Diæt 80/10/10: Sund kost eller farligt tæve?

Indhold

• Hvad er diæt 80/10/10?
• Hvorfor rå?
• Hvad skal man spise på 80/10/10 diet
• Ikke-søde frugter
• Søde frugter
• Bløde grønne
• Fedtfrugt
• Hvad man skal undgå ved kosten
• Hvad er fordelene?
• Sundhedsanprisninger
• Fordele understøttet af videnskab
• Hvad er de største ulemper?
• Høj madvolumen
• Lavprotein- og fedtindtag
• Utilstrækkelig vitamin B12
• Utilstrækkelig jod
• Andre ulemper ved denne diæt
• Det overdriver de negative virkninger af kogte fødevarer og krydderier
• Det demonstrerer uretfærdigt kogte fødevarer
• Det er ikke bæredygtigt på lang sigt
• Det er stort set baseret på pseudovidenskab
• Skal du prøve det?

Diæt 80/10/10 har fået popularitet i det sidste årti.

Denne fedtfattige, rå mad-diæt lover at hjælpe dig med at opdage en bæredygtig livsstil, der fører til vægttab, bedre helbred og sygdomsforebyggelse.

Nogle mennesker, der følger den, er begejstrede for de store fysiske ændringer, de føler, mens kritikere fordømmer kosten som uholdbar og unødvendigt restriktiv.

Så fungerer 80/10/10 diet virkelig, og er det faktisk sikkert at prøve det? Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om 80/10/10 diet.

Hvad er diæt 80/10/10?

Diæt 80/10/10 er en fedtfattig, rå vegansk diæt udviklet af Dr. Douglas Graham, en rå fødevarer, pensioneret kiropraktor og tidligere atlet.

Det kaldes også undertiden 811, 811rv eller LFRV (lavt fedtindhold rå veganer).

Diæten er baseret på ideen om, at den optimale diæt skal tilvejebringe mindst 80% af kalorier fra kulhydrater, med ikke mere end 10% af kalorier fra protein og 10% fra fedt.

I modsætning til mange populære diæter har dietten 80/10/10 ingen tidsbegrænsning.

I stedet fremmes det som en langsigtet løsning for at øge levetiden og mindske fedme og sygdomme.

Resumé: Diæt 80/10/10 er en fedtfattig, rå vegansk diæt, der primært består af rå frugter og bløde, grønne grøntsager. Det fremmes som en langsigtet løsning på fedme og sygdomme.

Hvorfor rå?

Diæt 80/10/10 er baseret på ideen om, at mennesker ikke er naturligt omnivore, men snarere frugivore eller dyr, der foretrækker at spise frugt.

Det foreslår, at dit fordøjelsessystem er fysiologisk designet til at fordøje frugt og ømme, grønne grønne planter.

Det antyder, at selv om mennesker kan tolerere andre typer fødevarer, er disse fødevarer ikke optimale.

I naturen ville en diæt, der naturligt er baseret på frugt og møregrønt, give ca. 80% af kalorier fra kulhydrater og ikke mere end 10% af kalorier hver fra protein og fedt. Dette er, hvad 80/10/10 næringsfordelingen er baseret på.

Rå frugter og bløde, grønne grønne antages at indeholde alle de næringsstoffer, mennesker har brug for, i de optimale forhold, som din krop har brug for.

Madlavning antages at skade de næringsstoffer, der naturligt findes i fødevarer, hvilket gør dem ernæringsmæssigt dårligere end rå mad.

Det påstås også, at madlavning producerer giftige forbindelser, der menes at forårsage forskellige sygdomme, herunder kræft, gigt, hypothyreoidisme og kronisk træthed.

I modsætning hertil præsenteres rå fødevarer som afgiftende, lettere at fordøje og mest befordrende for vægttab og optimalt helbred.

Resumé: Diæt 80/10/10 fremmer forbruget af rå fødevarer, fordi kogte fødevarer betragtes som ernæringsmæssigt underordnede, giftige og skadelige for den menneskelige krop.

Hvad skal man spise på 80/10/10 diet

Reglerne for diæt 80/10/10 er relativt enkle.

Folk, der følger dietten, opfordres til at fokusere på at spise rå, fedtfattige plantemad.

Diæt 80/10/10 fremmer først og fremmest forbruget af fedtfattig, rå og uforarbejdet frugt og bløde greener.

Ikke-søde frugter

• tomater
• agurker
• Peppers
• okra
• Aubergine
• squash
• Andre squash

Søde frugter

Denne diæt begrænser ikke indtagelsen af ​​sød frugt, og alle typer er teknisk tilladt. Her er et par eksempler.

• æbler
• bananer
• Mango
• bær

Bløde grønne

Denne kategori inkluderer bløde greener, såsom:

• Salat
• Spinat
• Bladige greener

Andre typer grøntsager kan også indtages, herunder kål, selleri, broccoli og blomkål. De ses dog som sværere at fordøje, så de bør ikke udgøre den største del af kosten.

Fedtfrugt

Diæten anbefaler, at du begrænser disse til mindre end 10% af den samlede kalorieindhold.

• avocadoer
• Durian frugt
• Ackee
• oliven
• Nødder og frø

Resumé: For at opnå diætforholdet 80/10/10 anbefales det, at 90–97% af dine kalorier kommer fra søde og ikke-søde frugter, 2–6% fra bladgrøntsager og 0–8% fra andre grøntsager, fedtholdige frugter, nødder og frø.

Hvad man skal undgå ved kosten

Mennesker, der følger denne diæt, er beregnet til at undgå kogte, fedtfattige og proteinrige fødevarer. Diæt 80/10/10 fraråder sine tilhængere at spise følgende:

• Kød og skaldyr: Herunder rødt kød, kylling, fisk og andre havdyr.
• Æg: Herunder æg fra alle fugle og eventuelle produkter, der indeholder dem.
• Mejeriprodukter: Herunder mælk, ost, yoghurt og is.
• Forarbejdede fedtstoffer: Herunder smør, margarine, vegetabilsk olie og nødderolier.
• Kogte, dehydrerede og forarbejdede fødevarer: Dette eliminerer de fleste korn, stivelsesholdige grøntsager, bønner, ærter, linser, tørret frugt, bagværk og junkfood.
• Smagforstærkere: Dette eliminerer fødevarer, der indeholder tilsat sukker, kunstige sødestoffer, monosodium glutamat (MSG), hydrolyseret vegetabilsk protein, natriumkaseinat, naturlig aroma eller krydderier.
• Visse drikkevarer: Herunder alkohol, kaffe, te, læskedrikke og energidrikke. Frugt- og grøntsagssmoothies eller vand er de foretrukne drikkevarer til denne diæt.

Resumé: Diæt 80/10/10 anbefaler, at man undgår mad med højt proteinindhold, fedtfattigt, kogt eller på anden måde forarbejdet mad. Disse inkluderer kød, æg og mejeri.

Hvad er fordelene?

Diæt 80/10/10 udråbes for at give en lang række sundhedsmæssige fordele. Dog kun få er faktisk støttet af videnskab.

Sundhedsanprisninger

Diæt 80/10/10 hævder at give flere sundhedsmæssige fordele.

For det første hjælper dets høje kulhydratindhold tilsyneladende med at forhindre spiseforstyrrelser, afværger alvorlig madtrang og forbedrer symptomerne, inklusive sløvhed og svaghed.

På den anden side siges dets lave indhold af protein og fedt at give beskyttelse mod kræft, diabetes, organsvigt, svage knogler og hjertesygdomme.

Derudover anbefaler kosten mod kogt mad med det formål at forhindre kronisk træthed, hypothyreoidisme og gigt.

Andre påståede fordele ved 80/10/10 diet inkluderer vægttab, klarere bihuler, lettere vejrtrækning, bedre søvn, klarere hud, øget mental klarhed og en samlet længere, sundere liv.

Fordele understøttet af videnskab

På trods af den store række fordele, som 80/10/10-dieten siges at producere, er det kun nogle få, der faktisk støttes af videnskab.

På trods af den store række fordele, som 80/10/10-dieten siges at producere, er det kun nogle få, der faktisk støttes af videnskab.

Den største fordel ved kosten er, at den tilskynder sine tilhængere til at spise uforarbejdede frugter og grøntsager.

Forskning forbinder konsekvent et højere forbrug af frugt og grønsager, som en del af en afbalanceret diæt, med en lavere risiko for sygdomme, herunder hjertesygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde, diabetes, demens og visse typer kræft (1, 2, 3, 4 5).

Der er også bevis for, at diæter, der leverer mindre end 10% af det samlede kalorier fra fedt, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkerniveauet (6, 7, 8, 9, 10).

Flere undersøgelser rapporterer endvidere, at veganske diæter generelt kan hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdom, reducere blodsukkerniveauet, øge insulinfølsomheden og sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes med op til 78% (11, 12, 13, 14 15).

Derudover rapporterer flere undersøgelser af høj kvalitet, at veganer med lavt fedtindhold er særlig effektive til vægttab (6, 8, 10, 16, 17).

Selv om der er videnskabelig dokumentation, der understøtter nogle aspekter af 80/10/10-dieten, er det bemærkelsesværdigt, at der ikke kunne findes nogen stærk videnskabelig dokumentation, der understøtter fordelene forbundet med forbrug af næringsstoffer i dette særlige forhold.

Der er heller ikke noget stærkt videnskabeligt bevis for at støtte den resterende liste over påståede sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Nogle aspekter af 80/10/10-dieten kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere din risiko for visse sygdomme. Imidlertid er mange sundhedsmæssige fordele overdrevne og mangler stærkt videnskabeligt bevis.

Hvad er de største ulemper?

Diæt 80/10/10 lider af flere potentielle ulemper.

Høj madvolumen

Diæt 80/10/10 fremmer et meget højt indtag af kulhydrater og et begrænset indtag af protein og fedt.

Lad os sige, at din krop i gennemsnit kræver 2.000 kalorier om dagen.

Du bliver nødt til at spise ca. 3,3 kg frugt, 4 lbs (1,8 kg) grøntsager og to spiseskefulde nødder hver dag for at imødekomme dine behov.

Denne mængde mad er større, end de fleste er vant til. De, der kæmper for at spise så store mængder mad, kan have svært ved at opfylde deres daglige kalorie- og næringsbehov.

Lavprotein- og fedtindtag

Diæt 80/10/10 anbefaler, at du begrænser dit indtag af protein og fedt til 10% af det samlede antal kalorier hver.

Selvom der er videnskabelig dokumentation, der understøtter fordelene ved en fedtfattig diæt, er der i øjeblikket begrænset dokumentation til støtte for 10% cutoff-punktet.

Det skyldes, at undersøgelser generelt sammenligner dietter med lavt fedtindhold med den amerikanske diæt med højt fedtindhold, som typisk leverer mere end 30% af kalorierne fra fedt.

Selv hvis det viser sig, at en meget fedtfattig diæt er sundere end den almindelige amerikanske diæt, betyder det ikke, at en kost med moderat fedt er usund.

Der er intet bevis på, at forbrug af mindre end 10% af kalorier fra fedt er noget mere fordelagtigt end at konsumere en diæt på 15% eller 20% fedt, for eksempel.

Derudover er der ingen stærk dokumentation for, at du opnår sundhedsmæssige fordele, hvis du begrænser begge protein og fedt til mindre end 10% hver af de samlede kalorier.

Selvom disse lave protein- og fedtindhold teoretisk kan være tilstrækkelige til at imødekomme basale biologiske behov, er der flere fordele ved at forbruge mere end den minimale daglige mængde protein, som din krop kræver.

For eksempel kan tilføjelse af lidt mere protein til måltiderne hjælpe med at beskytte mod sult, reducere trang og fremme knoglesundhed. Lidt ekstra protein kan også hjælpe med at bevare muskelmasse, især i en periode med vægttab (18, 19, 20, 21).

På samme måde kan lidt ekstra diætfedt også afværge sult (22).

Derudover hjælper diætfedt din krop lettere med at absorbere fedtopløselige vitaminer og er påkrævet for at holde din hud, hår og hjerne sunde. Således kan det blive foruroligende at begrænse dem for hårdt (23).

Utilstrækkelig vitamin B12

En anden stor kritik af kosten 80/10/10 er, at den kan begrænse indtagelse af visse næringsstoffer, inklusive vitamin B12.

Flere undersøgelser viser, at selvom enhver kan have et lavt vitamin B12-niveau, er vegetarer og veganere, især dem, der ikke tager nogen kosttilskud, en højere risiko for mangel (24, 25, 26).

Vitamin B12 tjener vigtige roller i proteinmetabolismen, dannelsen af ​​ilttransporterende røde blodlegemer og dit nervesystemes helbred (27).

For lidt vitamin B12 kan føre til anæmi, nervesystemskader, infertilitet, knoglesygdom og hjertesygdom (27, 28, 29).

Diæt 80/10/10 antager, at mennesker allerede producerer tilstrækkelige mængder vitamin B12 selv og kan få resten fra organisk dyrket råvare. Der blev dog ikke fundet noget videnskabeligt bevis til støtte for disse udsagn.

Således bør enhver, der tænker på at prøve denne diæt, overveje at tage et vitamin B12-supplement. Det aktuelle anbefalede daglige indtag er 2,4 mcg pr. Dag (27).

Utilstrækkelig jod

Jod er et andet næringsstof, der giver anledning til bekymring i diæt 80/10/10. Dr. Graham anbefaler at undgå salt. Dette inkluderer jodiseret salt og tang - to gode kilder til jod.

Personer, der følger veganer, har allerede en tendens til at have 50% lavere blodjodniveauer end vegetarer. Undgåelse af disse to kilder til jod kan sætte tilhængere af 80/10/10-dietten en øget risiko for jodmangel (30, 31).

Jod er afgørende for en sund funktion af skjoldbruskkirtlen, der styrer dit stofskifte. Således kan utilstrækkeligt diætindtag forårsage lave energiniveau, tør hud, prikken i hænder og fødder, glemsomhed, depression og endda vægtøgning (32).

Resumé: Diæt 80/10/10 giver utilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer. Det kræver også et stort indtag af mad, hvilket kan være vanskeligt.

Andre ulemper ved denne diæt

Ud over de nævnte næringsmangler har denne diæt flere andre ulemper.

Det overdriver de negative virkninger af kogte fødevarer og krydderier

Diæt 80/10/10 anbefaler, at tilhængere minimerer deres indtag af urter og krydderier.

Begrundelsen er, at disse ingredienser angiveligt irriterer din tarm, øger slimproduktionen og leverer toksiner til nervesystemet.

Der er dog ingen stærk videnskabelig dokumentation til støtte for denne tro. Der er faktisk mange beviser for det modsatte.

Videnskabelig forskning understøtter brugen af ​​krydderier til helbredet og har påvist de anti-diabetiske virkninger af kanel, de anti-inflammatoriske egenskaber ved gurkemeje og de hvidløgs immunitetsfremmende egenskaber (33, 34, 35).

Det demonstrerer uretfærdigt kogte fødevarer

Diæten præsenterer også kogte fødevarer som ernæringsmæssigt underordnede, giftige og årsagen til mange sygdomme.

Det er sandt, at madlavning kan reducere næringsindholdet i visse fødevarer. Imidlertid har forskellige tilberedningsmetoder forskellige effekter på næringstab.

Den overordnede bedste teknik til minimering af tab af næringsstoffer ser ud til at være madlavning i korte perioder ved lave temperaturer med minimalt vand.

Når det er sagt, er der ingen stærk videnskabelig dokumentation, der støtter troen på, at alle kogte fødevarer er giftige for din krop eller øger din risiko for sygdom.

Faktisk kan visse kogte fødevarer være nærende og sunde. Forskning viser for eksempel, at regelmæssigt forbrug af bælgplanter kan reducere din risiko for tyktarmskræft med 9-18% (36).

Hvad mere er, nogle madvarer er mere nærende kogte end rå. For eksempel øger madlavningen tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i asparges, svampe, spinat, tomater og gulerødder (37, 38, 39).

Det er ikke bæredygtigt på lang sigt

En anden potentiel ulempe ved 80/10/10-dieten er, at det kan være vanskeligt at følge på lang sigt. For eksempel har du måske svært ved at finde passende måltider i restauranter eller andre sociale situationer.

Derudover begrænser kosten, hvor meget protein og fedt du har lov til at spise.

Mens dietten 80/10/10 sandsynligvis indeholder mange fibre, indeholder den meget lidt protein, hvilket kan føre til øget sultfølelse hos visse individer. Dette kan gøre det vanskeligere at opretholde denne diæt på lang sigt (40).

Det er stort set baseret på pseudovidenskab

Diæten 80/10/10 fremsætter flere andre påstande, der ikke understøttes af videnskab.

For eksempel kunne der ikke findes nogen stærk videnskabelig dokumentation, der understøtter påstanden om, at alle typer kogte fødevarer, uanset tilberedningsmetode, øger risikoen for sygdom.

Andre ikke-underbyggede påstande inkluderer dem, der omgiver gluten, et protein, der findes i hvede, rug og byg.

Diæt 80/10/10 hævder, at gluten er meget vanedannende og kan føre til alvorlige neurologiske lidelser. Intet videnskabeligt bevis understøtter imidlertid denne påstand.

Endelig henviser 80/10/10-dieten hyppigt til ideen om, at visse fødevarer "forsures" for kroppen og dermed fremmer sygdom.

Dette koncept, der er populært blandt fortalere for den alkaliske diæt, er baseret på ideen om, at visse fødevarer kan forsure blodet ved at sænke dets pH-niveau. Til gengæld antages denne "forsuring" at være skadelig for dine knogler og øge risikoen for kræft.

Imidlertid understøttes dette koncept ikke af videnskab. Faktisk viser flere undersøgelser, at de fødevarer, du spiser, har en meget begrænset virkning på pH-værdien i dit blod (41, 42, 43).

Det skyldes, at den menneskelige krop er designet til at regulere blodets pH-værdi tæt, og altid holde det let alkalisk.

Desuden understøtter forskning ikke tanken om, at "forsurende" diæter øger risikoen for kræft eller er skadelige for dine knogler (42, 44).

Læs denne artikel for en mere dybdegående gennemgang af den alkaliske diætmyt.

Resumé: Diæt 80/10/10 er afhængig af pseudovidenskab og overdriver de negative virkninger af visse næringsstoffer eller fødevarer. Det er heller ikke sandsynligt, at det er bæredygtigt over tid.

Skal du prøve det?

Diæt 80/10/10 fremmer indtagelsen af ​​sunde frugter, grøntsager, nødder og frø.

Det er imidlertid også for restriktivt, ikke baseret på videnskab og sandsynligvis begrænser dit indtag af vigtige næringsstoffer.

Generelt kan denne diæt gøre det vanskeligt for dig at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, hvorfor du bør undgå den.