13 Ekspertgodkendte søvntips

Indhold

• Få tid til søvn
• Hold et konsekvent skema
• Lav et sengetidsritual
• Dim teknologien
• Løb mentalt gennem din dag før sengetid
• Få noget motion
• Kom ud af sengen, når du ikke kan sove
• Tag en lur
• Fang nogle stråler
• Kommunikere
• Undgå alkohol og koffein for tæt på sengetid
• Klæd dig komfortabelt
• Brug separate ark
• Anmeldelse for

Hvad er hemmeligheden bag en perfekt nattesøvn? Hvis det bare var så enkelt.

Selvom vi ved, at en række søvnhygiejnevaner kan gøre det lettere at falde og forblive i søvn, selvom du følger alle reglerne, kan du finde dig selv frustreret i at tælle får.

Så for at hjælpe dig med at sove som en proff, bad vi 16 af vores foretrukne søvneksperter om at fortælle os: Hvis du kun kunne dele et stykke søvnråd, hvad ville det være? Klik gennem diasshowet nedenfor for deres svar. Hvilke fungerer for dig?

Få tid til søvn

"Det er nemt at sige, at det at få en god nats søvn er ligegyldigt, eller udskyde det til en ekstra times tv eller for at indhente arbejdet. Men søvn er ligesom motion eller at spise godt: Du skal prioritere det og bygge det ind i din dag. Søvn er afgørende, og en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for dit fysiske og psykiske helbred. "

- Dr. Scott Kutscher, assisterende professor i søvn og neurologi ved Vanderbilt University Medical Center

Hold et konsekvent skema

"Følg en fast rutine. Prøv at komme i seng og vågne op omtrent samme tid hver nat."

- Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor i søvnmedicin ved Harvard Medical School

"Uanset om du har den bedste nats søvn eller en nat, hvor du kaster og drejer dig, er nøglen til langsigtet søvnsucces efter min mening at have en ensartet vågntid hver morgen. Hvis du kan parre den vågne tid med lys (enten ægte eller kunstig-jeg bruger en lysboks) og motion, det er endnu bedre. "

- Dr. Christopher Winter, medicinsk direktør for Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Konsekvent tidsplan. Konsekvent tidsplan. Konsekvent tidsplan! Indstil dit vækkeur til at gå i seng."

- Dr. Russell Sanna, Harvard Medical Schools afdeling for søvnmedicin

Lav et sengetidsritual

"Opret et afslappende sengetidritual, som at tage et varmt bad eller læse et blad. Det er vigtigt at slappe af, inden du går i seng."

- Dr. David Volpi, grundlægger EOS Sleep Centers

Dim teknologien

"Dæmp lyset en time før ønsket sengetid, og sluk også skærmene en time før sengetid. Lys, herunder computere, iPads, tv'er og smarttelefoner, er den mest kraftfulde udløser for, at vores neurotransmittere kan skifte til" tændt "-positionen . Hvis folk har en tendens til søvnløshed, kan de stå i timevis og vente på at skifte for at slukke. "

- Dr. Lisa Shives, grundlægger af The Linden Center for Sleep and Weight Management i Chicago

Løb mentalt gennem din dag før sengetid

Hvis du har problemer med at 'slå tankerne fra', så snart du går i seng, kan det betyde, at du ikke har givet dig selv tid nok til at arbejde dig igennem dagens problemer. Måske lavede du nogle pligter rundt omkring i huset, lagde børnene i seng, så noget tv - det var masser af tid til at slappe af, ikke? Mange af disse aktiviteter er mere distraherende end afslappende. I stedet for at arbejde igennem disse tanker og bekymringer, holdt du dit sind travlt med at gøre noget andet. Så nu, hvor du er i seng, uden andet at fokusere på, dukker de tanker op igen. En bedre tilgang ville være at tage lidt tid om aftenen til at arbejde igennem dagen, lave lister til at lave i morgen og rydde dit mentale skrivebord for alle de ting, du stadig skal tænke på. Så gå i seng. "

-Michael A. Grandner, ph.d., instruktør i psykiatri ved Behavioral Sleep Medicine -programmet ved University of Pennsylvania

Få noget motion

"Få noget motion når som helst på dagen. Selv en 10- til 15-minutters gåtur hver dag kan hjælpe dig med at sove bedre."

- Dr. Russell Rosenberg, formand, National Sleep Foundation

Kom ud af sengen, når du ikke kan sove

"De fleste mennesker, der har søvnproblemer, bruger for meget tid i sengen på at prøve at sove. Hvis du tilbringer otte timer i sengen og kun sover seks urolige timer, hvorfor så ikke få seks timers dybere søvn i stedet for otte timers fragmenteret søvn? Det er kontraintuitivt. , men jeg anbefaler, at de fleste af mine søvnløshedspatienter går i seng lidt (eller meget) senere. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, assisterende professor i neurologi og direktør for Behavioral Sleep Medicine Program ved Northwestern University

"Hvis du kaster og vender dig i sengen, ikke kan sove, skal du stå ud af sengen. Du gør bare tingene værre ved at ligge der. Kom ikke tilbage i sengen, før du tror, ​​du kan sove."

Tag en lur

"Napping kan hjælpe med at afværge udmattelsen fra ikke at få nok nattesøvn. Det kan øge din kognition ved at fremme det samme niveau af hukommelsesforbedring som en hel nats søvn. Det hjælper dig med at behandle dine følelser, så du ikke kun tænker bedre, men du føler dig bedre efter en lur. Jeg vil anbefale folk lur i fem til 30 minutter eller 60 til 90 minutter så ofte som muligt. Den tid vil genopfriske dig uden at lade dig vågne groggy. "

- Dr. Sara Mednick, forfatter til Take a Nap

Fang nogle stråler

"Sørg for at få 15 minutters sollys hver morgen."

- Dr. Michael J. Breus, ph.d., klinisk psykolog; Board Certificeret søvnspecialist

Kommunikere

"Hvis jeg kunne give et lille råd, ville det være at 'lytte' til din sengepartner. Hvis din partner snorker, har vejrtrækningspauser eller sparker med benene under søvnen, så lad hende eller ham vide det! Dem, der er plaget af en søvnforstyrrelse er normalt ikke klar over det. Ved blot at 'lytte' til hinanden, vil alle forhåbentlig sove bedre."

-Michael Decker, ph.d., lektor ved Frances Payne Bolton School of Nursing ved Case Western Reserve University og en talsmand for American Academy of Sleep Medicine

Undgå alkohol og koffein for tæt på sengetid

"Selv hvis du tror, ​​de hjælper dig med at falde i søvn til at begynde med, kan alkohol og medicin, der gør dig døsig, påvirke din søvn hele natten. For at opnå en sund, afslappende søvn, skal du sikre dig, at de sidste to timer før sengetid er fri for disse genstande eller evt. anstrengende aktivitet, så din krop indser, at det er tid til seng. "

- Dr. Matthew Mingrone, ledende læge for EOS Sleep Centers i Californien

Klæd dig komfortabelt

"Overvej fugttransporterende pyjamas! Gør en kæmpe forskel for alle, der er tilbøjelige til nattesved."

-James Maas, ph.d., tidligere stipendiat, professor og formand for psykologi ved Cornell University

Brug separate ark

"Lav din seng med separate lagner og tæpper. Det er en lille ændring med en stor udbetaling. Dette vil reducere forstyrrelse af copartner fra bevægelse og forstyrrelser på grund af temperatur. Brug kun et monteret ark til at starte. Lav derefter toppen af ​​sengen med tvilling størrelse flade lagner og tæpper, der opfylder hver enkelt persons behov. Hvis du er bekymret for, hvordan det ser ud-intet problem-kan du dække dette til med en enkelt dyne, når du tager sengen på hver morgen. "

- Dr. Robert Oexman, direktør for Sleep to Live Institute

Mere om Huffington Post Healthy Living:

6 sjove udendørs stressaflastere

7 ting du ikke vidste om æg

5 sunde grunde til at elske sommer

Anmeldelse for