Enkle, hjertesmarte udskiftninger

En hjertesund kost er lav i mættet fedt. Mættet fedt kan øge dit dårlige kolesterol og tilstoppe dine arterier. En hjerte-sund diæt begrænser også fødevarer med tilsat salt, hvilket kan øge dit blodtryk og tilsat sukker, hvilket kan føre til vægtøgning.

At foretage hjerte-sunde madvalg betyder ikke, at du skal ofre smag. Nøglen er at inkludere flere friske produkter, fuldkorn, bønner, magert kød, fisk og fedtfattigt mejeri.

Reducer mængden af ​​fedt i dit mejeri. Fedtfattige mejeriprodukter indeholder højt indhold af mættet fedt. Men der er sundere muligheder.

• I stedet for smør skal du koge med olivenolie, raps, majs eller saflorolie.
• Udskift tunge fløde med inddampet skummetmælk.
• Erstat sødmælkost, yoghurt og mælk med fedtfattige versioner.

Eksperiment. Hvis en opskrift kræver sødmælk, kan du normalt erstatte det meste eller hele volumenet med skummetmælk eller fedtfattig mælk uden reduktion i den endelige kvalitet.

Vælg magert kød. De har mindre fedt og er bedre for dit hjerte. Når du vælger og tilbereder magert kød:

• Fjern huden fra kylling og kalkun inden servering.
• Vælg magre stykker svinekød, som mørbrad eller lendekoteletter.
• Kig efter oksekødsskæringer mærket "valg" eller "vælg".
• Undgå marmorerede stykker oksekød eller stykker mærket "prime".
• Skær synligt fedt af inden madlavning.
• I stedet for at stege, bage, stege, stege eller røre stegt kød.
• Hvis overskydende fedt puljer i gryden, hæld det af, før du serverer kødet.

Forbered kød som bare en del af måltidet snarere end hovedattraktionen. Rør f.eks. Svinekød med broccoli og server over brun ris. Sammen med kødet får du en portion grøntsager og fuldkorn.

Du kan også prøve køderstatninger med dine måltider.

• Bønner er gode i supper, salater og over ris.
• Nødder opfrisker salater, stegte måltider og grøntsager.
• Æg gør gode middage som omeletter og frittatas.
• Svampe tilføjer en kødfuld tekstur til saucer, gryderetter og stroganoffs.
• Tofu passer godt til karriretter og stegt retter.
• Spis mere fisk, især fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Dette inkluderer sild, sardiner, laks, tun, ørred og makrel.

For at skære ned på salt skal du opbevare dit køkken med saucer, supper, dåse fødevarer eller blandinger, der er tilberedt med lavt eller ikke-salt. I stedet for salt skal du krydre din mad med:

• Appelsin, citron eller limesaft
• Krydderier og urter
• Eddike
• Saltfri urteblandinger

Hvidt mel, hvid ris og andre raffinerede korn er fjernet for deres næringsstoffer. Du finder dem ofte i fødevarer, der indeholder meget sukker, natrium og fedt.

Hele korn er fyldt med fiber og ernæring. De kan hjælpe med at sænke kolesterol i dit blod og få dig til at føle dig mæt længere. Når du handler mad, skal du læse etiketter for fedt- og sukkerindhold. Vær på udkig efter:

• Hele kornbrød, korn og kiks, der viser fuld hvede som den første ingrediens på deres etiketter
• Hele hvedemel i stedet for hvidt mel
• Brun eller vild ris i stedet for hvid ris
• Hele hvede byg
• Havregryn
• Andre korn såsom quinoa, amarant, boghvede og hirse

Bemærk, at produkter, der er beskrevet som "multikorn" måske eller måske ikke indeholder fuldkorn.

For meget sukker i din kost betyder typisk mange kalorier uden mange næringsstoffer. For at holde din vægt i skak og dit hjerte sundt skal du begrænse det sukker, du spiser.

• Skær sukker i opskrifter med en tredjedel eller mere. Du vil ofte ikke mærke en forskel.
• I opskrifter skal du bruge usødet æblemos i lige store mængder i stedet for sukker.
• Brug ingefær, allehånde eller kanel i havregryn.
• Begræns forbruget af sukkerholdige drikkevarer som sød te, sportsdrikke og sodavand.

Bagt laks Dijon

• 1 kop (240 ml, ml) fedtfri creme fraiche
• 2 teskefulde (tsk) eller 10 ml tørret dild
• 3 spiseskefulde (spsk) eller 45 ml, forårsløg, finhakket
• 2 spsk (30 ml) Dijon sennep
• 2 spsk (30 ml) citronsaft
• 680 g laksefilet med skåret i midten
• ½ tsk (2,5 ml) hvidløgspulver
• ½ tsk (2,5 ml) sort peber
• Efter behov fedtfri madlavningsspray

1. Pisk creme fraiche, dild, løg, sennep og citronsaft i en lille skål for at blande.
2. Anbring laks med skinnesiden ned på det klargjorte ark. Drys med hvidløgspulver og peber. Spred med saucen.
3. Bag laks, indtil den kun er uigennemsigtig i midten, ca. 20 minutter.

Kilde: National Heart, Lung and Blood Institute.

Vegetar Spaghetti Sauce

• 2 spsk (30 ml) olivenolie
• 2 små løg, hakket
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1 ¼ kopper (300 ml) courgette, skåret i skiver
• 1 spsk (15 ml) oregano, tørret
• 1 spsk (15 ml) basilikum, tørret
• 8 oz (227 g) dåse tomatsauce med lavt natriumindhold
• 6 oz (170 g) dåse tomatnatpuré med lavt natriumindhold
• 2 mellemstore tomater, hakket
• 1 kop (240 ml) vand

1. Opvarm olie i en medium stegepande. Sauter løg, hvidløg og courgette i olie i 5 minutter på medium varme.
2. Tilsæt resterende ingredienser, og lad dem simre dækket i 45 minutter. Serveres over fuldkornspasta, kogt uden salt.

Kilde: Din guide til at sænke dit blodtryk med DASH, U.S. Health and Human Services.

Koronararteriesygdom - hjertesmart substitution; Aterosklerose - hjertesmarte erstatninger; Kolesterol - hjertesmarte erstatninger; Koronar hjertesygdom - hjertesmarte erstatninger; Sund kost - hjertesmarte erstatninger; Wellness - hjertesmarte erstatninger

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) websted. Kort sagt: din guide til at sænke blodtrykket med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Opdateret august 2015. Adgang til 21. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

• Hjertesygdomme
• Sådan sænkes kolesterol med diæt
• Ernæring