Behersk dette træk: Kettlebell vindmølle

Indhold

• Anmeldelse for

Har du mestret The Turkish Get-Up (point for at prøve det også!)? Til denne uges #MasterThisMove -udfordring rammer vi kettlebells igen. Hvorfor? For det første, tjek hvorfor kettlebells er konge til at brænde kalorier. Plus, dette særlige kettlebell -træk, The Kettlebell Windmill, er lidt skræmmende, men vi fandt ud af, at det faktisk var sjovt-og udfordrende nok til at det vil sætte dig i "zonen", ligesom når du prøver at mestre vanskelig dansekoreografi.

Kettlebell Windmill er en bevægelse i hele kroppen, der seriøst arbejder på din kerne - primært dine skråninger, fordi du kniber dig om taljen, mens du laver bevægelserne, siger den New York City-baserede personlig træner Nick Rodocoy. Du vil også ramme dine ben (især hamstrings!), Glutes, hofter, skuldre og triceps.

Der er tre forskellige versioner af Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill og High Low Windmill - den hårdeste af de tre. Vi skal vise dig, hvordan du mestrer alle tre. Men, "Start med den lave vindmølle og gå videre til den høje og derefter den høje lav," siger Rodocoy. Og da dette er et så udfordrende træk med så mange bevægelige dele, skal du bare begynde at bruge din kropsvægt og sørge for, at du føler dig godt tilpas med bevægelsen, inden du tager en kettlebell op.

Det er altid smart at lave en dynamisk opvarmning inden din træning, men det er især vigtigt før dette træk. (Læs den bedste opvarmning til enhver form for træning.) "Det er vigtigt at strække hofterne og øve mobilitet i midterryggen, da dette er et så komplekst træk og kræver så stor en række bevægelser," siger Rodocoy. Prøv en sidelænet vindmølle med dit knæ støttet op på en skumrulle (din arm vil feje op og over dit hoved). "Det vil hjælpe med at mobilisere den midterste ryg, mens den stabiliserer lænden og strækker og åbner brystet og skuldrene," siger Rodocoy. Lige så vigtigt er det at strække eller udrulle hamstrings og glutes.

LAV VINDEMØLL

EN Sæt en kettlebell på jorden lidt foran dig imellem dine ben. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, venstre tæer let udad og højre tæer vendt mod højre, knæene let bøjede.

B Stræk højre arm til loftet, og hold håndleddet lige.

C Aktiver abs og nå venstre hånd til indersiden af ​​venstre lår og kigge op til din højre hånd.

D Hængsel i hofterne, sænkning af torso og bøjning af venstre knæ, når venstre arm glider ned for at få fat i kettlebell -håndtaget og strækker højre arm i linje over skulderen.

E Tryk op igen, hold klokken med håndfladen vendt ud for at vende tilbage til stående. Gentage.

HØJ VINDEMØLL

EN Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, venstre tæer let udad og højre tæer vendt mod højre, knæene let bøjede.

B Stræk højre arm, hold klokken i håndtaget med vægten bag dit håndled, til loftet.

C Aktiver mavemusklerne og ræk venstre hånd til indersiden af ​​venstre lår, se op til din højre hånd.

D Hængsel i hofterne, sænkning af torso og bøjning af venstre knæ for at røre jorden med venstre fingerspidser og strækker højre arm i linje over skulderen.

E Tryk tilbage op for at vende tilbage til stående og gentag.

Hvis du føler, at du har nået begge bevægelser ovenfor, så sæt dem sammen med en kettlebell i hver hånd - for en endnu mere effektiv billedhugger.

HØJ LAV VINDMØLLE

EN Sæt en kettlebell på jorden lidt foran dig imellem dine ben. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, venstre tæer let vendt ud og højre tæer drejet til højre, knæ let bøjede. Hold en anden kettlebell af samme vægt i din højre hånd, med vægten af ​​klokken bag håndleddet.

B Træk højre arm ud til loftet, og hold håndleddet lige.

C Aktiver abs og nå venstre hånd til indersiden af ​​venstre lår og kigge op til din højre hånd.

D Hængsel ved hofterne, sænk torso og bøj venstre knæ, mens venstre arm glider ned for at tage fat i kettlebell-håndtaget, og strække højre arm på linje over skulderen.

E Tryk op igen, hold klokken med håndfladen vendt ud for at vende tilbage til stående. Gentage.

Prøv at lave 3-4 sæt af 3-5 gentagelser af enhver variation på hver side en eller to gange om ugen. Elsker du kettlebell? Føj også denne 20-minutters fedtforbrændende Kettlebell-træning til din rutine i denne uge. Lad os vide, hvilke træk du vil mestre næste ved at mærke @SHAPE_Magazine og bruge hashtagget #MasterThisMove.

Anmeldelse for