​​de lægemidler, du tager, kan påvirke din søvn.

Hvis du ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, skal du gå ud af sengen og lave en stille aktivitet, såsom at læse eller lytte til musik.

Når du føler dig søvnig, skal du komme tilbage i sengen og prøve igen. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn om 20 minutter, skal du gentage processen.

At drikke alkohol ved sengetid kan gøre dig søvnig. Det er dog bedst at undgå alkohol, da det kan få dig til at vågne op senere om natten.

RELATEREDE EMNER

• Aldringsændringer i nervesystemet
• Søvnløshed

• Sovemønstre hos unge og ældre

Barczi SR, Teodorescu MC. Psykiatriske og medicinske comorbiditeter og virkninger af medicin hos ældre voksne. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principper og praksis for søvnmedicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normal aldring. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principper og praksis for søvnmedicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Søvn i forhold til aldring, skrøbelighed og kognition. I: Fillit HM, Rockwood K, Young J, red. Brocklehursts lærebog om geriatrisk medicin og gerontologi. 8. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap.108.

Walston JD. Almindelige kliniske følgevirkninger af aldring. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 22.