Vegetarisk diæt

En vegetarisk kost inkluderer ikke kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr. Det er en måltidsplan, der består af fødevarer, der hovedsagelig kommer fra planter. Disse inkluderer:

• Grøntsager
• Frugter
• Hele korn
• Bælgfrugter
• Frø
• Nødder
• Kan omfatte æg og / eller mælk, hvis ovo-lacto vegetarisk

En vegetarisk diæt indeholder ingen animalske proteiner. En semi-vegetarisk diæt er en måltidsplan, der indeholder lidt animalsk protein, men hovedsagelig plantebaserede fødevarer. Vegetarer spiser ikke:

• Fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Bøf
• Svinekød
• Lam
• Andet dyrekød, såsom bison, eller eksotiske kød som struds eller alligator

Vegetarer spiser heller ikke produkter, der indeholder gelatine eller rennin (et enzym, der findes i kalvens mave, der bruges til at producere mange oste).

Her er de forskellige typer vegetariske kostvaner:

• Veganer: Inkluderer kun plantebaserede fødevarer. Ingen animalske proteiner eller animalske biprodukter såsom æg, mælk eller honning.
• Lacto-vegetarisk: Inkluderer plantefødevarer plus nogle eller alle mejeriprodukter.
• Lacto-ovo vegetar: Inkluderer vegetabilsk mad, mejeriprodukter og æg.
• Semi- eller delvis vegetarisk: Inkluderer vegetabilske fødevarer og kan omfatte kylling eller fisk, mejeriprodukter og æg. Det inkluderer ikke rødt kød.
• Pescatarian: Inkluderer vegetabilsk mad og fisk og skaldyr.

FORDELE MED VEGETARISK FODER

En velplanlagt vegetarisk diæt kan imødekomme dine ernæringsbehov. At reducere mængden af ​​kød i din kost kan forbedre dit helbred. At spise en vegetarisk kost kan hjælpe dig:

• Reducer din chance for fedme
• Reducer din risiko for hjertesygdomme
• Sænk dit blodtryk
• Sænk risikoen for type 2-diabetes

Sammenlignet med ikke-vegetarer spiser vegetarer normalt:

• Færre kalorier fra fedt (især mættet fedt)
• Færre samlede kalorier
• Mere fiber, kalium og C-vitamin

PLAN FOR AT FÅ RIGE AF NÆRINGSSTOFFER

Hvis du følger en vegetarisk diæt, skal du sørge for, at du får den rette ernæring. Du skal spise en række fødevarer for at få alle de kalorier og næringsstoffer, der er nødvendige for vækst og godt helbred. Visse grupper af mennesker skal muligvis planlægge nøje, såsom:

• Små børn og teenagere
• Gravide eller ammende kvinder
• Ældre voksne
• Mennesker med kræft og nogle kroniske sygdomme

Vegetariske diæter, der indeholder nogle mejeriprodukter og æg, har al den ernæring, du har brug for. Men jo mere begrænsende din kost er, jo sværere kan det være at få visse næringsstoffer.

Hvis du vælger at undgå de fleste eller alle animalske fødevarer, skal du være meget opmærksom på at sikre, at du får alle de følgende næringsstoffer.

Vitamin B12: Du har brug for dette vitamin for at hjælpe med at forhindre anæmi. Æg og mejeriprodukter har mest B12, så veganere kan have svært ved at få nok. Du kan få B12 fra disse fødevarer:

• Æg
• Mælk, yoghurt, fedtfattig ost, hytteost og andre mejeriprodukter
• Fødevarer, der er tilsat B12 (beriget), såsom korn og sojaprodukter
• Ernæringsgær
• Fisk og skaldyr som muslinger, laks og tun (dette gælder kun pescetarer og semi-vegetarer)

D-vitamin: Du har brug for dette vitamin for knoglesundhed. Du kan få D-vitamin ved udsættelse for solen. Men du bør begrænse udsættelse for sol på grund af hudkræftproblemer. Afhængigt af hvor du bor og andre faktorer, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at få nok af soleksponering. Du kan få D-vitamin fra disse fødevarer:

• Fed fisk, såsom sardiner, laks og makrel (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
• Æggeblommer
• Fødevarer, der er beriget med D-vitamin, såsom appelsinsaft, komælk, sojamælk, rismælk og korn

Zink: Zink er vigtigt for immunsystemet og cellevæksten, især i teenagere. Din krop absorberer ikke zink fra plantefødevarer såvel som fra kød og andre animalske fødevarer. Du kan få zink fra disse fødevarer:

• Bønner og bælgfrugter, såsom kikærter, nyrebønner og bagt bønner
• Nødder og frø, såsom mandler, jordnødder og cashewnødder
• Fisk og skaldyr, såsom østers, krabbe og hummer (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
• Yoghurt og ost
• Fødevarer beriget med zink, såsom mælk og korn

Jern: Du har brug for jern til dine røde blodlegemer. Din krop absorberer ikke den type jern, der findes fra plantefødevarer, såvel som den type, der findes i kød og andre animalske fødevarer. Du kan få jern fra disse fødevarer:

• Bønner og bælgfrugter, såsom hvide bønner, linser og nyrebønner
• Grønne grøntsager, såsom broccoli, spinat, kale og collard greener
• Tørret frugt, såsom svesker, rosiner og abrikoser
• Hele korn
• Fødevarer beriget med jern, såsom korn og brød

At spise mad med et højt indhold af C-vitamin ved det samme måltid som jernrige fødevarer øger jernabsorptionen. C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern. Fødevarer med et højt indhold af C-vitamin inkluderer tomater, kartofler, citrusfrugter, paprika og jordbær.

Kalk: Fødevarer med højt calciumindhold hjælper med at holde knoglerne stærke. Mejeriprodukter har den højeste mængde calcium. Hvis du ikke spiser mejeri, kan det være svært at få nok. Oxalater, et stof, der findes i plantefødevarer, hæmmer calciumabsorptionen. Fødevarer med højt indhold af både oxalater og calcium er ikke gode kilder til calcium. Eksempler inkluderer spinat, schweizisk chard og sukkerroer.

Du kan få calcium fra disse fødevarer:

• Sardiner og dåse laks med knogler (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
• Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, hytteost og ost
• Grønne grøntsager, såsom collard greener, kale, bok choy og broccoli
• Appelsiner og figner
• Tofu
• Mandler, paranødder, solsikkefrø, tahini og hvide bønner
• Fødevarer beriget med calcium, såsom korn, appelsinjuice og soja-, mandel- og rismælk

Omega-3 fedtsyrer: Omega-3'er er vigtige for dit hjerte og hjernes sundhed. Du kan få omega-3'er fra disse fødevarer:

• Fed fisk, såsom hellefisk, makrel, laks, sild og sardiner (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
• Nødder og frø, såsom valnødder, græskarfrø, hørfrø, rapsolie, chiafrø
• Sojabønner og sojaolie
• Fødevarer beriget med omega-3, såsom brød, æg, juice og mælk

Protein: Det er let at få rigeligt med protein, selvom du ikke spiser nogen animalske produkter. Hvis du spiser fisk og / eller æg og mejeriprodukter, får ikke nok protein noget for de fleste. Du kan også få protein fra disse fødevarer:

• Sojamad, såsom sojamøtrikker, sojamælk, tempeh og tofu.
• Seitan (lavet af gluten).
• Vegetariske erstatninger for kød. Bare se efter produkter med højt indhold af natrium.
• Bælgfrugter, bønner og linser.
• Nødder, nødder, frø og fuldkorn.
• Mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og cottage cheese.

Du behøver ikke at kombinere disse fødevarer ved det samme måltid for at få nok protein.

Teenagere og gravide bør arbejde med en registreret diætist for at sikre, at de får nok protein og andre vigtige næringsstoffer.

KODE TIPS TIL VEGETARIER

Når du følger en vegetarisk diæt, skal du huske følgende:

• Spis forskellige slags fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø, fuldkorn og fedtfattigt eller fedtfrit mejeri og æg, hvis din kost inkluderer disse.
• Vælg berigede fødevarer, såsom korn, brød, soja eller mandelmælk og frugtsaft for at få et komplet udvalg af næringsstoffer.
• Begræns mad, der indeholder meget sukker, salt (natrium) og fedt.
• Inkluder en proteinkilde med alle måltider.
• Hvis det er nødvendigt, skal du tage kosttilskud, hvis din diæt mangler visse vitaminer og mineraler.
• Lær at læse Ernæringsfakta-etiketten på madpakker. Mærkaten fortæller dig ingredienserne og næringsindholdet i fødevareproduktet.
• Hvis du følger en mere restriktiv diæt, kan du samarbejde med en diætist for at sikre dig, at du får nok næringsstoffer.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarisk; Delvis vegetar; Vegansk; Lacto-vegetar

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Position af Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarisk kost. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

National Institutes of Health-websted. Kontor for kosttilskud. Faktaark om kosttilskud. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Adgang til 2. februar 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Fodring af sunde spædbørn, børn og unge. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebog om pædiatri. 21. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 56.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave. www.dietaryguidelines.gov/. Opdateret december 2020. Adgang til 2. februar 2021.