Styring af din vægt med sund kost

Indhold

• Protein (kød og bønner)
• Mejeri (mælk og mejeriprodukter)
• Korn, korn og fiber
• Olier og fedtstoffer
• Frugt og grønt
• Tips til sund kost

De fødevarer og drikkevarer, du vælger, er vigtige for at opretholde en sund vægt. Denne artikel giver råd om at træffe gode madvalg til at styre din vægt.

For en afbalanceret diæt skal du vælge mad og drikke, der tilbyder god ernæring. Dette holder din krop sund.

Ved, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag. En diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloribehov ud fra dine:

• Alder
• Køn
• Størrelse
• Aktivitetsniveau
• Medicinske tilstande

Ved, hvor mange portioner mejeriprodukter, frugt og grøntsager, proteiner og korn og anden stivelse din krop har brug for hver dag.

En afbalanceret diæt inkluderer også at undgå for meget af nogle fødevarer og sørge for at få nok af andre.

Lager op på sunde fødevarer som friske produkter, magre proteiner, fedtfattig mejeri og fuldkorn. Begræns fødevarer med "tomme kalorier." Disse fødevarer har lave sunde næringsstoffer og højt indhold af sukker, fedt og kalorier og inkluderer emner som chips, slik og almindelig sodavand. Fokuser i stedet på at vælge snacks med fiber og protein som gulerødder. og paprika med hummus, et æble og et stykke strengost eller yoghurt med frisk frugt.

Vælg forskellige sunde fødevarer fra hver fødevaregruppe. Spis mad fra hver gruppe til hvert måltid. Når du sidder ned til et måltid, skal frugt og grøntsager tage halvdelen af ​​din tallerken.

Protein (kød og bønner)

Undgå de stegte indstillinger; bagt, dampet, grillet, stuvet eller stegt har lavere kalorier og mættet fedt.

Gode ​​kilder til magert protein inkluderer hvidt kød kalkun og kylling med fjernet hud. Buffalo kød er også en mager mulighed.

Spis magre stykker oksekød eller svinekød. Trim alt synligt fedt væk.

Spis rigeligt med fisk, især fede fisk som laks og sardiner, mindst 2 gange om ugen. Begræns sorter, der har højt kviksølv, såsom:

• Haj
• Sværdfisk
• Tilefish
• Kongemakrel

Begræns også rød snapper og tun til en gang om ugen eller mindre.

Plantebaserede proteiner er en del af en afbalanceret diæt og ofte gode kilder til yderligere fiber. Eksempler er nødder og frø, soja (inklusive edamame, tofu og tempeh). En anden god kilde er bønner og bælgfrugter, herunder:

• Pinto bønner
• Sorte bønner
• Kidneybønner
• Linser
• Opdelte ærter
• Garbanzo bønner

Æg er også en god proteinkilde. For de fleste sunde mennesker er det fint at spise 1 til 2 hele æg om dagen. Blommen er hvor de fleste vitaminer og mineraler er.

Mejeri (mælk og mejeriprodukter)

Vælg altid fedtfri (skummet) eller fedtfattig (1%) mejeriprodukter, og prøv at forbruge 3 kopper (0,72 liter) i alt pr. Dag. Vær forsigtig med aromatiseret mælk, der kan indeholde tilsat sukker. Yoghurt er bedst, når den er fedtfri eller fedtfattig. Almindelig yoghurt, som du rører din egen friske eller tørrede frugt i, er bedre end yoghurt med frugtsmag, som kan indeholde tilsat sukker.

Flødeost, fløde og smør indeholder et højt indhold af mættet fedt og bør indtages i moderation.

Korn, korn og fiber

Kornprodukter er lavet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre korn såsom hirse, bulgur og amaranth. Fødevarer lavet med korn inkluderer:

• Pasta
• Havregryn
• Brød
• Morgenmadsprodukter
• Tortillaer
• Grits

Der er to slags korn: fuldkorn og raffinerede korn. Vælg hovedsagelig fuldkornsfødevarer. De er sundere for dig, fordi de har hele kornkernen og har mere protein og fiber end raffinerede korn. Disse inkluderer:

• Brød og pasta lavet med fuldkornsmel
• Bulgur (krakket hvede), amarant og andre korn
• Havregryn
• Popcorn
• brune ris

Tjek ingredienslisten, og køb brød og pasta, der viser "fuld hvede" eller "fuldkorn" som den første ingrediens.

Raffinerede korn ændres for at få dem til at vare længere. De har også en finere struktur. Denne proces fjerner fiber, protein, jern og mange B-vitaminer. Disse fødevarer har ikke kun mindre næringsværdi, de er ofte mindre fyldende, så du kan føle dig sulten igen før. Raffinerede korn inkluderer hvidt mel, hvid ris eller afgroet majsmel. Spis færre fødevarer, der indeholder raffinerede korn, såsom hvidt mel og pasta.

Produkter med tilsat klid, såsom havreklid eller klid, er en god kilde til fiber. Bare husk, de er muligvis ikke fuldkornsprodukter.

Olier og fedtstoffer

Enumættet eller flerumættet fedt. Disse er den sundeste type fedt. Mange sunde olier kommer fra planter, nødder, oliven eller fisk. De er flydende ved stuetemperatur.

Sunde valg inkluderer:

• Raps
• Majs
• Bomuldsfrø
• Oliven
• Saflor
• Sojabønner
• Solsikkeolier

Mættede fedtstoffer. Disse er fedtstoffer, der hovedsagelig findes i animalske produkter som smør og svinefedt. De findes også i kokosolie. Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur. Det er bedst at prøve at reducere mængden af ​​mættet fedt i din kost.

Du kan begrænse dit indtag af disse fedtstoffer ved kun at spise en lille mængde:

• Fuldmælksprodukter
• Fløde
• Flødeis
• Smør
• Snack mad såsom cookies, kager og kiks, der indeholder disse ingredienser

Transfedt og hydrogeneret fedt. Denne type fedt findes ofte i stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer som donuts, cookies, chips og kiks. Mange margariner har dem også. Anbefalingen er at begrænse dit indtag af transfedtstoffer så meget som muligt.

Ting, du kan gøre for at hjælpe med at begrænse dit indtag af usunde mættede fedtstoffer og transfedtstoffer inkluderer:

• Begræns stegt mad. Stegt mad absorberer fedtet fra madolie. Dette øger dit fedtindtag. Hvis du steger, skal du koge med flerumættede olier. Prøv at saute mad i en lille mængde olie i stedet for friturestegning.
• Kog, grill, krybskib og bage fisk, kylling og magert kød.
• Læs madmærker. Prøv at undgå fødevarer, der har delvist hydrogeneret fedt eller transfedt. Begræns fødevarer med højt indhold af mættet fedt.

Frugt og grønt

Mange frugter og grøntsager har få kalorier og er også fyldt med fiber, vitaminer og mineraler og vand. Tilstrækkeligt indtag af frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt. Det kan også reducere din risiko for kræft og andre sygdomme.

Fibrene og vandet i frugt og grøntsager hjælper med at fylde dig. Hvis du medtager flere frugter og grøntsager i din diæt, kan du sænke kalorierne og fedtet i din kost uden at efterlade dig sulten.

Begræns frugtsaft til en 8 ounce (0,24 liter) kop eller mindre om dagen. Hele frugter og grøntsager er et bedre valg end juice, fordi juice ikke har fiberen til at hjælpe med at fylde dig. De har ofte også tilsat sukker.

Opdel din tallerken. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager. Fyld den anden halvdel med fuldkorn og kød.

Udskift halvdelen af ​​osten i dine omeletter med spinat, løg, tomater eller svampe. Udskift 2 ounce (56 gram) ost og 2 ounce (56 gram) kød i dine sandwich med salat, tomat, agurker eller løg.

Du kan reducere din portion ris eller pasta ved at røre broccoli, hakket paprika, kogt squash eller andre grøntsager i. Mange butikker sælger nu "riced" blomkål og broccoli, der kan bruges sammen med eller i stedet for ris for at øge dit vegetabilske indtag. Brug frosne grøntsager, hvis du ikke har friske. Folk, der har en diæt med lavt natriumindhold, kan være nødvendigt at begrænse deres indtag af dåse grøntsager.

Tips til sund kost

Begræns snacks, der ikke har nogen ernæringsmæssige fordele, såsom cookies, kager, chips eller slik.

Sørg for, at du drikker nok vand, mindst 8 kopper (2 liter) om dagen. Begræns sukkersødede drikkevarer som sodavand og sød te.

For mere information besøg www.choosemyplate.gov.

Fedme - styring af din vægt Overvægt - styring af din vægt; Sund kost - styring af din vægt; Vægttab - styring af din vægt

• Proteiner
• myPlate
• Sund diæt

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Placering af akademiet for ernæring og diætetik: samlet diæt tilgang til sund kost. J Acad ernæring og diætetik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

National Heart, Lung and Blood Institute websted. Livsstilsinterventioner for at reducere kardiovaskulær risiko: systematisk evidensgennemgang fra livsstilsarbejdsgruppen, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Adgang til 29. september 2020.

Ramu A, Neild P. Kost og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinske videnskaber. 3. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 16.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 29. september 2020.

• Sådan sænkes kolesterolet
• Ernæring
• Vægtkontrol