Fakta om flerumættede fedtstoffer

Flerumættet fedt er en type diætfedt. Det er et af de sunde fedtstoffer sammen med enumættet fedt.

Flerumættet fedt findes i plante- og dyrefoder, såsom laks, vegetabilske olier og nogle nødder og frø. At spise moderate mængder flerumættet (og enumættet) fedt i stedet for mættet og transfedt kan være til gavn for dit helbred.

Flerumættet fedt er forskelligt fra mættet fedt og transfedt. Disse usunde fedtstoffer kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

HVORDAN POLYUNSATURATED Fedt påvirker din sundhed

Flerumættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dit LDL (dårlige) kolesterol. Kolesterol er et blødt, voksagtigt stof, der kan forårsage tilstoppede eller tilstoppede arterier (blodkar). At have lavt LDL-kolesterol reducerer din risiko for hjertesygdomme.

Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fedtstoffer. Disse er essentielle fedtsyrer, som kroppen har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Vores kroppe fremstiller ikke essentielle fedtsyrer, så du kan kun få dem fra mad.

Omega-3 fedtsyrer er gode for dit hjerte på flere måder. De hjælper:

• Reducer triglycerider, en type fedt i dit blod
• Reducer risikoen for at udvikle uregelmæssig hjerterytme (arytmi)
• Langsom ophobning af plak, et stof bestående af fedt, kolesterol og calcium, som kan hærde og tilstoppe dine arterier
• Sænk dit blodtryk lidt

Omega-6 fedtsyrer kan hjælpe:

• Kontroller dit blodsukker
• Reducer din risiko for diabetes
• Sænk dit blodtryk

HVOR MYE SKAL DU SPISE?

Din krop har brug for noget fedt til energi og andre funktioner. Flerumættede fedtstoffer er et sundt valg. Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at du ikke får mere end 10% af dine samlede daglige kalorier fra mættet fedt (findes i rødt kød, smør, ost og fuldfedt mejeriprodukter) og transfedt (findes i forarbejdede fødevarer). Hold det samlede fedtforbrug på højst 25% til 30% af dine daglige kalorier. Dette inkluderer enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

At spise sundere fedtstoffer kan føre til visse sundhedsmæssige fordele. Men at spise for meget fedt kan føre til vægtøgning. Alle fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram. Dette er mere end dobbelt så meget kalorier, der findes i kulhydrater og protein.

Det er ikke nok at tilføje fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer til en diæt fyldt med usunde fødevarer og fedt. I stedet skal du udskifte mættede eller transfedtstoffer med sundere fedtstoffer. Generelt er eliminering af mættet fedt dobbelt så effektiv til at sænke kolesterolniveauer i blodet som at øge flerumættede fedtstoffer.

LÆSNING AF NÆRINGSMÆRKATER

Alle pakkede fødevarer har ernæringsmærkater, der indeholder fedtindhold. Læsning af madmærker kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget fedt du spiser om dagen.

• Kontroller det samlede fedtstof i en portion. Sørg for at tilføje antallet af portioner, du spiser i et møde.
• Se på mængden af ​​mættet fedt og transfedt i en servering - resten er sundt, umættet fedt. Nogle etiketter vil bemærke det enkeltumættede og flerumættede fedtindhold. Nogle vil ikke.
• Sørg for, at de fleste af dine daglige fedtstoffer kommer fra enumættede og flerumættede kilder.
• Mange fastfood-restauranter giver også ernæringsoplysninger om deres menuer. Hvis du ikke kan se, at det er sendt, så spørg din server. Du kan muligvis også finde den på restaurantens websted.

TILSÆTNING AF SUND MADVALG

De fleste fødevarer har en kombination af alle typer fedtstoffer. Nogle har større mængder sunde fedtstoffer end andre. Fødevarer og olier med større mængder flerumættede fedtstoffer inkluderer:

• Valnødder
• Solsikkefrø
• Hørfrø eller hørolie
• Fisk, såsom laks, makrel, sild, tunfisk og ørred
• Majsolie
• Sojabønne olie
• Solsikkeolie

For at få de sundhedsmæssige fordele skal du erstatte usunde fedtstoffer med sunde fedtstoffer.

• Spis valnødder i stedet for småkager til en snack. Men sørg for at holde din portion lille, da nødder indeholder mange kalorier.
• Udskift noget kød med fisk. Prøv at spise mindst 2 måltider med fisk om ugen.
• Drys hørfrø på dit måltid.
• Tilsæt valnødder eller solsikkefrø til salater.
• Kog med majs eller saflorolie i stedet for smør og fast fedt.

Flerumættet fedtsyre; PUFA; Kolesterol - flerumættet fedt; Aterosklerose - flerumættet fedt; Hærdning af arterierne - flerumættet fedt; Hyperlipidæmi - flerumættet fedt; Hypercholesterolæmi - flerumættet fedt; Koronararteriesygdom - flerumættet fedt; Hjertesygdom - flerumættet fedt; Perifer arteriesygdom - flerumættet fedt; PAD - flerumættet fedt; Slagtilfælde - flerumættet fedt; CAD - flerumættet fedt Hjertesund kost - flerumættet fedt

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Retningslinje for styring af blodkolesterol: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for klinisk praksis . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

• Kostfedt
• Sådan sænkes kolesterol med diæt