Ændring af dine søvnvaner

Søvnmønstre læres ofte som børn. Når vi gentager disse mønstre over mange år, bliver de vaner.

Søvnløshed er svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn. I mange tilfælde kan du lindre søvnløshed ved at foretage et par enkle livsstilsændringer. Men det kan tage noget tid, hvis du har haft de samme søvnvaner i årevis.

Folk, der har søvnløshed, er ofte bekymrede for at få nok søvn. Jo mere de prøver at sove, jo mere frustreret og ked af det bliver de, og jo sværere bliver det at sove.

• Mens 7 til 8 timer om natten anbefales til de fleste mennesker, har børn og teenagere brug for mere.
• Ældre mennesker har en tendens til at klare sig fint med mindre søvn om natten. Men de har muligvis stadig brug for ca. 8 timers søvn over en 24-timers periode.

Husk, at søvnkvaliteten og hvor udhvilet du føler dig bagefter er lige så vigtig som hvor meget søvn du får.

Før du går i seng:

• Skriv ned alle de ting, der bekymrer dig i en journal.På denne måde kan du overføre dine bekymringer fra dit sind til papir, så dine tanker bliver mere støjsvage og bedre egnet til at falde i søvn.

I løbet af dagen:

• Vær mere aktiv. Gå eller træne i mindst 30 minutter på de fleste dage.
• Tag ikke lur om dagen eller om aftenen.

Stop eller skære ned på at ryge og drikke alkohol. Og reducer dit koffeinindtag.

Hvis du tager medicin, slankepiller, urter eller kosttilskud, så spørg din læge om de virkninger, de kan have på din søvn.

Find måder at håndtere stress på.

• Lær om afslapningsteknikker, såsom guidet billedsprog, lytte til musik eller øve yoga eller meditation.
• Lyt til din krop, når den fortæller dig at sætte farten ned eller tage en pause.

Din seng er til at sove. Foretag ikke ting som at spise eller arbejde i sengen.

Udvikl en søvnrutine.

• Hvis det er muligt, skal du vågne op på samme tid hver dag.
• Gå i seng omkring det samme tidspunkt hver dag, men ikke mere end 8 timer før du forventer at starte din dag.
• Undgå drikkevarer med koffein eller alkohol om aftenen.
• Undgå at spise tunge måltider mindst 2 timer før du går i seng.

Find beroligende, afslappende aktiviteter at gøre før sengetid.

• Læs eller tag et bad, så du ikke dvæler ved bekymrende problemer.
• Se ikke tv eller brug en computer nær det tidspunkt, hvor du vil falde i søvn.
• Undgå aktivitet, der øger din puls i de to timer, inden du går i seng.
• Sørg for, at dit soveområde er stille, mørkt og har en temperatur, du kan lide.

Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 30 minutter, skal du stå op og flytte til et andet rum. Lav en stille aktivitet, indtil du føler dig søvnig.

Tal med din udbyder, hvis:

• Du føler dig trist eller deprimeret
• Smerter eller ubehag holder dig vågen
• Du tager medicin, der kan holde dig vågen
• Du har taget medicin til søvn uden først at tale med din udbyder

Søvnløshed - søvnvaner; Søvnforstyrrelse - søvnvaner; Problemer med at falde i søvn Søvnhygiejne

American Academy of Sleep Medicine hjemmeside. Søvnløshed - oversigt og fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Opdateret 4. marts 2015. Adgang til 9. april 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Søvn og dens lidelser. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradleys neurologi i klinisk praksis. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitel 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psykologiske og adfærdsmæssige behandlinger for søvnløshed II: implementering og specifikke populationer. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principper og praksis for søvnmedicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 86.

Vaughn BV, Basner RC. Søvnforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.

• Sund søvn
• Søvnløshed
• Søvnforstyrrelser