Øvelser for at forhindre fald

Hvis du har et medicinsk problem, eller hvis du er en ældre voksen, kan du risikere at falde eller snuble. Dette kan resultere i knoglebrud eller endnu mere alvorlige kvæstelser.

Træning kan hjælpe med at forhindre fald, fordi det kan:

• Gør dine muskler stærkere og mere fleksible
• Forbedre din balance
• Forøg hvor længe du kan være aktiv

Du kan udføre følgende øvelser når som helst og næsten hvor som helst. Når du bliver stærkere, skal du prøve at holde hver position længere eller tilføje lette vægte til dine ankler. Dette øger, hvor effektiv øvelsen er.

Prøv at træne 150 minutter om ugen. Udfør muskelstyrkningsøvelser 2 eller flere dage om ugen. Start langsomt og kontakt din læge for at sikre dig, at du laver den rigtige type øvelser for dig. Det kan være en god idé at træne alene eller deltage i en gruppe.

Når du træner, skal du altid sørge for at trække vejret langsomt og let. Lad være med at holde vejret.

Du kan lave nogle balanceøvelser under hverdagens aktiviteter.

• Mens du venter i kø i butikken, så prøv at balancere på den ene fod.
• Prøv at sætte dig ned og stå op uden at bruge dine hænder.

For at gøre dine kalve og ankelmuskler stærkere:

• Hold fast i en stabil støtte til balance, ligesom bagsiden af ​​en stol.
• Stå med ryggen lige og bøj begge knæ let.
• Skub op på dine tiptår så højt som muligt.
• Sænk langsomt dine hæle ned på gulvet.
• Gentag 10 til 15 gange.

For at gøre dine balder og nedre rygmuskler stærkere:

• Hold fast i en stabil støtte til balance, ligesom bagsiden af ​​en stol.
• Stå med ryggen lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj begge knæ let.
• Løft det ene ben lige bag dig, så bøj dit knæ og bring din hæl mod din balde.
• Sænk langsomt dit ben tilbage til stående stilling.
• Gentag 10 til 15 gange med hvert ben.

For at gøre dine lårmuskler stærkere og muligvis mindske knæsmerter:

• Sid i en stol med lige ryg med fødderne på gulvet.
• Ret det ene ben ud foran dig så meget som muligt.
• Sænk langsomt dit ben ned igen.
• Gentag 10 til 15 gange med hvert ben.

For at gøre det lettere for dig at bevæge dig rundt:

• Sid i en stol med lige ryg.
• Sæt den ene fod på en lav skammel foran dig.
• Ret dit ben, der er på afføringen, og nå din hånd mod denne fod.
• Hold i 10 til 20 sekunder. Læn dig derefter op igen.
• Gentag 5 gange med hvert ben.

At gå er en fantastisk måde at forbedre din styrke, balance og udholdenhed på.

• Brug en vandrestang eller rullator efter behov for støtte.
• Når du bliver stærkere, kan du prøve at gå på ujævn jord, såsom sand eller grus.

Tai Chi er en god øvelse for raske voksne for at hjælpe med at udvikle balance.

Enkle bevægelser og øvelser i en swimmingpool kan hjælpe med at forbedre balance og opbygge styrke.

Hvis du har smerter, svimmelhed eller åndedrætsbesvær under eller efter træning, skal du stoppe. Tal med din fysioterapeut, sygeplejerske eller udbyder om, hvad du oplever, og inden du fortsætter.

• Fleksibilitetsøvelse

National Institute on Aging-webstedet. Fire typer træning kan forbedre dit helbred og dine fysiske evner. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Opdateret 2. april 2020. Adgang til 8. juni 2020.

National Institute on Aging-webstedet. Forhindre fald og brud. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Opdateret 15. marts 2017. Adgang til 9. april 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Øvelse for at forhindre fald hos ældre mennesker, der bor i samfundet. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Motion og fysisk kondition
• Falls