Spise ude

At spise ude er en del af vores travle moderne liv. Selvom du skal være forsigtig med ikke at overspise, er det muligt at gå ud og hygge sig, mens du forbliver sund.

Vær opmærksom på, at delstørrelserne på mange restauranter er meget store. Hold dig væk fra all-you-can-eat buffeter. Fristelsen til overspisning kan være vanskelig at modstå på disse steder. Tænk og planlæg fremad.

• Hvis du ved, at du skal ud, skal du tjekke menuen online, så du kan træffe sunde valg på forhånd.
• Undgå at spise ude, når du er alt for sulten. Spis en lille sund snack, såsom gulerødder eller et lille æble, kort inden du går ud.

Når du bestiller, skal du ikke være bange for at bede om at få noget kogt på en sundere måde som bagt eller dampet i stedet for stegt. Du kan også bede om at få serveret saucer på siden.

Se efter og vælg:

• Salater med dressing på siden
• Vegetabilske side retter
• Fødevarer, der er stegt, grillet, dampet, pocheret, ristet eller bagt
• Kylling, kalkun, skaldyr eller magert kød

Forkæl dig selv kun en gang imellem for at:

• Noget cremet, stegt, sprødt, paneret, mishandlet eller osteagtig
• Saucer eller supper med masser af smør, fløde eller ost
• Tykke eller cremede salatdressinger
• De fleste gryderetter

Et par nemme tip til at holde kalorieindholdet nede inkluderer:

• Hvis du serverede dig et sundt måltid derhjemme, ville halvdelen af ​​din tallerken være dækket af grønne grøntsager; Hvis din hovedret ikke kommer med en grøntsag, skal du bestille en på siden, så du stadig kan lave en sund tallerken.
• Undgå tankeløst at spise mad som ruller og brød bare fordi de ligger på bordet. Du kan bede serveren om at tage disse fødevarer fra bordet.
• Del et måltid med nogen, eller bed om en udtagsboks og tag halvdelen af ​​dit måltid hjem.
• Bestil "frokoststørrelse" på enhver mad i stedet for "middagsstørrelse."
• Bestil sunde appetitvækkere snarere end en hovedret.
• Start med en lille salat eller bouillonbaseret suppe som forretter.
• Bestil dressingen til din salat på siden, så du kan kontrollere, hvor meget af den du bruger.
• Drik vand, usødet te, diætdrikke eller fedtfattig mælk.Begræns væsker, der har tomme kalorier, såsom sodavand.
• Begræns, hvor meget alkohol du har til måltiderne. Vin har lavere kalorier end frosne drikkevarer eller blandede cocktails, der indeholder juice.
• Spring din dessert over, eller del den med en anden person.

Prøv disse tip for at begrænse kalorier, når du spiser i fastfood-restauranter:

• Vælg et sted, der steger eller griller hamburgere, fisk og kylling til deres sandwich.
• Bestil din sandwich uden ost, mayo eller "speciel sauce."
• Bestil kun en sandwich. Undgå at bestille værdi eller kombinationsmåltid, medmindre restauranten tilbyder sunde sider som æbleskiver eller en sidesalat.
• Uanset om det er en sandwich, milkshake eller pommes frites, skal du holde dig væk fra store størrelser.
• Bestil en salat i stedet for pommes frites.
• Begræns ketchup, grillsauce og andre krydderier, da de ofte indeholder skjulte sukkerarter.
  
• Pizza er OK, men begræns dig kun til et eller to skiver. Vælg vegetabilsk påfyldning såsom peberfrugt eller spinat i stedet for pølse eller pepperoni. Tilføj en salat til dit måltid.

Sandwichrestauranter eller delikatessedisker giver dig mulighed for bedre at styre, hvad du spiser:

• Vælg fedtfattig kalkun, kylling eller skinke. De fleste pålæg er højt i natrium.
• Vær opmærksom på tun- og kyllingesalater, som ofte er lavet med masser af mayonnaise med højt kalorieindhold.
• Udskift ekstra kød og ost med grøntsager, såsom peberfrugter, agurker, tomater og spinat.
• Bed om en sandwich med åbent ansigt. Bed om fuldkornsbrød snarere end hvidt brød.
• Udskift krydderier med højt kalorieindhold som mayonnaise eller cremet salatdressing med sennep eller en lille mængde olivenolie og eddike. Bed om, at dit brød skal grilles eller ristes uden tilsat smør.

Kinesiske restauranter tilbyder sunde valg:

• De fleste friturestegte indstillinger indeholder mange kalorier. Vælg i stedet retter, der er dampet uden tilsat olie eller sukker.
• Begræns retter lavet med sødt, surt, hoisin, sovs eller andre tunge saucer, som ofte indeholder mange kalorier.
• Vælg fedtfattige retter, der er let omrørede, såsom brun ris og kinesiske grøntsager med fisk og skaldyr, kylling eller bønnerose (tofu).
• Bestil en side af dampede grøntsager, der passer sammen med din nudler eller risret.
• Nogle sunde valg inkluderer wontonsuppe, kyllingespyd og moo goo gai-pande.

Indiske restauranter:

• Vælg fødevarer, der har kikærter eller linser, grøntsager, magert protein og saucer lavet af yoghurt.
• Gode ​​valg inkluderer mulligatawny suppe, tandoori kylling, kylling tikka, kebab, fuld hvede naan brød og lassi.
• Begræns stegte fødevarer, cremet karrysaus, flødesauce som Korma eller Makhani og fødevarer lavet med kokosmælk eller et klaret smørkald ghee.

Italienske restauranter:

• Pastaretter med en rød eller marinara sauce har lavere kalorier og mættet fedt end saucer lavet med fløde, smør, ost eller pesto.
• Se efter ordet primavera, hvilket betyder, at menupunktet indeholder grøntsager og ikke inkluderer cremet sauce. Bestil retter med fisk og skaldyr, grillet kød, fisk, kylling eller grøntsager.
• Begræns lasagne, antipasto, alfredo sauce og hvidløgsbrød.
• Begræns stegte eller panerede retter som kylling og aubergine parmesan eller parmigiana.
• Pas på store portioner pasta. Par din pasta med en sidesalat, så dit måltid er mere afbalanceret.

Mexicanske eller sydvestlige restauranter:

• Vælg fødevarer, der ikke er stegte og kun har en lille mængde ost.
• Guacamole er et sundere valg end creme fraiche, men pas på ikke at spise for stor af en portion.
• Gode ​​valg inkluderer gazpacho, kylling med brun ris, ris og sorte bønner og varer, der er bagt eller grillet.
• Begræns nachos, chips og quesadillas.

Familie restauranter og pub mad:

• Stick med grillet kylling og kød eller en gryderet eller kødbrød.
• Begræns mad, endda grøntsager, der er stegt, paneret, gratineret (osteagtig) eller cremet. Bestil en lille eller mellemstor bagt kartoffel med et strejf af smør eller fedtfattig creme fraiche snarere end pommes frites eller kartoffelmos.
• Salater er en god idé, men undgå cremeforbindinger sammen med påfyldninger som ost eller bacon. Bed om din dressing på siden, så du kan kontrollere, hvor meget du spiser.
• Klar bouillon supper er ofte lavere i kalorier. Undgå tykkere supper med fløde eller ost i.
• Gennemgå tipene ovenfor i afsnittet om sandwich-restauranter og delikatessedisker.
• Pas på større delstørrelser.

Vægttab - spise ude; Sund kost - spise ude; Fedme - spise ude

American Heart Association-websted. At spise ude betyder ikke, at du slipper din diæt. heart.org/da/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diæt. Opdateret 10. januar 2017. Adgang til 30. september 2020.

Maratos-Filer E. Fedme. I Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lærebog om endokrinologi. 14. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 40.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 30. december 2020.

• Ernæring