5 yoga strækninger til at lindre symptomer på prostataforstørrelse

Indhold

• Oversigt
• Kegel øvelser
• 1. Helt (Virasana) udgør
• 2. Skomagerpose (Baddha Konasana)
• 3. Hoved-til-knæ-stilling (Janusirsasana)
• 4. Liggende storetåpose (Supta Padangusthasana)
• 5. Bogpose (Dhanurasana)
• At finde et studie
• Hatha
• Yin
• restorative
• Kundalini
• Outlook

Oversigt

Træning og styrkelse af bækkenbunden er en måde at forbedre symptomer fra en forstørret prostata, også kendt som godartet prostatahyperplasi (BPH). Fordelene ved at styrke bækkenbundsmusklerne inkluderer:

• forbedret blære- og tarmkontrol
• forbedret bedring efter prostatakirurgi
• øget seksuel tilfredshed og orgasme potentiale
• øget social tillid og livskvalitet

Yogastillinger eller asanas og Kegel-øvelser er måder med lav effekt til at hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne. Udførelse af følgende yogastrækninger kan hjælpe dig med at udvikle muskuløs kontrol og fleksibilitet i bækkenområdet. Den beroligende natur af disse øvelser kan også hjælpe med at lindre stress og bækkenspænding.

Hvis du føler dig afslappet og behagelig, kan du holde poserne i op til fem minutter ad gangen. Hold mere anstrengende positurer i op til 30 sekunder. Husk, at altid ændre eller justere poseringen, så den passer til din krop, mens du går.

Kegel øvelser

Kegel-øvelser er enkle øvelser, du kan gøre for at styrke dine bækkenbundsmuskler. Du kan udføre disse øvelser alene.

Først skal du identificere dine bækkenbundsmuskler korrekt. Det er gruppen af ​​muskler, der understøtter din blære og regulerer din urinstrøm. De inkluderer blære, lukkemuskler og bækkenbundsmuskler.

For at identificere bækkenbundsmuskler skal du forestille dig, at du prøver at stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Gør ikke dette, mens du faktisk tisser. Klem, hold og slip musklerne et par gange. Gør det samme med sfinktermusklerne.

Forestil dig nu, at du klemmer og løfter bækkenbundsmusklerne. Du kan udføre disse øvelser siddende, stående og liggende på ryggen med knæene bøjede.

Sørg for, at du har identificeret bækkenbundsmusklerne korrekt, og føl dig godt tilpas med at gennemføre øvelserne. Formål at gøre 3 sæt på 12 klemmer om dagen. Hold hver indvendig pres i op til 10 sekunder, og slip den. Slap af i et par sekunder mellem hver gentagelse.

En undersøgelse fra 2013 fandt, at mænd, der gjorde øvelser på bækkenbunden hver dag i 12 uger efter prostatakirurgi, forbedrede deres urinfunktion og den samlede livskvalitet. De reducerede lavere urinvejssymptomer og havde maksimal urinstrømningshastighed.

1. Helt (Virasana) udgør

1. Sid mellem dine fødder med knæene ned og tæerne vender bagud.
2. Du sidder måske på en pude for at få ekstra støtte.
3. Hold din rygsæk forlænget, og hvil dine hænder på lårene, og håndfladerne vender nedad.
4. Hold vægten i dine hofter og ikke på dine knæ.
5. Du kan udføre dine Kegel-øvelser, mens du udfører posituren.
6. Hvis du vil frigøre poseringen, skal du rulle til den ene side og slippe dine ben.

2. Skomagerpose (Baddha Konasana)

1. Sæt dig ned med dine ben forlænget foran dig.
2. Du sidder måske på kanten af ​​en pude for at få yderligere støtte i dine hofter.
3. Bøj knæene til siden og placer føddernesålene sammen.
4. Træk dine hæle tættere ind i din krop for at uddybe strækningen, og flyt dem længere væk for at mindske strækningen.
5. Du kan sammenkæle fingrene og placere dem under de lyserøde tå sider af dine fødder.
6. Efter nogen tid skal du gå med hænderne fremad, runde din rygsøjle og træk din hage for at falde i en fremad fold.
7. Træk vejret dybt og fokuser på at slappe af og slippe spændinger.
8. Slip posisen ved at gå med hænderne op igen og slip dine ben foran dig.

3. Hoved-til-knæ-stilling (Janusirsasana)

1. Sid på gulvet med begge ben forlænget foran dig.
2. Bøj dit højre knæ, og før sålen med din højre fod mod dit venstre indre lår.
3. Du kan placere en pude under dine siddeben eller under dit højre knæ til støtte.
4. Drej din overkropp til venstre, så din marin linjer op med indersiden af ​​dit venstre ben.
5. Læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig, eller gå dem langsomt ud foran dig.
6. Træk din hage ind i brystet og hængslet fra hofterne for at komme nærmere gulvet.
7. Det er okay at runde din rygsøjle og bøje det udstrakte ben.
8. Slip langsomt på en inhalation og gå dine hænder tilbage, mens du løfter din krop.
9. Gentag på den modsatte side.

4. Liggende storetåpose (Supta Padangusthasana)

1. Lig på ryggen med begge ben udstrakt og med en rem i nærheden.
2. Bøj venstre knæ og træk dit venstre lår ind i brystet.
3. Tryk det højre ben tunge ned i gulvet, mens du trækker dine højre tæer tilbage til skinnebenet og trykker ud gennem højre fodsål.
4. Sæt stroppen rundt på venstre fodbue og hold stroppen i begge hænder.
5. Ret det venstre ben, mens du trykker fodsålen op mod loftet.
6. Gå med hænderne op ad stroppen mod din fod, hvis det er muligt, og tryk dine skuldre ned i gulvet, mens du breder dig ud over knoglen.
7. Hvis det er behageligt, kan du tage fat i stroppen med din venstre hånd og lade dit ben falde ud til venstre side. Hold højre ben tungt og jordet til gulvet.
8. For at løsne, før benet tilbage op til toppen, slip stroppen og klem det venstre ben tilbage i brystet.
9. Gentag på det modsatte ben.

5. Bogpose (Dhanurasana)

1. Lig dig ned på din mave med dine arme langs kroppen, med håndfladerne opad.
2. Bøj langsomt dine knæ, så dine fødder kommer op, og når tilbage med dine hænder for at gribe fat i ydersiden af ​​dine ankler.
3. Løft dit hoved, bryst og skuldre væk fra måtten, hvis det er muligt.
4. Forsøg at forhindre, at knæene sprøjter ud til siden.
5. Se frem eller op, mens du tager lange, dybe indåndinger.
6. Hold i op til tredive sekunder, og slip.
7. Du kan gøre dette positur to gange.

At finde et studie

Du kan øve yoga derhjemme, eller hvis du gerne vil have lidt ekstra vejledning, kan du gå til et yogastudio. Det er vigtigt at finde et studie, der passer til dine behov og får dig til at føle dig godt tilpas. Tjek et par forskellige studios i dit område, så du kan beslutte, hvilken der er bedst for dig.

Se efter et studie, der tilbyder forskellige klasser. Sørg for, at stilerne passer til dit niveau og din personlige præference. Det kan være en god ide at vælge et studie, der fokuserer på den spirituelle side af yoga såvel som den fysiske.

Forskellige stilarter kan omfatte:

Hatha

Dette er en af ​​de mest traditionelle yoga-stilarter. Det fokuserer på vejrtrækning og klassiske yogastillinger, der udføres langsomt. Klassen er normalt langsomt og kan fokusere på justering. Meditation kan også være inkluderet.

Yin

Dette er et fremragende valg, fordi det fokuserer på at slappe af og give slip på spændinger, især i hofter, bækken og nedre rygsøjle. Du arbejder på at forlænge bindevæv, mens du er i en meditativ tilstand. Poseringer holdes i op til fem minutter hver.

restorative

Denne type yoga fokuserer på at åbne kroppen og slappe af musklerne. Du bruger forskellige rekvisitter til at holde poser i op til 20 minutter, mens du går ind i en dyb tilstand af afslapning.

Kundalini

Målet med kundalini yoga er at hente den energi, der er lagret i bunden af ​​din rygsøjle. Det fokuserer på at bevæge denne energi op på rygsøjlen og øge den fysiske vitalitet. Klasser inkluderer meditation, mantra chanting og fysiske stillinger.

Outlook

Yoga kan hjælpe med at forbedre symptomer på en forstørret prostata uden kirurgi eller medicin. At deltage i disse øvelser dagligt og spise en sund kost kan hjælpe med at forbedre dine symptomer og din generelle livskvalitet.