Din nye måltidsplan for vægttab

Indhold

• Anmeldelse for

3 MORGENMADER

1 1/2 kop All-Bran korn blandet med 1/2 kop Total korn og toppet med 1/2 kop fedtfri mælk og 1/2 kop skivede jordbær

1 skive fuldkornstoast med 2 teskefulde fedtfattig jordnøddesmør

Ernæringsscore: 352 kalorier, 15% fedt (6 g; 1 g mættet), 68% kulhydrater (60 g), 17% protein (15 g), 17 g fiber, 531 mg calcium, 18 mg jern, 631 mg natrium.

2 2 frosne fuldkornsvafler med 1 spsk ahornsirup

1 skiver papaya

Ernæringsscore: 455 kalorier, 10% fedt (5 g; 1 g mættet), 84% kulhydrater (96 g), 6% protein (7 g), 13 g fiber, 139 mg calcium, 1 mg jern, 421 mg natrium.

3 Abrikos-kanel havregryn: Kombiner 3/4 kop ubehandlet havregryn i en mikrobølgeovn-sikker skål, 1 1/2 kopper fedtfri mælk, 1 abrikos i tern og i tern og 1/2 tsk kanel; mikroovn på høj 2 minutter, indtil væsken er absorberet.

1 kop ternet cantaloupe

Ernæringsscore: 437 kalorier, 10% fedt (5 g; 1 g mættet), 68% kulhydrater (74 g), 22% protein (24 g), 9 g fiber, 521 mg calcium, 4 mg jern, 207 mg natrium.

3 MIDDAGSTIDER

1 Hummus Sandwich: Kombiner i en blender 15 ounce dåse garbanzobønner (drænet), halvdelen af ​​en 15 ounce dåse hvide bønner (drænet og skyllet for at fjerne salt), 2 spsk tahini, 1 fed hvidløg, 1/4 kop vand og 1 spiseskefuld frisk citronsaft; puré indtil glat. Fordel 1/4 kop blanding på 1 skive fuldkornsbrød; top med 2 tomatskiver, 2 røde salatblade og anden skive brød (behold den resterende hummus i en lukket beholder i køleskabet).

1/3 kop kogte sojabønner (edamame), skalet og krydret med 1/4 tsk salt

2 mandarin appelsiner eller 1 appelsin

Ernæringsresultat: 513 kalorier, 21% fedt (12 g; 2 g mættet), 55% kulhydrater (71 g), 24% protein (31 g), 18 g fiber, 387 mg calcium, 10 mg jern, 932 mg natrium.

2 Pinto bønnesalat med tun: Kombiner i en skål 15-ounce dåse pintobønner (skyllet og drænet),

8 ounce kan skære grønne bønner (skylles og drænes), 6 ounce dåse tun (drænet), 2 spsk hakket ristet rød peber (fra 7 ounce krukke), 1 spsk rødvineddike og salt og sort peber efter smag . Del i to; reservere halvdelen til en anden dag.

Bagte majschips med guacamole: Skær 1 majstortilla i fire skiver og overfør kiler til en bageplade; bages ved 400° F i 5 minutter, indtil de er sprøde og gyldne; sæt til side. Kombiner i en blender eller foodprocessor 1 skrællet og pitted avocado, halvdelen af ​​en 15-ounce dåse hvide bønner (drænet), 1 spsk frisk limesaft og 1 fed hvidløg. Puré indtil næsten glat; rør 1 spsk hakket frisk koriander i; smag til med salt og peber. Server 1/4 kop guacamole med chips og reserver de resterende 3/4 kop guacamole til frokosten med en brun pose i King Makrel eller Trout Enchilada på side 164 (opbevares i en lukket beholder i køleskabet).

Ernæringsresultat: 469 kalorier, 25% fedt (13 g; 3 g mættet), 45% kulhydrater (53 g), 30% protein (35 g), 17 g fiber, 185 mg calcium, 7 mg jern, 89 mg natrium.

3 Vegetarisk kalkunsandwich: Top 1 skive fuldkornsbrød med 1 tsk honningsennep eller dijonsennep, 2 ounce sojakalkun, 3 agurkeskiver, 1 rødt salatblad og anden skive brød.

8-ounce beholder fedtfattig yoghurt (enhver smag)

1 skiver kiwi

Ernæringsresultat: 462 kalorier, 8% fedt (4 g; 2 g mættet), 67% kulhydrater (77 g), 25% protein (29 g), 9 g fiber, 623 mg calcium, 2 mg jern, 748 mg natrium.

3 MIDDAG

1 Kasha og pasta med citronpesto (se relateret opskrift)

1 kop baby spinatblade toppet med 2 tomatskiver og 1 spsk fedtfri italiensk dressing

Ernæringsscore: 467 kalorier, 30 % fedt (16 g; 3 g mættet), 56 % kulhydrater (65 g), 14 % protein (16 g), 8 g fiber, 160 mg calcium, 4 mg jern, 775 mg natrium.

2 Ingefær laks med quinoa og schweizisk chard (se relateret opskrift)

Dampet Acorn Squash: Halver 1 acorn squash og fjern frø; læg 1 tsk olivenolie i hver halvdel og gnid til belægning; krydr indeni med salt og peber; anbring halvdele, skåret med siden opad, i et mikrobølgeovn-sikkert fad og dæk med plastfolie; mikroovn på høj 5 minutter, indtil mør; lad stå 5 minutter før servering. Reserver en af ​​halvdelene til morgendagens frokost.

Ernæringsresultat: 461 kalorier, 25% fedt (13 g; 2 g mættet), 49% kulhydrater (56 g), 26% protein (30 g), 12 g fiber, 152 mg calcium, 3 mg jern, 256 mg natrium.

3 Kongemakrel eller ørred Enchiladas (se relateret opskrift)

Spidskommen ris: Kombiner i en mikrobølgeovn-sikker skål 1/2 kop hurtig tilberedning brun ris, 1/2 kop vand og 1/2 tsk stødt spidskommen. Dæk med plastik og mikrobølgeovn på høj 5 minutter; lad stå i 5 minutter; fnug med en gaffel.

1 kop dampet broccoli raab eller broccoli buketter

Ernæringsresultat: 645 kalorier, 31% fedt (22 g; 5 g mættet), 44% kulhydrater (71,5 g), 25% protein (40 g), 20 g fiber, 231 mg calcium, 3 mg jern, 1.958 mg natrium.

3 SNACKS

1 7 Fedtretter med 2 ounce sojaost, 10 gulerødder

Ernæringsresultat: 232 kalorier, 12% fedt (3 g; 0,5 g mættet), 57% kulhydrater (33 g), 31% protein (18 g), 5 g fiber, 437 mg calcium, 3 mg jern, 679 mg natrium.

2 6 ounce container soja yoghurt, 1 ounce blancherede mandler

Ernæringsresultat: 299 kalorier, 39% fedt (13 g; 1 g mættet), 46% kulhydrater (34,5 g), 15% protein (11 g), 6 g fiber, 100 mg calcium, 3 mg jern, 40 mg natrium.

3 1/2 kop fedtfattig vaniljeis eller frossen yoghurt, 1 kop røde druer

Ernæringsresultat: 273 kalorier, 10% fedt (3 g; 2 g mættet), 77% kulhydrater (52,5 g), 13% protein (9 g), 2 g fiber, 251 mg calcium, 1 mg jern, 60 mg natrium.

Anmeldelse for