Hvad du bør vide om at træne, når du er øm

Indhold

• Hvad er fordelene?
• Muskelskader og muskelvækst
• Hvilke risici er der?
• Skade mod ømhed
• Tips til forebyggelse af ømhed
• Takeaway

Oversigt

Hvis dine muskler er ømme, spekulerer du måske på, om du skal fortsætte med din træning eller hvile. I nogle tilfælde kan aktiv restitutionsøvelse som at strække og gå være gavnlig for ømme muskler. Men beslutningen om at fortsætte afhænger af sværhedsgraden af ​​ømhed og symptomer, du oplever.

Læs videre for at lære mere om, hvornår det er okay at træne ondt, og hvornår du skal hvile og komme dig.

Hvad er fordelene?

Hvis du er lidt øm, kan en "aktiv" genopretning være gavnlig. Det kan føles godt at:

• strække ømme muskler
• udføre lette modstandsøvelser, såsom træning med kerneforstærkning
• gør cardio med lav intensitet, såsom at gå eller svømme

Du kan også fokusere på muskelgrupper, som du ikke har arbejdet tidligere. For eksempel tilføj en armvægtstræning dagen efter et løb.

Ud over at føle sig godt kan let genopretningsøvelse give andre sundhedsmæssige fordele. Mobilitet eller øvelser i fuld rækkevidde som at gå eller let cykle fører til mere blodpumpe gennem musklerne. Denne stigning i blodgennemstrømningen kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter ømhed. Det vil sige, så længe du ikke overbelaster eller udfordrer musklerne mere.

Recovery øvelser kan endda tilbyde de samme fordele som at få en massage. Man sammenlignede ømhed i en gruppe deltagere 48 timer efter, at de havde udført øvre trapezius muskeløvelser.

Nogle deltagere fik en 10-minutters massage efter træningen. Andre udførte øvelser med et modstandsbånd. Forskere konkluderede, at begge restitutioner var lige så effektive til midlertidigt at hjælpe med forsinket muskelsårhed (DOMS), men der er behov for mere forskning.

Muskelskader og muskelvækst

Mikroskopiske tårer i musklen eller en nedbrydning i muskelvæv forårsager sandsynligvis DOMS efter en træning. At prøve en ny type træning eller øge intensiteten kan øge, hvor øm du er i dagene efter en træning.

Over tid bliver dine muskler dog modstandsdygtige over for den øvelse. De bryder ikke ned eller rives så let.

Som reaktion på mikrotårer vil kroppen bruge satellitceller til at rette tårerne og opbygge dem mere over tid. Dette beskytter mod fremtidig skade og fører til muskelvækst.

Det er vigtigt at få nok protein i din diæt og lade dine muskler hvile, før denne proces finder sted.

Hvilke risici er der?

Blide restitutionsøvelser kan være gavnlige. Men overtræning kan være skadeligt og endda farligt for dit helbred.

Hvis du oplever følgende symptomer, er det vigtigt at tage fri fra træning og lade din krop hvile. Fortæl din læge om et af følgende:

• øget hvilepuls
• depression eller humørsvingninger
• øget mængde forkølelse eller anden sygdom
• overforbrugsskader
• muskel- eller ledsmerter
• konstant træthed
• søvnløshed
• nedsat appetit
• forværring af atletisk præstation eller lille forbedring, selv efter hvile

Skade mod ømhed

Sårhed kan føles ubehagelig, men bør ikke være meget smertefuld. Ubehaget aftager normalt 48 til 72 timer senere.

Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:

• stærk smerte
• følelse af ubehag eller kvalme
• smerter, der ikke forsvinder
• hævelse
• prikken eller følelsesløshed
• områder med sorte eller blå mærker
• funktionstab til det skadede område

Hvis du oplever disse symptomer, skal du kontakte din læge. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medicin. For en mere alvorlig skade kan din læge bruge røntgenstråler til at hjælpe dem med at planlægge yderligere behandling.

Tips til forebyggelse af ømhed

For at forhindre DOMS skal du køle ned efter træning. I modsætning til en opvarmning bringer du gradvis din puls ned under en nedkøling og justerer din krop tilbage til en hviletilstand.

Start med en let gåtur eller let spin på en stationær cykel i 5 til 10 minutter. Strækning i de næste 5 til 10 minutter kan også hjælpe med at fjerne mælkesyre fra kroppen. Mælkesyre opbygges, når du træner og kan forårsage en brændende fornemmelse i dine muskler. Hvis du rydder det, kan du hoppe tilbage hurtigere, når du træner næste gang.

Du kan også bruge en skumrulle til at frigøre spændinger efter træning.

I dagene efter din ømhed i musklerne kan disse genopretningstræning hjælpe med at forhindre eller reducere ømhed:

• yoga
• stretching eller modstandsbåndsøvelser
• gå eller let vandreture
• svømning omgange
• let cykling

Hvis du starter en ny fitnessrutine eller prøver en ny type træning for første gang, er det vigtigt at gå langsomt i starten. Gradvis øgning af intensitet og hyppighed af træning hjælper med at forhindre ømhed. Og husk at altid få din læges godkendelse, inden du starter en ny træningsrutine.

Afhængigt af dit fitnessniveau og hvor øm du er, kan du normalt genoptage træningen inden for få dage til en uge efter bedring. Arbejd med en certificeret fitness-professionel for at skabe et træningsregime, der er sikkert og effektivt for dig.

Takeaway

I de fleste tilfælde er blide restitutionsøvelser som at gå eller svømme sikre, hvis du er øm efter træning. De kan endda være gavnlige og hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Men det er vigtigt at hvile, hvis du oplever symptomer på træthed eller har smerter.

Se en læge, hvis du mener, at du er skadet, eller hvis ømheden ikke forsvinder efter et par dage.

Selv professionelle atleter tager fridage. At arbejde med hvile- og restitutionsdage i din regelmæssige træningsrutine giver dig mulighed for at præstere bedre næste gang du træner i gymnastiksalen.