Yoga til Parkinsons sygdom: 10 udgør at prøve, hvorfor det fungerer og mere

Indhold

• 1. Mountain Pose
• 2. Hilsen opad
• 3. Stående fremadbøjning
• 4. Kriger II
• 5. Træposering
• 6. Locust Pose
• 7. Child's Pose
• 8. Liggende bundet vinkel
• 9. Ben-op-væggen
• 10. Lig udgør
• Fungerer det virkelig?
• Bundlinjen

Hvorfor det er gavnligt

Hvis du har Parkinsons sygdom, kan du opleve, at det at øve yoga gør mere end bare at fremme afslapning og hjælpe dig med at få en god nats søvn. Det kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med din krop og dens evner.

For eksempel er visse stillinger målrettet mod specifikke muskelgrupper, som du kan bruge til din fordel for at hjælpe med at kontrollere rysten. Du kan også bruge din praksis til at øge din mobilitet, fleksibilitet og styrke.

Fortsæt læsning for at lære, hvordan disse træk kan hjælpe med at forbedre din generelle livskvalitet. Husk at du og din praksis vil ændre sig dagligt. At give slip på dine forventninger hjælper dig med at være til stede i hvert øjeblik.

1. Mountain Pose

Denne stående stilling kan hjælpe med at forbedre balance og kropsholdning. Det hjælper med at styrke lår, knæ og ankler. Det kan også hjælpe med at lindre iskiasmerter.

Muskler arbejdede:

• quadriceps
• skråninger
• rectus abdominis
• transversus abdominis

At gøre dette:

1. Stå med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden.
2. Lad dine arme hænge ned ved dine sider. Dine håndflader skal vende fremad.
3. Du er velkommen til at justere bredden af ​​dine fødder og armens position for at understøtte din balance.
4. Engager dine lårmuskler og læg en let bøjning i dine knæ. Du skal stadig stå højt - denne bøjning er med til at aktivere dine lårmuskler og forhindre dig i at låse dine knæ.
5. Føler en energilinie, der løber fra dine ankler op gennem hovedet.
6. Slap af på dine skuldre og åbn dit hjertecenter.
7. Du kan forblive stille, eller flytte din vægt for og bag og side til side.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.

2. Hilsen opad

Dette er en anden stående stilling, der kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance. Det strækker skuldre og armhuler, hvilket kan lindre rygsmerter.

Muskler arbejdede:

• rectus og transversus abdominis
• skråninger
• biceps
• serratus anterior

Det kan være lettere for dig at overgå til opad hilsen fra Mountain Pose.

At gøre dette:

1. Fra Mountain Pose, løft armene over dit hoved.
2. Forlæng dine arme over dine skuldre.
3. Hvis din fleksibilitet tillader det, skal du bringe dine håndflader sammen for at danne bøneposition over hovedet.
4. Slap af med dine skuldre, når du når fingrene op mod loftet.
5. Føl en linje med energi, der løber fra dine ankler op gennem din rygsøjle og ud gennem kronen på dit hoved.
6. Slap af på nakken. Hvis det er behageligt for dig, skal du vende dit blik op mod dine tommelfingre.
7. Forlæng din rygsøjle, når du stopper din haleben ned og under.
8. Træk vejret dybt i denne position i op til 1 minut.

3. Stående fremadbøjning

Denne beroligende kropsholdning hjælper med at styrke dine ben, knæ og hofter. På grund af sin meditative natur menes denne stilling at hjælpe med at lette stress og angst.

Muskler arbejdede:

• rygmarvsmuskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder lige under dine hofter.
2. Med hænderne på dine hofter, hængslet ved hofteleddene for at folde fremad.
3. Forlæng din rygsøjle, når du bøjer dig fremad.
4. Slip dine hænder ned til enhver behagelig position.
5. Hvis det er nødvendigt, skal du holde en let bøjning i knæene.
6. Fokuser på at frigøre spændinger i lænden og hofterne.
7. Stik hagen ind i brystet, og lad dit hoved falde tungt mod gulvet.
8. Bliv i denne position i op til 1 minut.
9. For at frigøre stillingen skal du tage dine hænder til dine hofter, forlænge din torso og løfte dig selv op igen.

4. Kriger II

Dette er en klassisk stående stilling. Det hjælper med at styrke dine ben og ankler, mens det øger din udholdenhed. Det er en fantastisk måde at strække brystet, skuldrene og lysken på.

Muskler arbejdede:

• quadriceps
• låradduktorer
• deltoider
• gluteus medius
• rectus og transversus abdominis

Det kan være lettere for dig at overgå til Warrior II fra Mountain Pose.

At gøre dette:

1. Fra Mountain Pose skal du træde din venstre fod tilbage med tæerne vendt ud i en svag vinkel.
2. Hold din højre fod fremad.
3. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
4. Bøj langsomt dit højre knæ fremad.
5. Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel. En lige linje skal løbe fra din ankel til dit knæ.
6. Tryk godt ind i begge fødder, når du forlænger din rygsøjle og udvider din energi gennem dine forreste og bageste fingerspidser.
7. Hold dit blik ud over dine forreste fingerspidser.
8. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
9. Gentag på den modsatte side.

5. Træposering

Dette er en klassisk afbalancering. Det hjælper med at styrke dine ankler, ben og rygsøjle, mens du strækker lår, bryst og skuldre. Dette kan hjælpe med at forbedre din balance og samtidig lindre iskiasmerter.

Muskler arbejdede:

• rectus og transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

At gøre dette:

1. Stå nær en stol eller væg for at få balance og støtte.
2. Begynd at bære din vægt på din venstre fod.
3. Bring din højre fod til din højre ankel, kalv eller lår.
4. Undgå at trykke din fod ned i knæet.
5. Bring dine arme til dine hofter, i bøn udgør foran dit bryst eller udvidet overhead.
6. Du er velkommen til at bringe dine hænder til din støtte for ekstra balance.
7. Hold dit blik fokuseret på et punkt på gulvet foran dig.
8. Forbliv i denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

6. Locust Pose

Denne blide bagbøjning kan hjælpe med at styrke din overkrop, rygsøjle og lår. Det stimulerer maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at lette fordøjelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.

Muskler arbejdede:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

At gøre dette:

1. Lig på din mave med armene langs din krop og håndfladerne opad.
2. Bring dine store tæer sammen med dine hæle viste sig lidt.
3. Hvil panden forsigtigt på gulvet.
4. Løft dit hoved, bryst og arme halvvejs eller helt op.
5. Du kan løfte dine ben, hvis det er behageligt.
6. Hvil på dine nedre ribben, mave og bækken.
7. Føl en linje med energi, der går ud gennem fingerspidserne.
8. Hold dit blik fremad eller lidt opad.
9. Hold denne stilling i op til 1 minut.
10. Når du får vejret og hviler, kan du gentage stillingen en eller to gange.

7. Child's Pose

Denne genoprettende fremadbøjning er en fremragende hvilestilling. Det strækker forsigtigt hofter, lår og ankler for at hjælpe med at lindre spændinger og smerter i ryggen. Det hjælper også med at berolige sindet, lindre stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• rygmarvsekstensorer
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

At gøre dette:

1. Læn dig tilbage på dine hæle med knæene sammen eller lidt fra hinanden.
2. Du kan placere en pude under bunden for at få støtte.
3. Gå dine hænder foran dig, når du hængsler ved hofterne for at folde fremad.
4. Hold dine arme udstrakte foran dig, eller tag dine arme sammen med din krop.
5. Hvil din pande på gulvet.
6. Lad brystet falde tungt ned i knæene, når du trækker vejret dybt.
7. Bemærk enhver tæthed, du holder i din krop, og fokuser på at frigøre denne spænding.
8. Slap af i denne stilling i op til 5 minutter.

8. Liggende bundet vinkel

Denne genoprettende hofteåbner strækker sig og øger fleksibiliteten i dine indre lår, lyske og knæ. Det stimulerer også maveorganerne og hjertet, hvilket kan hjælpe med at forbedre cirkulationen.

Muskler arbejdede:

• adduktorer
• lyskemuskler
• bækkenmuskler
• psoas

At gøre dette:

1. Læg på ryggen og bring fodsålerne sammen med knæene ud.
2. Ret din krop, så din ryg, nakke og hoved er i en linje.
3. Du kan placere et foldet håndklæde eller en pude under dine knæ, skuldre og fødder for støtte.
4. Lad dine arme slappe af i enhver behagelig position.
5. Flyt dine fødder længere væk fra dine hofter for at reducere stillingens intensitet.
6. Slap af området omkring dine hofter og lår.
7. Fokuser på at frigøre tæthed og spændinger i dette område.
8. Forbliv i denne stilling i op til 10 minutter.

9. Ben-op-væggen

Denne genoprettende inversion strækker sig og øger fleksibiliteten på bagsiden af ​​din nakke, forreste torso og bagben. Det kan hjælpe med at lindre mild rygsmerter samt hjælpe med fordøjelsen.

Muskler arbejdede:

• hamstrings
• nakke
• forreste torso
• lænden
• bækkenmuskler

At gøre dette:

1. Sid på gulvet med din højre skulder mod en væg.
2. Lig på ryggen, mens du svinger dine ben op ad væggen. Din krop skal danne en 90 graders vinkel mod væggen.
3. Hvis du kan, skal du holde dine siddeben tæt på væggen.
4. Du kan placere et foldet tæppe under dine hofter for støtte.
5. Hold din ryg og nakke i en linje.
6. Lad dine arme hvile i enhver behagelig position.
7. Træk vejret dybt, og lad din krop slappe af.
8. Fokuser på at frigøre enhver spænding, du holder i din krop.
9. Forbliv i denne stilling i op til 15 minutter.

10. Lig udgør

Denne genoprettende stilling udføres normalt i slutningen af ​​en øvelse for at hjælpe med at lindre enhver vedvarende stress eller spænding. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed.

At gøre dette:

1. Læg dig fladt på ryggen. Dine arme skal hvile sammen med din krop med håndfladerne opad.
2. Placer dig selv, så dine fødder er lidt bredere ud end dine hofter. Lad dine tæer sprøjte ud til siden.
3. Juster din krop, så din ryg, hals og hoved er i en linje.
4. Lad din krop slappe helt af, når du frigiver spændinger. Fokus på din ånde kan hjælpe dig med at stille dit sind.
5. Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.

Fungerer det virkelig?

Forskning og anekdotisk bevis understøtter træning af yoga til at håndtere Parkinsons sygdom for nogle mennesker. Diskuter muligheden for at øve yoga med din læge og en potentiel yogalærer for at se, om det kan hjælpe dig.

Resultaterne af en gennemgang fra 2013 viste, at øve yoga hjalp med at forbedre funktionel mobilitet, balance og styrke i underekstremiteter hos mennesker med Parkinsons sygdom. Ud over forbedret balance, fleksibilitet og kropsholdning oplevede deltagerne et løft i humør og bedre søvnkvalitet.

Forskere fandt ud af, at mennesker i fase 1 eller 2 Parkinsons sygdom viste forbedringer i deres symptomer, når de praktiserede yoga to gange om ugen. Undersøgelsen observerede 13 personer i løbet af 12 uger. De fandt ud af, at yoga hjalp med at reducere deltagernes blodtryk og rystelser, samtidig med at lungekapaciteten forbedredes.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for yderligere undersøgelser for at udvide disse resultater.

Bundlinjen

Øvelse af yoga kan være en fordel ved håndtering af Parkinsons sygdom, men diskuter det med din læge, inden du starter et program. De kan lede dig gennem eventuelle bekymringer, du måtte have, og tilbyde vejledning i, hvordan du opretter og opretholder en sund livsstil.

Find en yogalærer, der kan oprette en klasse eller praksis for at imødekomme dine behov. Dette kan ske på individuel eller gruppebasis.

Du kan etablere en hjemmepraksis med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og guidede onlinekurser til at understøtte din proces. Gå i dit eget tempo, og gør det, der føles bedst. At være blid med dig selv er nøglen.