Ja, du bør træne anderledes, når du bliver ældre

Indhold

• Anmeldelse for

Bekendelse: Jeg strækker mig ikke rigtig. Medmindre det er indbygget i en klasse, jeg tager, springer jeg stort set helt ned på nedkøling (det samme med skumrulle). Men arbejder på Form, det er temmelig umuligt at være fuldstændig uvidende om fordelene ved begge dele: Øget restitutionstid, nedsat ømhed efter træning, nedsat risiko for skader og bedre fleksibilitet for at nævne nogle få.

Men hver gang jeg nævnte det for en lidt ældre-end-jeg-selv ven, fik jeg bare et vidende blik. "Vent til du fylder 30," sagde de. Pludselig vil du være mindre i stand til at hoppe tilbage fra en hård træning, ville de fortælle mig. I mine 20'ere kunne jeg træne hårdt en dag, ikke gøre noget for at komme mig og stadig vågne op og føle mig godt tilpas. I mine 30'ere advarede de, min modstandsdygtighed vil begynde at falme. Hvis jeg ikke strækker mig ordentligt efter et hårdt løb, ville det betyde, at jeg ville vågne op og føle mig øm og stram i bedste fald, selv hvis jeg strakte mig, kunne jeg føle mig stærkere om morgenen, end jeg var vant til.

I mine 20’ere indrømmer jeg, at jeg smilede smilende ved disse advarsler. Men nu er jeg inden for spytteafstand på 30, og jeg kører bange-især siden et mindre tilfælde af løberknæ, jeg tog op under træning til mit sidste halvmarathon, stadig generer mig, seks måneder senere, på trods af besøg hos en læge og en stringent-for-mig stretching og styrkeopbyggende rutine. Det er begyndelsen på enden, Jeg har sagt til mig selv og håbet bare, at det ikke var for sent at begynde at rette op på mine fejl.

Så jeg besluttede at spørge celeb -træner Harley Pasternak, hvad jeg skulle tænke om at ændre, hvis jeg vil beskytte mig selv.

"Når du bliver ældre, bliver din krop mindre modstandsdygtig og restituerer sig lidt langsommere," sagde han indforstået, og øjeblikkeligt opløste mit håb om, at alle mine gamle venner bare var dramatiske. "Aldningsprocessen begynder på cellulært niveau, og din krop er ikke så effektiv til at reparere beskadiget væv." Værre: "Alle de små skader, du har haft tidligere i livet, begynder at påløbe og skabe kompensationsproblemer," siger Pasternak. "Du kan være en strækende superstjerne, og du vil stadig bemærke smerterne, der sniger sig over dig, når du bliver ældre."

Men i modsætning til hvad jeg altid antog, siger Pasternak, at svaret ikke ligger i mere strækning. "Det handler mere om at styrke dine svage muskler og skabe ordentlig muskelrekruttering [det vil sige at sikre, at du bruger de rigtige muskler og de rigtige muskeltyper på det rigtige tidspunkt]. Så hvis du laver et push-up og dine skuldre er når man overtager alt arbejdet, skal man arbejde på at rekruttere de rigtige muskler og i den rigtige rækkefølge,« siger han. Dette vil hjælpe med at minimere eventuelle muskelubalancer, hvilket er vigtigt, fordi muskelubalancer kan føre til overbelastningsskader, manglende fleksibilitet og andre problemer.

Mens forskellige mennesker vil have forskellige muskelubalancer, baseret på faktorer som deres kropsholdning og tidligere skader, siger Pasternak, at visse er stort set universelle. "De fleste mennesker har en tendens til at være fremre dominerende og har svagere bagmuskler i forhold til de forreste muskler," forklarer han. Kort sagt betyder det, at musklerne på forsiden af ​​din krop er stærkere end dem på din bagside. Du ved med sikkerhed, at du har dette, hvis du har en tendens til at have en fremadskrånende holdning. "Jeg fortæller folk at fokusere på at styrke rhomboider, triceps, lænd, gluter og hamstrings uforholdsmæssigt mere end de forreste muskler i kroppen," siger Pasternak.

Et andet fingerpeg om, at noget er galt, er, hvis du har en indadskråning i dine knæ, hvilket indikerer svaghed i gluteus medius-musklerne - dem, der sidder over hvert hofteben. Rettelsen: Sideliggende hofteabduktion, muslingøvelser, sideplanter og enkeltbenede squats.

Det kan også være værd at arbejde med en personlig træner og fysioterapeut for at hjælpe dig med at spotte og rette op på de svage områder, siger Pasternak. (Disse justeringsøvelser kan også hjælpe.)

Det er heldigvis ikke alle dårlige nyheder. Efter en alder af 30 eller deromkring har du stærkere muskelhukommelse og muskelmodenhed, tilføjer han. "Disse to ting er gavnlige, fordi det betyder, at du kan modstandstræne i mindre tid eller med en lavere intensitet, og din krop burde vise resultater hurtigere," siger han. Plus, da du kender din krop bedre, vil du sandsynligvis være mere i kontakt med visse bevægelser og muskler; det vil være lettere at lægge mærke til, om noget føles dårligt, og derefter rette det, så du kan fokusere lidt mindre på formen.

Større fordele ved mindre motion? Det er noget, jeg kan se frem til.

Anmeldelse for