Sund madtendenser - bønner og bælgfrugter

Bælgfrugter er store, kødfulde, farverige plantefrø. Bønner, ærter og linser er alle typer bælgfrugter. Grøntsager såsom bønner og andre bælgfrugter er en vigtig kilde til protein. De er en vigtig mad i sunde kostvaner og har mange fordele.

Bønner, linser og ærter findes i mange muligheder, koster lidt penge og er nemme at finde. Blødfrugter med blød og jordagtig smag kan spises på mange måder.

Typer af bælgfrugter

Bønner:

• Adzuki
• Sorte bønner
• Sortøjede ærter (faktisk en bønne)
• Cannellini
• Tranebær
• Garbanzo (kikærter)
• Store nordlige
• Nyre
• Lima
• Mung
• Flåde
• Pinto

Andre bælgfrugter:

• Linser
• Ærter
• Sojabønner (edamame)

Bønner og bælgfrugter er rige på planteprotein, fiber, B-vitaminer, jern, folat, calcium, kalium, fosfor og zink. De fleste bønner har også lavt fedtindhold.

Bælgfrugter ligner kød i næringsstoffer, men med lavere jernniveauer og uden mættede fedtstoffer. Det høje protein i bælgfrugter gør dem til en god mulighed i stedet for kød og mejeriprodukter. Vegetarer erstatning ofte bælgfrugter for kød.

Bælgfrugter er en god kilde til fiber og kan hjælpe dig med regelmæssige afføring. Blot 1 kop (240 ml) kogte sorte bønner giver dig 15 gram (g) fiber, hvilket er ca. halvdelen af ​​den anbefalede daglige mængde for voksne.

Bælgfrugter er fyldt med næringsstoffer. De har få kalorier, men får dig til at føle dig mæt. Kroppen bruger kulhydrater i bælgfrugter langsomt over tid og giver jævn energi til kroppen, hjernen og nervesystemet. At spise flere bælgfrugter som en del af en sund diæt kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, blodtrykket, hjerterytmen og andre hjertesygdomme og diabetesrisici.

Bønner og bælgfrugter indeholder antioxidanter, der hjælper med at forhindre celleskader og bekæmpe sygdomme og aldring. Fibrene og andre næringsstoffer gavner fordøjelsessystemet og kan endda hjælpe med at forhindre fordøjelseskræft.

HVORDAN DE FORBEREDES

Bælgfrugter kan føjes til ethvert måltid til morgenmad, frokost eller middag. Når de er kogte, kan de spises varme eller kolde.

De fleste tørre bønner (undtagen ærter og linser) skal skylles, gennemblødes og koges.

• Skyl bønner i koldt vand, og vælg småsten eller stængler.
• Dæk bønnerne med 3 gange deres mængde i vand.
• Sug i 6 timer.

Du kan også koge tørrede bønner, tage gryden af ​​brænderen og lade dem suge i 2 timer. Blødning natten over eller efter kogning gør dem mindre tilbøjelige til at give dig gas.

Sådan tilberedes dine bønner:

• Tøm og tilsæt ferskvand.
• Kog bønnerne i henhold til instruktionerne på din pakke.

Sådan tilføjes kogte eller dåse bønner til din kost:

• Føj dem til salsaer, supper, salater, tacos, burritos, chili eller pastaretter.
• Inkluder dem som en side skål til morgenmad, frokost eller middag.
• Mos dem op for dips og opslag.
• Brug bønnemel til at bage dem.

For at reducere gassen forårsaget af at spise bønner:

• Sug altid tørrede bønner i blød.
• Brug dåse bønner. Tøm og skyl dem, før de indtages.
• Hvis du ikke spiser meget bønner, skal du gradvis føje dem til din kost. Dette hjælper din krop med at vænne sig til den ekstra fiber.
• Tyg dem godt.

HVORDAN DU FINDER LEGUMES

Bælgfrugter kan købes i enhver købmand eller online. De koster ikke mange penge og kan opbevares i meget lang tid. De kommer i poser (tørrede bønner), dåser (allerede kogte) eller krukker.

OPSKRIFT

Der er mange lækre opskrifter, der bruger bønner. Her er en, du kan prøve.

ingredienser

• To dåser sorte bønner med lavt natriumindhold (15 oz.) Eller 425 g
• Halvt medium løg
• To fed hvidløg
• To spiseskefulde (30 ml) vegetabilsk olie
• Halv teskefuld (2,5 ml) spidskommen (formalet)
• Halv teskefuld (2,5 ml) salt
• En fjerdedel teskefuld (1,2 ml) oregano (frisk eller tørret)

Instruktioner

1. Tøm saften forsigtigt fra 1 dåse sorte bønner. Hæld de drænede sorte bønner i en skål. Brug en kartoffelmasker til at mose bønnerne, indtil de ikke længere er hele. Sæt de mosede bønner til side.
2. Hak løg i en kvart tomme stykker. Sæt løgene til side.
3. Skræl hvidløgsfedene og hak dem fint. Sæt hvidløg til side.
4. I en medium sauce gryde, opvarm madolie over medium høj varme. Tilsæt løgene og sauter i 1 til 2 minutter.
5. Rør hvidløg og spidskommen ind og kog i 30 sekunder mere.
6. Rør de mosede bønner og den anden dåse med sorte bønner, inklusive saften.
7. Når bønnerne begynder at koge, reducer varmen til lav, rør saltet og oreganoen i og lad det simre i 10 minutter, udækket.

Kilde: USAs landbrugsministerium

Sund madstendenser - pulser; Sund kost - bønner og bælgfrugter; Vægttab - bønner og bælgfrugter; Sund kost - bønner og bælgfrugter; Wellness - bønner og bælgfrugter

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekter af bælgfrugtkernefibre og citrusfibre på formodede risikofaktorer for kolorektal kræft: en randomiseret, dobbeltblind, crossover human interventionsforsøg. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effekt af bælgfrugter som en del af en diæt med lavt glykæmisk indeks på glykæmisk kontrol og kardiovaskulære risikofaktorer i type 2-diabetes mellitus: et randomiseret kontrolleret forsøg. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologiske effekter og optimale indtag af fødevarer og næringsstoffer til risiko for hjerte-kar-sygdomme og diabetes: Systematiske gennemgange og metaanalyser fra ekspertgruppen Ernæring og kroniske sygdomme (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

United States Department of Agriculture: Vælg My Plate.gov-webstedet. Bønner og ærter er unikke fødevarer. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Adgang til 1. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

• Ernæring