Yoga for angst: 11 udgør at prøve

Indhold

• 1. Helt udgør
• 2. Træ udgør
• 3. Trekant udgør
• 4. Stående fremadbøjning
• 5. Fisk udgør
• 6. Udvidet hvalpestilling
• 7. Barnets stilling
• 8. Hoved-til-knæ fremadbøjning
• 9. Siddende fremadbøjning
• 10. Ben-op-væggen udgør
• 11. Liggende bundet vinkelposition
• Fungerer det virkelig?
• Bundlinjen

Hvorfor det er gavnligt

Mange mennesker henvender sig til yoga, når angstfølelser begynder at krybe ind eller i tider med stress. Du kan opleve, at fokus på både din ånde og din evne til at være til stede i hver pose kan hjælpe med at stille negativt mentalt snak og øge dit generelle humør.

Det handler om at møde dig selv, hvor du er. At øve en eller to stillinger i et par minutter om dagen kan have stor indflydelse, hvis du er åben for øvelsen.

For at få mest muligt ud af din session skal du være opmærksom på de fornemmelser, der bevæger sig i hele din krop, når du kommer ind i hver pose. Tillad dig selv at føle og opleve de følelser, der opstår.

Hvis du føler dine tanker begynder at sprede sig, skal du forsigtigt bringe dit sind tilbage til måtten og fortsætte din øvelse.

Læs videre for at lære, hvordan man laver nogle af vores foretrukne angststødende stillinger.

1. Helt udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne siddende kropsholdning kan hjælpe dig med at finde dit center. Fokus på din ånde kan hjælpe dig med at finde lethed i stilheden i denne stilling.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• quadriceps
• knæmuskler
• ankel muskler

At gøre dette:

1. Kom i knælende stilling. Dine knæ skal være sammen, og dine fødder skal være lidt bredere end dine hofter.
2. Hold toppen af ​​dine fødder fladt på gulvet.
3. Hvis dette er ubehageligt, skal du lægge en pude eller blok under dine balder, lår eller kalve.
4. Placer dine hænder på dine lår.
5. Sid lige op for at åbne brystet og forlæng rygsøjlen.
6. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

2. Træ udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne klassiske stående stilling kan hjælpe dig med at fokusere indad og dæmpe racetanker.

Muskler arbejdede:

• mavemuskler
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

At gøre dette:

1. Fra stående skal du bære din vægt med din højre fod og langsomt løfte din højre fod op af jorden.
2. Drej langsomt sålen på din venstre fod mod indersiden af ​​dit venstre ben.
3. Placer den på ydersiden af ​​din venstre ankel, kalv eller lår.
4. Undgå at trykke din fod ned i knæet.
5. Bring dine hænder i enhver behagelig position. Dette kan være i bønposition foran dit hjerte eller hængende langs dine sider.
6. Hold denne stilling i op til 2 minutter.
7. Gentag på den modsatte side.

3. Trekant udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne energigivende stilling kan hjælpe med at lette spændinger i nakke og ryg.

Muskler arbejdede:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

At gøre dette:

1. Kom i stående stilling med dine fødder bredere end dine hofter.
2. Vend dine venstre tæer fremad og dine højre tæer ind i en svag vinkel.
3. Løft dine arme for at strække sig ud fra dine skuldre. Dine håndflader skal vende nedad.
4. Forlæng din torso fremad, når du når frem med din venstre hånd.
5. Hængsel på hofteleddet for at bringe din højre hofte tilbage. Tag din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok.
6. Forlæng din højre arm op mod loftet.
7. Blik i enhver behagelig retning.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Gør derefter den modsatte side.

4. Stående fremadbøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne hvilende stående stilling kan hjælpe med at slappe af i dit sind, mens du frigør spændinger i din krop.

Muskler arbejdede:

• rygmarvsmuskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
2. Udånder, mens du hængsler på hofterne for at folde fremad, og hold en let bøjning i knæene.
3. Slip dine hænder på gulvet eller hvil dem på en blok.
4. Stik hagen ind i brystet.
5. Slip spændinger i lænden og hofterne. Dit hoved og nakke skal hænge tungt mod gulvet.
6. Hold denne stilling i op til et minut.

5. Fisk udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne bagbøjning kan hjælpe med at lindre tæthed i brystet og ryggen.

Muskler arbejdede:

• mellemkostninger
• hoftebøjere
• trapezius
• mavemuskler

At gøre dette:

1. Sid med dine ben strakte ud foran dig.
2. Placer dine hænder under skinkerne med håndfladerne nedad.
3. Klem dine albuer sammen og udvid brystet.
4. Læn dig derefter tilbage på dine underarme og albuer, tryk ind i dine arme for at forblive løftet i brystet.
5. Hvis det er behageligt, kan du lade dit hoved hænge tilbage mod gulvet eller hvile det på en blok eller en pude.
6. Hold denne stilling i op til et minut.

6. Udvidet hvalpestilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne hjerteåbning udgør strækker sig og forlænger rygsøjlen for at lindre spændinger.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• triceps

At gøre dette:

1. Kom i en bordpladeposition.
2. Forlæng dine hænder et par centimeter frem og synk bagdelen ned mod dine hæle.
3. Tryk ind i dine hænder, og tag dine arme muskler i, og hold albuerne løftet.
4. Hvil forsigtigt din pande på gulvet.
5. Lad brystet åbne og blødgøre under denne stilling.
6. Hold denne stilling i op til to minutter.

7. Barnets stilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne afslappende positur kan hjælpe med at lette stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• rygmarvsekstensorer

At gøre dette:

1. Fra en knælende position, synk tilbage på dine hæle.
2. Fold fremad, gå dine hænder ud foran dig.
3. Lad din torso falde tungt i lårene, og hvil din pande på gulvet.
4. Hold dine arme udstrakte fremad eller hvil dem ved siden af ​​din krop.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

8. Hoved-til-knæ fremadbøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne stilling kan hjælpe med at berolige dit nervesystem.

Muskler arbejdede:

• lyske
• hamstrings
• rygmarvsekstensorer
• gastrocnemius

At gøre dette:

1. Sid på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe med dit venstre ben udstrakt.
2. Tryk sålens højre fod ind i dit venstre lår.
3. Du kan placere en pude eller blok under begge knæ for støtte.
4. Inhaler, når du strækker armene ud.
5. Udånder, når du hængsler på hofterne, forlæng rygsøjlen til at folde fremad.
6. Hvil dine hænder hvor som helst på din krop eller på gulvet.
7. Hold denne stilling i op til 5 minutter.
8. Gentag derefter på den modsatte side.

9. Siddende fremadbøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne stilling menes at berolige sindet, mens det lindrer angst. Hvis du føler, at dine tanker er spredt gennem din øvelse, skal du tage denne tid til at vende indad og komme tilbage til din intention.

Muskler arbejdede:

• bækkenmuskler
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

At gøre dette:

1. Sid på kanten af ​​et foldet tæppe eller pude med dine ben lige ud foran dig.
2. Du kan holde en let bøjning i dine knæ.
3. Inhalér for at løfte dine arme.
4. Hæng langsomt ved dine hofter for at strække sig fremad, hvil dine hænder hvor som helst på din krop eller på gulvet.
5. Forbliv i denne stilling i op til 5 minutter.

10. Ben-op-væggen udgør

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne genoprettende stilling giver mulighed for fuldstændig afslapning af dit sind og din krop.

Muskler arbejdede:

• hamstrings
• bækkenmuskler
• lænden
• forreste torso
• bagsiden af ​​nakken

At gøre dette:

1. Sid med din højre side mod en mur.
2. Læg dig derefter tilbage, mens du svinger dine ben op ad væggen.
3. Din bagdel skal være så tæt på væggen, som det er behageligt for dig. Dette kan være lige op mod væggen eller et par centimeter væk.
4. Slap af og blødgør i ryggen, brystet og nakken. Lad din krop smelte i gulvet.
5. Hold denne stilling i op til 10 minutter.

11. Liggende bundet vinkelposition

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne afslappende positur kan hjælpe dig med at give slip på angst, mens du fremmer en følelse af ro. Du kan gøre det mere til en hjerteåbner ved at placere en blok eller en pude under din ryg.

Muskler arbejdede:

• adduktorer
• lyskemuskler
• bækkenmuskler
• psoas

At gøre dette:

1. Læg på ryggen og saml dine fodsåler sammen.
2. Placer hynder under dine knæ eller hofter til støtte.
3. Placer en hånd på dit maveområde og en hånd på dit hjerte, med fokus på din ånde.
4. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

Fungerer det virkelig?

Aktiv krop. Kreativt sind.

Da forskere sammenlignede resultaterne, fandt de, at yoga reducerede følelser af stress, angst og depression signifikant.

En anden lille undersøgelse fra 2017 viste, at selv en enkelt session med hatha yoga var effektiv til at reducere stress fra en akut psykologisk stressfaktor. En psykologisk stressor er en opgave eller begivenhed, der beder om øjeblikkelig reaktion, som en kamp-eller-fly-reaktion.

I denne undersøgelse var stressoren en matematisk opgave. Efter at have gennemført en videoinstrueret yogasession oplevede deltagerne nedsat blodtryk og rapporterede øgede niveauer af selvtillid.

Mens denne forskning er lovende, er der behov for større, mere dybtgående undersøgelser for at udvide disse resultater.

Bundlinjen

Selvom nyere forskning understøtter yoga-praksis som en måde at lindre angst på, er det muligvis ikke egnet for alle.

Du bør altid tale med din læge, inden du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og anbefale passende ændringer.

Husk, at træning af yoga undertiden kan bringe ubehagelige følelser og følelser til overfladen. Sørg for at øve dig i et rum, der føles behageligt og sikkert. Dette kan betyde at lave yoga derhjemme eller deltage i en klasse, der er specielt skræddersyet til stresslindring eller følelsesmæssig heling.

Hvis du føler at træning af yoga udløser din angst i stedet for at lindre den, skal du afbryde øvelsen.