Hjælper yoghurt (eller yoghurt diæten) med vægttab?

Indhold

• To yoghurtkostvaner forklaret
• Yoplait Light Two Week Tune Up
• Yoghurt diæten
• Teorier om yoghurt og vægttab
• Calciumpåstanden
• Proteinkravet
• Probiotika hævder
• Er yoghurt effektiv til vægttab?
• Tilføjelse af yoghurt til din diæt
• Udskiftning af andre fødevarer med yoghurt
• Potentielle ulemper ved yoghurt til vægttab
• Sunde måder at indarbejde mere yoghurt i din kost
• Bundlinjen

Yoghurt er et gæret mejeriprodukt, der nydes over hele verden som en cremet morgenmad eller snack.

Desuden er det forbundet med knoglesundhed og fordøjelsesfordele. Nogle mennesker hævder endda, at det understøtter vægttab (,).

Faktisk centrerer flere diæter udelukkende omkring yoghurt og hævder, at det er nøglen til at hjælpe dig med at tabe sig. Alligevel kan du undre dig over, hvordan disse påstande står op til videnskabelig kontrol.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om specifikke yoghurtkostvaner, og om dette populære mejeriprodukt hjælper dig med at tabe sig.

To yoghurtkostvaner forklaret

Flere diæter har yoghurt som en nøglekomponent og insisterer på, at denne mad hjælper dig med at tabe dig hurtigt.

Dette afsnit gennemgår to af disse diæter for at afgøre, om de er baseret på sund videnskab.

Yoplait Light Two Week Tune Up

En sådan diæt, fremmet af skuespillerinden Jeannie Mai, var kendt som Yoplait Yogurt Diet eller Yoplait Light Two Week Tune Up. Mens Yoplait ikke længere kører Two Week Tune Up, hævdede denne populære yoghurtdiæt at hjælpe enkeltpersoner med at tabe 1-2 kg (14-2 kg) i løbet af 14 dage.

Denne diæt havde du spist yoghurt mindst to gange om dagen. Dets regler indeholdt specifikke instruktioner til måltider og snacks:

• Morgenmad og frokost: 1 beholder Yoplait Lite Yoghurt, 1 kop (ca. 90 gram) fuldkorn og 1 portion frugt
• Aftensmad: 6 ounce (ca. 170 gram) magert protein, 2 kopper (ca. 350 gram) grøntsager og en lille mængde fedt, såsom salatdressing eller smør
• Snacks: 1 kop (ca. 175 gram) rå eller 1/2 kop (ca. 78 gram) kogte grøntsager samt 3 portioner fedtfrit mejeri hele dagen

Kosten reducerede dit kalorieindtag til kun 1.200 kalorier om dagen og anbefalede, at du øger din fysiske aktivitet ved at gå 30-40 minutter hver dag. Sammen resulterer disse faktorer i et kalorieunderskud, som kan hjælpe dig med at tabe (,).

Nogle fortalere for kosten fastholdt, at fokus på fedtfri yoghurt også er gavnligt, idet de hævdede, at fedtet i andre yoghurt øger din krops produktion af stresshormonet kortisol. Denne stigning menes at øge niveauet af angst og sult.

Mens forskning forbinder højere cortisolniveauer med en stigning i appetit og fedme, er fedt i kosten ikke blevet bundet til en signifikant stigning i cortisolniveauer (, 6,).

Faktisk indeholder fedtfrie yoghurt som Yoplait Light ofte højere sukker, hvilket har vist sig at hæve kortisolniveauer og sult. Derudover forbinder undersøgelser mejeriprodukter med fuldt fedtindhold med en reduceret risiko for fedme (,,).

En undersøgelse gav 104 kvinder enten Yoplait Two Week Tune Up eller en standard diæt på 1.500 eller 1.700 kalorier. Efter de første 2 uger havde de i yoghurtgruppen deres daglige kalorier steget til 1.500 eller 1.700 i 10 uger (11).

Selvom kvinder i Yoplait-gruppen i gennemsnit tabte 5 kg i løbet af den 12-ugers undersøgelsesperiode, var der ingen signifikant forskel i vægttab mellem de to grupper (11).

Disse resultater antyder, at vægttab fra Yoplait Two Week Tune Up var resultatet af at skære kalorier - ikke spise yoghurt.

Det er også værd at bemærke, at undersøgelsen delvist blev finansieret af General Mills, der ejer Yoplait.

Yoghurt diæten

Ernæringsekspert Ana Luque fremmer et spisemønster kaldet Yoghurt-dietten i sin bog med samme navn, der siger, at yoghurt er hemmeligheden bag at tabe sig og støtte det generelle helbred.

Specifikt erklærer hun, at probiotika i yoghurt hjælper med at behandle fedme, lactoseintolerance, fordøjelsesproblemer, syre refluks, irritabel tarmsyndrom (IBS), allergier, diabetes, tyggegummisygdom, gærinfektioner, langsom metabolisme og mavesår.

Bogen indeholder også en 5-ugers detox diæt, der involverer at spise flere portioner yoghurt hver dag.

Mens forfatteren hævder, at denne diæt hjalp hende med at overvinde fordøjelsesproblemer og laktoseintolerance, er der i øjeblikket ingen beviser for at understøtte effektiviteten af ​​hendes diætplan.

Både Yoplaits og Ana Luques yoghurtkostvaner er baseret på forestillingen om, at yoghurt fremmer vægttab. Imidlertid er hverken diæt blevet undersøgt for dets kort- eller langvarige effektivitet, og især Yoplait-diæten er fyldt med tilsat sukker.

Teorier om yoghurt og vægttab

Flere teorier antyder, at yoghurt understøtter vægttab på grund af dets forskellige næringsstoffer.

Calciumpåstanden

Mejerijoghurt betragtes som en fremragende kilde til calcium, idet 1 kop (245 gram) giver ca. 23% af den daglige værdi (DV) ().

Calcium er et essentielt mineral, der er vigtigt for knoglesundheden. Det er også blevet undersøgt for dets vægttabseffekter (,).

Testrørundersøgelser afslører, at højere calciumniveauer i blodet kan reducere fedtcellevæksten. Tilsvarende forbinder dyreforsøg calciumtilskud med signifikante reduktioner i kropsvægt og fedtmasse ().

Imidlertid er virkningen af ​​calcium på vægttab hos mennesker blandet.

En undersøgelse af 4.733 personer tilknyttede calciumtilskud med signifikant mindre vægtøgning over tid hos børn, unge, voksne mænd, præmenopausale kvinder og voksne med et sundt kropsmasseindeks (BMI) ().

Den samlede effekt af kosttilskuddene var dog ret lille. I gennemsnit fik de, der tog calcium, 2 kg (1 kg) mindre end dem, der ikke tog kosttilskud ().

Et par andre undersøgelser antyder, at diæt eller supplerende calcium kan hjælpe med vægttab og fedtreduktion hos børn, postmenopausale kvinder med fedme og mænd med type 2-diabetes (16,,).

Alligevel viser flere andre undersøgelser ikke en signifikant sammenhæng mellem øget calciumindtag og vægttab (,,,,).

Som sådan er der behov for mere forskning i yoghurts calciumindhold.

Proteinkravet

Yoghurts proteinindhold kan hjælpe vægttab på forskellige måder. Disse inkluderer:

• Regulering af sulthormoner. Et højt proteinindtag har vist sig at øge niveauerne af flere appetitreducerende hormoner. Det reducerer også niveauerne af sulthormonet ghrelin (,,).
• Øger dit stofskifte. En diæt med højt proteinindhold kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen (,).
• Får dig til at føle dig mæt. At øge dit proteinindtag har vist sig at øge følelsen af ​​fylde og tilfredshed. Således kan en diæt med højt proteinindhold naturligt tilskynde dig til at indtage færre kalorier i løbet af dagen (,).
• Hjælper med at bevare muskler under vægttab. Ved siden af ​​et reduceret kalorieindtag kan en diæt med højt proteinindhold hjælpe med at bevare muskelmasse, mens det fremmer fedt tab, især når det kombineres med modstandstræning (,,).

En kop (245 gram) yoghurt kan prale overalt fra 8 gram protein i almindelig yoghurt til 22 gram i græsk yoghurt (,).

Imidlertid er dette mejeriprodukt ikke unikt i dets proteinindhold. Fødevarer som magert kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner og soja er også fremragende proteinkilder ().

Probiotika hævder

Yoghurt er en god kilde til probiotika, som er gavnlige bakterier, der understøtter tarmens sundhed (,).

Mens forskningen er begrænset, antyder tidlige undersøgelser, at probiotika - især dem, der indeholder Lactobacillus bakterier, som er almindelige i yoghurt - kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt (,, 39).

En 43-dages undersøgelse med 28 overvægtige voksne viste, at man spiste 3,5 gram yoghurt med Lactobacillusamylovorus pr. dag resulterede i større reduktioner i kropsfedt end yoghurt uden probiotika (39).

Mens disse resultater er lovende, er der behov for yderligere forskning.

Yoghurt er en god kilde til calcium, protein og probiotika. Mens flere undersøgelser af calcium og probiotika er nødvendige, kan dets proteinindhold understøtte vægttab.

Er yoghurt effektiv til vægttab?

Dens næringsstoffer til side kan du undre dig over, hvad undersøgelser viser om yoghurt og vægttab. Især forskellige måder at inkludere det i din kost kan ændre, hvordan det påvirker din vægt.

Tilføjelse af yoghurt til din diæt

I en 2-årig undersøgelse af 8.516 voksne var det mindre sandsynligt, at de, der spiste mere end 7 portioner yoghurt om ugen, havde overvægt eller fedme end personer, der spiste 2 eller færre portioner om ugen ().

Tilsvarende fandt en undersøgelse af 3.440 mennesker, at de, der spiste mindst 3 portioner yoghurt om ugen, fik mindre vægt og havde mindre ændringer i taljeomkredsen end dem, der spiste mindre end 1 portion om ugen ().

Mens de er spændende, er disse undersøgelser iagttagende og kan ikke bevise årsag og virkning.

I en gennemgang af seks randomiserede kontrollerede forsøg - guldstandarden for videnskabelig forskning - fandt kun en undersøgelse, at yoghurt havde en signifikant effekt på vægttab (,).

Som sådan, mens de, der regelmæssigt indtager yoghurt, måske er mindre tilbøjelige til at have overvægt eller fedme, viser forskning i øjeblikket ikke, at blot at føje det til din diæt hjælper vægttab.

Udskiftning af andre fødevarer med yoghurt

Interessant nok kan udskiftning af mad med et højt fedtindhold med lavt proteinindhold øge vægttabet.

En undersøgelse gav 20 raske kvinder enten 160 kalorier (6 ounce eller 159 gram) yoghurt som en eftermiddagsmatbit eller det samme antal kalorier fra kiks med højt fedtindhold og chokolade ().

Når de spiste yoghurt, rapporterede kvinderne, at de følte sig mettere længere. Desuden indtog de i gennemsnit 100 færre kalorier til middag ().

Således kan udskiftning af andre snackfødevarer med yoghurt hjælpe dig med at kontrollere din appetit og forbruge færre kalorier.

Mens regelmæssigt at spise yoghurt er knyttet til en reduceret risiko for overvægt og fedme, er det uklart, om blot at føje det til din diæt hjælper vægttab. Når det er sagt, vil det sandsynligvis hjælpe at erstatte snacks med lavt proteinindhold og højt kalorieindhold med yoghurt.

Potentielle ulemper ved yoghurt til vægttab

Selvom yoghurt kan være en del af en nærende diæt, er ikke alle produkter sunde.

Faktisk pakker mange yoghurt store mængder tilsat sukker, især fedtfrie og fedtfattige sorter.

Diæter med højt tilsat sukker er forbundet med en øget risiko for fedme og vægtøgning samt tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes (,,,).

Således skal du læse etiketten på yoghurt, før du køber den. Almindelige og usødede yoghurt er bedst, da de ikke indeholder tilsat sukker.

Da mange yoghurt indeholder meget tilsat sukker, er det vigtigt at læse etiketter og vælge almindelige eller usødede sorter.

Sunde måder at indarbejde mere yoghurt i din kost

Yoghurt kan gøre en nærende og alsidig tilføjelse til din kost. Her er nogle sunde måder at integrere det i din rutine:

• Top det med bær, nødder og frø til en afbalanceret morgenmad eller fyldsnack.
• Føj det til smoothies.
• Rør det til havre natten over.
• Top varme havregryn, proteinpandekager eller fuldkornsvafler med en yoghurtdukke.
• Bland det med urter og krydderier for at lave dips, salatdressinger og opslag.
• Udskift creme fraiche med sødmælk yoghurt på tacos og burrito skåle.
• Brug det i stedet for smør i bagværk, såsom muffins og hurtigbrød.

Yoghurt er en alsidig ingrediens, der kan nydes alene som morgenmad eller snack. Det kan også bruges til madlavning og bagning.

Bundlinjen

Som en fremragende kilde til calcium, protein og probiotika er yoghurt hyldet som et vægttabshjælpemiddel.

Alligevel er fad-diæter som Yoplait Two Week Tune Up og Ana Luque's Yogurt Diet ikke godt undersøgt og kan endda have negative helbredseffekter.

Yoghurt kan være mest gavnligt for vægttab, når det bruges til at erstatte mad med højt kalorieindhold, med lavt proteinindhold, snarere end når det blot føjes til din kost. Da det kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere, kan dette mejeriprodukt naturligt få dig til at spise færre kalorier i løbet af dagen.

Desuden er regelmæssigt yoghurtindtag bundet til en reduceret risiko for overvægt og fedme.

Samlet set kan spise yoghurt som en del af en afbalanceret diæt være en nærende og tilfredsstillende måde at understøtte vægttab på.