Kan du ikke sove? Prøv disse tip

Alle har problemer med at sove noget af tiden. Men hvis det sker ofte, kan søvnmangel påvirke dit helbred og gøre det svært at komme igennem dagen. Lær livsstilstips, der kan hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for.

Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn. Andre vågner op om natten og kan ikke komme i dvale igen. Du kan ændre dine vaner og dit hjem for at gøre søvn mindre flygtig.

Hold dig til en søvnplan:

• Gå i seng og stå op på samme tid. At gå i seng på samme tid hver aften træner din krop og hjerne til at vinde ned og gør dig klar til søvn.
• Rejs dig op, hvis du ikke kan sove. Hvis du ligger vågen i 15 minutter, skal du gå ud af sengen og gå til en anden del af huset. På denne måde er din seng mindre tilbøjelige til at blive et sted med stress.
• Gør noget stille og afslappende som at læse en bog. Dette kan også hjælpe dig med at huske det faktum, at du ikke sover. Når du føler dig døsig, skal du vende tilbage til sengen.

Gør dit soveværelse behageligt:

• Få en behagelig madras. Hvis din madras er klumpet, for blød eller for hård, vil det være svært at få behagelig nok til søvn.
• Hold det køligt. Din kropstemperatur går ned, når du sover. Sørg for, at dit soveværelse er køligt nok, men ikke så køligt, at du vågner op koldt. Eksperimenter med termostaten og tæpperne for at finde ud af, hvilken temperatur der fungerer for dig.
• Styr lyset. Lys fra gaden, et tv eller det næste rum kan gøre det svært at forblive i søvn. Brug gardiner og døre til at gøre dit værelse mørkt, så du kan sove. Du kan også prøve at bruge en søvnmaske.
• Kontroller lyde. Gør dit værelse så stille som muligt. Du bruger muligvis en blæser, blød musik eller lydmaskine til at skabe hvid støj, du kan sove til.
• Skjul uret. At se timerne tikke forbi kan stresse dig. Drej uret, så du ikke kan se det fra din pude.
• Læg elektronik væk. Stil enhver enhed, der minder dig om e-mails, du skal sende, eller ting, du skal gøre. Du har det bedre at gøre disse ting efter en god nats søvn.

Øv afslapning

Prøv forskellige måder at slappe af på. Find, hvad der fungerer for dig. Såsom:

• Drik noget varmt og ikke-koffeinfri som varm mælk eller urtete.
• Tag et varmt brusebad eller bad.
• Læs en bog eller et magasin.
• Lyt til blød musik eller en lydbog.
• Tæl baglæns fra 300 med 3.
• Meditere.
• Start ved dine fødder og arbejde dig op til dit hoved, spænd hver gruppe af muskler i et sekund eller to og slapp dem derefter af.
• Træk maveånden. Læg din hånd på din mave. Træk vejret ind, lad det skubbe din hånd ud, når din mave stiger. Dit bryst skal ikke bevæge sig. Hold den i en optælling på 5, slip for en optælling på 5. Gentag.

Lev for god søvn

Ting, du gør i løbet af dagen, kan påvirke, hvor godt du sover om natten. Du burde:

• Begræns aftenaktiviteter. Når du er på flugt, slutter din dag muligvis ikke sent på aftenen. Prøv at begrænse aftenplaner til et par nætter om ugen. Giv dig selv tid til et beroligende sengetidsritual for at hjælpe dig med at forberede dig til søvn, såsom et varmt bad eller læsning i sengen.
• Dyrke motion. Regelmæssig motion hjælper dig med at sove bedre. Bare vær sikker på at du planlægger din træning rigtigt. Overtræning eller træning mindre end 3 timer før sengetid kan få dig til at kaste rundt.
• Begræns lur. Hvis du har problemer med at sove, skal du klippe catnaps ud. Du vil sove bedre om natten.
• Begræns koffein. Det kan være en nyttig afhentning om morgenen, men du kan gå kablet i seng, hvis du drikker kaffe, te eller koffeinholdige sodavand om eftermiddagen eller aftenen.
• Begræns alkohol. Det kan måske hjælpe dig med at sove i starten, men alkohol holder dig dybt og genopretter søvn senere om natten.
• Spark vanen. Brug for en anden grund til at holde op med at ryge? Nikotinen i cigaretter kan forstyrre søvn.
• Spis smart. Undgå tunge måltider inden sengetid. Prøv at spise 2 eller 3 timer før sengetid. Hvis du føler dig sulten lige inden du går i seng, skal du have en lille, sund snack som en lille skål yoghurt eller korn med lavt sukkerindhold.

Ring til din sundhedsudbyder, hvis søvnmangel forstyrrer dine daglige aktiviteter.

Berry RB, Wagner MH. Adfærdsmæssig behandling af søvnløshed. I: Berry RB, Wagner MH, red. Søvnmedicin perler. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitel 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S.Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed I: tilgange og effekt. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principper og praksis for søvnmedicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 85.

National Sleep Foundation websted. Søvn sundhed. www.sleep.org. Adgang til 26. oktober 2020.

National Sleep Foundation websted. 2014 Søvn i Amerika Afstemning: Sov i den moderne familie. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Adgang til 13. august 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Søvnforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.

• Sund søvn
• Søvnløshed